一到冬天，氣溫降低，室內(nèi)外溫差加大，血壓難免有波動(dòng)，甚至一不小心誘發(fā)心腦血管疾病。大家都知道，運(yùn)動(dòng)能夠幫助降壓，那么哪些運(yùn)動(dòng)更有效呢？

研究發(fā)現(xiàn)這種運(yùn)動(dòng)能降壓！

11月24日，中國(guó)醫(yī)學(xué)科學(xué)院阜外醫(yī)院王增武團(tuán)隊(duì)發(fā)表的一項(xiàng)基于我國(guó)高血壓調(diào)查項(xiàng)目的新研究發(fā)現(xiàn)：在身體活動(dòng)量一定的前提下，身體活動(dòng)頻率較高、活動(dòng)時(shí)間較短、強(qiáng)度較低時(shí)，更能降壓！不同形式（職業(yè)活動(dòng)和家務(wù)勞動(dòng)、交通出行活動(dòng)、休閑活動(dòng)）和不同強(qiáng)度（中、高強(qiáng)度）的身體活動(dòng)量越高，血壓水平（高強(qiáng)度身體活動(dòng)僅降低舒張壓）和高血壓風(fēng)險(xiǎn)（交通出行活動(dòng)除外）越低。具體來(lái)說(shuō)，“等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)”是降壓好選擇。2023年7月，英國(guó)坎特伯雷大學(xué)的研究人員在國(guó)際權(quán)威期刊《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)》雜志上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：“等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)”是降低血壓的最佳選擇。這項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，所有類型的運(yùn)動(dòng)都有助于降低靜息收縮壓和舒張壓，但“等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)”下降幅度最大。

究竟什么是“等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)”？

等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)中，肌肉雖然發(fā)生了收縮，但是肌肉的長(zhǎng)度是不變的。比如，靠墻靜蹲、平板支撐、臀橋、扎馬步、踮腳尖（提踵）等。

最佳的“降壓運(yùn)動(dòng)”是這 3 個(gè)

在等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)中，靠墻靜蹲和平板支撐，對(duì)收縮壓和舒張壓均有較好的降壓效果；而站樁，結(jié)合了靜蹲、提踵動(dòng)作，相對(duì)難度低，更適合老年人。

         1、靠墻靜蹲

（1）膝蓋不要超過(guò)腳尖；

（2）膝蓋不要內(nèi)扣；

（3）重心不要偏移；

（4）不要塌腰；

（5）下蹲時(shí)間不要過(guò)長(zhǎng)；

（6）靠墻蹲的下蹲幅度以不產(chǎn)生膝關(guān)節(jié)疼痛為最佳。

建議每天做3~5組，每次1~3分鐘（循序漸進(jìn)）。大腿與小腿夾角可保持在95度~135度之間。如果實(shí)施困難，可輔助桌椅支撐，以防摔倒。

一般靠墻靜蹲到大腿發(fā)酸即可，量力而為。也可以每次做2分鐘，間歇2分鐘，一共做4次左右。如果靜蹲時(shí)或靜蹲后出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)前方疼痛，那就不適合繼續(xù)做這個(gè)動(dòng)作了。

        2、平板支撐

（1）雙肘分開撐地，垂直于地面，與肩同寬，收緊核心，撐起上半身；

（2）下肢雙膝著地，小腿抬離墊子；

（3）使膝-髖-肩-頭，連成一條直線；

（4）每次支撐堅(jiān)持30秒以上，間歇1分鐘，每次訓(xùn)練連續(xù)不低于5次。

平時(shí)運(yùn)動(dòng)較少，核心力量比較薄弱的人群，可以先從基礎(chǔ)版的肘膝平板入手，堅(jiān)持練習(xí)一段時(shí)間，每個(gè)可以標(biāo)準(zhǔn)完成30秒以上，每次訓(xùn)練可以完成5組以上，就可以考慮完全平板支撐。

3、站樁

平心靜氣，雙足分開，腳尖向前，平行站立或向外八字，身體左右重心放于兩足之間，前后重心置于腳掌與腳跟之間。雙手抬起，置于腹前，約與臍平，雙肘左右微向外撐。

站樁要循序漸進(jìn)，每次保持的時(shí)間要根據(jù)個(gè)人情況，盡可能地延長(zhǎng)至3~5分鐘。

運(yùn)動(dòng)降血壓，牢記這 6 點(diǎn)

運(yùn)動(dòng)前做好充分熱身

運(yùn)動(dòng)前要熱身，可以通過(guò)慢跑、伸展上肢、腰部前屈后伸、轉(zhuǎn)腰、下蹲起等動(dòng)作，讓肌肉血液循環(huán)加速，迅速進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，避免在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中受傷。無(wú)論你的身體平時(shí)有多么健康，這個(gè)環(huán)節(jié)一定不能少。

運(yùn)動(dòng)最好選下午或傍晚

清晨6~10點(diǎn)是心血管疾病的高發(fā)時(shí)段，應(yīng)避免運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)間宜選擇下午或傍晚。

保持規(guī)律運(yùn)動(dòng)

除了等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)，還可以每周進(jìn)行3~5天，每次進(jìn)行30~60分鐘低強(qiáng)度和中強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如慢跑、快走、跳廣場(chǎng)舞等。

運(yùn)動(dòng)中不要憋氣急停

不要憋氣，不要急停急起，尤其是突然起身，容易引起血壓急劇下降，出現(xiàn)頭暈?zāi)垦?、跌倒。如果有不舒服，頭暈之類，應(yīng)立刻停止。運(yùn)動(dòng)中注意適當(dāng)休息。

有些人做等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)、抗阻運(yùn)動(dòng)時(shí)不自覺地會(huì)憋氣，或者強(qiáng)度過(guò)大，反而造成血壓波動(dòng)，建議高血壓患者結(jié)合自身情況咨詢醫(yī)生后選擇運(yùn)動(dòng)方式。

運(yùn)動(dòng)時(shí)要關(guān)注心率

建議中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)中最大心率=170-年齡。一般以運(yùn)動(dòng)后睡眠良好、第二日晨起的脈搏基本恢復(fù)到平日水平、無(wú)明顯疲勞感覺、情緒正常為好。運(yùn)動(dòng)后可以再次測(cè)量血壓。

這些情況不適宜運(yùn)動(dòng)

未得到控制的重度高血壓病、高血壓危象或急進(jìn)型高血壓病，合并不穩(wěn)定心絞痛、心力衰竭、嚴(yán)重心律失常和視網(wǎng)膜病變等患者不建議運(yùn)動(dòng)，應(yīng)先控制好病情，遵醫(yī)囑。

最后，強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)，高血壓的藥物治療是必要的，藥物治療的調(diào)整和改變要在專業(yè)醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行。不要因?yàn)槟骋惶旎蛘吣硯滋斓难獕憾荚谡７秶鷥?nèi)就擅自停藥。

參考文獻(xiàn)

[1]Dose-response association between physical activity and blood pressure among Chinese adults: a nationwide cross-sectional study. J Hypertens, 2023 Nov 24.

[2]Exercise training and resting blood pressure：a large-scale pairwise and network meta-analysis of randomised controlled trials.British Journal of Sports Medicine Published Online First: 25 July 2023.

[3]2023-09-07應(yīng)急總醫(yī)院《應(yīng)急總醫(yī)院科普一下：降血壓，其實(shí)這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)最有效》

[4]2023-11-17CCTV生活圈《什么運(yùn)動(dòng)降血壓效果最好？不是走路、慢跑，竟然是……》

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