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欄目語
弘揚(yáng)中醫(yī)文化，傳播養(yǎng)生之道。從飲食起居，到疾病預(yù)防，廣州荔灣發(fā)布推出“荔健康”欄目，每周分享養(yǎng)生知識，供您作為健康生活的參考，工作再忙也別忘了愛護(hù)身體。
大家都知道“民以食為天”
其實(shí)
飲食不止給人體提供能量、補(bǔ)充營養(yǎng)
很多時候還能給我們帶來愉悅的心情
那么食物中會有什么樣的情緒密碼呢？
據(jù)說以下6種營養(yǎng)素就藏在其中
不僅有改善情緒、調(diào)節(jié)心情的作用
還能保護(hù)我們的健康
劃重點(diǎn)
01
讓人快樂的營養(yǎng)素會藏在哪些食物中呢？
1. Ω-3多不飽和脂肪酸：在海水魚中，鮐魚、石斑魚、尖吻鱸魚的Ω-3含量都比較豐富，含量最高是小沙丁魚
2. 葉酸：葉酸在一些綠葉蔬菜中比較突出，莧菜、菠菜、香菜、茴香、茼蒿、油菜等都是葉酸含量較高的蔬菜；豆類食物中，黃豆和黑豆的葉酸含量比較突出
3. 糖：各種水果、飲料、餅干、面包等甜味食物之中
4. 鋅：堅果當(dāng)中鋅含量比較高。每100克堅果，去掉皮之后大約含有7毫克左右。殼類、紅肉類、動物肝臟、豆類食物中，鋅含量也比較豐富
5. 色氨酸：豆類中，花豆中的色氨酸含量比較突出，大豆及豆制品等食物中的色氨酸含量也比較高
6. 多巴胺：牛肉干、奶酪干、魷魚干、黃魚干等，都是酪氨酸含量比較高的食物
劃重點(diǎn)
02
“快樂營養(yǎng)素”能起到哪些作用？
1. Ω-3多不飽和脂肪酸：在人機(jī)體中經(jīng)過改變，衍生為DHA和EPA，可以緩解人的抑郁焦慮緊張情緒
2.葉酸：對于抑郁癥有效，充足的葉酸可以幫助藥物發(fā)揮有效作用，也能起到調(diào)節(jié)心情的作用
3. 糖：人對甜味的偏好是與生俱來的，吃了高糖食物，大腦就會釋放多巴胺，這是一種讓人感到快樂的物質(zhì)，大腦就會覺得非常美好，于是就想再次獲得這種感覺
4. 鋅：是腦內(nèi)酶所必需的物質(zhì)，如果沒有鋅，這些酶就不能正常地合成興奮性的神經(jīng)遞質(zhì)，就會對情緒產(chǎn)生影響
5. 色氨酸：主要存在于中樞神經(jīng)系統(tǒng)中，可以轉(zhuǎn)化成血清素作為神經(jīng)遞質(zhì)，調(diào)節(jié)睡眠和情緒
6. 多巴胺：食物里所含有的酪氨酸在體內(nèi)合成多巴胺，吸收到人體內(nèi)后，進(jìn)入多巴胺能的神經(jīng)元，在多巴胺神經(jīng)元內(nèi)被酪氨酸酰化酶轉(zhuǎn)化成多巴胺之后，再分泌出來，就會產(chǎn)生快樂的感覺
劃重點(diǎn)
03
如何更好地攝入“快樂營養(yǎng)素”？
1. Ω-3多不飽和脂肪酸：攝入海魚等含量高的食物，建議每周吃兩次魚蝦類食物；
2. 葉酸：日常的烹飪方法不會讓葉酸損失太多，可以根據(jù)喜好選擇食用方法，但要少放醋和檸檬；
3. 糖：在吃甜品的時可搭配一塊全麥面包，或一小碗紅豆沙?；?qū)⑶煽肆?、奶油蛋糕等高糖食物，換成同樣有甜味的蒸紅薯或銀耳蓮子羹；
4. 鋅：含鋅的食物很多，做到食物多樣化，飲食均衡，身體會更健康，心情也會更加舒暢；
5. 色氨酸：主糧和雜糧搭配，粗糧和細(xì)糧搭配，在蒸米飯時適當(dāng)加花豆、綠豆或者小米；
6. 多巴胺：除了牛肉干、奶酪干、魷魚干、黃魚干等零食，酪氨酸在海產(chǎn)品和豆類食物中的含量也是比較豐富的，大家可根據(jù)喜好和條件進(jìn)行選擇，還要注意飲食均衡，吃動平衡。
劃重點(diǎn)
04
“快樂營養(yǎng)素”需要攝入多少？
注意要適量！
1. Ω-3多不飽和脂肪酸：建議正常的成人每周攝入海產(chǎn)品280克~525克，65歲以上的老年人每周攝入280克~350克，最好每周吃兩次魚蝦類；
2. 葉酸：正常的葉酸的需求量是每天莧菜100克，或菠菜200克，或黃豆200克；
3. 糖：要控制添加糖的攝入量，每天不能超過50克，最好在25克以下；
4. 鋅：推薦每天10克左右的堅果即可；
5. 色氨酸：正常人每天每千克體重所需色氨酸3毫克，比如60千克體重的人，每天大概需要180毫克的色氨酸，日常的飲食基本可以滿足色氨酸的需求；
6. 多巴胺：一定要適量食用，或者盡量選擇配料簡單的零食，避免鈉的攝入過高，反而不利于健康。
【醫(yī)生建議】
1.所有營養(yǎng)素都不能長期、大量食用，否則有可能會帶來一些健康隱患；
2.合理膳食、保證良好的睡眠，適度增加戶外運(yùn)動，保持好心情才是最重要的。
【來源 廣東衛(wèi)生信息、CCTV生活圈】
【編輯 黃文浩】
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