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1、健身必備小知識 簾下百合 2019年1月11日整理） 一、體重指數(shù)（BMI） 理想體重=22X身高（M）的平方，22是最佳體重指數(shù)。 體重指數(shù)二體重（Kg）除以身高（M）的平方，為正常，24-27.9為超重，大于27.9為肥胖。 二、腰圍WC 中國成年人男性腰圍》85cm（即2.55尺），女性＞80cm（即2.4尺），即為腰圍超標。如果體重指數(shù)和腰圍都超標則患高血壓、糖尿血脂異常的危險性增加。腹部脂肪增加（腰圍大于界值）的中心型肥胖，是心臟病和腦卒中的獨立的重要危險因素。其中腰圍也是決定體脂率高低的最關(guān)鍵性因素。 三、體脂率是指人體內(nèi)脂肪重量在人體總體重中所占的比例，又稱體脂百

2、分數(shù)，反映人體內(nèi)脂肪含量的多少，是最客觀顯示減肥效果的一個方式。可通過體脂秤測量，也可以自己簡易判斷，站立時，用食指和拇指捏起肚臍邊大概一公分處的肉，超過15毫米為肥胖，低于5毫米為消瘦。另外可以通過公式計算。 女性：參數(shù)A=腰圍（CM）*0.74 參數(shù)B=體重（KG）*0.082+34.89體脂總重量（KG）=A-B體脂率=（體脂總重量/體重）*100%。 40歲以上處于22-35%為正常，處于36-40%為偏胖，超過40%為過胖。 男性：參數(shù)A=腰圍（CM）*0.74 參數(shù)B=體重（KG）*0.082+44.74體脂總重量（KG）=A-B體脂率=（體脂總重量/體重）*100%。

3、 40歲以上處于12-22%為正常，處于23-27%為偏胖，超過27%為過胖。 四、基礎(chǔ)代謝率通俗來說就是人在極端安靜、正常情況自然消耗的熱量，隨著年齡增長，每10年下降2%，女性比男性低6-10%可以下載薄荷健康A(chǔ)PP輸入體重身高測算，可以用公式計 女性： 男性： W為體重，H為身高，A為年齡。 要想減脂，一是必須要提高基礎(chǔ)代謝率，平時要做到四點：不要節(jié)食，好好吃早餐，適量運動：肌肉才是消耗能量的主要場所（增肌時可將蛋白質(zhì)攝入量提高至30%），不熬夜多喝水。二是要留出熱量缺口：熱量缺口等于吃進去的食物總熱量-基礎(chǔ)代謝率熱量-運動消耗熱量，一般每天可留出300-500千卡即可。 五

4、、肌肉才是不老神器。 運動時間再長，運動方法不科學，不配合飲食，不加上力量訓練，不鍛煉肌肉，效果都會大打折扣。從衰老角度來說，人體的肌肉衰退會從大肌肉群開始，而大肌肉群最多的是腿部區(qū)域，于是就有了“人老先老腿”的說法，更殘酷的是，對于女性來講，隨著年齡增加出現(xiàn)的肌肉萎縮及肌纖維的退行性變化都會比男性先出現(xiàn)。女性更需要進行下肢大力量訓練，需要靠深蹲、硬拉等多關(guān)節(jié)大幅度的訓練來幫助你加強腿部力量，延緩肌肉衰老，保護骨骼健康，預防骨質(zhì)疏松。杠鈴才是最好的防腐劑，通過力量訓練，最好的大力量訓練，提高肌肉骨骼力量、爆發(fā)力、肌肉質(zhì)量、骨密度等等，是我們中晚年高質(zhì)量生活的最佳最廉價的健康保障。 所有運動

5、都根據(jù)每個人體力、體質(zhì)等條件有所區(qū)別，不要盲目攀比，不用羨慕別人“功夫深”，一定要量力而行，在運動前做好熱身，運動做好拉伸，有氧運動與無氧運動相結(jié)合，強度適可而止。同時要注意保護好膝蓋，務(wù)必謹記嚴防運動性損傷，與熱身和拉伸同等重要。 六、飲食注意事項 一是運動后及時補充糖類。運動后肌糖原和肝糖原都有較大程度的損耗，一般建議在運動后2小時內(nèi)補充50g左右的糖是比較合理的。如果覺得太理論化，那么最簡單判斷就是，等你運動結(jié)束后呼吸平復了，其實就可以進食了，一頓碳水化合物或營養(yǎng)均衡的正餐都行。 二是一天一個雞蛋，膽固醇不會增高。蛋黃富含卵磷酯，營養(yǎng)豐富，好處多多。在自身代謝正常的情況下，每天吃2

