很多人認為，多吃酸味食物可以避免生病。有傳言稱，醋、酸奶、酸味水果、酸菜……這些常見的酸味食物，在吃飯時吃一些，都可以降血糖。這到底是不是真的呢？今天，我們就來逐個看下。

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飯前半小時

吃些低GI的水果

水果挺甜的，怎么會降血糖呢？

其實，并沒有水果可以降血糖，但選擇合適的水果、吃對了時間和量，是可以讓血糖平穩(wěn)上升且不至于太高，有利于穩(wěn)定血糖。

在2023年《營養(yǎng)素》（nutrients）上發(fā)表的一項研究，有研究團隊對吃水果和正餐時間對血糖的影響進行了試驗，與只吃餅干、同時吃獼猴桃和餅干、在吃餅干后30分鐘再吃獼猴桃相比，在吃餅干前30分鐘吃獼猴桃，對血糖的控制更好。

1.水果為什么幫助血糖平穩(wěn)？

在飯前吃水果有助于穩(wěn)定血糖，主要基于兩個原因：首先，水果中的膳食纖維可以延緩食物從胃部進入小腸的速度，這樣就減慢了葡萄糖被吸收到血液里的過程，避免了血糖水平的急劇上升。其次，選擇那些低GI值（即GI<55）的水果意味著它們會導(dǎo)致血糖以更加平緩的方式升高，這有助于減少血糖波動。

此外，在正餐之前食用水果還可以增加飽腹感，從而可能幫助人們在隨后的用餐過程中減少對其他高熱量食品的攝入量。

2.怎么吃水果，效果更好？

比較推薦的有漿果（各種莓，如草莓、藍莓等；獼猴桃等）、蘋果、柚子這些糖分不高、升血糖速度慢（GI<55）的水果。

健康人群每天200～350g，差不多一個中等偏大一些的蘋果重量。糖尿病患者每天控制在200g，可以分頓吃，選擇任意兩頓，每頓飯前吃100g左右即可。比如一小盒藍莓125g，一瓣柚子大約100g。

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吃飯時，可以適當(dāng)來點醋

1.吃飯時來點醋，對血糖友好

醋中的醋酸，是降低血糖的關(guān)鍵成分。研究表明，醋酸能夠降低雙糖酶的活力，從而減緩主食中淀粉水解生成葡萄糖的速度。這意味著，當(dāng)我們在吃米飯、面條等精制碳水化合物時，加入適量的醋，可以使葡萄糖在消化過程中緩慢釋放，從而平穩(wěn)血糖波動。

在2010年發(fā)表在《歐洲臨床營養(yǎng)學(xué)》雜志的一項研究發(fā)現(xiàn)：在富含碳水化合物的膳食中添加醋可降低健康個體的血糖。

在這項研究中，16名2型糖尿病患者被分為兩組進行觀察。第一組（A組）的參與者在兩天內(nèi)分別食用了高升糖指數(shù)（GI）的食物組合——土豆泥和低脂牛奶，并且在其中一天里額外加入了醋。餐后每30分鐘監(jiān)測一次血糖和胰島素水平，持續(xù)2小時。結(jié)果顯示，當(dāng)食物中加入醋時，參與者的餐后血糖水平比沒有加醋的情況要低。

相比之下，第二組（B組）的患者則食用了與A組熱量相同但升糖速度較慢的食物組合——全麥面包、生菜以及低脂奶酪。對于這一組來說，無論是否添加醋，在血糖及胰島素反應(yīng)方面都沒有觀察到顯著差異。

通過這個實驗發(fā)現(xiàn)，醋對血糖起作用的情況主要針對精白米面這類高GI的飲食。如果本身粗雜糧吃得多或者整體飲食的GI較低，食物中加醋對血糖的改善作用并不大。

2.怎么吃醋，更有利于健康？

大多數(shù)實驗有效的醋，是酸度為5%~6%的醋，量為20～28克（相當(dāng)于2～3勺）。

因此，可以將這種醋做成蘸料或加入菜肴中，如醋熘魚片、醋拌涼菜等，既能促進食欲又能比不加醋的食物對血糖更友好。不過，不建議空腹喝醋，以免讓胃部不適。

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不愛吃醋？試試這個

不愛吃醋，還有其他替代品嗎？當(dāng)然有，可以試試無糖或低糖酸奶。酸奶之所以對控血糖有利，其實有多方面的原因。

一是因為酸奶中含有優(yōu)質(zhì)蛋白和一定的脂肪，《中國營養(yǎng)科學(xué)全書》中指出，在提供等量可利用碳水化合物前提下，在飲食中增加蛋白質(zhì)可刺激更高的胰島素應(yīng)答，脂肪有助于延緩胃排空，有利于降低食物整體的升血糖數(shù)值。

二是因為酸奶屬于發(fā)酵食品，通過發(fā)酵改善腸道菌群的組成，從而影響到血糖的代謝。另外，酸奶中支鏈羥基酸類代謝物、鈣、維生素A等成分對血糖的代謝都有益處。

那么，為了獲得酸奶的健康益處，我們每天應(yīng)該攝入多少呢？

根據(jù)哈佛大學(xué)的一項研究，如果人們每天吃一份約244克（相當(dāng)于8盎司）的酸奶，那么他們患上2型糖尿病的風(fēng)險會減少18%。在實際生活中，推薦每天飲用一杯（大約200到250毫升）低糖或無糖的酸奶，這樣既能獲得乳制品帶來的益處，又不會導(dǎo)致血糖水平顯著升高。這種適量的酸奶消費有助于促進健康的生活方式，同時支持良好的血糖管理。

所以，對于不喜歡吃醋的人來說，隨餐飲用一些酸奶也是一個很好的選擇。這樣做不僅可以增加食物的風(fēng)味，還能有助于更好地控制血糖水平。當(dāng)然，如果已經(jīng)感到飽足了，就不應(yīng)該再額外攝入酸奶，以避免過多熱量的攝入。

來源｜人民網(wǎng)科普

編輯｜譚云

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