程三望
（廣州白云職業(yè)技術學院，廣州  510450）

摘  要：論述了我國居民目前的膳食狀況，膳食安排中存在的問題，并從四個方面具體提出改進措施。只有加快營養(yǎng)知識的宣傳和普及工作，才能更快促進我國飲食由“吃飽求生存，好吃求美味”向“吃好求健康”的轉變。
關鍵詞：健康飲食；營養(yǎng)平衡

“國以民為本，民以食為天”。構建健康的飲食結構，關系到全民族的興旺與否，而健康飲食框架的形成離不開科學、健康的飲食觀。
1  我國居民的膳食現狀
近幾年來，隨著國民經濟的發(fā)展，我國除了少數地區(qū)還沒解決溫飽問題外，大部分地區(qū)人民的膳食水平有了新的提高。但奇怪的是國人的健康狀況并未隨著飲食水平的上升而提高，相反，隨之而來的是由于飲食結構不合理，飲食觀念陳舊造成的一些食源性疾病：如高血壓、心腦血管病、糖尿病等現代“文明病”的發(fā)病率不斷上升，青少年兒童中肥胖的人漸增，這些都應引起足夠的重視。
目前，由于我國餐飲業(yè)與家庭的膳食安排缺乏相應的營養(yǎng)指導，致使我國公民的飲食安排還存在不少弊端，飲食觀念存在不少誤區(qū)。如：餐飲業(yè)還存在“動物蛋白多，海鮮多，脂肪多，少蔬菜，少主食”的弊??；不少公民仍有暴飲暴食、酗酒酗煙的陋習；不少家長過分順應孩子的要求，使之愛吃零食、挑食、厭食；有人只顧口味，拼命地吃味重的東西；一些大忙人時飽時饑，就餐時間毫無規(guī)律，經常干完活才吃飯，有時餓了啃個面包就算一餐等。歸納而言，目前我國飲食安排中最突出的問題為：飲食安排欠平衡合理，無規(guī)律，隨意性太大。
2  健康飲食安排需遵循的原則
2.1  “平衡性”原則
飲食的終極目的是營養(yǎng)，營養(yǎng)的核心為“平衡合理”，否則會影響人體健康，甚至導致疾病。早在1968年，醫(yī)學界、營養(yǎng)界的專家就提出營養(yǎng)“平衡合理”的觀點，這與我國古代《黃帝內經》論述的觀點不謀而合。《黃帝內經》曾提出：“五谷為養(yǎng)，五畜為益，五果為助，五菜為充”，又說：“谷肉果菜，食養(yǎng)盡之，無使過之，保其正色”，這一論述既要求營養(yǎng)全面，又包含了營養(yǎng)平衡的觀點，值得我們借鑒。
何謂營養(yǎng)“平衡合理”？現代營養(yǎng)學認為，營養(yǎng)“平衡合理”是一個綜合的概念，它既要通過膳食調配提供滿足人體需要的能量和各種營養(yǎng)素，又要考慮合理的膳食搭配和烹調方法，以利于各種營養(yǎng)物質的消化、吸收與利用，此外還應避免膳食構成的比例失調，某些營養(yǎng)素攝入過多或在烹調過程中營養(yǎng)素的損失及有害物質的生成等。本文將飲食的“平衡性”闡述為3個方面：能量平衡、營養(yǎng)素的平衡、酸堿平衡。
2.1.1  能量平衡
（1）能量的來源及作用。人體主要從食物所含的“糖類、脂類、蛋白質”中獲得所需能量，由于每攝入1g的糖類、脂肪、蛋白質就能分別代謝產生4Kcal、9Kcal、4Kcal的能量，所以又將其稱為“三大產能營養(yǎng)素”。三大產能營養(yǎng)素被攝入后，經體內消化吸收，在組織細胞中進行生物氧化反應，轉變?yōu)槟芰浚怨┤梭w正常生活需要。
