膳食纖維是健康人體的物理掃帚

1991年，WHO日內(nèi)瓦會議，將膳食纖維推薦為人類膳食營養(yǎng)必需品，并將之列為繼糖、蛋白質(zhì)、脂肪、水、礦物質(zhì)和維生素之后的“第七大營養(yǎng)元素”。

膳食纖維對人體的好處

1） 降低食物中糖分（主要為主食類）在消化道中吸收的速度，因此有血糖調(diào)節(jié)和2型糖尿病預(yù)防的作用。

2） 促進腸道蠕動，防治慢性便秘及結(jié)腸癌

3） 控制食欲（飽腹感）保持健康體重

4） 吸附脂類降低總膽固醇。

5） 顯示“益生元”特性，增加腸內(nèi)益生菌的活性，，促進雙歧桿菌等益生菌的生長，抑制有害菌群活性或生長，促進腸內(nèi)不同菌群之間的平衡。

6） 影響礦物質(zhì)的吸收。可溶性膳食纖維因發(fā)酵作用能促進礦物質(zhì)的吸收，而不溶性纖維因吸附作用則不利礦物質(zhì)吸收。

7） 可以吸附亞硝胺、重金屬和致癌物質(zhì)且將其排出體外。

膳食纖維是什么？

1、定義

WHO/FAO組織了膳食纖維工作組，經(jīng)過近三年的討論達成基本共識，2010年報告發(fā)布“膳食纖維”定義為:膳食纖維共性特點是指10個和10個以上聚合度( degree of polymerization,DP)的碳水化合物聚合，且該物質(zhì)不能被人體小腸內(nèi)的酶水解，并對人體具有健康效益。

中國食品標準GB/Z 21922－2008對膳食纖維定義：植物中天然存在的、提取的或合成的碳水化合物聚合物，其聚合度≥3DP，不能被人體小腸消化吸收且對人體有健康意義。

2、膳食纖維分類及天然來源

膳食纖維主要來自植物細胞壁成分，按溶解性可分為不溶解性和可溶解性膳食纖維。

1）不溶性膳食纖維

●纖維素，是大多數(shù)植物細胞壁的主要組成部分，如水果、蔬菜以及谷物中，大部分纖維都是纖維素。

●部分半纖維素

●木質(zhì)素，具有復(fù)雜的三維結(jié)構(gòu)。天然存在于谷皮、果皮、蔬菜皮中，是有益成分的載體或復(fù)合物。

2）可溶性膳食纖維

●部分半纖維素，是蔬菜、水果、豆類和堅果植物細胞壁中的主要組成部分。與纖維素密切相關(guān)。

●果膠（水果）樹膠，是水果蔬菜和粗糧細胞壁胞間層的主要組成部分。

●β－葡聚糖，是燕麥和大麥細胞壁纖維中的主要成分，為葡萄糖聚合物。

●抗性低聚糖，聚合度為3～9，天然存在于蔬菜、谷物和水果中,如低聚果糖、低聚異麥芽糖、低聚木糖、低聚半乳糖、低聚乳果糖、大豆低聚糖、水蘇糖等

人體需要的主要膳食纖維類型

人體從天然植物中攝取的膳食纖維，以多樣化為佳。如果補充提取的膳食纖維，則通常為抗性低聚糖（比如大部分益生元）和菊粉（2－60個糠苷鍵）。

天然食物中的含量，請看以下表《主要食物膳食纖維含量表》

膳食纖維的理化性質(zhì)

持水性和增稠性

不同膳食纖維的持水性也不同，可溶性膳食纖維比不溶性膳食纖維持水性強。膳食纖維的持水性和增稠性可增加食糜在胃腸道體積，引起飽腹感；增加人體腸道食物殘渣的體積，加速排便，縮短直腸內(nèi)有害化學(xué)物存留時間。

