一、人體所需營養(yǎng)素

　　1、蛋白質(zhì)

　　蛋白質(zhì)是一切生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，在體內(nèi)不斷地進行合成與分解，是構(gòu)成、更新、修補人體組織和細胞的重要成分，參與物質(zhì)代謝及生理功能的調(diào)控，保證機體的生長、發(fā)育、繁殖、遺傳并供給能量。

　　2、脂類

　　脂肪是能量的重要來源之一，協(xié)助脂溶性維生素的吸收，保護和固定內(nèi)臟，防止熱量散失維持體溫。

　　3、糖類(碳水化合物)

　　糖類是人體主要能源物質(zhì)，人體所需能量的70%以上由糖類供給，它也是組織和細胞的重要組成成分。

　　4、水

　　水是維持生命所必需的，是人體內(nèi)體液的重要成分，約占體重的60%，具有調(diào)節(jié)體溫、運輸物質(zhì)、促進體內(nèi)化學(xué)合成和分泌體內(nèi)潤滑肌膚和器官的作用。

　　5、維生素

　　維生素是維持人體健康所必需的物質(zhì)，需要量雖少，但由于體內(nèi)不能合成或合成量不夠，必須不斷從食物中攝取。維生素分脂溶性(維生素ADEK)和水溶性(除維生素ADEK外的其他維生素)兩類。它們對維持人體正常生長發(fā)育和調(diào)節(jié)生理功能至關(guān)重要。

　　6、礦物質(zhì)

　　礦物質(zhì)是骨骼、牙齒和某些人體組織的重要成分，能活化荷爾蒙及維持主要酵素系統(tǒng)，具有十分重要的生理機能調(diào)節(jié)作用。

　　7、纖維素

　　纖維素是指植物性食物中不能被消化吸收的成分，是維持健康不可缺少的要素。它能軟化腸內(nèi)物質(zhì)，刺激胃壁蠕動，輔助排便，并能降低血液中膽固醇和葡萄糖的吸收。

　　以上就是人體必需的七大營養(yǎng)素，這七大營養(yǎng)素都存在于食物當(dāng)中，因此只要保持健康良好的飲食習(xí)慣，不挑食并且盡量使食物多樣化，那么就基本上能夠保證七大營養(yǎng)素的正常攝入。

二、人體每天所需營養(yǎng)量

　　蛋白質(zhì)：

　　每人每公斤體重供給1-1.5克，占總熱量的12%～14%。主要由瘦肉、蛋、乳、大豆與豆制品供給。動物蛋白應(yīng)占三分之一。

　　中國營養(yǎng)學(xué)會秘書長翟鳳英表示，“膳食平衡寶塔”中明確指出，一個人每天攝入瘦肉 75 - 100 克，即一副撲克牌大小的一塊。

　　脂肪：

　　每人每公斤體重供給1～1.2克，占總熱量的25%～30%。主要由植物油供給。

　　維生素：

　　維生素A為2260國際單位，維生素B1、B2、B6、C，分別為1.5～1.8，1.2～2.1，2.70～75毫克。

　　《健康膳食指南》要求50歲以下的成年人每日需要攝入200IU的維生素D,50歲以上的人則需要400-600IU的維生素D。

　　無機鹽：

　　鈣每天的總攝入量為：18 歲到 50 歲之間每天至少 800 到 1000 毫克。50 歲以上，每天至少 1000 到 1200 毫克。

　　骨質(zhì)疏松癥患者，每日鈣的攝入至少應(yīng)該達到 1000 mg。

　　1. 中國居民平均每天的日常飲食中，鈣攝入量為 400 mg。

　　2. 一袋 250 ml 左右的鮮牛奶，含鈣 250 mg 左右。

　　鈉、鉀、氯分別為6.2～3，0.5克;碘100-140微克;鐵、鋅、磷、鎂分別為10～12，12～16，720～900，300～350毫克。

　　維生素和無機鹽主要由海產(chǎn)品、新鮮的蔬菜、特別是深綠葉蔬菜及新鮮水果供給，每人每天供給400～500克。

三、不同階段的飲食注意

　　1、兒童及青少年時期

　　兒童時期除非帶有明顯肥胖癥的傾象，否則無需限制飲食。缺鈣是中國兒童中的一個普遍現(xiàn)象。根據(jù)中國營養(yǎng)協(xié)會推薦標準，9歲以下的小學(xué)生每天需鈣量為800毫克，10至15歲中小學(xué)生為1000至1200毫克。而我國大部分中小學(xué)生的鈣攝入量只達到推薦量的一半左右。這主要是由于中國家庭傳統(tǒng)的膳食習(xí)慣造成的。我們常食的面粉和蔬菜每天所提供的鈣大概只占人體每天需要鈣量的30%左右。加之許多孩子偏食、擇食，而且較少參加戶外勞動和體育鍛煉，造成了生長發(fā)育的旺盛時期缺鈣，使體內(nèi)骨密度的增高，骨皮質(zhì)的增厚及骨小梁排列等受到影響。如果兒童缺鈣，要記住藥補不如食補的說法，多給予含鈣豐富的食物，通過調(diào)整膳食，從飲食中為孩子補鈣。青少年時期若出現(xiàn)生長遲緩、表情呆板、臉色不好、愛生病等情況，要注意從飲食上找原因。必要時要向醫(yī)生咨詢。有一條建議很重要，那就是一定不要貪吃害人的“三件套”配餐——漢堡包、炸薯條和汽水，因為里面含有的鈉和脂肪對人體有害無益。這一時期部分女孩可能因恐胖而過度節(jié)食，結(jié)果因營養(yǎng)缺乏而影響健康發(fā)育，后果也會不堪設(shè)想。有營養(yǎng)專家認為，少年時期應(yīng)養(yǎng)成喝“長壽豆?jié){”的習(xí)慣，這對于日后預(yù)防心血管疾病大有好處。

