近期我接診了一名9歲女生，如何擺脫肥胖已成為她的困擾。這個(gè)女孩很有代表性，我想以她的身份來(lái)敘述青少年肥胖的困惑，闡釋青少年肥胖問(wèn)題。

假如我是這名9歲女生，前不久剛看了一部電影《熱辣滾燙》，被主人公震驚到了。我和主人公有同樣的煩惱，從小體重超標(biāo)，現(xiàn)在身高才1.33m，可體重已經(jīng)40kg了。

醫(yī)生一直說(shuō)要讓我控制體重，可身邊總有人說(shuō)“小孩胖胖的不要緊，很可愛(ài)”。但是，現(xiàn)在肥胖真的變成了我的困擾。

兒童青少年體重到底多少才算胖？

你們知道怎么判斷兒童是不是肥胖嗎？是否肥胖可以根據(jù)體重指數(shù)（BMI）來(lái)判斷，體重指數(shù)（BMI）=體重（kg）/身高的平方（m2）。

我一直在生長(zhǎng)發(fā)育，每個(gè)年齡段的BMI是不同的。需要注意的是，男生和女生也不同。給爸爸媽媽們提供一張表格，對(duì)照表格來(lái)關(guān)注孩子的體重吧。

胖了會(huì)怎樣？對(duì)健康有很多危害嗎？ 

是的，在兒童生長(zhǎng)發(fā)育過(guò)程中，肥胖是兒童健康成長(zhǎng)的絆腳石。對(duì)健康有很多危害：

1、兒童肥胖會(huì)影響血液循環(huán)，增加了高血壓的風(fēng)險(xiǎn)，長(zhǎng)期高血壓會(huì)加重心臟負(fù)荷，造成冠心病、腦卒中等眾多成年期心、腦血管疾病。

2、兒童肥胖往往會(huì)攝入過(guò)多的糖分和高熱量食物，引起胰島素抵抗、非酒精性脂肪肝、血糖升高、尿酸升高、血脂異常等代謝問(wèn)題，有的兒童甚至?xí)l(fā)展成糖尿病。

3、肥胖兒童體內(nèi)脂肪含量高，胰島素水平增加，體內(nèi)過(guò)多胰島素刺激皮膚角化過(guò)度，色素沉著出現(xiàn)黑棘皮病、毛發(fā)角化病。

4、肥胖兒童發(fā)生性早熟的可能性更大，導(dǎo)致骨齡提前，會(huì)影響最終的成年身高。青春期女孩出現(xiàn)雄激素過(guò)多癥和多囊卵巢綜合征的風(fēng)險(xiǎn)增高，同時(shí)會(huì)出現(xiàn)月經(jīng)紊亂，臉部多痤瘡，可能還會(huì)出現(xiàn)男性化表現(xiàn)，如體毛增多濃密。

5、兒童肥胖后的體重負(fù)擔(dān)影響了身體的平衡能力，運(yùn)動(dòng)時(shí)容易摔跤，造成傷害；肥胖兒童運(yùn)動(dòng)時(shí)由于體重過(guò)大，跑跳等運(yùn)動(dòng)加重了關(guān)節(jié)和肌肉的負(fù)擔(dān)，造成骨骼系統(tǒng)的損傷。

6、肥胖甚至增加癌癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，增加家庭及社會(huì)的經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)。

7、除了身體健康受到影響，肥胖對(duì)兒童的心理沖擊也很大，肥胖兒童會(huì)因自己的體重問(wèn)題產(chǎn)生自卑、不自信、身材焦慮、人際交往等多種心理問(wèn)題。

想健康長(zhǎng)大，怎樣才能不變胖？

首先，要“管住嘴”，飲食調(diào)整干預(yù)。建議控制食物的總量，調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)和飲食行為。

在飲食總量安排上，最好每天攝入12種以上、每周25種以上的食物，保證營(yíng)養(yǎng)全面。包括供能食物，即蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物；非供能食物，即維生素、礦物質(zhì)、微量元素和纖維素。營(yíng)養(yǎng)素之間比例應(yīng)適當(dāng)，食物種類可以盡量多樣化。早餐要占全天總量的35%左右，中餐應(yīng)占全天總量的45%，晚餐占20%左右。