溶解性和黏性

不溶性膳食纖維遇水也膨脹,但其溶解性和黏性不如可溶性膳食纖維?？扇苄陨攀忱w維均有良好的黏性和凝膠性,也更易被腸道內(nèi)的細菌發(fā)酵分解并協(xié)助其他食物成分的消化吸收。在胃腸道中,這些膳食纖維可降低胃排空率,延緩和降低葡萄糖、膽汁酸和膽固醇等物質(zhì)的吸收。

發(fā)酵特性

膳食纖維能被腸內(nèi)微生物不同程度地發(fā)酵分解。不同來源的膳食纖維被分解的程度也不同,這與其持水性、多糖結(jié)構(gòu)等有關(guān)

吸附和交換作用

膳食纖維分子表面帶有很多活性基團，以及與陽離子的交換作用，影響礦物質(zhì)平衡（吸附與促進吸收）；可以吸附螯合膽固醇、膽汁酸以及腸道內(nèi)的有害物質(zhì)、化學(xué)藥品和有毒藥品等有機化合物。

膳食纖維適宜攝入量

世界各國不同研究機構(gòu)曾提出膳食纖維的適宜攝入量，但相差較大。中國營養(yǎng)學(xué)會根據(jù)國內(nèi)外資料，建議膳食纖維的適宜攝入量為每天25g。如果每天攝入500克果蔬及一定量的谷薯類，并且谷物中三分之一以上為全谷食物可滿足需求。

缺乏與過量的危害

攝入過少

短期過低或無膳食纖維的膳食,可引起便秘;長期攝入過低將增加心血管疾患、腸道疾患、2型糖尿病發(fā)生的風(fēng)險

過量攝入

1、 胃腸不適

當膳食纖維攝入量過多時(75~80gd)，會引起胃腸脹氣和腹脹。對某些腸易激綜合征患者、兒童和老人更是如此。

2、 對其它營養(yǎng)素的影響

膳食纖維過量對營養(yǎng)素的影響是多方面的,如可減少對脂肪、糖類的吸收利用,降低某些礦物質(zhì)在小腸的吸收等。

膳食纖維的甜度

與蔗糖相比,一般膳食纖維多有較低甜度或基本無甜味。低聚半乳糖的甜度是蔗糖的25%,大豆低聚糖是70%。菊粉能水解成低聚糖和果糖,有較好的甜度?？剐缘矸?、糊精類甜味較低。一些低聚糖對口腔細菌有抑制作用,有利于預(yù)防齲齒。

認知誤區(qū)

誤區(qū)1、平時食物里有，不用另外補充

除非是達到了《中國居民膳食指南》中規(guī)定的果蔬每天500克以上，和谷薯類（每天250－400克）的攝入量，并且谷物中三分之一以上為全谷食物。否則建議每天補充10克左右。。

誤區(qū)2、纖維越粗越長就越好

膳食纖維的作用，不是看其大小，而要看其理化性質(zhì)，可浴性膳食纖維比不可溶性膳食纖維表現(xiàn)要好，特別是腸胃不好的人士。而可溶性膳食纖維比不溶性膳食纖維要小很多。

誤區(qū)3、五谷磨粉機能打斷纖維，影響功效。

大部分可溶性膳食纖維分子不到1微米，有的大小只有幾納米。而纖維素的長度也不到10微米。五谷雜糧的磨粉機規(guī)格一般都是50目－200目，被磨細的粉直徑大小是300微米－75微米。所以不存在將膳食纖維打斷的說法。更何況，即使打斷也不影響膳食紆維的功效。

誤區(qū)4、認為五谷磨得很細就是精加工食品

這是錯誤的認識。先來看食品原料精加工的定義，食品原料精加工是指去除了谷物表皮，剩下的絕大部分是谷物中的淀粉，而維生素、膳食纖維等幾乎全部都沒有了。而磨細的五谷則是保留了全谷物中的所有營養(yǎng)物質(zhì)。因此磨細的五谷不是精加工食品，而是全谷類食品。

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