所謂的宏量營(yíng)養(yǎng)素包括蛋白質(zhì)、碳水化合物及脂肪；因?yàn)檫@些營(yíng)養(yǎng)素需要攝取量較大，故稱宏量營(yíng)養(yǎng)素。它們?cè)隗w內(nèi)經(jīng)過(guò)復(fù)雜的氧化分解反應(yīng)，釋放出一定量的熱量，以保證人體活動(dòng)的正常需要。碳水化合物是多羥基醇的醛或酮衍生物。一些碳水化合物含有氮，磷和硫。碳水化合物由單糖或游離糖（單糖和雙糖）和復(fù)合碳水化合物（低聚糖和多糖）組成。葡聚糖、菊粉、洋地黃苷和纖維素是臨床上重要的碳水化合物。

        脂質(zhì)是非均質(zhì)化合物，其特征在于相對(duì)不溶于水，但在醚，氯仿，丙酮等有機(jī)溶劑中游溶性。膳食脂質(zhì)主要由甘油三酯（約90%）組成。其余的膳食脂質(zhì)由膽固醇，膽固醇酯，磷脂和游離脂肪酸組成。脂質(zhì)以脂蛋白的形式通過(guò)血漿運(yùn)輸。脂蛋白是質(zhì)膜和線粒體膜的重要成分。生理生化的重要脂質(zhì)是類固醇，前列腺素，脂溶性維生素，類胡蘿卜素等。脂質(zhì)是能量燃料的主要來(lái)源。身體約80%的能量燃料來(lái)自脂質(zhì)。 蛋白質(zhì)是氨基酸的聚合物。蛋白質(zhì)與碳水化合物和脂肪的不同之處在于含有氮，硫，偶爾含有磷。氨基酸參與神經(jīng)遞質(zhì)，激素和消化酶的形成，并維持每個(gè)細(xì)胞的酶系統(tǒng)的內(nèi)容。必需氨基酸不能由人類合成，必須在飲食中提供。而非必需氨基酸是通過(guò)代謝途徑在體內(nèi)合成的。

    碳水化合物的分解高效、直接，是人體供能的主力；脂肪的能量密集，是儲(chǔ)能的主力。而蛋白質(zhì)呢，它既不是供能主力，也不是儲(chǔ)能主力，用它來(lái)提供能量特別不劃算。蛋白質(zhì)的功能涉及生命活動(dòng)的方方面面，除了提供能量，它還有更多更重要的事情要做。

        碳水必須吃，是因?yàn)樗闹饕饔檬翘峁┠芰?，維持生命體運(yùn)轉(zhuǎn)。讓碳水化合物提供能量，性價(jià)比高?？偟脑瓌t是：吃多少不是跟你的欲望匹配，而是跟你的需求匹配。 我們喜歡碳水，不僅因?yàn)檫^(guò)去重體力勞動(dòng)需要高效供能，更是因?yàn)樘妓目诟泻臀兜溃瑵M足了我們對(duì)食物的享受型需求。《中國(guó)居民膳食指南》明確提出，每個(gè)人每天需要攝入谷薯類食物250克到400克。咱們就看最低的數(shù)值，250克，那也是足足半斤的糧食。而且，《指南》里提到的食物重量都是生重。也就是說(shuō)，這250克谷薯類食物，如果是生米的話，煮成熟飯大概是625克，比一斤還要多。能提供能量的不只有碳水化合物，蛋白質(zhì)和脂肪也都可以。不過(guò)，如果主要依靠脂肪和蛋白質(zhì)提供能量，身體都要付出相應(yīng)的代價(jià)。讓脂肪主要負(fù)責(zé)供能是什么情況呢？   “生酮飲食”就是這個(gè)思路。生酮飲食大大增加了食物里脂肪的比例，只吃特別少的碳水，提供能量的任務(wù)主要交給了脂肪。很多人在實(shí)行生酮飲食一段時(shí)間后，體重確實(shí)降低了。但是，脂肪供能的代謝產(chǎn)物——酮體，在身體里聚積多了之后，會(huì)提高血液的酸性，會(huì)讓人渾身乏力。從這個(gè)角度說(shuō)，生酮飲食并不適合長(zhǎng)期執(zhí)行，短期執(zhí)行也需要密切關(guān)注身體里的酮體含量。 讓蛋白質(zhì)來(lái)提供能量呢？很多人健身的人會(huì)吃蛋白粉，就是因?yàn)榈鞍踪|(zhì)是肌肉的重要組成部分。讓這些本來(lái)存在于肌肉當(dāng)中的蛋白質(zhì)來(lái)提供能量，那就必然會(huì)以消耗肌肉為代價(jià)，導(dǎo)致免疫力降低。而且，要把損失的肌肉補(bǔ)回來(lái)，需要很長(zhǎng)的時(shí)間。

