有了這十二個大方向，讓你健身不在迷茫。

一 大重量、多組數(shù)

大重量指的是你在練習(xí)中要學(xué)會去用大重量的器物鍛煉，如果你一直處于低重力的狀態(tài)，這樣子你的肌肉無法接受到更大的刺激，所以你的肌肉增長是非常慢的，所以大重量的練習(xí)可以更大效果的去刺激你的肌肉增長。（當(dāng)然，如果你是剛開始鍛煉的新書，可以從重量輕的開始，但是這也要逐步增加重量。）

多組數(shù)是你在練習(xí)中要把練習(xí)次數(shù)增加，每個動作最好在四五次，這樣可以最大效果的增加你的練習(xí)效果，進而刺激肌肉的增長。

二 低次數(shù)，長位移

在增肌的練習(xí)中，每個動作的次數(shù)不要求多，但是要多組數(shù)，次數(shù)要少，可以控制在8~10次，這樣子加上大重量的練習(xí)，肌肉的刺激效果是最完美的。次數(shù)低也不能過低，過低的次數(shù)練習(xí)刺激不到肌肉的增長。

長位移是你在練習(xí)中要使肌肉的做功位移長，對肌肉的刺激才大。不管是在啞鈴還是杠鈴的任何器械練習(xí)中，都要把練習(xí)的位移增長，通過肌肉的持續(xù)緊張才能達到對肌肉的大大刺激的完美效果。

三 慢速度，高密度

在肌肉的練習(xí)中速度切記一定要慢，速度只有慢下來才能讓肌肉接受的刺激時間更多，使得肌纖維的破壞更多，要慢慢的舉起，慢慢的放下，控制好速度，讓速度和意念達成一致的點，這樣子對于肌肉的刺激效果是最有效的。

高密度是在練習(xí)的過程中切記不能讓組間的休息時間過長，休息時間要控制在一分鐘以內(nèi)，休息過長就會讓肌肉的刺激感消失，練習(xí)中最重要的是要全程保持鍛煉部位的高度刺激。這樣子的鍛煉才能使得效果最大化。

四 念動一致，頂峰收縮

在健身訓(xùn)練中這個是非常重要的一個法則。所想即所得，身與心是一體的，你在練習(xí)中腦子里想的東西會回饋到你的動作中，在肌肉的鍛煉中，你的意念是非常重要的，你要把注意力全部放在鍛煉的部位，這樣子大腦才能接受到準(zhǔn)確的信號，把重量放在鍛煉部位中去承受，減少別的位置所接受的重量，從而達到最大程度局部訓(xùn)練效果。在練習(xí)中要把握好自己的訓(xùn)練直接，集中自己訓(xùn)練意念，達到念動一致。

頂峰收縮是可以讓肌肉線條變得更加明顯的法則，在某個動作的練習(xí)中你能做到肌肉的最緊張的位置時，保持這個肌肉的收縮緊張狀態(tài)，做精力的肌肉練習(xí)，在心中默念2~3秒，在慢慢恢復(fù)到原始狀態(tài)，這樣子的練習(xí)是對于肌肉曲線的一個好的刻畫。

五 持續(xù)緊張，組間放松

在鍛煉的過程毋庸置疑的你要全程保持肌肉的持續(xù)的緊張狀態(tài)，這是最重要的，你不能鍛煉一組使得肌肉緊張后又休息太長時間使得肌肉放松了你才去鍛煉，這樣子的練習(xí)是無效果的，所以切記要全程保持肌肉的持續(xù)緊張。

組間放松是你在每組動作做完后可以做一些必要的拉伸和必要的補給，進行一些放松的活動，增加肌肉的血液流量，加快肌肉的恢復(fù)。

五 訓(xùn)練后的營養(yǎng)補劑補充

在訓(xùn)練后的一個小時內(nèi)是肌肉蛋白質(zhì)需求的高峰期，此時補充蛋白質(zhì)和碳水化合物是最佳的選擇。所以在鍛煉前要準(zhǔn)備好營養(yǎng)補劑，在練習(xí)后盡快適當(dāng)?shù)难a充營養(yǎng)。

六 鍛煉后休息48小時

鍛煉某個部位后你要讓它得到足夠的休息時間，這個時間在48~72小時是最佳的，在這之后才可以進行這部位的練習(xí)，肌肉的增長效果如何取決你怎么樣去恢復(fù)它。你要給予它足夠的時間，讓它的增長效果達到最佳。

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