（2）能量平衡的評價由“量”和“質”2方面構成。從量方面言，能量的攝入量與消耗量要平衡。人體從飲食中攝入的能量應與機體消耗的能量保持動態(tài)平衡。如能量的攝入量小于消耗量，機體就會動用儲存的蛋白質、脂肪、糖類；如長期供能不足，會導致機體缺乏蛋白質，使人消瘦貧血、免疫力下降。反之，如攝入的能量超過消耗的能量，則過多的能量以脂肪的形式儲存，導致超重肥胖；而肥胖會使心臟負擔過重，誘發(fā)很多現代“文明病”。
我們常將“體重或體質指數（BMI）”作為能量平衡的評價指標之一。BMI＝體重（kg）÷身高（m2）（適合18～65歲成人）。通過與對BMI的計算，可使我們了解能量的攝入狀況（表1、表2），如測得實際體重比標準體重低時，便應適當補充能量；當偏胖時，要控制能量的攝入等。

每人每日所需總能量＝標準體重（kg）×每日每千克體重所需能量。從質方面看，三大產能營養(yǎng)素的供能比例應合理。三大產能營養(yǎng)素除了提供能量外，各自還有其他生理功能，機體對其分別有一定的需要量，它們之間須保持合理比例，才能使膳食平衡。如過多食用動物蛋白和脂肪會破壞三大產能營養(yǎng)素的平衡，造成代謝紊亂；但過多攝入糖類，在體內會轉變成脂肪。三大產能營養(yǎng)素所供給能的比例應為：脂肪供能占所需總能的20％～25％，糖類占55％～65％，蛋白質占10％～15％。
2.1.2  營養(yǎng)素的平衡
營養(yǎng)素的平衡，應注意2個方面：其一，膳食中應含有人體所需的一切營養(yǎng)素。人體所需的營養(yǎng)素主要有蛋白質、脂類、糖類、礦物質、維生素、水、膳食纖維7大類。其二，各類營養(yǎng)素的比例應協(xié)調。在人體內，各種營養(yǎng)素既相互配合，又相互制約。例如：維生素與維生素之間，維生素與產能營養(yǎng)素之間，存在緊密的相互聯系。如VE能促進VA在肝臟內的儲存，VB1、 VB2能促進體內VC的合成，高脂肪膳食會大大提高機體對VB2需要量，高蛋白質膳食有利于VB2的利用和保護。另外，人體中各種礦物質也有一定的含量和比例，如補鈣過度會造成鎂、鋅、銅、鐵等的代謝紊亂。
2.1.3  酸堿平衡
我們體液的pH值?？上拗圃谝粋€狹窄的范圍內變化（pH值為7.35～7.40），才能保證人體的物質代謝和生理活動的正常進行，這就是所謂的酸堿平衡。當飲食安排不當、食肉過多時，易出現酸中毒，表現為口渴、心慌、尿發(fā)黃、上火、厭食、乏力等癥狀；如堿中毒，則表現為嘔吐。
人體的酸堿狀況與我們攝入的食物有關。如攝入酸性食物多，易出現酸中毒，攝入堿性食物過多，易發(fā)生堿中毒。什么是酸性或堿性食物?其評判標準不是看食物的口味呈酸或堿性，而是以食物被攝入經消化代謝的產物而定。如分解后產生的酸根離子多，便屬酸性食物；如分解后使體液趨于呈堿性，則稱為堿性食物。我們常把含蛋白質、糖、脂肪多的食物看作酸性食物，如動物的肉、蛋黃、米面及其制品、花生、炸豆腐、啤酒、干紫菜等；而把蔬菜、水果等稱作堿性食物，包括大豆、牛奶、海帶、葡萄酒、咖啡、茶等。
2.1.4  “膳食指南”與“平衡膳食寶塔”
1968年，瑞典最先提出有關膳食指導原則，得到世界衛(wèi)生組織（WHO）和聯合國糧農組織（FAO）的肯定，并建議各國仿效。我國于1989年公布了第一個“膳食指南”，1997年中國營養(yǎng)學會專家委員會對其作了相應的修改，新的《中國居民膳食指南》共8條：①食物多樣，谷類為主；②多吃蔬菜、水果和薯類；③常吃奶類、豆類和其制品；④常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油；⑤食量與體力活動要平衡，保持適宜的體重；⑥吃清淡少鹽的膳食；⑦如飲酒應適量；⑧吃清潔衛(wèi)生、無變質的食物。