      碳水化合物是一種“清潔能源”。供能的時(shí)候，碳水化合物會(huì)被優(yōu)先代謝成身體能直接使用的葡萄糖。葡萄糖完全燃燒之后，徹底氧化成二氧化碳和水，基本不會(huì)給身體造成代謝負(fù)擔(dān)。而且，碳水化合物的存儲(chǔ)調(diào)用很靈活。以葡萄糖形式存在的血糖，就像一個(gè)緩沖地帶：你吃的碳水太多，血糖太高了，血液中的糖就會(huì)合成糖原，儲(chǔ)存在肌肉和肝臟中；如果你吃的碳水太少，血糖過(guò)低，身體就會(huì)動(dòng)員糖原分解，重新進(jìn)入血液。碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪，雖然都能提供能量，但在權(quán)衡之下，碳水是一種“清潔能源”，代謝產(chǎn)物簡(jiǎn)單，代謝負(fù)擔(dān)少，用來(lái)提供能量的性價(jià)比最高。所以，要想獲得能量，還是應(yīng)該吃碳水化合物。 

       “低碳水飲食”其實(shí)并不“低”。在“低碳水飲食”的食譜里，雖然主食很少，但依然有水果、蔬菜、乳制品，這些食物里的碳水化合物的含量也并不少。全谷物就是“好”碳水。谷粒從外面到里面，大致有三層：谷皮、糊粉層、胚芽和胚乳。咱們從最外層開始依次說(shuō)一說(shuō)。最外層是谷皮，主要成分是不能被人體消化的糖——膳食纖維。這種物質(zhì)對(duì)我們的胃腸道健康非常重要。然后是糊粉層，營(yíng)養(yǎng)素特別多，有膳食纖維、植物蛋白、脂肪、維生素和礦物質(zhì)。最里面就是胚乳和胚芽了。胚芽是谷物的生命根源，是營(yíng)養(yǎng)成分最集中的地方。而胚乳呢，碳水化合物最多。一般在加工谷粒的時(shí)候，谷皮被去掉了，糊粉層磨沒(méi)了，胚芽丟了，最終就剩下含有碳水化合物最多的胚乳了。這么加工出來(lái)的，就是我們吃的精米精面。現(xiàn)在大部分中國(guó)人的碳水?dāng)z入，都以精制碳水化合物為主，像米飯、饅頭、面條、稀飯都是由精細(xì)加工的大米和面粉制作而成的。 

      添加糖是指在加工食物的過(guò)程中，人為添加的糖類。普通牛奶里面含有乳糖，是牛奶天然自帶的糖，是我們更喜歡的碳水來(lái)源。而有的牛奶里，都加了額外的糖，比如白砂糖或者各種糖漿，來(lái)增加甜味。配料表上能看到的帶“糖”字的成分，基本都是添加糖，是要盡量避免的。 如果把全天的碳水量集中在一頓或者兩頓飯里吃掉，大量的葡萄糖一下子吸收入血，身體需要分泌胰島素來(lái)平衡血糖，讓葡萄糖進(jìn)入細(xì)胞來(lái)工作。如果速度太快，身體系統(tǒng)會(huì)來(lái)不及保持這種平衡狀態(tài)，造成餐后血糖的大波動(dòng)，這是目前科學(xué)家確認(rèn)的健康危險(xiǎn)因素之一。

