嘿！大家！幫我回憶一下
是從什么時(shí)候
我們開(kāi)始“嫌棄”主食這個(gè)稱謂
用“碳水”取而代之
更有些減重“狂人”
視主食為“洪水猛獸”
生怕沾上就會(huì)蹭蹭長(zhǎng)肉
至于嗎？不至于！
01
站不改姓坐不更名我是老大——碳水
碳水，其實(shí)是“碳水化合物”的簡(jiǎn)稱，又稱糖類(lèi)化合物。我們平時(shí)說(shuō)的低糖飲食，其實(shí)就是低碳水飲食。
咱們?nèi)梭w的正常運(yùn)行，全仰賴三大營(yíng)養(yǎng)兄弟：
碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪。
碳水的江湖地位無(wú)法撼動(dòng)
?它為人體提供主要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，正常成年人每天所需能量的50%-65%都由它提供。
?它是神經(jīng)系統(tǒng)和心臟的主要能源，也是肌肉活動(dòng)的主要燃料。
?? 如果體內(nèi)長(zhǎng)期缺乏碳水化合物，會(huì)出現(xiàn)能量不足、耐力差、工作效率降低、酮癥酸中毒等癥狀，甚至?xí)?strong>縮短壽命。
總而言之
從營(yíng)養(yǎng)價(jià)值這個(gè)江湖地位來(lái)說(shuō)
碳水之于我們
就像汽油之于汽車(chē)
如果長(zhǎng)期缺乏碳水
連活下去都成問(wèn)題
我在減肥，能吃大米飯嗎？
能！當(dāng)然能！必須能！
02
碳水 = 粥、粉、面、飯？
格局打開(kāi)！
擁有至尊江湖地位的碳水，它的來(lái)源五花八門(mén)，包括但不限于我們所熟悉的主食。
碳水有一個(gè)大家族，根據(jù)其化學(xué)結(jié)構(gòu)及生理作用的不同，可分為四類(lèi)：
① 單糖
如葡萄糖和果糖，甜度較高，是生產(chǎn)飲料、糖果的重要原料；
② 雙糖
如蔗糖、麥芽糖、乳糖；
③ 寡糖（3-9個(gè)單糖）
如麥芽糊精；
④ 多糖（≥10個(gè)單糖）
常見(jiàn)的有淀粉（主食）、膳食纖維等，不溶于水，沒(méi)有甜味。
由此可見(jiàn)：
飲食中的谷物、淀粉類(lèi)蔬菜、水果、豆類(lèi)、奶制品、含糖飲料、糖果及零食……這些都是日常生活中碳水的來(lái)源。
尤其要注意
多糖是沒(méi)有甜味的
所以不能僅僅從味道上
去衡量食物碳水含量
我一直低糖飲食，因?yàn)槠匠６际浅韵甜z頭，不吃甜饅頭
這……
03
碳水更“易燃”，但也不能過(guò)量
復(fù)習(xí)一下：
碳水是給咱們身體提供能量的主要燃料。
并且，比起蛋白質(zhì)和脂肪，碳水這個(gè)燃料燒得更加高效。
同等重量下，脂肪提供的能量大約是碳水化合物的2.2倍，但是碳水產(chǎn)生的能量更容易被身體消耗利用，而脂肪不容易被利用。
所以，脂肪攝入過(guò)多更容易導(dǎo)致能量過(guò)剩。
重要提醒
碳水雖好，但不要貪“碗”。
碳水如果吃得太多，也會(huì)引起腸胃不適、影響血糖水平，導(dǎo)致發(fā)胖。
來(lái)源：騰訊醫(yī)典
碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪的攝入，講究的就是一個(gè)平衡，任何一種攝入過(guò)多都會(huì)變成脂肪，從而儲(chǔ)存在人體，成為我們身上的肥肉。
04
干飯人學(xué)會(huì)分辨好碳水、壞碳水
碳水，就像我們的朋友，好朋友壞朋友都有。
? “好碳水”
指的是結(jié)構(gòu)復(fù)雜、富含纖維素、維生素和礦物質(zhì)的碳水化合物，就是復(fù)合碳水化合物。
它們消化緩慢，對(duì)血糖影響小，有利于控制體重和血壓，是人體的好朋友。
包括：
抗性淀粉
它能為腸道細(xì)菌提供營(yíng)養(yǎng)，有助于糖尿病患者維持正常的血糖，減少饑餓感。在土豆和紅薯中等食物中都含有比較多的抗性淀粉，可以適量選用。
蔬菜和水果
它們含有豐富的纖維素和一定的碳水化合物，可以增加飽腹感和營(yíng)養(yǎng)素的攝入。
? “壞碳水”
是指那些結(jié)構(gòu)簡(jiǎn)單、富含高熱量、缺乏纖維素、維生素和礦物質(zhì)的碳水化合物，又稱為簡(jiǎn)單碳水化合物。
它們可以迅速提供能量，所以消化快，使血糖升高，增加心血管負(fù)擔(dān)和患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。
包括：
精制米面和添加糖
建議每天添加糖的攝入不超過(guò)25克。
精制碳水
總而言之
不要把碳水一棍子打死
日常飲食中要
少吃“壞碳水”
多吃“好碳水”
05
干多少飯合適？
中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，成年人每天攝入糧食類(lèi)200~300 克，其中全谷物和雜豆類(lèi)要有 50~150 克；另外，薯類(lèi)食物要吃 50~100 克。
在這個(gè)基礎(chǔ)上，根據(jù)體力消耗和年齡情況，進(jìn)行靈活的調(diào)整。
?體力勞動(dòng)者：
可多吃一些主食，如面條、饅頭、米飯等。
?腦力勞動(dòng)者：
少吃一些主食，但每天至少保證150克左右。
?老人：
可以適當(dāng)增加碳水?dāng)z入量，谷薯類(lèi)可以達(dá)到每天250-400克左右。
06
如何大口干飯又能不長(zhǎng)胖？
優(yōu)先選擇富含膳食纖維的復(fù)合碳水，如全谷物、富含淀粉的雜豆類(lèi)、蔬菜和水果等。
少吃精制的簡(jiǎn)單碳水化合物，如白面包、白米、白糖、甜飲料等。
在煮飯煮面的時(shí)候，我們可以減少一些精白米面，加入一些粗糧或豆類(lèi)來(lái)替代減少的部分。
圖源：騰訊醫(yī)典她知
我們推薦
3類(lèi)可以部分替代精白米面的主食
（注意是部分替代，不可以全部替代）
①紅小豆、蕓豆、豌豆、蠶豆、綠豆、鷹嘴豆等富含淀粉的豆類(lèi)。
飽腹感特別強(qiáng)，消化速度特別慢，血糖升高特別平緩。
② 燕麥、蕎麥、莜麥、小麥粒、大麥粒、黑米、小米等粗糧。
其中燕麥和莜麥?zhǔn)亲罴堰x擇，飽腹感超越白米白面，維生素和礦物質(zhì)含量也是精白米的幾倍。
相比大米白面，粗糧升糖指數(shù)（GI）更低，纖維素更多，粗糧替換三分之一細(xì)糧，輕體更健康。
③ 土豆、紅薯、山藥、芋頭、蓮藕等富含淀粉的薯類(lèi)或蔬菜。
飽腹感強(qiáng)，在同樣淀粉量的情況下，比白米白面含有更多的維生素，鉀含量高，而且能提供糧食當(dāng)中沒(méi)有的維生素C。
重
提
要
醒
世界上沒(méi)有垃圾的食物
只有垃圾的吃法
大口干飯的前提是
均衡飲食
葷素搭配
