近期我接診了一名9歲女生，如何擺脫肥胖已成為她的困擾。這個女孩很有代表性，我想以她的身份來敘述青少年肥胖的困惑，闡釋青少年肥胖問題。

假如我是這名9歲女生，前不久剛看了一部電影《熱辣滾燙》，被主人公震驚到了。我和主人公有同樣的煩惱，從小體重超標，現(xiàn)在身高才1.33m，可體重已經(jīng)40kg了。

醫(yī)生一直說要讓我控制體重，可身邊總有人說“小孩胖胖的不要緊，很可愛”。但是，現(xiàn)在肥胖真的變成了我的困擾。

兒童青少年體重到底多少才算胖？

你們知道怎么判斷兒童是不是肥胖嗎？是否肥胖可以根據(jù)體重指數(shù)（BMI）來判斷，體重指數(shù)（BMI）=體重（kg）/身高的平方（m2）。

我一直在生長發(fā)育，每個年齡段的BMI是不同的。需要注意的是，男生和女生也不同。給爸爸媽媽們提供一張表格，對照表格來關注孩子的體重吧。

胖了會怎樣？對健康有很多危害嗎？ 

是的，在兒童生長發(fā)育過程中，肥胖是兒童健康成長的絆腳石。對健康有很多危害：

1、兒童肥胖會影響血液循環(huán)，增加了高血壓的風險，長期高血壓會加重心臟負荷，造成冠心病、腦卒中等眾多成年期心、腦血管疾病。

2、兒童肥胖往往會攝入過多的糖分和高熱量食物，引起胰島素抵抗、非酒精性脂肪肝、血糖升高、尿酸升高、血脂異常等代謝問題，有的兒童甚至會發(fā)展成糖尿病。

3、肥胖兒童體內(nèi)脂肪含量高，胰島素水平增加，體內(nèi)過多胰島素刺激皮膚角化過度，色素沉著出現(xiàn)黑棘皮病、毛發(fā)角化病。

4、肥胖兒童發(fā)生性早熟的可能性更大，導致骨齡提前，會影響最終的成年身高。青春期女孩出現(xiàn)雄激素過多癥和多囊卵巢綜合征的風險增高，同時會出現(xiàn)月經(jīng)紊亂，臉部多痤瘡，可能還會出現(xiàn)男性化表現(xiàn)，如體毛增多濃密。

5、兒童肥胖后的體重負擔影響了身體的平衡能力，運動時容易摔跤，造成傷害；肥胖兒童運動時由于體重過大，跑跳等運動加重了關節(jié)和肌肉的負擔，造成骨骼系統(tǒng)的損傷。

6、肥胖甚至增加癌癥的發(fā)病風險，增加家庭及社會的經(jīng)濟負擔。

7、除了身體健康受到影響，肥胖對兒童的心理沖擊也很大，肥胖兒童會因自己的體重問題產(chǎn)生自卑、不自信、身材焦慮、人際交往等多種心理問題。

想健康長大，怎樣才能不變胖？

首先，要“管住嘴”，飲食調(diào)整干預。建議控制食物的總量，調(diào)整飲食結構和飲食行為。

在飲食總量安排上，最好每天攝入12種以上、每周25種以上的食物，保證營養(yǎng)全面。包括供能食物，即蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物；非供能食物，即維生素、礦物質(zhì)、微量元素和纖維素。營養(yǎng)素之間比例應適當，食物種類可以盡量多樣化。早餐要占全天總量的35%左右，中餐應占全天總量的45%，晚餐占20%左右。

飲食結構上，烹調(diào)食物時需遵循“少鹽少油”的原則，盡量采用清蒸、水煮、鹵或涼拌的方式。盡可能避免肥肉、家禽的皮、洋快餐、膨化食品等高油脂和膽固醇的食物上餐桌。選擇低卡飲食：建議孩子多吃芹菜、黃瓜、空心菜、生菜、卷心菜等蔬菜，既可補充維生素和礦物質(zhì)，又能產(chǎn)生飽腹感；用低熱量水果，比如圣女果、蘋果、火龍果、西柚等，補充維生素和水分；

在保證孩子少油少鹽，低卡飲食的同時，還應該保證低糖飲食，拒絕飲料。世衛(wèi)組織在指南中建議，成年人和兒童應將其每天的游離糖攝入量降至25克（6茶匙）以下更利于健康，要注意：榴蓮、芒果、葡萄、龍眼、荔枝等水果含糖較高，熱量也大，不適合給肥胖孩子多吃，嚴格控制冰淇淋、巧克力、蜂蜜、奶油蛋糕等高糖甜品的攝入；補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，吃肉盡量選擇脂肪少的肉品，比如牛肉、魚肉、雞肉等。

其次，要“邁開腿”，運動調(diào)整干預。科學的運動可以幫助消耗體內(nèi)多余的脂肪。在不同年齡段時，選擇的運動是不同的。

“中國兒童青少年身體活動指南”建議身體健康的6-17歲兒童每天至少累計達到60min的中、高強度身體活動，以有氧運動為主，比如跑步、騎車、游泳，結合抗阻運動，比如俯臥撐、蹲起、仰臥起坐等，每周至少3天的高強度身體活動。

如果超重肥胖兒童，建議在達到一般兒童推薦量的基礎上，在能力范圍內(nèi)，逐步延長每次運動時間、增加運動頻率和運動強度，達到有氧運動3～5次/周和抗阻運動2～3次/周，并形成長期運動的習慣。

怎樣評價運動強度和效果？

評價運動強度的方法不是出汗越多，運動效果越好，而是根據(jù)主觀運動感覺和最大心率百分比來判斷運動強度，分低、中、高三個等級強度。最大心率的計算方式是：最大心率=220-年齡。

低強度運動的評價指標：呼吸頻率、心率稍有增加，感覺輕松的身體活動；運動時心率/脈搏為最大心率的60%以下；運動后3-5min心率恢復至靜息心率。

中強度運動的評價指標：適度體力消耗，適度出汗，呼吸及心率較快；運動心率/脈搏為最大心率的70%左右；運動后5-10min心率比安靜時快2-5bpm。

高強度運動的評價指標：體力消耗多，頭暈惡心，呼吸明顯急促，心率大幅增加，出汗，停止運動調(diào)整呼吸后才能說話；運動心率/脈搏為最大心率的90%左右；運動后5-10min心率比安靜時快6-9bpm。

最后，要調(diào)整良好的作息。應該引導孩子制定作息計劃，固定起床和睡覺的時間。尤其是在放假期間，家長需要控制孩子使用電子產(chǎn)品的時間，保證正常作息。為了避免因睡眠不足導致肥胖，兒童每天的睡眠時間應至少保持在9小時。為了提高睡眠質(zhì)量，播放輕音樂助眠。

爸爸媽媽，從現(xiàn)在開始，我就要管住嘴，邁開腿，保證充足睡眠，向《熱辣滾燙》的主人公學習，遠離肥胖，健康成長。

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