       蛋白質(zhì)參與人體生命活動(dòng)的有10萬(wàn)種蛋白質(zhì)，但組成這些蛋白質(zhì)的，只有大概20種氨基酸。在這20種氨基酸中，有近一半是人體沒(méi)辦法合成的，一定要從食物中獲取，它們被叫作“必需氨基酸”。如果有一種食物，它的蛋白質(zhì)必需氨基酸種類齊全、數(shù)量充足，就叫它“優(yōu)質(zhì)蛋白”。普通的魚肉蛋奶和大豆類制品，都是優(yōu)質(zhì)蛋白的來(lái)源。要補(bǔ)充蛋白質(zhì)，“吃什么”沒(méi)那么重要，重要的是“吃足量”。一個(gè)60公斤重的成年人，每天要攝入60克左右的蛋白質(zhì)。要注意蛋白質(zhì)和碳水化合物、脂肪的搭配。蛋白質(zhì)當(dāng)中必需氨基酸的種類齊全、數(shù)量充足，才是優(yōu)質(zhì)蛋白。雖然魚肉蛋奶都是優(yōu)質(zhì)蛋白的來(lái)源，但總有一些食物，含有的蛋白不那么“優(yōu)質(zhì)”。比如面包、米飯里含有的谷物蛋白，豬蹄、雞爪里的膠原蛋白，氨基酸組成和比例都有缺陷，就沒(méi)那么優(yōu)質(zhì)。但這不是說(shuō)，這些東西就最好不吃，“多元組合”就是個(gè)出路。 

蛋白質(zhì)在人體的幾乎所有功能中都起著關(guān)鍵作用。

1.所有的酶都是蛋白質(zhì)。幾乎所有的化學(xué)反應(yīng)都是由酶催化的。蛋白質(zhì)最終決定了細(xì)胞中各種化學(xué)轉(zhuǎn)化的模式。

2.氨基酸是蛋白質(zhì)的基本結(jié)構(gòu)單位。所有蛋白質(zhì)都由氨基酸組成。氨基酸參與神經(jīng)遞質(zhì)，激素和消化酶的形成，并參與各種生理功能。氨基酸是生長(zhǎng)和懷孕期間形成新組織所必需的。氨基酸維持每個(gè)組織的結(jié)構(gòu)，并保持每個(gè)細(xì)胞的酶系統(tǒng)的含量。 3.血紅蛋白將氧氣輸送到細(xì)胞，將二氧化碳輸送到肺部。血紅蛋白的四個(gè)血紅素基團(tuán)的每個(gè)鐵原子與氧分子結(jié)合并將氧氣輸送到細(xì)胞。二氧化碳與蛋白質(zhì)的氨基結(jié)合，主要與血紅蛋白結(jié)合，與血漿蛋白略微結(jié)合，形成氨基化合物?？ò被衔锉惠斔偷椒尾恳院舫龆趸?。肌紅蛋白將氧氣儲(chǔ)存在肌肉中，當(dāng)劇烈運(yùn)動(dòng)期間的氧氣需求增加時(shí)，這種儲(chǔ)存的氧氣將被利用（Chakrabarty和Chakrabarty 2006   ）。  

4.免疫球蛋白、細(xì)胞因子和趨化因子是參與各種免疫功能的特定蛋白質(zhì)。

5.各種肽生長(zhǎng)因子參與細(xì)胞生長(zhǎng)和分化的控制。

6.肌肉收縮是由蛋白質(zhì)肌動(dòng)蛋白，薄絲，蛋白質(zhì)肌球蛋白，厚絲滑動(dòng)引起的。肌鈣蛋白- 肌球蛋白構(gòu)成一種松弛蛋白，導(dǎo)致肌動(dòng)蛋白和肌球蛋白之間相互作用的終止。肌球蛋白含有氨基酸6-N-甲基賴氨酸。