據《中國居民膳食指南》的要求，營養(yǎng)專家還制定了相應的中國居民《平衡膳食寶塔》，用于指導一般大眾的飲食，以達到健康、長壽的目的。《平衡膳食寶塔》共5層，用文字表述：第一層：谷類，每日攝入量300g～500g。第二層：蔬菜類，每日攝入量400g～500g；水果，每日攝入量100g～200g。第三層：畜禽肉類，每日攝入量50g～100g；魚蝦類，每日攝入量50g；蛋類，每日攝入量25g～50g。第四層：奶類及奶制品，每日攝入量100g；豆類及豆制品，每日攝入量50g。第五層：油脂類，每日攝人量25g。
2.2  “有規(guī)律”的原則
我們的消化系統(tǒng)對食物的消化是有規(guī)律的。食物經口腔、食道進入胃后往往停留4～5h，脂肪停留的時間稍長一些，因此我們將一日安排3～4餐。
要養(yǎng)成定時就餐的好習慣。現代都市生活節(jié)奏快，很多人忙于工作、學習，餓了才吃，或干脆干完活才吃，甚至一日吃二餐等，這些無規(guī)律的飲食習慣，易讓胃液分泌呈紊亂狀，久了極易產生胃病。
飲食要定量，饑飽適度。暴飲暴食，或時飽時饑都不利于健康。如攝入過多的脂肪、蛋白質的食物，會加重胃的負擔，引起消化不良。進食過量，不僅會引起肥胖，還促使人早衰。況且多食無味，過食“倒胃”、“傷胃”。再者過分饑餓，胃分泌的胃酸積蓄會侵蝕胃粘膜，誘發(fā)胃病。
2.3  “循序漸進”原則
機體攝入食物進行新陳代謝是一個“動態(tài)平衡”的過程，如果這種平衡因某種原因被打破，代謝將紊亂，人表現為疾病。飲食平衡不能一勞永逸，它是一個長期的平衡過程。很多營養(yǎng)素如膳食纖維、維生素、礦物質等大多不能在體內合成，也不能大量存儲于組織中，除了被機體吸收一部分外，剩余的往往隨尿液、分泌物等排出體外。我們不會因昨天吃了很多蔬菜和富含VC的水果，就能滿足機體今天或明天對“膳食纖維”和“VC”的需要。
2.4  科學性原則
2.4.1  巧用蛋白質的互補作用
自然界中，沒有任何一種單一的食物能夠完全滿足人體的需要。鑒于各種蛋白質中必需氨基酸的余缺情況不同，如果把幾種氨基酸構成不平衡的蛋白質按一定的比例進行科學的搭配，各種氨基酸可以取長補短，使之構成比較平衡，從而提高食物中蛋白質的綜合營養(yǎng)價值，便是蛋白質的互補作用。
要達到蛋白質的互補作用，營養(yǎng)界有4個建議：一是膳食中搭配的種類越多越好。每日食物的品種要達到5大類，18種以上，最好能達到25種以上，即提倡食物多樣化。二是食物的種屬越遠越好。每天應將魚、肉、蛋、禽、奶、米、豆、菜、果、花、菌藻類食物搭配組合，混合食用。三是提倡雜食。膳食要做到葷素搭配，糧菜兼食、糧豆混合、粗糧細做，以提高蛋白質的消化吸收率。如：把黃豆面和面粉、黃豆面與玉米面混合食用，其蛋白質的生理價值可同瘦肉相媲美。四是同時食用或先后食用不超4h。
2.4.2  油脂的合理搭配
