成熟跑者和初中級跑者目的不同，跑步需求也有所不同。
對于成熟跑者來說，他們希望通過規(guī)律地訓練來提升自己的耐力水平，在馬拉松比賽中實現(xiàn)PB；對于初中級跑者來說，他們則更多希望通過跑步減肥、提升健康水平。
如何跑幫助成熟跑者和初中級跑者實現(xiàn)個人目標呢？
這里給不同水平大眾跑者推薦321跑步模式。
針對成熟跑者
321模式
馬拉松成績越來越好，讓跑步訓練有更多變化才能更有效地提升耐力，這里的變化指的是不同配速，不同距離組合變化。
那種固定速度、固定距離的訓練，對于成熟跑者而言，保持耐力尚且可行，但希望進一步提升耐力則顯得較為乏力，所以推薦成熟跑者按照每周321模式進行訓練。
成熟跑者的321模式
3 每周應當有3次中等距離的輕松跑，配速一般采用采用輕松跑配速，距離為8-15公里左右，一般不超過15公里；
2 每周要安排一次有強度的訓練課和一次力量訓練課，有強度的訓練課可以安排馬拉松配速跑、乳酸閾跑或者間歇跑，力量訓練課則至少需要持續(xù)一小時，將上肢、軀干和下肢都進行訓練；
1 每周要進行一次長距離拉練，一般需要達到18-30公里不等，配速可以為輕松跑或者馬拉松配速跑；
大眾跑者典型一周訓練安排
321模式安排一周訓練的主要特點是什么？
意味著每周要安排6次訓練，只休息一天，一周六練對于成熟跑者來說，并非難事，問題是如何更好更有效地安排6次訓練。
對于成熟跑者來說，比較好的訓練方式是一周訓練中，要有比較有難度的訓練課，同時也要有比較輕松的訓練課，這樣高低錯落的安排，一方面可以刺激身體，進而產生超量恢復，一方面又不會因為訓練過于疲勞增加受傷風險或者訓練過于平淡而對于提升耐力毫無幫助。
好的訓練應該是高低起伏，就像美妙的音樂富于變化才能動聽，如果都是一個音調，那么一定很難聽。
形成高低錯落的訓練安排
321模式中，一次強度訓練課和一次長距離拉練可以視作有難度的訓練課，而3次輕松跑則是比較容易的訓練課；
次有難度的訓練課應該至少間隔一天進行，不建議連續(xù)兩天進行，在有難度的訓練課中穿插安排3次中等距離的輕松跑訓練課，可以作為調整、恢復或者耐力保持。
專業(yè)中長跑運動員一般每周會安排至少2-3次強度訓練課，那么為什么大眾成熟跑者只安排一次呢？
因為大眾跑者平時都有自己的職業(yè)和工作，不可能像專業(yè)運動員那樣一天雙練，也即上下午都練，那么在訓練時間、訓練次數(shù)有限的情況下，安排兩次強度訓練課就顯得勉為其難。
321模式中，除了一次強度訓練課以外，我們強烈建議跑者一周至少進行一次一小時以上的專門的力量訓練課，因為力量素質往往是大眾跑者比較欠缺。
力量缺乏不僅影響跑步經濟性，更重要的問題是容易導致跑者發(fā)生疲勞性損傷，所以從防傷防病角度而言，成熟跑者每周安排至少一次力量訓練課都是必須的。
321模式中我們還建議跑者在雙休日中的一天安排一次長距離拉練。
對于馬拉松項目而言，絕對耐力仍然是最為重要的素質，因為通過長距離訓練發(fā)展絕對耐力，仍然是公認的有效訓練方式，雙休日也適合跑者進行1.5-2小時甚至更長時間的長距離拉練。
事實上，321模式已經非常接近專業(yè)中長跑運動員的訓練模式，發(fā)表于《歐洲運動科學雜志》2021年第6期的一篇最新研究《Training intensity distribution analysis by race pace vs. physiological approach in world-class middle- and long-distance runners（世界級中長跑運動員基于配速和生理的訓練強度分布特征研究）》為我們解讀中長跑世界頂級運動員的訓練模式。
該研究對于一個世界級中長跑訓練團隊的7名運動員進行了研究，這些運動員在世界田徑錦標賽、奧運會等比賽中均獲得過前8名成績，他們典型一周的訓練安排如下表。
對于每天基本上只能進行一次訓練的大眾跑者來說，每周3次輕松跑，1次強度跑，1次長距離拉練，1次力量訓練，比較接近運動員的訓練模式，同時也考慮了大眾跑者的實際情況。
頂級中長跑運動員典型一周的訓練
對于初級跑者的321模式