7.纖維蛋白負(fù)責(zé)皮膚的拉伸強(qiáng)度。纖維蛋白，例如，膠原蛋白含有氨基酸（4-羥脯氨酸衍生自脯氨酸，5-羥賴氨酸衍生自賴氨酸）。

8.受體，特定的蛋白質(zhì)，在各種激素，神經(jīng)遞質(zhì)和其他各種配體的作用中起著至關(guān)重要的作用。受體電位是產(chǎn)生各種細(xì)胞動(dòng)作電位的發(fā)生器電位。傳播的動(dòng)作電位參與各種功能的發(fā)生，例如視覺(jué)，聽覺(jué)，嗅覺(jué)，味覺(jué)和突觸傳遞。

十種必需氨基酸是

a只有糖異源

b糖異源和生酮

c只有生酮

非必需氨基酸是

酪氨酸是唯一同時(shí)具有糖異源性和生酮作用的氨基酸。其余九個(gè)只是糖異源。

    吃太多脂肪而發(fā)胖，并不全是因?yàn)橹灸芰扛?，而是因?yàn)橹緯?huì)讓我們吃更多的東西，總能量攝入太多了；營(yíng)養(yǎng)科學(xué)有了新研究，圍繞著營(yíng)養(yǎng)科學(xué)認(rèn)識(shí)脂肪的三個(gè)方面來(lái)說(shuō)，分別是脂肪的功能、代謝和構(gòu)成。最直觀的感受，就是吃下去的脂肪太多，就會(huì)在身體里堆積，人就胖了。身體內(nèi)的激素合成需要脂肪，這對(duì)女人來(lái)說(shuō)尤其重要，因?yàn)椴怀灾緦?dǎo)致激素合成不足，有可能就會(huì)影響月經(jīng)周期。還有些營(yíng)養(yǎng)素，比如維生素E，是需要有脂肪才能吸收的。脂肪攝入不足，還會(huì)導(dǎo)致這些營(yíng)養(yǎng)素的缺乏。這些任務(wù)都是必須要由脂肪來(lái)完成的。 

       有脂肪肝、高血脂是因?yàn)橹境蕴嗔藛?？有這個(gè)困惑，是因?yàn)槲覀儗?duì)脂肪的代謝了解得不全面。有些人因?yàn)楹ε轮靖巍⒏哐@些疾病，大魚大肉都不吃了，連牛奶都換成脫脂的，但還是沒(méi)能改善血脂的情況。還有些人，本來(lái)就很瘦，吃得也很清淡，體檢時(shí)卻發(fā)現(xiàn)了脂肪肝。這是為什么呢？這與身體里的脂類代謝有關(guān)。在動(dòng)植物體內(nèi)，脂類是個(gè)總稱，95%以上都是我們熟悉的脂肪。剩下那5%叫“類脂”，它們的物理性質(zhì)或結(jié)構(gòu)類似脂肪，膽固醇、磷脂、糖脂都屬于類脂。 身體里的類脂量雖然少得多，但對(duì)健康影響很大。

         脂類的代謝通路分成了“出”和“入”兩部分。第一部分是脂類被吸收，通過(guò)血管運(yùn)到肝臟，這是“攝入”的過(guò)程。第二部分是肝臟重新合成脂類，再通過(guò)血管運(yùn)輸?shù)礁鱾€(gè)組織加以利用，這是“輸出”的過(guò)程。兩部分的交疊，是血管通道和肝臟“中間站”。那如果脂類在血液中含量過(guò)高，就會(huì)導(dǎo)致高血脂；如果脂類堆積在肝臟里，就會(huì)導(dǎo)致脂肪肝。想避免脂類堆積，光限制“攝入”不一定管用，還得看看“輸出”有沒(méi)有問(wèn)題?！爸鞍住痹谏眢w里負(fù)責(zé)脂類輸出。極低密度脂蛋白和低密度脂蛋白，專門負(fù)責(zé)把脂肪和膽固醇從肝臟派送到身體各處。而高密度脂蛋白專門收集膽固醇帶回肝臟。如果 極低密度脂蛋白和低密度脂蛋白出問(wèn)題，脂肪和膽固醇堆積在肝臟，脂肪肝就來(lái)了。如果高密度脂蛋白少，不能回收膽固醇進(jìn)入肝臟，血脂就高了?！拜敵觥贝x通路出問(wèn)題的時(shí)候，即使你在“輸入”上吃得再低脂也沒(méi)用。 

