又到了這個(gè)充滿休閑時(shí)光的暑假同時(shí)也是炎熱的酷暑，你是不是已經(jīng)每天開始“躺尸”了。本該是一個(gè)充滿歡顏笑語的美好假期，卻因?yàn)榭釤嶙屇阕飨⒉灰?guī)律，早上起不來，晚上又愛吃一些油炸食品當(dāng)作夜宵，這樣長久一來你就會感覺到自己的脂肪肥肉不顧你這主人的控制便大肆地增長。慢慢地，因?yàn)槟阕约旱淖飨⒉灰?guī)律，脂肪減不了而開始抱怨這個(gè)暑假給你帶來的罪惡感。

可是你就是愿意出門，也不想去健身房鍛煉是不是感覺很糾結(jié)呢？然后你又看看摸摸自己獨(dú)自上那已經(jīng)凸顯出來的一圈脂肪，才意識到自己真的胖了。而在這之前你可能已經(jīng)看過一些推薦過的簡單快速，效果又非常好的燃脂訓(xùn)練計(jì)劃。但是我相信你們中的絕大多數(shù)人會因?yàn)樽约荷钌细鞣N各樣的原因都沒有來得及去親自實(shí)踐這個(gè)燃脂訓(xùn)練計(jì)劃。

但如今，你不能讓自己再這樣“墮落”下去，讓你體內(nèi)的脂肪只增不減。現(xiàn)在這樣暑假的大好時(shí)光，你更應(yīng)該勇敢的踏出自己的第一步，走向健身房。那這樣你應(yīng)該是既激動(dòng)又回有一些擔(dān)心，激動(dòng)是因?yàn)槟愀矣诔鲩T終于可以進(jìn)行鍛煉讓自己恢復(fù)完美的身材，擔(dān)心是因?yàn)槟銜ε伦约汉荛L時(shí)間沒有進(jìn)行身體上的鍛煉，又或許會因?yàn)槟闶堑谝淮五憻捜ソ∩矸烤毜脑挄喩硭嵬础?/p>

就會有人問了，沒有經(jīng)過長期鍛煉的人如何才能恢復(fù)呢？有沒有比較好的訓(xùn)練計(jì)劃或方法來恢復(fù)肌肉，那恭喜你，答案是一定的。所以今天，我會給大家推薦一套只有四個(gè)動(dòng)作的恢復(fù)肌肉的有效訓(xùn)練計(jì)劃

第一個(gè)動(dòng)作：深蹲+錘式彎舉+啞鈴?fù)婆e+站姿提踵

雙手握啞鈴，雙腳與肩同寬;胸部抬高，膝蓋不超過腳趾;屈膝后仰臀部完成深蹲，雙手始終緊貼兩側(cè);蹲下，恢復(fù)站立姿勢，同時(shí)彎曲肘部，做錘式彎曲動(dòng)作(舉起啞鈴至肩高，掌心對掌心);向上推啞鈴。把啞鈴?fù)葡蛱旎ò?。同時(shí)，踮起腳尖完成站立和傾斜練習(xí)。

第二個(gè)動(dòng)作：換手啞鈴俯臥撐

將啞鈴放在墊子的一側(cè)，雙手放在肩下(垂直方向)，確保從膝蓋向上呈直線;將左手的啞鈴滾動(dòng)到右手，右手離開地面接住啞鈴(必須再次抬起并連接);彎曲肘部，上身向下，俯臥。練習(xí)支撐，直到身體幾乎接近地面;舉起身體，同時(shí)將右手的啞鈴轉(zhuǎn)回左手;重復(fù)上述過程。

第三個(gè)動(dòng)作：平板支撐+腿部繞圓

起始位置與平支撐相同，肘部在肩部下方，由前臂支撐，身體呈直線;收緊臀部及核心部位，將左腿抬離地面，順時(shí)針方向旋轉(zhuǎn)，完成一半次數(shù)后用逆時(shí)針方向的圓圈代替;左腿鍛煉后，用右腿代替右腿重復(fù)上述過程。

第四個(gè)動(dòng)作：單腿羅馬尼亞硬拉+彎舉

雙手握啞鈴，右腳膝蓋微微彎曲;左腿向后抬起，上身向前傾，啞鈴落地，保持脊柱中立，整個(gè)過程中不要聳肩;利用臀部和腿筋肌肉的力量使身體回到直立的位置;然后彎曲并抬起肘部至胸部(肘部)的高度。與此同時(shí)，站立的腳跳了起來;一只腳完成一套訓(xùn)練后，另一只腳重復(fù)上述過程。

相信只要你能夠堅(jiān)持鍛煉，你一定能夠讓自己擁有讓別人羨慕的完美身材！

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