營養(yǎng)學專家認為：成人每日攝入油脂量最好不超過50g；且應當以植物油為主，以動物油為輔，盡量少吃牛油、羊油；植物油與動物油的攝入比例應為2∶l較好。植物油因含有人體需要的必需脂肪酸（不飽和脂肪酸）及脂溶性的維生素（VE、VA、VD）多，易被人體消化吸收，有益于健康。飲食中可多吃純花生油、芝麻油、大豆油、菜籽油等。而某些動物油如牛油、羊油中因含飽和脂肪酸多，熔點高，不易被人消化吸收，應少吃。
2.4.3  科學飲水
水是生命之源，在機體的代謝、潤滑、調節(jié)體溫、保持皮膚的柔軟和彈性等方面起到了重要的作用。專家提出，成人每天的需水量約在2500ml左右，且科學飲水要注意4點：一是保持體內水的“收支平衡”，成人每天進出量約2500ml；二是饑渴時忌暴飲水。暴飲會增加心臟負擔，使血液濃度下降，甚至出現心慌、氣短、出虛汗等現象。 三是不要邊吃飯邊喝大量的水，否則導致胃酸濃度下降，不利于食物的消化吸收。四是清晨起來空腹喝一杯涼開水有益健康。
2.4.4  早、中、晚餐的量與質的配搭
在品種搭配上，專家提議：早餐選用的食物不應少于4種，除糧食外，還應有一種動物性食物；午餐、晚餐選用的食物不應少于6～8個品種，包括5大類食物，尤以糧食、動物性食物和蔬菜類不可缺少。
在進食“量”上，成人每日進食量為1.0kg～2.0kg左右。一般早餐不超過400g，午餐不超過500～800g，晚餐400～500g左右。若食物原料包括流質食物，如牛奶、豆?jié){等，則其量可適當超出。三餐食物提供的能量比例最好分配為：午餐占全天總能量的40％，早、晚餐各占30％；或午餐占40％、早餐占25％～30％、晚餐占30％～35％。
2.4.5  合理用鹽（鹽與高血壓的關系）
過量食用食鹽會導致高血壓發(fā)病率的上升，這一結論已得到科學家的廣泛論證。我國有“南甜北咸”的飲食習慣，相對應的高血壓患病率亦存在著規(guī)律性的變化，自北至南呈明顯下降趨勢，據析，北京市高血壓患病率是廣州市的4.4倍。調查報告還指出，我國居民的食鹽攝入量如能減少到每人每天8g左右，我國的高血壓及心血管疾病就可大大減少。因此，改變口重的飲食習慣，科學安排膳食是控制高血壓的重要手段，也是保證健康的基本原則之一?！?/p>

 參考文獻
［1］ 營養(yǎng)配餐員（基礎知識）――國家職業(yè)資格培訓教程.北  京：中國勞動社會保障出版社.
［2］ 國家職業(yè)標準――營養(yǎng)配餐員――國家職業(yè)資格培訓教  程.北京：中國勞動社會保障出版社.
［3］ 飲食營養(yǎng)與衛(wèi)生.北京：中國勞動社會保障出版社.表1  體質指數（BMl）與體重、能量間的關系
 BMI值范圍 體重判斷 能量攝入判斷
 <18.5 消瘦 缺乏
 18.8～23 正常 正常
 >23 超重 偏多
 25～30 肥胖 過多
 >30 極度肥胖 嚴重偏多表2  不同工作種類的人每天所需能量狀況
 工作活動種類 每日每公斤體重所需
  能量（Kcal/kg.d）
 極輕體力勞動：以坐為主的工作， 30～35
 如辦公室工作、開會、讀書等
 輕體力勞動：以站立為主的工作，
 如售貨、講課、實驗等 35～40
 中等體力勞動：如重型機械操作，
 駕車，一般農田勞動等 40～45
 重體力勞動：如非機械化農業(yè)勞動，
 如煉鋼、體育活動等 45～50
 極重體力勞動：如非機械化的裝卸、
 采礦、伐木、開墾等 50～60或60～70

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