       動(dòng)物來(lái)源的油脂里面“飽和脂肪酸”含量相對(duì)更高。飽和脂肪酸攝入超標(biāo)，會(huì)增加冠心病和糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。植物油里的飽和脂肪酸少，但是不飽和脂肪酸多。高壓、反復(fù)煎炸等加工技術(shù)和手段，會(huì)讓不飽和脂肪酸發(fā)生變化，變成反式脂肪酸。和飽和脂肪酸相比，反式脂肪酸才是頭號(hào)問(wèn)題，對(duì)健康威脅更大，增加冠心病和腫瘤的患病風(fēng)險(xiǎn)更高。亞麻籽油富含人體必需的多不飽和脂肪酸，但是它的熱穩(wěn)定性不好，最好別炒菜用，可以在涼拌菜或水煮菜的時(shí)候淋上。豬油熱穩(wěn)定性好?；ㄉ秃偷徒嫠岵俗延停鼈兊母黝愔舅岷勘容^均衡，而且也比較穩(wěn)定，很適合平時(shí)炒菜用。 油是動(dòng)物的還是植物的并不重要，重要的是給每種油匹配恰當(dāng)?shù)呐腼兎绞?。身體里像膽固醇這樣的類脂，對(duì)健康很重要，但要注意的是，身體里的膽固醇，和食物里的膽固醇是不一樣的。我們說(shuō)，高膽固醇會(huì)增加冠心病的風(fēng)險(xiǎn)。這里的“高膽固醇”，指的并不是食物里的含量，而是血液里的含量。有什么區(qū)別呢？食物里的脂類吃下去之后到了身體里，會(huì)被分解，等待身體重新統(tǒng)籌分配。血液里的膽固醇并不一定來(lái)自你吃下去的膽固醇。所以，關(guān)注食物里的類脂沒(méi)那么重要， 攝入脂肪會(huì)發(fā)胖的背后原因，其實(shí)是食物總熱量超標(biāo)，控制好了總熱量，吃脂肪并不會(huì)引起肥胖。

總結(jié)

檸檬酸循環(huán)涉及糖異生，轉(zhuǎn)氨，脫氨和脂肪酸合成。水溶性維生素在檸檬酸循環(huán)（羧化和脫氫）中起著至關(guān)重要的作用。碳水化合物被認(rèn)為是蛋白質(zhì)保留的，因?yàn)楫?dāng)攝入足夠數(shù)量的碳水化合物時(shí)，氨基酸將用于維持組織蛋白質(zhì)。碳水化合物是抗生酮的，可以防止脂肪酸的分解。心肌糖酵解活性差，冠狀動(dòng)脈血流量不足時(shí)存活率差。來(lái)自脂肪庫(kù)的中性脂質(zhì)（例如甘油三酯）會(huì)經(jīng)歷分解和再合成。壓力和糖尿病會(huì)增加脂肪的分解代謝。心肌廣泛氧化FFA以獲取能量。脂質(zhì)是能量燃料的主要來(lái)源。運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)脂肪分解。脂肪分解在循環(huán)中動(dòng)員脂肪酸進(jìn)行氧化。氨基酸是蛋白質(zhì)的基本結(jié)構(gòu)單位。必需氨基酸必須在飲食中提供，而非必需氨基酸則在體內(nèi)合成。當(dāng)所有氨基酸（必需和非必需）都可供組織使用時(shí)，最大生長(zhǎng)是可能的。蛋白質(zhì)不斷被合成和降解。蛋白質(zhì)合成受到胰島素、雄激素和生長(zhǎng)激素的刺激。蛋白質(zhì)分解代謝因馬拉斯姆斯、饑餓和壓力而增強(qiáng)。

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