內(nèi)容來源：Goal 教練經(jīng)驗分享版塊 內(nèi)容提供者：陳林 教練 /// 碳水化合物 /// 一直以來，碳水化合物被當作導致我們發(fā)胖、變老的罪魁禍首。健身教練說，想減脂，先要控制碳水。女明星說，想抗老，千萬別碰碳水。就連體檢的醫(yī)生都說，要保持健康，一定要控制碳水攝入。 可是，《中國居民膳食指南》明確提出，每個人每天需要攝入谷薯類食物250克到400克。咱們就看最低的數(shù)值，250克，那也是足足半斤的糧食。而且，《指南》里提到的食物重量都是生重。也就是說，這250克谷薯類食物，如果是生米的話，煮成熟飯大概是625克，比一斤還要多。 你肯定會問：教練讓少吃碳水，但《指南》的推薦量并不少，到底聽誰的？碳水到底是不是必須吃？ 碳水必須吃，但吃的時候，要選擇合適自己的質(zhì)和量。 說碳水必須吃，是因為它的主要作用是提供能量，維持生命體運轉(zhuǎn)。 如果看提供能量這個功能，在營養(yǎng)素當中，能提供能量的不只有碳水化合物，蛋白質(zhì)和脂肪也都可以。不過，如果主要依靠脂肪和蛋白質(zhì)提供能量，身體都要付出相應的代價。 讓脂肪主要負責供能是什么情況呢？目前非常流行的減肥飲食模式“生酮飲食”就是這個思路。 生酮飲食大大增加了食物里脂肪的比例，只吃特別少的碳水，提供能量的任務主要交給了脂肪。很多人在實行生酮飲食一段時間后，體重確實降低了。 但是，脂肪供能的代謝產(chǎn)物——酮體，在身體里聚積多了之后，會提高血液的酸性，會讓人渾身乏力，嚴重的時候甚至會引起昏迷。 從這個角度說，生酮飲食并不適合長期執(zhí)行，短期執(zhí)行也需要密切關注身體里的酮體含量。 讓蛋白質(zhì)來提供能量呢？ 很多人健身的人會吃蛋白粉，就是因為蛋白質(zhì)是肌肉的重要組成部分。讓這些本來存在于肌肉當中的蛋白質(zhì)來提供能量，那就必然會以消耗肌肉為代價，導致免疫力降低。而且，要把損失的肌肉補回來，需要很長的時間。 和脂肪、蛋白質(zhì)相比，讓碳水化合物提供能量，性價比太高了。 首先，碳水化合物是一種“清潔能源”。供能的時候，碳水化合物會被優(yōu)先代謝成身體能直接使用的葡萄糖。葡萄糖完全燃燒之后，徹底氧化成二氧化碳和水，基本不會給身體造成代謝負擔。 而且，碳水化合物的存儲調(diào)用很靈活。以葡萄糖形式存在的血糖，就像一個緩沖地帶：你吃的碳水太多，血糖太高了，血液中的糖就會合成糖原，儲存在肌肉和肝臟中；如果你吃的碳水太少，血糖過低，身體就會動員糖原分解，重新進入血液。 碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪，雖然都能提供能量，但在權衡之下，碳水是一種“清潔能源”，代謝產(chǎn)物簡單，代謝負擔少，用來提供能量的性價比最高。所以，要想獲得能量，還是應該吃碳水化合物。 我們現(xiàn)在知道了為什么應該吃碳水，那吃多少合適呢？一個總的原則是：吃多少不是跟你的欲望匹配，而是跟你的需求匹配。 我們喜歡碳水，不僅因為過去重體力勞動需要高效供能，更是因為碳水的口感和味道，滿足了我們對食物的享受型需求。想想松軟的蛋糕，甜蜜的糖果，這都是我們特別喜歡的高碳水的食物。這兩點原因，把人類牢牢鎖定在了對碳水的渴望上。 現(xiàn)代社會改變了我們的生活方式，我們的體力活動減少，不再需要那么多的碳水來供能了。