經(jīng)常有人問：“天天跑步能降‘三高’嗎？”“什么運動能防心血管病嗎？”

要知道，心血管疾病已經(jīng)成為我國首位死亡原因，近一半死亡與其有關(guān)。所以除了藥物，哪些運動能有效防治心血管病、降低‘三高’一直是很多專家研究的方向。

每周2次這類運動，

能降三高、防心血管?。?/p>

2023年12月《循環(huán)》雜志刊發(fā)了美國心臟協(xié)會發(fā)布科學(xué)研究聲明。研究發(fā)現(xiàn)：力量訓(xùn)練能增強肌肉運動，是降低心血管病風(fēng)險的安全、有效且重要的運動方式。同時，力量訓(xùn)練可以降低心血管疾病風(fēng)險因素，包括降低血壓、血糖、血脂、體內(nèi)脂肪等。

1. 防治心血管病

聲明指出，力量訓(xùn)練對心血管疾病和危險因素具有良好的防治效果。與未進行力量訓(xùn)練的成人相比，進行規(guī)律力量訓(xùn)練的成人全因死亡風(fēng)險降低近15%、心血管疾病發(fā)生風(fēng)險降低近17%；每周只需30-60分鐘的力量訓(xùn)練就能帶來最大獲益。

2. 降低靜息血壓

力量訓(xùn)練可通過改善內(nèi)皮功能、血管舒張能力、血管電傳導(dǎo)能力等，降低健康成人、高血壓前期人群、高血壓人群、心臟代謝風(fēng)險升高人群的靜息血壓。

3. 降糖尿病風(fēng)險

力量訓(xùn)練可改善不同人群的血糖、胰島素抵抗水平的相關(guān)。觀察性研究的結(jié)果顯示，與未進行力量訓(xùn)練的人群相比，定期進行力量訓(xùn)練與糖尿病發(fā)病率降低17%相關(guān)。

4. 改善血脂水平

力量訓(xùn)練可對總膽固醇、甘油三酯以及HDL-C水平產(chǎn)生有利的影響。數(shù)據(jù)顯示，力量訓(xùn)練讓實驗參與者的膽固醇水平、甘油三酯水平都降低了。

5.降低體內(nèi)脂肪

力量訓(xùn)練似乎可以增加瘦體重（即去脂體重）、并減少人體脂肪含量。

力量訓(xùn)練有哪些？怎么練？

聲明指出，抗阻訓(xùn)練可以包括：自由重量抗阻訓(xùn)練（如利用啞鈴）、自重抗阻訓(xùn)練（如俯臥撐、自重深度）、器械抗阻訓(xùn)練以及彈力帶抗阻訓(xùn)練。

健康成人可采用8-10種不同運動方案進行主要肌肉群的抗阻訓(xùn)練。例如：利用啞鈴?fù)菩?、俯臥撐、站姿啞鈴?fù)萍?、站姿啞鈴?cè)飛鳥、彈力帶坐姿劃船、啞鈴俯身劃船、啞鈴頸后臂屈伸、啞鈴二頭彎舉、深蹲、箭步蹲、站姿提踵、仰臥起坐以及山羊挺身等，可以鍛煉到全身不同部位的主要肌肉群，見下圖：

圖片來源：健康時報

每次抗阻訓(xùn)練可選擇其中部分動作，每種動作做1-3組，每組8-12次（選取8-12個正好力竭的負(fù)重，以保持中等抗阻訓(xùn)練強度）。每周≥2次抗阻訓(xùn)練，可有效實現(xiàn)肌肉和心血管獲益。

多長一點肌肉，長壽更“抗病”

1. 有助于對抗疾病

提高肌肉質(zhì)量，對于本身患有疾病的人來說，非常重要。很多癌癥患者在患病后會很虛弱，而研究發(fā)現(xiàn)較高的肌肉質(zhì)量有助于對抗疾病，預(yù)后更好。

一項發(fā)表在醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》上的研究顯示，肌肉質(zhì)量低的癌癥患者會經(jīng)歷更多的并發(fā)癥、更長的住院時間和更低的生存率。研究人員認(rèn)為，通過營養(yǎng)干預(yù)提升肌肉質(zhì)量，可以改善癌癥患者的治療及預(yù)后情況。

2.降低心血管病風(fēng)險

骨骼肌質(zhì)量還與心臟病、中風(fēng)的風(fēng)險有關(guān)。2019年一項研究顯示，與骨骼肌質(zhì)量最低的人相比，中年時期骨骼肌質(zhì)量最高的人患心血管疾?。ㄈ缧墓＃┑娘L(fēng)險降低了81%。

3.有助于預(yù)防骨折

肌肉作為人體的鈣庫，可以幫助儲存血液中游離的鈣離子，讓補進來的鈣能真正存在身體里，避免骨質(zhì)疏松癥發(fā)生。

4.可有效避免肥胖

多長一點肌肉還可以省下減肥的費用?，F(xiàn)在很多人減肥，實際上增肌減脂才是最佳的瘦身方式。力量練習(xí)消耗脂肪的效率，遠(yuǎn)高于慢跑這樣的有氧運動，并且練出來的肌肉形狀更好，能讓身體形態(tài)更加緊致有型，達到事半功倍的效果，還更容易維持減肥效果，不反彈。

5.省下很多醫(yī)藥費

多長一點肌肉可以幫你省下很大一筆醫(yī)藥費。肌肉是人體最大的內(nèi)分泌器官，人運動時肌肉收縮，可以分泌各種有益于身體健康的運動因子，幫助調(diào)節(jié)血脂、血糖，改善大腦、肝臟、胰腺等器官功能，還能降低認(rèn)知障礙、骨質(zhì)疏松等疾病的發(fā)生發(fā)展。

一個動作測測你肌肉少不少！

河北省人民醫(yī)院老年病一科醫(yī)師和麗麗在“郭藝芳心前沿”微信公眾號刊文介紹，測測你肌肉少不少，可以用最簡單“指環(huán)測試”方法進行自我檢查：用雙手食指和拇指圍成圈，套小腿最粗的部位，見下圖：

“指環(huán)測試” 健康時報王真攝

如果小腿周長和手指圈一樣大，或更小，說明有患肌少癥的風(fēng)險，需及早去醫(yī)院就診評估。

作者：

編輯：顧軍責(zé)任編輯：樊麗萍

來源：健康時報

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