今天為大家來講解人體的能量主要來源——碳水化合物（糖類）

本篇1800字左右，干貨滿滿，總有你感興趣和之前疑惑的健康問題。

快來看看吧！

一、碳水化合物轉化成能量有兩種形式：

1、快速釋放型，代表食物如糖、蜂蜜、麥芽糖、甜食和絕大多數(shù)精制食物；

2、緩慢釋放型，如全谷類食物、蔬菜和新鮮的水果。后一類食物里包含了更多的復雜碳水化合物和(或)膳食纖維，這兩種成分都可以減慢糖的釋放速度。

快速釋放的碳水化合物在迅速釋放出能量以后，往往會出現(xiàn)劇烈的能量下降。

相比之下，緩慢釋放的碳水化合物提供平穩(wěn)的能量，更加推薦日常飲食。

像白糖和精白面粉這樣快速釋放碳水化合物的精制食物，缺乏人體必需的維生素和礦物質，而它們正是身體利用這些食物時所必需的成分，因而要盡量避免食用。

若長期食用會引起人體非常復雜的癥狀以及很多健康問題。

有些水果，如香蕉、棗和葡萄干，也含有能快速釋放的碳水化合物，因此，存在葡萄糖代謝問題的人，最好把這些食物的攝入量控制在最低程度。

含緩慢釋放的碳水化合物的食物，新鮮水果蔬菜、菜豆和全谷類食物，應該占攝入食物總量的2／3,或者攝入總能量的65%。

二、碳水的儲備功能

,碳水化合物經(jīng)消化產(chǎn)生的葡萄糖等被吸收后，一部分以糖原的形式貯存在肝臟和肌肉。

肌糖原是骨骼肌隨時可動用的貯備能源，用來滿足骨骼肌的需要。

肝糖原也是一種貯備能源，但貯存量不大，主要用于維持血糖水平的相對穩(wěn)定。腦組織消耗的能量較多，在通常情況下，腦組織消耗的能量均來自碳水化合物的有氧氧化。

因而腦組織對缺氧非常敏感。由于腦組織細胞貯存的糖原極少，所以腦功能對血糖水平有很大的依賴性，血糖水平過低可引起抽搐甚至昏迷。

三、碳水化合物分類：

根據(jù)分子聚合度可分為糖、寡糖和多糖三類

①、糖分為單糖，雙糖和糖醇

單糖包括葡萄糖，半乳糖，果糖等

雙糖蔗糖，乳糖，麥芽糖，海藻糖等

糖醇山梨醇，甘露醇、木糖醇等

②、寡糖分為異麥芽低聚寡糖 和其他寡糖。

異麥芽低聚寡糖 麥芽糊精

其他寡糖棉子糖，水蘇糖，低聚果糖等

③、多糖分為淀粉和非淀粉多糖。

淀粉直鏈淀粉，支鏈淀粉，變性淀粉，抗性淀粉

非淀粉多糖 纖維素，半纖維素，果膠，親水膠質物

引自FAO/WHO

四、 血糖生成指數(shù)(glycemic index, GI )

簡稱血糖指數(shù)，指分別攝入某種食物與等量葡萄糖2小時后血漿葡萄糖曲線下面積比。

GI=某食物在食后2小時血糖曲線下面積÷相當含量葡萄糖在食后2小時血糖×100

GI高的食物或膳食，表示進入胃腸后消化快、吸收完全，葡萄糖迅速進入血液，血糖濃度波動大。

反之則表示在胃腸內(nèi)停留時間長，釋放緩慢，葡萄糖進入血液后峰值低，下降速度慢，血糖濃度波動小。

五、碳水化合物參考攝入量與食物來源：

人體對碳水化合物的需要量，常以占總供能量的百分比來表示。

中國營養(yǎng)學會根據(jù)目前我國居民

膳食碳水化合物的實際攝入量和國際糧農(nóng)組織和世界衛(wèi)生組織(FAO/WHO)的建議：

⑴、建議中國居民膳食碳水化合物的參考攝入量為占總能量攝入量的50%-65%(宏量營養(yǎng)素可接受范圍AMDR).

⑵、對碳水化合物的來源也作出要求，即應包括復合碳水化合物淀粉、不消化的抗性淀粉、非淀粉多糖和低聚糖等碳水化合物；

⑶、限制純能量食物如糖的攝入量，以保障人體能量和營養(yǎng)素的需要及改善胃腸道環(huán)境和預防齲齒的需要。

⑷、膳食中淀粉的主要來源是糧谷類和薯類食物。糧谷類食物一般含碳水化合物60%-80%,薯類含量為15%-30%,豆類為40%-60%.

⑸、單糖和雙糖的來源可以選擇蔗糖、糖果、甜食、糕點、甜味水果、含糖飲料和蜂蜜等。

六、日常飲食選擇：

⑴、攝入: 3份或者更多的深綠色葉類蔬菜和根莖類蔬菜，如豆瓣菜、胡蘿卜、甘薯、嫩莖、西藍花、球芽甘藍、菠菜、四季豆或辣椒，生鮮食用，或者稍微烹調(diào)一下即可。

⑵、攝入: 3份或者更多的新鮮水果，如蘋果、梨、香蕉、漿果、瓜類和柑橘。

⑶、攝入: 4份或者更多的全谷類食物，比如大米、小米、黑麥、燕麥、全麥、玉米、奎奴亞藜以及由此制成的谷類食品、面包、粥和豆類食品。

⑷、避免:任何形式的糖，如加糖的食物、酒或精制食物。

其實讓健康有保障，只有一條可行之路就是通過學習獲得維護健康的知識，這就是筆者的目的。

對文中有疑惑的問題，可以在評論區(qū)留言，后續(xù)也會有其他健康知識更新，期待與你的相遇!

祝你好運！下次見吧！

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