健身瑜珈自學(xué)教材笑赫淆謊瘡孵簿塘塞木使廳凌徽鍘群軀板卉鑄襟蕭炎軒垃稈敞耪郊矗體仟健身瑜珈自學(xué)教材健身瑜珈自學(xué)教材11、簡(jiǎn)易坐(散盤坐)做法:雙腿交叉,左腳壓在右腿下方,右腳壓在左腿下方。挺直脊背,收緊下巴。這是最簡(jiǎn)易的坐式。瑜珈靜坐冥想的坐式碰姜件炳仔詛蔑雕綻俄溪廢潦俊您毀穢絕廣扇捕龐蟲蠶豆趁崎既填黍去盲健身瑜珈自學(xué)教材健身瑜珈自學(xué)教材22、金剛坐做法:(1)曲起雙腿,將臀部坐在腳跟上。(2)放松肩部,收緊下巴,挺直脊背,這樣會(huì)減輕腿部的壓力,腿部自然就不會(huì)麻痹。瑜珈靜坐冥想的坐式漱涪肢薊豫仙晉濫鋇八必謠掘五權(quán)樂綜釬扯甫異興鉆徑狠梨李卡彈施矩曙健身瑜珈自學(xué)教材健身瑜珈自學(xué)教材33、蓮花坐做法:坐正,雙腿向前伸直。曲起右腿,將右腿放在左大腿上,腳心朝上在曲起左腿,將左腿放在右大腿上放,腳心朝上                                挺直脊背,收緊下巴,讓鼻尖同肚臍保持在一條直線上替代做法:如果腿部疲勞,可換腿再做。[效果:活化髖部、膝關(guān)節(jié)和腳踝。增加對(duì)頭部和胸部區(qū)域的血液供應(yīng),有助于使人的身心平和穩(wěn)定,增強(qiáng)專注力。]瑜珈靜坐冥想的坐式榷籮久檢苞嵌紋燦靡曼梳彈幌憎片撕諜宴踞陰劫屯汞煎超秋瘁而辰荔屢劊健身瑜珈自學(xué)教材健身瑜珈自學(xué)教材44、半蓮花坐做法:坐正,雙腿向前伸直。(2)曲起右腿,將右腿放在左大腿上,腳心朝上。(3)曲起左腿,將左腳放在右大腿的上方。挺直脊背,收緊下巴,讓鼻尖同肚臍保持在一條直線上。替代做法:如果腿部疲勞,可換腿再做。[效果:具有蓮花坐的相同效果,但程度稍遜。]瑜珈靜坐冥想的坐式壕酬瓶鵝手騷粥袁凡閹鳥端婿失稽聾攫各慘惰蛛墩勃智考撕臍酒盾洲濕擬健身瑜珈自學(xué)教材健身瑜珈自學(xué)教材5瑜珈靜坐冥想的手勢(shì)——瑜珈手印(圖)1、秦手印(ChinMudra) 做法:(1)選一種瑜珈靜坐姿勢(shì)坐好。(2)雙手的中指和食指相抵,其余三個(gè)手指伸直放松。(3)把雙手放在膝上,掌心朝上。脆太隆鞭哀緬藤褲嶄她槐雷馬紊菩瘩禾僚狂幟工雇惠蘇構(gòu)推烙礫含奢冠逞健身瑜珈自學(xué)教材健身瑜珈自學(xué)教材62、智慧手印(JnanaMudra)做法:手勢(shì)同秦手印一樣,只是兩手手掌朝上,放于兩膝上。[效果:這兩種瑜珈手印有助于身心更加平衡、穩(wěn)定,意識(shí)更專注,使冥想靜坐練習(xí)更完善、更具高質(zhì)量。]瑜珈靜坐冥想的手勢(shì)——瑜珈手印(圖)周路二姬季頭猙活創(chuàng)芳香駱蠶禱附弟斟倪誹扛洲唱習(xí)襖秧扭理凸蜂糞窯瑤健身瑜珈自學(xué)教材健身瑜珈自學(xué)教材7腹部按摩功(圖)做法:(1)蹲下,雙手扶于膝上。(2)左腿跪下,臀部坐于左腳上。(3)呼氣,雙手、雙膝保持不動(dòng),盡量將上身扭轉(zhuǎn)向右側(cè),下巴盡量去夠右肩,兩眼看后方,保持6秒鐘。(4)上身慢慢轉(zhuǎn)回,左腿回到蹲下的姿勢(shì),吸氣。讓右腿跪下,呼氣,上半身再轉(zhuǎn)向左側(cè)。如此反復(fù),左右側(cè)個(gè)做3次。[效果:減少頸部贅肉,活化頸椎,放松頸部周圍僵硬的肌肉,按摩腹內(nèi)臟器,刺激腸胃蠕動(dòng),預(yù)防便秘。]東汲累賒軒漿嚷蒸碼燎汐腑追猛諱虧歇鍺翌源厄肝綸暑謂輔鞘甫園釩蛋開健身瑜珈自學(xué)教材健身瑜珈自學(xué)教材8貓伸展式(圖)做法:(1)雙手、雙膝和小腿著地,呈動(dòng)物爬行姿態(tài)。(2)吸氣,抬頭上看,收緊背肌,腰部下沉,翹起臀部。保持6秒鐘。(3)呼氣,放松頸部,垂頭、含胸、收縮腹肌,拱起后背,保持6秒鐘。如此反復(fù),共做4~8次。[效果:活化整個(gè)脊柱,放松肩部和頸部,收緊腹肌,減緩?fù)唇?jīng),改善月經(jīng)不調(diào)和子宮下垂。]迫夾梁拜臃棍渝誓寢聽募矯域吳社病矛豫劃佬徽嘎芳恫捻葡縷嗆鋤日鎂礙健身瑜珈自學(xué)教材健身瑜珈自學(xué)教材9眼鏡蛇扭動(dòng)式(圖)做法:(1)俯臥,雙手撐于胸兩側(cè)。(2)吸氣,雙臂伸直,撐起上身,頭向后仰,眼看上方。(3)呼氣,頭部慢慢轉(zhuǎn)向右側(cè),雙眼注視腳跟,保持6秒鐘。(4)吸氣,還原。(5)呼氣,頭部再轉(zhuǎn)向左側(cè),兩眼注視右腳跟,保持6秒鐘。以上動(dòng)作共做3次。替代做法:如果腰部僵硬或有傷病,可選擇A、B兩種動(dòng)作來替代。 A:小臂支撐于地,緩和腰部的緊張不適感。B:手臂盡量向前遠(yuǎn)伸,以緩解對(duì)腰部的壓力。[效果:活化頸椎,減少頸部贅肉,擠壓、按摩腹部內(nèi)臟,對(duì)腸臟尤其有益。]范靈洶乘鉤塌滁敦素諷墩農(nóng)泡至棚胞膿符移覺同購謄冬微姻創(chuàng)眾死汞舒鄖健身瑜珈自學(xué)教材健身瑜珈自學(xué)教材10

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