6、個全蛋是完全可行的。 三是可以長期以燕麥作為主食。除去和其他全谷類主食一樣提供緩釋的碳水化合物以外，燕麥本身也含有豐富的維生素B1和維生素E，市面上常見的燕麥產(chǎn)品有未進行蒸煮的生燕麥片（或燕麥米）、進行蒸煮但糊化程度不同的快熟燕麥片和即食燕麥片、最后還有一種是添加了其他小麥片和糖以及水果干的混合麥片。這四種燕麥產(chǎn)品相比之下，生燕麥片（或燕麥米）的綜合營養(yǎng)價值最高，但需要烹煮的時間最長。如果是早餐趕時間，快熟燕麥片和即食燕麥片也是不錯的選擇。至于混合麥片，很多人甚至把它當零食，但其實含糖量很高，燕麥含量不足，并不建議長期使用 四是一般建議每天不超過500ml的全脂牛奶是比較安全的飲用量。脫脂

7、牛奶缺乏亞油酸等n-3系多不飽和脂肪酸，不能起到很好的抗炎作用，對于易感人群來說反而更易導致痤瘡（上火）。 五是「蛋白質(zhì)」應(yīng)該是減脂期最重要的巨量營養(yǎng)物質(zhì)之一。蛋白質(zhì)的攝入會促進胃腸道分泌多種調(diào)控胃口激素的分泌，這些激素（胰高血糖素樣肽、人多肽YY、膽囊收縮素）向大腦中的下丘腦發(fā)出信號，控制食欲和飽腹感。在每一頓餐食里加入適量的蛋白質(zhì)（至少占該餐總熱量30%以上）可以有效增強你的飽腹感。 它可以在不運動的情況下增加你的能量消耗。就如運動會消耗能量（熱量）一樣，消化吸收蛋白質(zhì)也會消耗能量。這種消耗叫作「食物的生熱效應(yīng)」。換而言之，就算你不運動，消化吸收食物也算是一種「微小的運動」。相比于碳水

8、化合物（5-10%）和脂肪（0-3%），消化吸收蛋白質(zhì)需要花費掉蛋白質(zhì)本身熱量的20-30%，是三種巨量營養(yǎng)素中食物生熱效應(yīng)最強的一種。換而言之，你每吃100千卡（25克）的蛋白質(zhì)，其中20-30千卡就會燃燒掉。 小秘密：如果你每天攝入400千卡（100克）的蛋白質(zhì)，那么你會「憑空」消耗80-130千卡的熱量，相當于慢跑15-20分鐘所消耗的熱量! 它可以防止肌肉流失，保證你的熱量消耗 減重固然重 要，但減去的重量不一定都是脂肪，還會有肌肉的流失。肌肉是燃燒脂肪的主要媒介，如果失去肌肉，則意味著消耗脂肪能力的下降，對于減脂是非常不利的。健身人群每天應(yīng)該攝入1.5-2克蛋白質(zhì)/公斤，只有

9、攝入充足的蛋白質(zhì)，才可以最大化保護肌肉，從而保證持續(xù)的脂肪燃燒。當然，如果配合適當?shù)牧α烤毩晞t可以更好地保護肌肉。對于肌肉這種東西，在國外有一句話，叫作「useit,orloseit」，翻譯過來就是「不用就消失」。因此，適當?shù)牧α烤毩暸浜铣渥愕牡鞍踪|(zhì)可以更好地保護肌肉。 它可以促進腹部以及其它頑固脂肪的消除 很多朋友會問：我吃的那么「干凈」，熱量也嚴格計算，胳膊和腿減的都不錯，就是腰腹脂肪很頑固，怎么都減不下去，為什么呢？頑固脂肪的生理特點之一是對碳水化合物（以及碳水化合物引發(fā)的胰島素分泌）非常敏感。換而言之，碳水化合物（淀粉&糖）吃得越多，頑固脂肪越難減。很多朋友雖然吃得很「干凈」，但大

10、多數(shù)熱量都來自于碳水化合物，因此很難減去頑固脂肪。碳水化合物引發(fā)的胰島素分泌會阻礙分解脂肪激素的分泌。解決的辦法有兩個： 1. 碳水化合物應(yīng)該盡量選擇富含膳食纖維的谷物雜、糧，薯類，以及豆類；增加一餐中蛋白質(zhì)的量。蛋白質(zhì)可以穩(wěn)定餐后的血 糖，從而阻止胰島素的大量分泌，長久而言對于減脂十分有益。每一份碳水化合物可以嘗試對應(yīng)加入1.5倍量的蛋白質(zhì)。舉例：假設(shè)你一頓飯吃2兩（100克）米飯，那你可以嘗試攝入150克熟肉（盡量選擇干凈的白肉），以此類推。從視覺上而言，蛋白質(zhì)食物的尺寸也不應(yīng)該過分小于主食。 Tips:究竟哪些食物富含蛋白質(zhì) ?肉類：雞胸、牛腱子、魚肉、蝦等 .蛋類：大部分蛋類

