2024年，中國老年人平衡膳食寶塔迎來了第三次重大更新，這一版本在2010版、2016版的基礎(chǔ)上進(jìn)一步優(yōu)化和完善，為老年人提供了更加貼合實際需求的飲食指導(dǎo)。本文將為大家詳細(xì)介紹新版本的亮點和日常飲食應(yīng)用建議。

亮點與變化

谷薯類攝入比例有所降低

新版老年人平衡膳食寶塔（以下簡稱“新版寶塔”）的食物推薦仍分為5層，包括谷薯類、蔬菜水果類、動物性食物類、奶豆堅果類和烹調(diào)油鹽類等五大類食物。各層面積大小不同，體現(xiàn)了食物量的多少。食物量是根據(jù)老年人的能量需求水平，按照每天1600～2400千卡設(shè)計的。

相比2016版，新版膳食寶塔中谷薯類食物的攝入量占比從25%下降到20%。如今，人們?nèi)找嬷匾暱刂铺妓衔锏臄z入量，對于老年人而言，適當(dāng)降低谷薯類的攝入比例有助于維持血糖穩(wěn)定，同時可保持基礎(chǔ)的碳水化合物攝入。

蔬菜水果攝入占比提高

新版寶塔建議蔬菜和水果的攝入量占比從35%提高到40%。大量研究表明，充足的蔬菜水果攝入能有效預(yù)防心腦血管疾病、腫瘤等慢性病。這對于老年人來說尤其重要，有助于促進(jìn)其微量營養(yǎng)素的合理攝入。

蛋白質(zhì)來源更加多樣化

新版寶塔中，蛋白質(zhì)食物的攝入量占比維持在15%，但在具體食物構(gòu)成上進(jìn)行了優(yōu)化。除了肉、蛋、奶，還增加了豆制品、水產(chǎn)品等多種蛋白質(zhì)來源。這不僅有助于滿足老年人對蛋白質(zhì)的需求，也更好地平衡了各種營養(yǎng)素的攝入。

增加了水分?jǐn)z入建議

新版寶塔針對老年人提出了具體的水分?jǐn)z入量建議，即在溫和氣候條件下，每天飲水量宜達(dá)到1500~1700毫升。這體現(xiàn)了對老年人保持良好水分平衡的重視，有助于預(yù)防脫水、便秘等問題。

日常如何實踐

在具體操作中，老年人還需要注意以下幾個問題。

第一，每餐的分量要適中，不要過量。老年人的基礎(chǔ)代謝率下降，能量消耗相對較少，如果進(jìn)食過多，加之運(yùn)動減少，很容易發(fā)胖。因此老年人每餐的分量要適當(dāng)，尤其是控制好主食和高脂肪食物的攝入量。

第二，根據(jù)個人的口味偏好和身體狀況，合理搭配食物種類。例如，如果消化功能較弱，可以適當(dāng)增加流質(zhì)食物的比例；如果牙齒狀況不好，要選擇容易咀嚼的食物等。

第三，養(yǎng)成規(guī)律的進(jìn)餐習(xí)慣很重要。老年人的生活模式比較固定，應(yīng)該盡量保證三餐規(guī)律。同時，也要注意飲水的規(guī)律性，每天飲水1500~1700毫升，有助于身體各項功能的正常運(yùn)轉(zhuǎn)。

遵循新版寶塔的指引，老年人在日常生活中只要注意飲食結(jié)構(gòu)的平衡、進(jìn)餐量的適中、作息的規(guī)律性，就一定能實現(xiàn)營養(yǎng)均衡，加之堅持運(yùn)動，可以保持健康體魄。

來源：老年健康報

文：協(xié)和星原計劃“老年跨學(xué)科科普團(tuán)隊”、中國醫(yī)學(xué)科學(xué)院北京協(xié)和醫(yī)院老年醫(yī)學(xué)科 康琳 臨床營養(yǎng)科 李海龍

制圖：李詩堯

策劃：鄭穎璠

編輯：陳秀超 穆薪宇 李詩堯

校對：楊真宇

審核：秦明睿 徐秉楠

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