健身房器械減肥計(jì)劃表2個(gè)月讓你瘦一圈

　　很多人在家里健身的時(shí)候會(huì)發(fā)現(xiàn)自己健身了很久，卻沒有很多的成果。這主要是因?yàn)橥绞纸∩淼牧Χ缺绕餍到∩硪?，器械能夠更加深層的深入到肌肉的底層，給肌肉更好的刺激。如果有條件，最好去健身房使用器械來健身減肥。那么我們今天就介紹一個(gè)健身房器械減肥計(jì)劃表，大家一起去看看吧！

　　計(jì)劃：
　　第一天 胸背
　　臥推1～2組熱身

　　啞鈴臥推20RM×3

　　啞鈴飛鳥20RM×3

　　蝴蝶機(jī)（或十字夾胸）20RM×3

　　羅馬椅挺身（或硬拉）20RM×3

　　杠鈴劃船30RM×3

　　坐姿劃船（或單臂啞鈴劃船）20RM×3

　　要點(diǎn)：練習(xí)所有胸部動(dòng)作時(shí)記住要挺胸做，學(xué)會(huì)用胸肌發(fā)力，而不是拱背。練習(xí)背部動(dòng)作時(shí)，意念在背上，要體會(huì)用背發(fā)力，不要用手臂發(fā)力做動(dòng)作。

　　第二天 腿、臀、有氧
　　不負(fù)重蹲30次熱身

　　深蹲30RM×3

　　弓箭步25RM×3

　　提踵20RM×3

　　股二彎舉25RM×3

　　后擺腿25RM×3

　　跑步30～40分鐘

　　要點(diǎn)：別用大重量，別用爆發(fā)力。下蹲后意念在臀部發(fā)力，站起后也要收緊臀部（男生為了練腿是用大腿的股四頭肌發(fā)力的）。保持腰背腿臀的緊張，動(dòng)作宜慢，防止受傷。注意組間和訓(xùn)練后的抻拉練習(xí)，把線條拉開。

　　第三天 腹、有氧
　　熱身
　　曲腿仰臥起坐（或腿放凳上）30RM×3

　　支撐抬腿（或坐姿抬腿）25RM×3

　　支撐抬腿轉(zhuǎn)體（或坐姿抬腿轉(zhuǎn)體）25RM×6（左右側(cè)各3組）

　　負(fù)重轉(zhuǎn)體50RM×3

　　跑步30～40分鐘

　　要點(diǎn)：動(dòng)作盡量慢，用腹肌發(fā)力（團(tuán)身），不要借力。組間休息不要過長，訓(xùn)練后做放松伸展練習(xí)。

　　第四天 胸、手臂
　　臥推1～2組熱身

　　上斜臥推20RM×3

　　上斜飛鳥20RM×3

　　蝴蝶機(jī)（或十字夾胸）20RM×3

　　推肩25RM×3

　　二頭彎舉25RM×3

　　單臂頸后臂屈伸20RM×3

　　要點(diǎn)：訓(xùn)練后多做手臂肌肉的抻拉，防止成塊。

　　第五天 腿、臀、有氧
　　負(fù)重蹲30次熱身

　　深蹲30RM×3

　　弓箭步25RM×3

　　提踵20RM×3

　　跑步2-330分鐘

　　第六天 腹、有氧
　　曲腿仰臥起坐（或腿放凳上）30RM×3

　　支撐抬腿（或坐姿抬腿）25RM×3

　　支撐抬腿轉(zhuǎn)體（或坐姿抬腿轉(zhuǎn)體）25RM×6（左右側(cè)各3組）

　　跑步30-40分鐘

　　第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等

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