大體重減脂計(jì)劃男士珍藏版

　　我們都清楚健身是有很多好處，比如塑形、減脂等等，不過(guò)因?yàn)槊恳粋€(gè)健身動(dòng)作的用處是不一樣的，所以在選擇動(dòng)作就要多加注意了，而在健身的時(shí)候，也可以制定一些計(jì)劃，當(dāng)然這么做對(duì)健身效果是非常好的。那么，男士大體重減脂計(jì)劃怎么樣？一起來(lái)看看。

　　周一：練胸
　　1. 平臥推舉（大重量，4組，每組8到12次，假如你盡最大努力可以做到的次數(shù)小于8次，那就說(shuō)明重量太重，比12次大，那就說(shuō)明重量太輕，需要調(diào)整，接下來(lái)我就不贅述了）

　　2. 單周：上斜推舉（大重量，4組）；雙周：雙杠臂屈伸（可加重，4組）

　　3. 單周：平臥飛鳥（4組）；雙周：夾胸（4組）

　　周二：練背
　　1. 單周：頸后引體向上（可加重，4組）；雙周：頸前引體向上（可加重，4組）

　　2. 單周：站姿劃船（大重量，4組）；雙周：硬拉（大重量，4組）

　　3. 單周：胸前提拉（4組）；雙周：聳肩（4組）

　　周三：練腿
　　1. 深蹲（可超體重一倍以上，4組）

　　2. 俯臥腿彎舉（不少于1/2體重，4組）

　　3. 踮立（4組）

　　周四：練肱三頭肌
　　1. 窄臥推（大重量，4組）

　　2. 單周：站姿肘下壓（4組）；雙周：仰臥臂屈伸（4組）

　　3. 俯立臂屈伸（4組）

　　周五：練肱二頭肌
　　1. 站姿臂彎舉（大重量，4組）

　　2. 單周：正握單臂彎舉（4組）；雙周：反握單臂彎舉（4組）

　　周六：練肩
　　1. 頸前推舉（4組）

　　2. 頸后推舉（4組）

　　3. 站立飛鳥（4組）

　　4. 俯立飛鳥（4組） .

　　周七：減脂
　　1. 仰臥起坐（6組）

　　2. 仰臥舉腿（6組）

　　3. 慢跑（中速不允許減速，30分鐘）

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