減肥期間，很多人會節(jié)食+有氧運(yùn)動給身體創(chuàng)造熱量缺口，促進(jìn)體脂率下降。在這個過程中，燃脂的同時也會造成肌肉的大量損耗，瘦下來后身材過于干癟，曲線魅力不足。

怎么才能減脂不減肌肉？

我們知道，力量訓(xùn)練可以鍛煉肌肉，提升肌肉維度，打造出色的身材線條。雖然肌肉的生長無法直接消耗脂肪，但是它作為耗能大戶，可以有效提升基礎(chǔ)代謝值，讓你即使在休息狀態(tài)也能消耗更多卡路里，間接性起到燃脂效果。

而想要減脂的同時留住肌肉，你只需要多做力量訓(xùn)練。

雖然力量訓(xùn)練是增肌的主要手段，但它也可以幫你減重，而且是減掉脂肪，不是減去肌肉。

肌肉是身體的耗能組織，相比于脂肪作為體內(nèi)的儲備能量，肌肉的體積小、密度大，不占體積，而脂肪的體積是同等重量肌肉的3倍大。同樣體重的兩個人，肌肉發(fā)達(dá)的人身材會顯得更緊實(shí)，而脂肪含量高的人，身材會顯得臃腫。

而肌肉發(fā)達(dá)的人，即使每天多吃一些食物，也不容易堆積脂肪。你可以發(fā)現(xiàn)，健身型男一天五六餐飲食，熱量攝入高于3000大卡以上，但是身材卻不臃腫，這主要是平時多做力量訓(xùn)練且肌肉比較發(fā)達(dá)的緣故。

因此，減肥期間，控制有氧運(yùn)動時長，加入力量訓(xùn)練提升肌肉維度，可以讓你減脂的同時留住肌肉，提升減肥成功率，瘦下來后身材比例也會會出色。

減肥如何開啟力量訓(xùn)練？

沒有力量訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的人，可以從深蹲、弓步蹲、俯臥撐、低位引體向上、劃船、硬拉之類的復(fù)合動作入手，每個動作進(jìn)行4-5組，每組15次，2-3天鍛煉一次。

我們要學(xué)習(xí)動作的標(biāo)準(zhǔn)軌跡，從低負(fù)重的訓(xùn)練開始，循序漸進(jìn)提升負(fù)重水平，這樣可以提升訓(xùn)練效果。

此外，想要提升肌肉生長效率，我們在飲食方面也要注意，每天的熱量攝入不要低于基礎(chǔ)代謝值，避免身體陷入饑荒。

三餐不要只吃蔬菜水果，你還需要確保攝入足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，比如雞蛋、雞胸肉、魚肉、蝦等食物，可以為肌肉的修復(fù)和生長提供必要的營養(yǎng)物質(zhì)。

而堅(jiān)持力量訓(xùn)練除了可以加速燃脂效率外，還有這好處：

1、力量訓(xùn)練可以對骨骼施加壓力，刺激骨細(xì)胞的生長，讓您的骨骼更加堅(jiān)固，降低骨質(zhì)疏松的風(fēng)險。無論是年輕人還是年長者，都能為骨骼健康打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

2、力量訓(xùn)練可以提升力量水平，讓你保持充沛體能，這不僅讓您在日常生活中更加輕松自如，無論是搬重物、爬樓梯還是抱起孩子，您都能輕松應(yīng)對，不再感到力不從心。

3、力量訓(xùn)練可以降低患心血管疾病、2型糖尿病和癌癥等慢性疾病的風(fēng)險，甚至可以減輕這些疾病的癥狀，有效提升健康指數(shù)。

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