可是我們能接觸到的加工食品越來越多，吃同等分量的情況下，攝入的能量就更多。這種模式上的錯配，造成的結果就是高血壓、糖尿病等現(xiàn)代病的高發(fā)。 怎么知道自己的身體需要多少呢？還是看《指南》。 你可能注意到了，膳食指南的推薦量是一個范圍：250～400克谷薯類食物。也就是說，一天最少要吃夠250克，最多不能超過400克。 為什么《指南》不直接給一個數(shù)呢？因為它是針對全體國民的，它要考慮的因素非常多。比如中國有體力勞動者，有腦力勞動者，有小個子，也有大個子，有老年人，也有未成年人，大家需要的量肯定不一樣。 很多人因為各種原因嘗試的“低碳水飲食”其實并不“低”。 在那些“低碳水飲食”的食譜里，雖然主食很少，但依然有水果、蔬菜、乳制品，這些食物里的碳水化合物的含量也并不少。 也就是說，就算你不吃主食，但別的食物類別正常吃，那碳水供能的占比也基本達標了。 全谷物就是“好”碳水。《指南》里就不僅規(guī)定了吃碳水的重量，還限定了種類，強調(diào)全谷物的攝入。 全谷物說到底也是谷物，和你熟悉的大米白面比，區(qū)別在于加工方式。舉個例子，谷粒從外面到里面，大致有三層：谷皮、糊粉層、胚芽和胚乳。咱們從最外層開始依次說一說。 最外層是谷皮，主要成分是不能被人體消化的糖——膳食纖維。這種物質(zhì)對我們的胃腸道健康非常重要。 然后是糊粉層，營養(yǎng)素特別多，有膳食纖維、植物蛋白、脂肪、維生素和礦物質(zhì)。 最里面就是胚乳和胚芽了。胚芽是谷物的生命根源，是營養(yǎng)成分最集中的地方。而胚乳呢，碳水化合物最多。 一般在加工谷粒的時候，谷皮被去掉了，糊粉層磨沒了，胚芽丟了，最終就剩下含有碳水化合物最多的胚乳了。這么加工出來的，就是我們吃的精米精面。 現(xiàn)在大部分中國人的碳水攝入，都以精制碳水化合物為主，像米飯、饅頭、面條、稀飯都是由精細加工的大米和面粉制作而成的。 而全谷物食品，是基本保留了完整谷粒的食品。全谷物食品的各種營養(yǎng)素丟失少，營養(yǎng)價值更高，所以經(jīng)常被推薦。 如果你不能保證吃足量的全谷物食物，那還有一個幫你“避坑”的辦法，就是盡量避免吃添加糖。 添加糖是指在加工食物的過程中，人為添加的糖類。 舉個例子，普通牛奶里面含有乳糖，是牛奶天然自帶的糖，是我們更喜歡的碳水來源。而有的牛奶里，特別是市場上各種各樣的兒童牛奶和調(diào)味牛奶，都加了額外的糖，比如白砂糖或者各種糖漿，來增加甜味。配料表上能看到的帶“糖”字的成分，基本都是添加糖，是我們要盡量避免的。 世界衛(wèi)生組織和《中國居民膳食指南》，都建議成年人和兒童應該把添加糖的攝入量，控制在總能量攝入的10%以下，盡量少吃。這樣就可以降低超重、肥胖和蛀牙的發(fā)生危險。進一步降低到5%以下，還會有更多健康益處。 如果你還想吃得更健康，最后再給你一個加分的小技巧：把每天要吃的碳水量，平均分配到5到6餐中，讓每天的碳水總攝入量不變，但每餐的量變少。為什么要這么做呢？ 從健康的角度說，我們需要關注餐后血糖的波動。 如果把全天的碳水量集中在一頓或者兩頓飯里吃掉，大量的葡萄糖一下子吸收入血，身體需要分泌胰島素來平衡血糖，讓葡萄糖進入細胞來工作。如果速度太快，身體系統(tǒng)會來不及保持這種平衡狀態(tài)，造成餐后血糖的大波動，這是目前科學家確認的健康危險因素之一。 /// 蛋白質(zhì) /// 參與人體生命活動的有10萬種蛋白質(zhì)，但組成這些蛋白質(zhì)的，只有大概20種氨基酸。在這20種氨基酸中，有近一半是人體沒辦法合成的，一定要從食物中獲取，它們被叫作“必需氨基酸”。 如果有一種食物，它的蛋白質(zhì)必需氨基酸種類齊全、數(shù)量充足，我們就叫它“優(yōu)質(zhì)蛋白”。 但放在我們平時吃的食物上，優(yōu)質(zhì)蛋白沒什么特別的，普通的魚肉蛋奶和大豆類制品，都是優(yōu)質(zhì)蛋白的來源。所以在我看來，要補充蛋白質(zhì)，“吃什么”沒那么重要，重要的是“吃足量”。 那每天攝入多少合適呢？ 對于普通成年人來說，每天的蛋白質(zhì)攝入量是用體重來折算的，每公斤要攝入0.8到1.2克的蛋白質(zhì)。比如對一個60公斤重的成年人來說，每天要攝入60克左右的蛋白質(zhì)。 不管是健康人群還是臨床患者，在蛋白質(zhì)要吃足量的大原則下，還有兩個需要注意的地方，也就是你要記住兩個“搭配”。 第一個搭配，就是要注意蛋白質(zhì)和碳水化合物、脂肪的搭配。 人體內(nèi)含量和人體需求量比較多的營養(yǎng)素，我們叫宏量營養(yǎng)素，包括碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪。這三大宏量營養(yǎng)素都能夠提供能量，但是蛋白質(zhì)生產(chǎn)能量的特性和其他兩個營養(yǎng)素完全不同。 碳水化合物的分解高效、直接，是人體供能的主力；脂肪的能量密集，是儲能的主力。而蛋白質(zhì)呢，它既不是供能主力，也不是儲能主力，用它來提供能量特別不劃算。 什么意思呢？消化食物本身就是一種生命活動，咀嚼、吞咽、產(chǎn)生消化酶、胃腸道收縮等，這些環(huán)節(jié)都需要消耗能量。 消化碳水和脂肪的時候，只損耗它們不到10%的能量就可以了。比如你吃了100克的碳水或者脂肪，那在消化環(huán)節(jié)會損失掉10克，剩下的90克都可以用來供能。 而蛋白質(zhì)用在消化吸收環(huán)節(jié)損耗的能量，達到了它總能量的20%到30%，剩下的70%才真正發(fā)揮作用。 這么看，在三大營養(yǎng)素中，消化蛋白質(zhì)的能量成本最高，用它提供能量特別不劃算。而且，蛋白質(zhì)的功能涉及生命活動的方方面面，除了提供能量，它還有更多更重要的事情要做。 所以，只有碳水化合物和脂肪攝入充足的情況下，蛋白質(zhì)才能主攻它自己的獨有功能。這就是蛋白質(zhì)和其他宏量營養(yǎng)素的搭配。 第二個搭配，是蛋白質(zhì)在自己內(nèi)部的搭配。 什么叫在自己內(nèi)部搭配呢？蛋白質(zhì)是由氨基酸組成的，在自己內(nèi)部搭配，其實搭配的就是氨基酸。 我們前面提到，蛋白質(zhì)當中必需氨基酸的種類齊全、數(shù)量充足，才是優(yōu)質(zhì)蛋白。雖然魚肉蛋奶都是優(yōu)質(zhì)蛋白的來源，但總有一些食物，含有的蛋白不那么“優(yōu)質(zhì)”。比如面包、米飯里含有的谷物蛋白，豬蹄、雞爪里的膠原蛋白，氨基酸組成和比例都有缺陷，就沒那么優(yōu)質(zhì)了。 但這也不是說，這些東西就最好不吃，“多元組合”就是個出路。只要這些食物巧妙搭配，長短互補，一樣可以組合出“優(yōu)質(zhì)蛋白”。 