11、 .乳制品：牛奶、酸奶、奶酪 .豆類：豆?jié){、紅腰豆、各類豆制品等?堅果：杏仁、花生（熱量較高）、各類堅果醬（無糖和低糖版本） .谷物：全麥面包、燕麥等 -其它：乳清蛋白粉、蛋白飲、蛋白棒等 .如果你在減脂期，盡量選擇白肉和低脂乳制品，以及適量的堅果；.如果你在增肌期，可以適當攝入一些紅肉，以及全脂或半脫脂乳制品； -如果你是素食或半素食主義者，盡量選擇將谷物和豆類搭配在一起吃，這兩者中的氨基酸會進行互補，形成完整的氨基酸；.如果你的時間有限，但又需要補充大量的蛋白質(zhì)，可以選擇乳清蛋白粉以及蛋白棒。 六是練習瑜伽根據(jù)用餐的情況及選擇練習姿勢的不同，適合練習的時間安排也有相應(yīng)不同：

12、 1. 清淡飲食和飲水后30分鐘，可以輕緩適度地練習不涉及到腹部后彎、扭轉(zhuǎn)的姿勢。 2. 少量進餐2個小時左右，就可以開始練習了。 3. 在正餐3-4個小時后，才能夠練習倒立，強烈后彎和扭轉(zhuǎn)的姿勢。 如無任何不適感，簡單的頸肩和手臂伸展的姿勢可以在進餐后馬上練習。 練習后：在瑜伽姿勢練習后可以少量緩慢地進食，不可吃得過快過量，一般建議在練習后30分鐘以上再正常進餐。練習前，關(guān)于洗澡、沐浴并沒有限制。 小提示：天氣寒冷時，人們往往覺得沒有勁頭運動。這時不妨洗個熱水澡，可讓你的身體活絡(luò)起來，輕松投入鍛煉。 練習后：一般建議在瑜伽姿勢練習后30分鐘以上再洗澡或者沐浴，建議用溫水。 關(guān)于

13、飲水 練習前根據(jù)所安排的姿勢練習情況，練習時間安排也相應(yīng)的不同： 飲用少量水時，在15-30分鐘左右，可以開始瑜伽姿勢的練習。但需要等待至少30分鐘之后，才適合練習倒立的姿勢，否則可能會引起胃部不適。 在環(huán)境炎熱的情況下，需要注意補充水分，避免脫水。您可以在練習前一小時喝一大杯水，在練習之前需要排尿清空膀胱。（注：在練習的過程中，如果口渴，可以喝一小口水。）練習后：在瑜伽姿勢練習后可以少量多次地飲水，避免大量地飲水 瑜伽教練通常會告訴學員在上課前，至少兩個小時就不要再進食了，這是有道理的。因為當你在做倒置和扭轉(zhuǎn)等體式時，肚子里有食物會讓你感覺不適。然而，如果你的確因為新陳代謝速度過快而

14、想在上瑜伽課前吃些食物，你最好避免食用含有大量較難消化的脂肪和蛋白質(zhì)的食物。 以下是一份練瑜伽前不宜食用的食物清單。 堅果和種子 盡管堅果和種子的營養(yǎng)價值高，但是它們的脂肪和蛋白質(zhì)含量比較多。因此，它們更有可能停留在胃部。你可以食用一把新鮮的漿果，它通過腸胃的速度要快多了。 油炸食品 油炸薯條或者洋蔥圈消化的速度非常慢。如果它們停留在胃里，練瑜伽時你可能會感到不舒服。你可以吃點黃瓜或者紅薯，香蕉等。 奶酪 奶酪的蛋白質(zhì)和脂肪含量較高，所以它的消化速度比較慢。如果你想在練瑜伽的過程中感覺輕松和優(yōu)雅，那么課前就不要吃奶酪了。你也可以在練習前吃些黑巧克力（可可含量至少為65%），它能提

15、升能量。 肉和魚肉和魚也含有大量的蛋白質(zhì)，所以它們的消化速度也比較慢。其結(jié)果會造成你在瑜伽墊上感覺身體沉重和行動遲緩，你可以用米餅和蘋果片來代替。 牛油果 牛油果通常被視為一種超級食品，但是由于它的脂肪含量較高，通過腸道的時間較長，所以最好在練完瑜伽后食用。作為代替食物，你可以選擇食用柚子片，芹菜桿或者蒸蔬菜。 油膩的調(diào)味品 表面看似健康的沙拉醬，豆泥或者其他蘸醬含有大量隱藏的油脂和脂肪。此時，你可以選擇食用新鮮的，應(yīng)季的低糖水果。 辛辣或者刺激性食物在做前屈式有燒心的感覺可不妙，如果每次你從眼鏡蛇 —io— 式轉(zhuǎn)換到下犬式時，打個大蒜味的隔，那就更尷尬了。你可以食用消化速度比較快的香蕉，把刺激性食品留在課后吃。 另外，瑜伽在食物上是非常講究的。如果大家不想讓自己的運動白做的話，不宜吃的食物不要吃哦。瑜伽搭配健康的飲食，才是健身最好的選擇。

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