時下很流行低碳水化合物膳食，如生酮飲食、阿特金斯減肥法等，不僅嚴(yán)格限制谷物的攝入，有的甚至完全不吃谷物。這么做對嗎？谷物到底在我們的膳食中應(yīng)該占怎樣的位置？到底該不該吃谷物或應(yīng)該怎么吃呢？

谷物≠碳水化合物

當(dāng)說起谷物時，很多人會把其和碳水化合物畫等號，認(rèn)為碳水化合物是肥胖的元兇，谷物對人體一定不好。其實，谷物長久以來都是我們膳食中的重要組成部分，認(rèn)為谷物是現(xiàn)代社會肥胖根源的說法是不能成立的。

首先，碳水化合物并不是肥胖的元兇，精制碳水化合物和添加糖類過多的食品才是。其次，認(rèn)為谷物等于碳水化合物是一種過于簡單、片面的認(rèn)識。食物不僅僅提供熱量，雖然谷物中的熱量主要來源于碳水化合物，但谷物中還含有很多對身體非常重要的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物營養(yǎng)素。很多研究發(fā)現(xiàn)，長期攝入谷物，特別是全谷物，對人體健康（特別是心血管健康）有保護(hù)作用。最后，任何食物都不能無節(jié)制地吃，不過量地吃對控制體重和健康都有益。

《中國居民膳食指南（2022）》提倡“食物多樣，谷類為主”，成年人每天應(yīng)攝入谷薯類食物200～300克，其中全谷物和雜豆類50～150克，薯類50～100克。

谷物的“罪過”

谷物被詬病的原因主要包括以下幾點。

谷物會造成胃腸道不適

麥膠是麥子類谷物（小麥、大麥和黑麥）中存在的一種蛋白質(zhì)。麥膠性腸病（乳糜瀉）患者的胃腸道中會產(chǎn)生針對麥膠的抗體，導(dǎo)致身體攻擊自己的腸道黏膜，從而出現(xiàn)腸道黏膜受損、腹瀉。但麥膠性腸病的患病率只有0.5%～1%，而且在白種人中的患病率更高。實際上，真正能診斷為麥膠性腸病的人并不多。如果沒有被確診為這種疾病，是不需要規(guī)避麥類谷物的。

谷物會造成“炎癥”

“炎癥”這個概念現(xiàn)在非常熱門，很多疾病和不能解釋的不適都能與“炎癥”聯(lián)系起來。但目前沒有嚴(yán)格的試驗?zāi)茏C實吃谷物會造成“炎癥”，也沒有任何證據(jù)能說明谷物導(dǎo)致“炎癥”從而引起疾病。更可能的情況是身體本身處在某種疾病狀態(tài)下，這種疾病表現(xiàn)為一些炎癥指標(biāo)升高，而不是由吃谷物造成的。

谷物會導(dǎo)致肥胖

谷物本身并不會讓人發(fā)胖，攝入過多的熱量才會導(dǎo)致發(fā)胖。如果谷物本身就讓人發(fā)胖，那么素食者或以吃谷物為主的人群就都是大胖子了。相反，有很多長期隨訪的研究顯示，吃全谷物多的人反而比較瘦。所以，谷物并不比其他食物更容易使人發(fā)胖，而是精制谷物或添加過多刺激味覺的調(diào)味品和糖的加工食品會讓人吃得多，從而導(dǎo)致肥胖。我國的膳食調(diào)查顯示，1982—2012年谷類的人均攝入量在逐步減少，而人群肥胖和糖尿病的發(fā)病率卻在明顯上升，所以谷物導(dǎo)致肥胖這個說法是不成立的。

我們必須吃谷物嗎

其實沒有任何一種食物是“必須吃”的，如果谷物是日常膳食中的一部分，那么完全沒有必要刻意避免谷物，但如果平時就不愛吃谷物，也沒有必要特別增加谷物的攝入。

谷物的益處

●谷物可以提供能量和很多重要的營養(yǎng)素。

●全谷物本身能量密度不高。

●全谷物可以降低很多慢性病的風(fēng)險，包括心血管疾病、腸道腫瘤等。

●吃谷物比吃肉類更環(huán)保。

如果決定在膳食中增加谷物的攝入，

需要注意以下幾點

選擇全谷物、低加工型谷物 這類食物營養(yǎng)密度高，含有很多精制谷物沒有的維生素，同時能量密度、血糖指數(shù)也較低，膳食纖維含量高，飽腹感強(qiáng)。

選擇正確的烹飪方法 烹飪后的谷物，凝集素、植酸等含量降低；發(fā)酵的谷物，凝集素、植酸的含量進(jìn)一步減少。

適量吃 推薦每餐攝入1份谷物，100g左右（生重），但如果吃了米飯又吃了根莖類食物（如土豆、紅薯和雜豆類），就會導(dǎo)致谷物攝入過多。

（人衛(wèi)健康）

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