舉個例子，切片面包里頭的谷物蛋白，含有的賴氨酸少，但花生醬里的賴氨酸含量豐富，所以花生醬三明治這個組合就很不錯。豬蹄里的膠原蛋白缺少色氨酸，但黃豆里頭色氨酸充足，那黃豆燉豬蹄這搭配就挺妙的。 所以，攝入蛋白質(zhì)可以吃含有“優(yōu)質(zhì)蛋白”的食物，也可以用多元組合的方法，湊出優(yōu)質(zhì)蛋白。這就是蛋白質(zhì)自己內(nèi)部的搭配。 /// 脂肪 /// 很多人都聽說過，脂肪吃得太多容易胖，所以不健康；結果營養(yǎng)科學有了新研究，說加了油的防彈咖啡能減肥，能幫你更健康。 前段時間聽說，吃得太油容易得脂肪肝；今天又聽說，吃飯清淡、不愛油膩的瘦子也會得脂肪肝。 前段時間聽說動物油不健康；今天又聽說，原來植物油更不健康。 其實，這三個具體的困惑，恰好是圍繞著營養(yǎng)科學認識脂肪的三個方面來說的，分別是脂肪的功能、代謝和構成。 咱們最直觀的感受，就是吃下去的脂肪太多，就會在身體里堆積，人就胖了。不過，隨著研究的深入，我們發(fā)現(xiàn)吃太多脂肪而發(fā)胖，并不全是因為脂肪能量高，而是因為脂肪會讓我們吃更多的東西，總能量攝入太多了。 而最近幾年流行起來的防彈咖啡能幫助實現(xiàn)減重的關鍵點，也在這里。防彈咖啡，就是加了黃油、椰子油的黑咖啡。因為脂肪供能更緩慢，時間更長，早上喝完了防彈咖啡后不容易餓，攝入的總能量降低了，人才能瘦下來。 也就是說，喝防彈咖啡，是要用咖啡里的脂肪來代替?zhèn)鹘y(tǒng)早餐里的碳水化合物。如果喝了防彈咖啡，以往的早餐也照吃不誤，那能量攝入肯定是要超標的，防彈咖啡也不能幫你變瘦。 而且在我看來，很多人聽到“脂肪”就覺得會“發(fā)胖”，就不健康，真是小看脂肪了，他們只看到了脂肪“提供能量”這個功能，其實脂肪的作用遠遠超出了提供能量。 比如說，身體內(nèi)的激素合成就需要脂肪，這條對女生來說尤其重要，因為不吃脂肪導致激素合成不足，有可能就會影響月經(jīng)周期。還有些營養(yǎng)素，比如維生素E，是需要有脂肪才能吸收的。脂肪攝入不足，還會導致這些營養(yǎng)素的缺乏。這些任務都是必須要由脂肪來完成的。 有脂肪肝、高血脂是因為脂肪吃太多了嗎？有這個困惑，是因為我們對脂肪的代謝了解得不全面。 有些人因為害怕脂肪肝、高血脂這些疾病，大魚大肉都不吃了，連牛奶都換成脫脂的，但還是沒能改善血脂的情況。還有些人，本來就很瘦，吃得也很清淡，體檢時卻發(fā)現(xiàn)了脂肪肝。這是為什么呢？ 這里頭的原因就和身體里的脂類代謝有關。 為什么這里用了“脂類”這個詞。如果你看血脂報告單的話，就會發(fā)現(xiàn)不但測了體內(nèi)脂肪，還測了膽固醇。在動植物體內(nèi)，脂類是個總稱，95%以上都是我們熟悉的脂肪。剩下那5%叫“類脂”，它們的物理性質(zhì)或結構類似脂肪，膽固醇、磷脂、糖脂都屬于類脂。 身體里的類脂量雖然少得多，但對健康影響很大。比如有研究顯示，“高膽固醇會增加冠心病的風險”。所以說到身體里頭的代謝部分，我們用“脂類”更合適。 脂類的代謝通路分成了“出”和“入”兩部分。 第一部分是脂類被吸收，通過血管運到肝臟，這是“攝入”的過程。第二部分是肝臟重新合成脂類，再通過血管運輸?shù)礁鱾€組織加以利用，這是“輸出”的過程。兩部分的交疊，是血管通道和肝臟“中間站”。 那如果脂類在血液中含量過高，就會導致高血脂；如果脂類堆積在肝臟里，就會導致脂肪肝。 