　　2、成年時期

　　進入成年，開始接近易患心血管疾病的年齡，健康飲食就是要多吃蔬菜、水果和魚，再配一點葡萄酒。醫(yī)學(xué)界研究發(fā)現(xiàn)，西紅柿含有一種有益的抗氧化劑 (番茄紅素)，能夠預(yù)防前列腺癌、肺癌和胃癌。再者大豆中含有天然雌激素，這使它具有特殊的藥用價值，特別是對更年期婦女尤有好處。由于大豆可以降低膽固醇，所以餐桌上一定要給大豆留個位置。說到脂肪，它也是有用的，可以給人補充能量和維生素。不過要首選段質(zhì)脂肪，比如說魚和鵝。

　　3、、懷孕時期

　　懷孕是一個非常特殊的時期，孕婦一方面需要多吃營養(yǎng)供給腹中胎兒，另一方面又擔(dān)心體重過分增加，產(chǎn)后無法恢復(fù)體型。實際上，多數(shù)情況下，孕婦根本無需改變生活習(xí)慣，重要的是保證飲食的平衡，特別是不要忘記早餐。平時，孕婦應(yīng)多吃一些富含葉酸的食品，如肝、菠菜、青菜、干果和奶酪等，有利于胎兒生長發(fā)育。

　　4、老年時期

　　到老年，體質(zhì)漸弱，胃口也大不如從前。所以，食物必須營養(yǎng)豐富且易于消化，如鐵質(zhì)過多易造成肝癌;攝食過多的動物性脂肪，會導(dǎo)致乳癌及大腸癌發(fā)生。為防止其他癌癥發(fā)生，可多吃含防癌、抗癌的食物，如新鮮蔬果、菠菜、番茄、芹菜、蘋果、棗子、柑橘、菠蘿、豌豆、豆芽菜、胡蘿卜等。老年人合理飲食的基本原則是營養(yǎng)全面，品種多樣。對于身體很胖或者患有心腦血管疾病的老年人，少吃些油葷完全是應(yīng)該的。而對大多數(shù)老年人來講，適當(dāng)?shù)剡M食些肉、魚和蛋類，不僅無損，反而有合理膳食益。老年人消化吸收機能低下，食物應(yīng)盡量切碎煮爛。油膩或油炸的食物不容易消化，多吃還會使攝入的脂肪過多，應(yīng)加以節(jié)制。

　　老年人尤其不要暴飲暴食，以免發(fā)生急性胃擴張、消化不良，以及誘發(fā)急性胰腺炎、膽囊炎或膽結(jié)石、膽絞痛、心肌梗塞等。老年人應(yīng)該采取少食多餐，定時定量的進食方式。老年人一般每天飲水量1500至2000毫升比較合適。但夜間睡前要少飲水，以免小便過多，影響睡眠。老年人常有腎動脈硬化，對體內(nèi)酸堿平衡調(diào)節(jié)的儲備能力較差，若食物搭配不當(dāng)，容易引起酸堿平衡失調(diào)。所以老年人的膳食中做好葷素搭配，做到酸堿平衡也是必要的。

四、合理膳食十字口訣

　　合理膳食是健康“四大基石”中的第一基石。

　　根據(jù)中國營養(yǎng)學(xué)會的建議及美國健康食品指南，結(jié)合我國的國情，可以將合理膳食歸納為“兩句話、十個字”，即：“一二三四五，紅黃綠白黑”。

　　一二三四五“一”指每天喝一袋牛奶(酸奶)，內(nèi)含250毫牛奶和雞蛋克鈣，可以有效地改善我國膳食鈣攝入量普遍偏低的狀態(tài)?！岸敝该刻鞌z入碳水化合物250～350克，相當(dāng)于主食6～8兩，各人可依具體情況酌情增減。“三”指每天進食3份高蛋白食物。每份指：瘦肉50克;或雞蛋1個;或豆腐100克;或雞鴨100克;或魚蝦100克?！八摹敝杆木湓挘河写钟屑?粗細糧搭配);不甜不咸(廣東型膳食每天攝鹽6～7克;上海型8～9克;北京型14～15克;東北型18～19克。以廣東型最佳，上海型次之);三四五頓(指在總量控制下，進餐次數(shù)多，有利防治糖尿病、高血脂);七八分飽?！拔濉敝该刻?00克蔬菜及水果，加上適量烹調(diào)油及調(diào)味品。

　　紅黃綠白黑“紅”指每天可飲紅葡萄酒50～100毫升，以助增加高密度脂蛋白及活血化瘀，預(yù)防動脈粥樣硬化?！包S”指黃色蔬菜，如胡蘿卜、紅薯、南瓜、西紅柿等，其中含豐富的胡蘿卜素，對兒童和成人均有提高免疫力的功能?！熬G”指綠茶及深綠色的蔬菜。飲料以茶最好，茶以綠茶為佳。據(jù)中國預(yù)防醫(yī)學(xué)科學(xué)院研究，綠茶有明確的預(yù)防腫瘤和抗感染作用?！鞍住敝秆帑湻刍蜓帑溒?。據(jù)研究證實，每天進食50克燕麥片，可使血膽固醇水平下降，對糖尿病更有顯著療效?！昂凇敝负谀径?。每天食黑木耳5～15克，能顯著降低血粘度與血膽固醇，有助于預(yù)防血栓形成。

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