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都是代價(jià)換來的冬天跑步八大誤區(qū)

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月22日 00:05

　　冬季跑步，天氣干燥寒冷，特別是北方，幾乎是一年中戶外跑步最難熬的時(shí)候，然而很多熱血又勵(lì)志的跑友們，依然在進(jìn)行全天候的訓(xùn)練。冬訓(xùn)是他們的致勝的法寶，冬訓(xùn)也是他們彎道超車的利器，如何做好冬季跑步，有很多科學(xué)性在里面，也會(huì)有很多誤區(qū)，今天就跟大家談?wù)勛畛Ｒ姷恼`區(qū)，很多都是我用慘痛代價(jià)換來的認(rèn)知。

　　一、衣服穿太多，過猶不及

　　說來你可能不信，冬季跑步最大的誤區(qū)竟然是衣服穿太多。很多人跑步不是被凍死而是被熱壞，這毫不夸張，我就經(jīng)常見到穿著羽絨服跑步的人，他們滾滾的汗水，在眉毛、頭發(fā)上升騰起霧氣，蔚為壯觀。多數(shù)人都知道冬天冷要多穿衣服，但是穿多少??？經(jīng)常一不小心就穿多了。

　　跑圈有句名言，“出門不冷就說明穿多了”。我們跑步之前，一定要預(yù)估跑步的整個(gè)過程。跑步時(shí)身體發(fā)熱，這時(shí)候，衣服加上身體發(fā)熱的動(dòng)態(tài)平衡，恰好能抵消外部的寒冷，這才是最佳的穿衣指標(biāo)。

　　如果從粗略估算而言，冬季跑步穿衣，要比外面的氣溫多10度左右。比如室外是零度，那我們就按照10度時(shí)候戶外正常來著裝，如果室外零下20度，我們就按照零下10度著裝。跑起來，大概能給我們帶來10度左右的動(dòng)態(tài)熱量輸出，我們穿衣服，要考慮身體最多時(shí)間所處的溫度環(huán)境。

　　重要的事情說三遍，出門不冷說明穿多了，比正常氣溫多10度的穿衣方法是可行的。

　　二、衣服雖厚，但不防風(fēng)

　　冬季另一注意事項(xiàng)就是防風(fēng)。前面提到的穿衣指南，對(duì)一般情況是夠用的，但如果外面刮風(fēng)，熱量會(huì)迅速被風(fēng)帶走，那樣身體產(chǎn)生的熱量平衡就會(huì)被打破。所以衣服一定要有防風(fēng)功能。如果只是很厚的衣服但是不防風(fēng)，比如那種健身房牛逼轟轟的針織帽衫，小風(fēng)一吹寒徹骨，衣服不對(duì)皆枉然。

　　另外如果你跑得很快，也要適當(dāng)增加防風(fēng)層。當(dāng)你跑得很快的時(shí)候，任何時(shí)候都會(huì)有風(fēng)?！芭艿每炀蜁?huì)有風(fēng)”，多么凡爾賽的領(lǐng)悟。

　　即使你不跑很快，我們也建議增加防風(fēng)層，皮膚風(fēng)衣即可，防風(fēng)層多保暖來說意義重大。如果覺得太熱，可以隨時(shí)脫下來系在腰間。

　　冬季跑步，經(jīng)典的穿衣方式是內(nèi)層排汗（比如一般的速干衣），中層保暖（比如一般的運(yùn)動(dòng)長衫），外層防風(fēng)。有了這三層保護(hù)，能適應(yīng)對(duì)大多數(shù)場(chǎng)景，也可以隨時(shí)穿脫。冬季跑步勤快點(diǎn)，就能一直保持舒適。同時(shí)，冬季著裝，不僅僅是舒適，也是安全的保證。

　　三、忽略防曬

　　夏天跑步我們都會(huì)涂防曬霜、戴墨鏡。冬天太陽看上去柔和了許多，但紫外線其實(shí)同樣強(qiáng)烈，如果你不想被長時(shí)間的戶外曬花曬黑，適當(dāng)?shù)姆罆翊胧┻€是需要的。戶外跑步，強(qiáng)烈大家戴墨鏡，墨鏡既能保護(hù)眼睛，也能調(diào)節(jié)心理，讓你的戶外世界更安心。我自己近視，所以我會(huì)配一副變色的近視鏡。這樣室內(nèi)室外可以無縫切換。

