《高原地區(qū)居民膳食指南（2023）》

發(fā)布

7月19日上午，由區(qū)衛(wèi)生健康委員會統(tǒng)籌安排，區(qū)疾病預(yù)防控制中心編寫的《高原地區(qū)居民膳食指南（2023）》（以下簡稱《指南》）發(fā)布儀式在拉薩舉行。

據(jù)了解，《指南》是在遵循《中國居民膳食指南（2022》總體要求上，根據(jù)營養(yǎng)學(xué)原理，緊密結(jié)合高原地區(qū)居民膳食消費和營養(yǎng)狀況的實際情況制定的，是針對高原地區(qū)居民推出的第一本膳食指南。旨在指導(dǎo)居住在海拔2500米以上高原地區(qū)的居民，尤其是青藏高原地區(qū)2歲以上一般人群科學(xué)選擇食物，追求平衡膳食，保持健康體重，預(yù)防或減少膳食相關(guān)慢性病的發(fā)生。

《指南》主要包括高原環(huán)境與人群營養(yǎng)、膳食原則和建議兩部分。其中，膳食原則和建議包含食物多樣，青稞等谷類是膳食的基礎(chǔ)；多吃蔬菜、水果，保證每日5種以上等九條膳食準(zhǔn)則。

此外，《指南》還附有高原地區(qū)常見食物營養(yǎng)素含量（以每100克可食部計）、高原地區(qū)居民膳食設(shè)計食譜舉例、常見身體活動強(qiáng)度和能量消耗表。

膳食原則和建議

準(zhǔn)則一：食物多樣，青稞等谷類是膳食的基礎(chǔ)

1、每日的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、豆類和堅果類。

2、平均每日攝入12種以上食物，每周攝入25種以上食物，合理搭配。

3、每日攝入谷類食物220-330g，薯類55-110g。

4、堅持以青稞等谷類為主的膳食模式。

準(zhǔn)則二：多吃蔬菜、水果，保證每日5種以上

1、餐餐有蔬菜，保證每日攝入不少于300g的新鮮蔬菜，其中深色蔬菜應(yīng)占一半。

2、天天吃水果，保證每日攝入不少于200g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

3、每日食用5種以上蔬菜和水果，兩者不能相互替代。

4、提倡多食富含維生素C、維生素E的蔬菜和水果。

準(zhǔn)則三：增加豆類和奶類的攝入，適量食用堅果

1、堅持每日攝入豆類15-25g。

2、豆類與谷類食物合理搭配。

3、堅持每日飲奶300mL以上或攝入相當(dāng)量的奶制品。

4、適量食用堅果，平均每日10g，每周50-70g。

5、豆類、奶類及堅果的選擇應(yīng)遵循多樣化原則。

準(zhǔn)則四：適量食用蛋類、禽肉、畜肉、魚類，總量每日不超過220g

1、適量攝入蛋禽畜魚，日均攝入量不超過220g。

2、優(yōu)先選擇白肉及瘦肉，減少肥肉、煙熏和腌制肉的攝入。

3、保證每日攝入1個雞蛋。

4、多低溫烹調(diào)，少油炸煎烤。

準(zhǔn)則五：減少鹽、油和糖的攝入

1、減少酥油茶、清茶（磚茶）及菜肴中食鹽的使用量，逐漸做到量化用鹽。

2、減少甜茶及菜肴中糖的使用，每日攝入添加糖不超過50g。

3、不喝或少喝含糖飲料。

4、減少烹調(diào)用油，每日攝入量控制在25-30g。

5、學(xué)會合理選擇烹調(diào)油。

6、少食或不食反式脂肪酸含量較高的食物。

7、培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，減少高鹽、高糖、高油/高脂食物攝入。

準(zhǔn)則六：減少酒精的攝入

1、限量飲酒，文明餐飲。

2、孕婦、乳母應(yīng)禁酒，兒童少年不飲酒。

3、特定職業(yè)飲酒應(yīng)控制，特殊人群飲酒有節(jié)制。

準(zhǔn)則七：按時定量進(jìn)餐，每日足量飲水

1、合理安排三餐時間，養(yǎng)成規(guī)律進(jìn)餐習(xí)慣。

2、暴食偏食不可取，進(jìn)餐能量要適宜。

3、在外就餐應(yīng)注意，零食選擇需合理。

4、主動足量飲水，注重飲水衛(wèi)生。

準(zhǔn)則八：增加身體活動，減少久坐與視屏?xí)r間，保持健康體重

1、動則有益，積極參與鍋莊等傳統(tǒng)活動。

2、增加身體活動，每周進(jìn)行至少150分鐘的中等強(qiáng)度身體活動。

3、限制視屏?xí)r間，減少久坐行為。

4、保持健康體重。

準(zhǔn)則九：合理烹調(diào)，杜絕浪費，會看食品標(biāo)簽，保證食品安全

1、科學(xué)處理食物原料，選擇高原適宜烹飪方式。

2、公筷分餐更衛(wèi)生，杜絕浪費節(jié)儉興。

3、食品標(biāo)簽會辨識，健康飲食有意識。

4、野生動物不可食，染疫動物要遠(yuǎn)離。

5、注重個人和飲食衛(wèi)生，享用安全、清潔食品。

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