作者：朱為模

美國運(yùn)動科學(xué)院(National Academy of Kinesiology僅限160人)院士

美國伊利諾伊大學(xué)終身教授，博士生導(dǎo)師

朱教授是運(yùn)動與健康在測量與評價(jià)方面的國際知名學(xué)者

在SCI和SSCI雜志上發(fā)表科研論文100多篇

曾擔(dān)任美國體育測量與評價(jià)協(xié)會主席(1997-1999年)

美國總統(tǒng)體質(zhì)與競技體育委員會科學(xué)顧問(2003-2006年)

美國著名《鍛煉與運(yùn)動研究季刊》)主編(2012-2018年)

文章來源：朱為模院士

已授權(quán)《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

長命百歲在漫長的人類歷史上一直是個夢想?？上驳氖沁^去幾十年在現(xiàn)代醫(yī)學(xué)和生物研究上的突破讓人類的這個夢想越來越接近成真。

（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫）

但光是長壽還不夠，健康的長壽才有意義。如何縮短長壽（life span）與健康長壽（health span）之間的無縫對接是目前研究和熱議的話題。醫(yī)生兼暢銷書作家彼得·阿提亞 (Peter Attia)的《長壽：長壽的科學(xué)與藝術(shù)》(Outlive: Science & Art of Longevity) 就是圍繞這個話題的一部新作。去美國參加今年的美國運(yùn)動科學(xué)院 (National Academy of Kinesiology) 年會買了這本書，飛回來的路上瀏覽了一遍。Attia醫(yī)生特別強(qiáng)調(diào)想要讓自己生命的最后十年（他稱之為“邊緣十年”）健康且有意義，不受疾病限制，重點(diǎn)是要預(yù)防“慢性病四騎士”——心血管疾病、癌癥、認(rèn)知疾病（如阿爾茨海默?。┖痛x疾病（如2型糖尿?。约耙?guī)劃長壽的新方法。

因?yàn)檫@本新書，華盛頓郵報(bào)最近就健康長壽這個話題采訪了Attia醫(yī)生：

問：許多人其實(shí)害怕活到100歲，想象孤獨(dú)、健康狀況不佳和孤獨(dú)?；畹瞄L久應(yīng)該是我們的目標(biāo)嗎？

答：實(shí)際上我認(rèn)為不應(yīng)該。其中很多擔(dān)憂確實(shí)是有道理的。我認(rèn)為更好的目標(biāo)應(yīng)該是最大化健康壽命。當(dāng)你這樣做時，你將自動獲得更長的壽命。如果你改善你的健康壽命，這樣當(dāng)你80歲時，你的功能實(shí)際上就像65歲的人一樣，而且會自動延長5到10年的壽命。

問：延長健康壽命的方法之一是通過您在書中所介紹的“百歲十項(xiàng)全能”。它是什么，我們?nèi)绾斡?xùn)練？

答：這其實(shí)是一種心理模型，它表明你為身體目標(biāo)進(jìn)行的訓(xùn)練越具體，你實(shí)現(xiàn)這些目標(biāo)的可能性就越大。

我回想起我的第一個目標(biāo)，那就是跑5英里。比如說你希望能夠參加5英里的比賽。如果你想實(shí)現(xiàn)這一目標(biāo)，你必須進(jìn)行比只想跑5英里更具體的日常訓(xùn)練。其實(shí)這和取得所有非凡成就的道理一樣，除了夢想，一定要有實(shí)現(xiàn)夢想的具體計(jì)劃。我就是常常要求我的病人具體思考他們在80多歲或以上時想要做什么，并在40多歲、50多歲或60多歲時就開始為此進(jìn)行訓(xùn)練。

問：你的意思是，如果你80歲時想徒步兩英里，你40歲時就應(yīng)該開始訓(xùn)練？

答：是的。

（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫）

問：為什么在80歲之前的前幾年里每天徒步旅行不能讓你做好繼續(xù)戶外行走的準(zhǔn)備？

答：因?yàn)殡S著年齡的增長，力量、耐力、平衡性、小腿的功能都會嚴(yán)重退化，以至于在40歲和50歲的時候僅僅徒步兩英里是不夠的。有了你80歲的時候的目標(biāo)，你當(dāng)下的目標(biāo)必須設(shè)定的更高?！鞍贇q十項(xiàng)全能在問”：“你想在你的生命最后的邊緣十年做什么？”你目標(biāo)定的越具體越好，因?yàn)槟銓⒛軌驗(yàn)榇诉M(jìn)行訓(xùn)練，并增加你做好準(zhǔn)備的可能性。