　　四、忽略補(bǔ)水

　　天氣寒冷，給大家的感覺就是出汗少，進(jìn)而有可能會(huì)忽略了補(bǔ)水。實(shí)際上，身體在整個(gè)能量消耗的過程中都需要水的參與，且數(shù)量巨大。碳水化合物、脂肪轉(zhuǎn)化成能量，都需要水分的參與。而且運(yùn)動(dòng)中身體細(xì)胞間的摩擦，也需要水分來保證安全。一般而言，跑10公里，我們需要補(bǔ)充600毫升左右的水分，也就是礦泉水一瓶，冬季出汗少，如果你的距離不長，可以少喝點(diǎn)，但是跑完一定要及時(shí)補(bǔ)水，避免透支的累積。

　　五、對(duì)熱身重視不夠

　　冬季熱身，怎么強(qiáng)調(diào)都不為過，這是我親身體驗(yàn)所得的知識(shí)。我曾經(jīng)在熱身不充足的情況下去跑速度訓(xùn)練，結(jié)果犯了髂脛束摩擦綜合征，害我整整與之奮斗了一年。熱身不只是身體的溫度升高，更重要的是增加肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)的潤滑，讓關(guān)節(jié)行動(dòng)更為舒展。外面天氣寒冷，肌肉容易僵化，神經(jīng)系統(tǒng)也不敏感，可能受傷都不知道。

　　冬季跑步，熱身怎么強(qiáng)調(diào)都不為過！最好的方式就是波比跳，很多鐵三運(yùn)動(dòng)員在下水前都用這種方式來進(jìn)行熱身，能在短時(shí)間內(nèi)迅速提高身體的核心溫度，并且讓身體各個(gè)部位都得到激活，強(qiáng)烈推薦。

　　六、注意保護(hù)好呼吸道

　　如果在北方，冬季干燥，你會(huì)發(fā)現(xiàn)跑步時(shí)呼吸非常難受。如果呼吸太快，寒冷的空氣進(jìn)入鼻腔會(huì)刺激鼻粘膜，張嘴呼吸，那就更是大忌。所以冬季跑步，建議大家戴上口罩，或者魔術(shù)頭巾，來增加一部分的空氣阻力，也能提高空氣濕度。冬季戶外跑步，本來是為了健康，如果再損害健康就得不償失了。

　　七、跑完沒有及時(shí)保暖

　　還有一個(gè)新手常見的誤區(qū)，就是跑完沒有及時(shí)保暖。跑完步拉伸司空見慣，但是冬季跑步建議大家先不忙著拉伸，先把衣服穿上，保暖后再拉伸。有條件也可以換一下干的衣服。因?yàn)閯偱芡晖Ｏ聛砝?，身體的發(fā)熱功能忽然降低，從運(yùn)動(dòng)的熱平衡，轉(zhuǎn)到了靜止?fàn)顟B(tài)的熱平衡，我們就相當(dāng)于少穿了10度，參考本文的第1條。跑完之后，我們最好增加10度的保暖衣物再做拉伸，會(huì)更安全可靠。

　　八、關(guān)鍵部位的保暖

　　冬季跑步少不了關(guān)鍵部位的保暖。頭部、耳朵和手，都是散熱大戶，冬季跑步一定要戴手套，戴帽子，最好是能擋住耳朵的那種帽子。相信我冬天就不要太在意發(fā)型了。

　　另外，常常被人忽視的就是鞋子，很多夏季用的跑鞋，非常輕薄，甚至是大孔的網(wǎng)面，這在夏天跑步有利于散熱，但是在冬天寒冷地區(qū)跑步，很可能會(huì)把腳凍壞，一個(gè)相對(duì)保暖的鞋子就非常有必要。如果你是全天候的跑者，你很可能也需要全天候跑步的鞋子，如果距離不長，一般來說各種跑鞋都適合，但如果跑長距離，建議還是厚一點(diǎn)的鞋子。

　　專門為冬季很冷天氣跑步設(shè)計(jì)的跑鞋不多，多數(shù)越野鞋的保暖都會(huì)好于路跑，也可以嘗試。

　　冬季對(duì)每個(gè)跑者來說都是比較難熬的季節(jié)，除了裝備要多加注意，訓(xùn)練也要更加小心，跑強(qiáng)度前一定要做好足夠的熱身。我見過高手冬季訓(xùn)練速度，可能會(huì)用5公里的慢跑來熱身，還是那句話，熱身，怎么強(qiáng)調(diào)都不為過。

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