米飯、面包、面條……你是不是也很難抵擋碳水的誘惑？碳水不僅能為身體提供能量，還能帶來心理上的滿足感。

近期發(fā)表在美國《科學》雜志的新研究，揭示了一個有趣的事實：人類對碳水化合物的渴望，可能深深植根于我們的基因中。

《生命時報》結(jié)合新研究及專家觀點，解讀為什么碳水會讓人上癮，并教你科學吃碳水。

人類可能“天生”愛碳水

這項研究顯示，存在于人類口腔中，并能分解復雜碳水化合物（如米飯、面包和面條）的關(guān)鍵基因——唾液淀粉酶基因（AMY1），在人體內(nèi)的最初復制，可能早在80多萬年前就已經(jīng)發(fā)生，遠遠早于農(nóng)業(yè)的出現(xiàn)。

研究人員分析了包括尼安德特人和丹尼索瓦人在內(nèi)的68個古人類基因組，發(fā)現(xiàn)當時的狩獵者就已經(jīng)擁有4到8個AMY1基因副本。正是AMY1基因的復制，為人類的身體消化大量淀粉類食物打好了基礎(chǔ)。這意味著，在開始種植小麥和水稻之前，人類就已經(jīng)在基因?qū)用嫔蠟樘妓龊昧藴蕚洹?/p>

攝入富含淀粉的食物時，唾液中的淀粉酶會開始發(fā)揮作用，將其分解為葡萄糖，為身體提供動力。AMY1基因的存在和變異，使得身體能夠更高效地處理這些碳水化合物。

當人類開始種植小麥和水稻時，攜帶更多AMY1基因副本的人能更好地適應新的飲食模式，這些人不僅能更有效地消化富含淀粉的食物，還可能因此有更強壯的體魄去繁衍后代。因此，現(xiàn)在人們對碳水的熱愛，或許是基因在起作用。

碳水，太多太少都不好

碳水化合物是神經(jīng)系統(tǒng)和心臟的主要能源，也是肌肉活動的主要燃料，可在腸道中水解成可被人體吸收利用的葡萄糖。

此外，碳水化合物還參與機體細胞的組成和多種活動，并具有調(diào)節(jié)血糖、節(jié)約蛋白質(zhì)和抗生酮等重要作用。蛋白質(zhì)、脂肪等都不能替代碳水發(fā)揮作用。

碳水化合物不能毫無節(jié)制地攝入，尤其是白糖、糖果、甜品、蜂蜜等含單糖、雙糖較多的食物，否則容易出現(xiàn)肥胖、齲齒等。

但如果碳水攝入不足，神經(jīng)遞質(zhì)易發(fā)生紊亂，出現(xiàn)神經(jīng)系統(tǒng)功能方面的問題，如情緒沮喪、思維能力下降、失眠、抑郁等。

長期缺乏，可能出現(xiàn)耐力差、工作效率降低、精力不充沛、酮癥酸中毒等癥狀，甚至縮短壽命。

碳水的推薦攝入量

目前各國營養(yǎng)專家所推薦的碳水化合物攝入量，大約占一日能量需要的一半或一多半，我國的推薦范圍是50%~65%。

如果一個成年人每日需要2000千卡的能量，那么他應當攝入250~300克左右的碳水化合物。

這個量相當于每餐70~100克的主食原料（生重），可以換算成每天2~3滿碗的熟米飯，或者每餐吃一小碗米飯再加少量水果。

需要注意的是，這些碳水化合物最好來自多種天然食物，包括粗糧、豆類、薯類、水果等，而不能頓頓是白米飯或白饅頭等單一食物。

其中，膳食纖維的攝入量為每天25~30克，添加糖每日不超過50克，最好限制在25克以內(nèi)。

什么是高質(zhì)量碳水

高質(zhì)量碳水，又叫“優(yōu)質(zhì)碳水”“好碳水”，結(jié)構(gòu)相對復雜，食用后在胃腸停留時間長，飽腹感強，升糖指數(shù)低，并能提供更多的維生素、礦物質(zhì)以及植物化學物等有益健康的物質(zhì)。

吳階平醫(yī)學基金會營養(yǎng)學部委員劉明表示，飲食中，高質(zhì)量碳水主要有以下5大來源，建議多吃。

1

全谷物

與精米白面等精制谷物相比，全谷物富含膳食纖維、B族維生素和維生素E、礦物質(zhì)、不飽和脂肪酸等，包括糙米、全麥粉、燕麥、薏米、蕎麥、玉米等。

2

薯類

同等重量下，薯類比米飯熱量低，但膳食纖維含量高，相同熱量下比米飯飽腹感更強，還能延緩血糖上升。

土豆、紅薯、芋頭、山藥等薯類可以補充精米白面里缺乏的維生素C、B族維生素、鉀、β胡蘿卜素等。

3

雜豆

紅豆、蕓豆、綠豆、豌豆等雜豆蛋白質(zhì)含量約20％，與谷類食物搭配食用，可以起到蛋白質(zhì)互補作用。雜豆中B族維生素含量也較高，同時富含鈣、鉀、鎂等礦物質(zhì)。

4

高淀粉蔬菜

南瓜、藕、荸薺等蔬菜含有大量有益健康的多糖，多酚類抗氧化物質(zhì)和維生素C也比較豐富。

5

水果

水果含有大量果糖、葡萄糖等，還有膳食纖維，適量吃對血糖影響不大。此外還含有豐富的維生素C、胡蘿卜素和少量B族維生素、鉀、鎂等礦物質(zhì)，以及類黃酮等多種植物化學物，總體來說有益健康，被歸為“好碳水”。

與高質(zhì)量碳水相對應的是低質(zhì)量碳水，又叫“劣質(zhì)碳水”“簡單碳水”“壞碳水”。

這類碳水結(jié)構(gòu)簡單，大多營養(yǎng)價值很低，容易讓血糖快速升高，刺激胰島素大量分泌，增加肥胖和多種慢性病風險。主要有三大來源：

一是白米飯、白饅頭、白面條、白米粥等；

二是奶茶、果茶等甜飲料；

三是蛋糕、甜甜圈、馬卡龍等甜品?！?/p>

來源：生命時報微信公眾號

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