想避免脂類堆積，光限制“攝入”不一定管用，還得看看“輸出”有沒有問題。 誰在身體里負責脂類輸出呢？你可能在體檢報告單上見過各種“脂蛋白”，它們發(fā)揮的就是類似“快遞員”的作用。 那咱們就用送快遞來打個比方。 脂類就是快遞員要送的包裹。脂蛋白，也就是快遞員，分為好幾種，它們的分工非常明確。比如極低密度脂蛋白和低密度脂蛋白，專門負責“派件”。它們負責把脂肪和膽固醇從肝臟派送到身體各處。而高密度脂蛋白專門負責“退貨”，它們會收集膽固醇帶回肝臟。 如果負責派件的快遞員出問題了，包裹堆積在肝臟，脂肪肝就來了。如果負責退貨的快遞員少，包裹全都派出去了沒人回收，血脂就高了。 我們對脂類代謝通路的認識不夠，才會有“吃多了脂肪會導致脂肪肝、高血脂”的印象?！拜敵觥贝x通路出問題的時候，即使你在“輸入”上吃得再低脂也沒用，找?？漆t(yī)生做明確的診斷，找營養(yǎng)師綜合調(diào)整飲食才是出路。 到底是動物油更健康，還是植物油更健康呢？ “動物油不健康”的說法，主要是因為動物來源的油脂里面“飽和脂肪酸”含量相對更高。 脂肪酸是組成脂肪的分子，粗略地可以分成飽和的脂肪酸和不飽和的脂肪酸。剛開始科學家研究脂肪和健康的關系時，有不少研究顯示，飽和脂肪酸攝入超標，會增加冠心病和糖尿病的風險。 植物油里的飽和脂肪酸少，但是不飽和脂肪酸多。高壓、反復煎炸等加工技術和手段，會讓不飽和脂肪酸發(fā)生變化，變成反式脂肪酸。 和飽和脂肪酸相比，反式脂肪酸才是頭號反派，對健康威脅更大，增加冠心病和腫瘤的患病風險更高。而相對來看，動物油的飽和脂肪酸在加工過程中的穩(wěn)定性很強。這就是“植物油更不健康”的說法根源。 所以，你說動物油和植物油哪種更健康？其實從來源上區(qū)分，也就是這種油是來自動物，還是來自植物，這么區(qū)分并不合適，因為這兩種油可能會經(jīng)歷不同的烹飪方式。 那也就是說，我們在生活中進行選擇的時候，挑選油的種類需要和烹飪方式相結合。 比如，亞麻籽油富含人體必需的多不飽和脂肪酸，但是它的熱穩(wěn)定性不好，最好別炒菜用，可以在涼拌菜或水煮菜的時候淋上。又比如，豬油這種中餐里的傳統(tǒng)用油，它的熱穩(wěn)定性好，還香，偶爾嘴饞想要油炸的時候可以用。 還有一些油，就是稻米油、花生油和低芥酸菜籽油，它們的各類脂肪酸含量比較均衡，而且也比較穩(wěn)定，很適合平時炒菜用。 之所有會有動物油或者植物油不健康的說法，那是隨著我們對脂肪構成和健康關系的認識而發(fā)生變化的。加工方式可能會改變脂肪的化學結構。對我們?nèi)粘ｏ嬍硜碚f，油是動物的還是植物的并不重要，重要的是給每種油匹配恰當?shù)呐腼兎绞健?身體里像膽固醇這樣的類脂，對健康很重要，但要注意的是，身體里的膽固醇，和食物里的膽固醇是不一樣的。我們說，高膽固醇會增加冠心病的風險。這里的“高膽固醇”，指的并不是食物里的含量，而是血液里的含量。 有什么區(qū)別呢？食物里的脂類吃下去之后到了身體里，會被分解，等待身體重新統(tǒng)籌分配。 也就是說，你血液里的膽固醇并不一定來自你吃下去的膽固醇。所以，關注食物里的類脂沒那么重要，在說日常飲食的時候，我們只要關注占了更大比例的“脂肪”就行了。 攝入脂肪會發(fā)胖的背后原因，其實是食物總熱量超標，控制好了總熱量，吃脂肪并不會引起肥胖。

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