米飯是餐桌上的重要主食

在每天的飲食中

占據(jù)了相當(dāng)重要的地位

一頓飯可以沒有肉

但怎么能沒有米飯呢

可是

有一部分人卻不敢吃米飯

畢竟米飯是高GI食物

容易升血糖

那么

生活中哪些做飯行為

能幫我們控糖呢？

一起來看~

1

蒸米飯的這些改變

能幫你控糖

GI值是衡量食物引起餐后血糖反應(yīng)的一項有效指標(biāo)，數(shù)值越高越不利于控血糖。

我們平時吃的大米飯GI值較高，普遍在71~90不等，屬于高GI食物。

那么，我們要做出哪些改變才能有效控糖呢？

1. 米飯+雜豆

有研究發(fā)現(xiàn)，將黑豆、鷹嘴豆、花蕓豆、黑蕓豆與大米一同食用可顯著降低餐后血糖反應(yīng)，用扁豆替換一半米飯，可使餐后血糖反應(yīng)下降 20%。

這是因為，雜豆屬于低GI食物，抗性淀粉含量顯著高于精白米，還含有豐富的膳食纖維、植物蛋白等成分，用它們來替代部分大米蒸米飯，能更好地控制血糖，有益于預(yù)防糖尿病和心腦血管疾病。

2. 米飯+燕麥米

將全粒燕麥和去種皮燕麥分別與米飯1:1混合煮制時，無論是常壓煮制還是壓力烹調(diào)，其GI值均顯著低于白米飯。

這主要歸功于燕麥中的β-葡聚糖，它屬于水溶性膳食纖維的一種，能吸水膨脹，吸水后還具有較高的黏度，在胃中能夠延緩食物排空的速度，減緩消化酶對碳水化合物的水解，并且抑制葡萄糖在小腸內(nèi)的擴散和吸收，進而減緩葡萄糖吸收入血，減緩餐后血糖的上升速度，有助于維持血糖平穩(wěn)。

3. 米飯+玉米

玉米的GI值只有55，屬于中等GI的食物，和高GI的大米混合能降低整體的GI值，有利于延緩餐后血糖的上升。同時，玉米還含有豐富的膳食纖維、維生素B族、玉米黃素，鉀和鈣的含量也不錯。

4. 米飯+糙米

有學(xué)者在超重者中發(fā)現(xiàn)，吃糙米飯與吃白米飯相比，日平均血糖面積降低了19.8%，吃糙米雜豆混合飯降低了22.9%，且胰島素敏感性均得到提高。

與精米相比，糙米被種皮包裹，既能阻礙水分進入，也能妨礙淀粉粒膨脹，從而降低了糊化程度，而且糙米豐富的膳食纖維可以增強飽腹感、延緩胃排空，從而降低了餐后血糖反應(yīng)。此外，籽粒外層較高的抗?fàn)I養(yǎng)因子（植酸、多酚等）可能也是導(dǎo)致淀粉消化緩慢和血糖反應(yīng)降低的原因。

不過，需要注意的是，很多人吃糙米習(xí)慣先浸泡一夜，從控血糖角度考慮不太建議這樣做。糙米提前浸泡一夜，會促進米的糊化，從而導(dǎo)致消化吸收率增加，其GI值可與米飯接近或相當(dāng)，只需要在吃之前短時間浸泡1~2 小時即可。

2

這樣吃米飯

控糖效果更好

1. 吃米飯搭配它們

米飯+蛋白質(zhì)食物：在以碳水化合物為基礎(chǔ)的膳食中添加蛋白質(zhì)有助于降低血糖反應(yīng)。也就是說，與只吃米飯相比，同時搭配雞胸肉、豆腐、牛奶、大蝦、雞蛋等富含蛋白質(zhì)的食物，有助于延緩餐后血糖。

米飯+蔬菜：蔬菜富含膳食纖維，不僅能增強飽腹感、延緩胃排空，吃的時候還需要仔細(xì)地咀嚼，增加了進食時間。蔬菜中的多酚類物質(zhì)還能抑制碳水化合物消化酶的作用，比如α-淀粉酶、α-葡萄糖苷酶。

需要注意的是，建議搭配非淀粉類的蔬菜，比如小白菜、菠菜、空心菜等綠葉菜，或者茄子、西紅柿、冬瓜等瓜茄類蔬菜等都可以。

2. 餐前可吃它們

每餐的餐前吃點水果，也許能幫你更好地控血糖。

有研究以超重肥胖人群為研究對象，以含15克可利用碳水化合物的蘋果、甜橙和梨分別作為餐前負(fù)荷食物，以含50克可利用碳水化合物的白米飯為正餐食物，以白米飯餐前飲水作為對照。

結(jié)果顯示：餐前30分鐘額外攝入含15克可利用碳水化合物的蘋果、甜橙、梨3種水果，均能在一定程度上更好地控血糖，蘋果和甜橙的效果優(yōu)于梨。在攝入水果的重量上，研究中為134~240克。

猜你喜歡

原標(biāo)題：《【健康】蒸米飯時的這些改變，能有效幫你控糖》

閱讀原文

相關(guān)知識

不控糖不養(yǎng)生！健康“低糖”從米飯做起
蒸米飯用開水蒸營養(yǎng)更健康
蒸高粱米飯的做法
健康資訊丨飯前吃點這個，真能幫你控血糖！
糖友不能吃米飯？7種低糖米飯，穩(wěn)定血糖可口又美味！
小米用這些配件幫你改善健康
吃飯時調(diào)整飲食順序：控糖減肥新秘訣！
控糖必備！這7款糖尿病人專用大米，健康美味兩不誤
10?；ㄉ?半兩米飯 控制血糖莫入誤區(qū)
5款米飯食譜有效幫你減肥

網(wǎng)址: 【健康】蒸米飯時的這些改變，能有效幫你控糖 http://www.u1s5d6.cn/newsview721762.html