問：如果你想在80歲的時候和你的曾孫玩耍，那么當(dāng)你50歲、60歲和70歲的時候，你具體需要做什么？

答：要安全地從地板上抱起30斤重的曾孫（女），您需要足夠的臀部靈活性以及腹部和脊柱穩(wěn)定性才能進(jìn)入低蹲位置，然后您需要能夠抱起30斤重的重物。負(fù)重深蹲是頗具挑戰(zhàn)的，因?yàn)樗枰嗟暮诵姆€(wěn)定性和肩胛骨穩(wěn)定性（肩部力量）。這實(shí)質(zhì)上意味著您需要在80歲時能夠進(jìn)行30斤的高位深蹲?！搅?0 歲時，大多數(shù)人甚至無法在沒有任何負(fù)重的情況下進(jìn)行高位深蹲。因此，僅就力量這一指標(biāo)而言，我們就需要進(jìn)行訓(xùn)練。

現(xiàn)在抱起孫子Alex“小菜一碟”，但必須開始為30年后抱曾孫而加強(qiáng)力量訓(xùn)練！

問：你說運(yùn)動鍛煉是長壽最重要的策略，但超過60%的美國人沒有得到足夠的日常運(yùn)動鍛煉。久坐的人可以進(jìn)行您推薦的較大強(qiáng)度的鍛練嗎？

答：研究表明，即使你是從零開始，如果能堅(jiān)持每周鍛煉90分鐘就能使全因死亡率（包括因“慢病四騎士”所導(dǎo)致的死亡）降低15%！運(yùn)動是良藥！實(shí)際上，除了運(yùn)動，我們目前還沒有可以降低全因死亡率15%的藥物。更好消息是，運(yùn)動鍛煉帶來的并不只是“我們將讓你的生命多活幾年”這樣抽象的事情，開練三個月后，你會感受到運(yùn)動給身體帶來的好處。在我看來，每個為退休儲蓄的人都在做一些稍微困難的事情。因?yàn)樵诙唐趦?nèi)，你不會從退休儲蓄中得到任何好處。和退休儲蓄比，運(yùn)動鍛煉可以同時帶來短期和長遠(yuǎn)的受益！很多我的病人跟我說，沒時間鍛煉。我就對他們說：“如果你不打算為此騰出時間，那你騰出時間來做什么？”

問：現(xiàn)在很多人都至少被“慢病四騎士“中的一個騎士所擊敗。這些慢病有什么共同點(diǎn)？

答：癌癥、心血管疾病和神經(jīng)系統(tǒng)疾?。ㄆ渲凶畛Ｒ姷氖前柎暮Ｄ。┒紩虼x疾病而急劇惡化。因此，如果您患有2型糖尿病，您患其他疾病的風(fēng)險(xiǎn)就會急劇上升。

（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫）

問：您在書中建議通過篩查、基因測試或深入研究血液檢查來發(fā)現(xiàn)潛在疾病的標(biāo)記物，從而預(yù)防這些疾病，但大多數(shù)保險(xiǎn)公司都不會支付這些標(biāo)記物。自費(fèi)做這些檢查的意義是什么？

答：道理很簡單，預(yù)防措施比較昂貴，那么治療的成本一定會更高。40歲時做一次 1000美元的 CT 血管造影貴嗎？是的。你知道65歲時如果需要放置支架要花多少錢嗎？這些檢查其實(shí)就是最好的投資！

問：這是否意味著只有富人才能健康活到100歲？

答：篩查只是其中的一小部分。與延長健康壽命更相關(guān)的不是你是否進(jìn)行CT血管造影，而是你是否正在做我們談到的有關(guān)睡眠、營養(yǎng)和鍛煉的所有其他事情。你不必很富有才能做這些事情。

問：會不會即使你做了這一切，慢病騎士仍然會來找上門來？

答：有可能的。和退休儲蓄同理，您的投資的股票有可能在您需要提取資金之前突然下跌了。但如果你如何早早開始預(yù)防，慢病騎士找上門的可能就會大大減少。

《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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