對于初級跑者來說，一周跑5、6次顯得稍微有些多了，他們的321模式又是怎么樣的呢？
3 建議初級跑者每周跑步3次；
2 每次跑步20分鐘以上；
1 每周安排1次力量訓練；
初級跑者的321模式
初級跑者隔天跑步，一周跑3次是比較合理且難度不大的訓練頻率。
根據(jù)美國運動醫(yī)學會、美國心臟學會、世界衛(wèi)生組織的身體活動指南的要求，均一致認為保持健康的最低運動量標準為：每周積累至少150分鐘中等強度運動，或者75分鐘大強度運動。
中等強度活動就是指運動時呼吸心跳加快，身體微微出汗，但運動時可以說話，走路就是典型的中等強度運動；
大強度活動是指運動時呼吸心跳顯著加快，大量出汗，運動時無法自如說話或者只能偶爾說話，跑步就是大強度活動。
這意味著每周跑步3次，每次20-25分鐘左右就能夠達到最低運動量。
所以初級跑者321模式中每周跑步3次，每次20分鐘以上是可以滿足促進健康所需要的最少運動量標準的；同時初級跑者也應當重視力量訓練，每周至少安排1次力量訓練。
針對不同場景
選擇不同跑鞋
正如前文所說，對于高水平跑者來說，需要一般輕松跑訓練、場地強度訓練、周末長距離訓練、力量訓練這樣混搭式訓練，通過多元化訓練可以同時發(fā)展耐力、速度耐力以及速度能力，實現(xiàn)能力全面增長；
對于初中級水平跑者來說，即便只是健身性跑步，跑者由于所處環(huán)境不同，也會選擇多樣化的場地，大多數(shù)跑者可能會根據(jù)自身生活環(huán)境選擇在公路、健身路徑、公園跑步等。
根據(jù)不同訓練目的和場景如何選擇跑鞋？
1、普通輕松跑訓練需什么樣的跑鞋？
無論是成熟跑者還是初中級跑者，公路輕松跑訓練都是其訓練的主體，那么公路輕松跑對于跑鞋有哪些基本要求呢？
公路輕松跑一般不超過1小時，由于是在堅硬地面上運動，所以緩震性能良好是對于跑鞋的基礎需求。
而緩震是跑鞋的第一功能，如今的跑鞋在往往都采用超臨界發(fā)泡材料，在提供良好緩震同時還具有更多的回彈，也即能量回饋，除了緩震，輕松跑訓練鞋還需要一定的支撐作用，從而減少和控制著地過程中過度足外翻的現(xiàn)象。
跑鞋都有緩震性能，但并非所有跑鞋都有良好支撐性能，傳統(tǒng)支撐型跑鞋往往在足弓內側加厚中底材料、或者添加TPU等硬質材料發(fā)揮抗扭支撐作用。
2、場地競速訓練需要什么樣的跑鞋
場地訓練是成熟跑者常見的一種訓練場景，主要被用于發(fā)展速度能力、抗乳酸能力、提升最大攝氧量水平，常用的訓練方法則是間歇跑、乳酸閾跑、重復跑等；
由于場地訓練往往速度較快，同時在通過田徑場彎道時身體傾斜較大，這種訓練場景對跑鞋的核心要求是輕量化、抓地能力好、同時兼具緩震和支撐性能。
在場地訓練中跑鞋當然越輕量化越好，這樣可以減輕腳下負擔，跑得更輕盈更快，抓地能力好則是能牢牢抓住塑膠地面，避免打滑，這對于提升過彎效率至關重要，而場地競速訓練對于緩震要求可以沒那么高，因為場地訓練是發(fā)展自身腳力和肌肉能力的重要訓練方式。
3、長距離訓練需要什么樣的跑鞋
長距離訓練也是跑者周末訓練的常見場景，長距離訓練由于腳下往往經歷上萬次著地沖擊，中底材料緩震性能衰減問題也是一個需要考慮的重要方面。
中底材料緩震本質是通過材料形變實現(xiàn)的，有的中底材料著地踩下去的時候，形變比較大，再恢復到原有形狀的時間比較長，我們稱之為軟彈，早些年EVA材料就是這樣的特性，軟彈型中底由于受壓變形后復原能力比較差，再加上跑步時由于觸地時間和騰空時間都很短，所以中底往往還沒充分復原又進入下一次著地，這樣經過一定時間比如成千上萬步著地擠壓之后，EVA等材料就會被逐漸壓實壓緊，從而喪失形變能力。
這就是一些跑者反映在馬拉松比賽后半程，鞋底感覺明顯變硬了，失去了緩震能力，其原因就在這里。
所以軟彈型跑鞋緩震不錯，但不適合長距離訓練和比賽，因此軟彈型跑鞋比較適合健身跑和初中級跑者。
而韌彈型中底或者硬彈型中底緩震良好同時形變恢復速度快，即便經過長距離奔跑，其中底依舊可以保持很好的性能而無衰減，這樣的跑鞋更加適合長距離訓練。
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