健身房器械減肥計劃表2個月讓你瘦一圈

　　很多人在家里健身的時候會發(fā)現(xiàn)自己健身了很久，卻沒有很多的成果。這主要是因為徒手健身的力度比器械健身要低，器械能夠更加深層的深入到肌肉的底層，給肌肉更好的刺激。如果有條件，最好去健身房使用器械來健身減肥。那么我們今天就介紹一個健身房器械減肥計劃表，大家一起去看看吧！

　　計劃：
　　第一天 胸背
　　臥推1～2組熱身

　　啞鈴臥推20RM×3

　　啞鈴飛鳥20RM×3

　　蝴蝶機（或十字夾胸）20RM×3

　　羅馬椅挺身（或硬拉）20RM×3

　　杠鈴劃船30RM×3

　　坐姿劃船（或單臂啞鈴劃船）20RM×3

　　要點：練習所有胸部動作時記住要挺胸做，學會用胸肌發(fā)力，而不是拱背。練習背部動作時，意念在背上，要體會用背發(fā)力，不要用手臂發(fā)力做動作。

　　第二天 腿、臀、有氧
　　不負重蹲30次熱身

　　深蹲30RM×3

　　弓箭步25RM×3

　　提踵20RM×3

　　股二彎舉25RM×3

　　后擺腿25RM×3

　　跑步30～40分鐘

　　要點：別用大重量，別用爆發(fā)力。下蹲后意念在臀部發(fā)力，站起后也要收緊臀部（男生為了練腿是用大腿的股四頭肌發(fā)力的）。保持腰背腿臀的緊張，動作宜慢，防止受傷。注意組間和訓練后的抻拉練習，把線條拉開。

　　第三天 腹、有氧
　　熱身
　　曲腿仰臥起坐（或腿放凳上）30RM×3

　　支撐抬腿（或坐姿抬腿）25RM×3

　　支撐抬腿轉體（或坐姿抬腿轉體）25RM×6（左右側各3組）

　　負重轉體50RM×3

　　跑步30～40分鐘

　　要點：動作盡量慢，用腹肌發(fā)力（團身），不要借力。組間休息不要過長，訓練后做放松伸展練習。

　　第四天 胸、手臂
　　臥推1～2組熱身

　　上斜臥推20RM×3

　　上斜飛鳥20RM×3

　　蝴蝶機（或十字夾胸）20RM×3

　　推肩25RM×3

　　二頭彎舉25RM×3

　　單臂頸后臂屈伸20RM×3

　　要點：訓練后多做手臂肌肉的抻拉，防止成塊。

　　第五天 腿、臀、有氧
　　負重蹲30次熱身

　　深蹲30RM×3

　　弓箭步25RM×3

　　提踵20RM×3

　　跑步2-330分鐘

　　第六天 腹、有氧
　　曲腿仰臥起坐（或腿放凳上）30RM×3

　　支撐抬腿（或坐姿抬腿）25RM×3

　　支撐抬腿轉體（或坐姿抬腿轉體）25RM×6（左右側各3組）

　　跑步30-40分鐘

　　第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等

作者最近動態(tài)

有效的睡前腹肌訓練動作大全 　　堆滿脂...全文

腰方肌和豎脊肌區(qū)別是什么 　　很多朋友...全文

怎么區(qū)分鯊魚線和肋骨 可以用這些方法區(qū)分...全文

啞鈴怎么練腹部肌肉最好 　　想要練出腹...全文

最實用的腹部徒手訓練動作有哪些 　　在...全文

腰方肌放松方法動作詳解 　　對于成年人...全文

徒手怎么鍛煉鯊魚線 可以用這三個方法 ...全文

相關知識

女生健身房減脂計劃表一周版 ...@愛健身的橙橙的動態(tài)
健身房減肥計劃（精選3篇）
一份新手健身房減肥計劃，2個月讓你減掉一圈！
運動減肥健身計劃表
360度完美瘦身計劃 橙子來幫忙
健身房減肥計劃一個月10斤
女生健身房減肥計劃表.doc
健身房減肥計劃精品10篇
健身房減肥訓練營活動計劃
健身房減肥計劃表 一周健身減脂計劃該怎么練

網(wǎng)址: 健身房器械減肥計劃表2個月讓...@愛健身的橙橙的動態(tài) http://www.u1s5d6.cn/newsview232747.html