飲食結(jié)構(gòu)上，烹調(diào)食物時(shí)需遵循“少鹽少油”的原則，盡量采用清蒸、水煮、鹵或涼拌的方式。盡可能避免肥肉、家禽的皮、洋快餐、膨化食品等高油脂和膽固醇的食物上餐桌。選擇低卡飲食：建議孩子多吃芹菜、黃瓜、空心菜、生菜、卷心菜等蔬菜，既可補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)，又能產(chǎn)生飽腹感；用低熱量水果，比如圣女果、蘋(píng)果、火龍果、西柚等，補(bǔ)充維生素和水分；

在保證孩子少油少鹽，低卡飲食的同時(shí)，還應(yīng)該保證低糖飲食，拒絕飲料。世衛(wèi)組織在指南中建議，成年人和兒童應(yīng)將其每天的游離糖攝入量降至25克（6茶匙）以下更利于健康，要注意：榴蓮、芒果、葡萄、龍眼、荔枝等水果含糖較高，熱量也大，不適合給肥胖孩子多吃，嚴(yán)格控制冰淇淋、巧克力、蜂蜜、奶油蛋糕等高糖甜品的攝入；補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，吃肉盡量選擇脂肪少的肉品，比如牛肉、魚(yú)肉、雞肉等。

其次，要“邁開(kāi)腿”，運(yùn)動(dòng)調(diào)整干預(yù)?？茖W(xué)的運(yùn)動(dòng)可以幫助消耗體內(nèi)多余的脂肪。在不同年齡段時(shí)，選擇的運(yùn)動(dòng)是不同的。

“中國(guó)兒童青少年身體活動(dòng)指南”建議身體健康的6-17歲兒童每天至少累計(jì)達(dá)到60min的中、高強(qiáng)度身體活動(dòng)，以有氧運(yùn)動(dòng)為主，比如跑步、騎車、游泳，結(jié)合抗阻運(yùn)動(dòng)，比如俯臥撐、蹲起、仰臥起坐等，每周至少3天的高強(qiáng)度身體活動(dòng)。

如果超重肥胖兒童，建議在達(dá)到一般兒童推薦量的基礎(chǔ)上，在能力范圍內(nèi)，逐步延長(zhǎng)每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間、增加運(yùn)動(dòng)頻率和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)3～5次/周和抗阻運(yùn)動(dòng)2～3次/周，并形成長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣。

怎樣評(píng)價(jià)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和效果？

評(píng)價(jià)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的方法不是出汗越多，運(yùn)動(dòng)效果越好，而是根據(jù)主觀運(yùn)動(dòng)感覺(jué)和最大心率百分比來(lái)判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，分低、中、高三個(gè)等級(jí)強(qiáng)度。最大心率的計(jì)算方式是：最大心率=220-年齡。

低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的評(píng)價(jià)指標(biāo)：呼吸頻率、心率稍有增加，感覺(jué)輕松的身體活動(dòng)；運(yùn)動(dòng)時(shí)心率/脈搏為最大心率的60%以下；運(yùn)動(dòng)后3-5min心率恢復(fù)至靜息心率。

中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的評(píng)價(jià)指標(biāo)：適度體力消耗，適度出汗，呼吸及心率較快；運(yùn)動(dòng)心率/脈搏為最大心率的70%左右；運(yùn)動(dòng)后5-10min心率比安靜時(shí)快2-5bpm。

高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的評(píng)價(jià)指標(biāo)：體力消耗多，頭暈惡心，呼吸明顯急促，心率大幅增加，出汗，停止運(yùn)動(dòng)調(diào)整呼吸后才能說(shuō)話；運(yùn)動(dòng)心率/脈搏為最大心率的90%左右；運(yùn)動(dòng)后5-10min心率比安靜時(shí)快6-9bpm。

最后，要調(diào)整良好的作息。應(yīng)該引導(dǎo)孩子制定作息計(jì)劃，固定起床和睡覺(jué)的時(shí)間。尤其是在放假期間，家長(zhǎng)需要控制孩子使用電子產(chǎn)品的時(shí)間，保證正常作息。為了避免因睡眠不足導(dǎo)致肥胖，兒童每天的睡眠時(shí)間應(yīng)至少保持在9小時(shí)。為了提高睡眠質(zhì)量，播放輕音樂(lè)助眠。

爸爸媽媽，從現(xiàn)在開(kāi)始，我就要管住嘴，邁開(kāi)腿，保證充足睡眠，向《熱辣滾燙》的主人公學(xué)習(xí)，遠(yuǎn)離肥胖，健康成長(zhǎng)。

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