程三望
（廣州白云職業(yè)技術(shù)學(xué)院，廣州  510450）

摘  要：論述了我國居民目前的膳食狀況，膳食安排中存在的問題，并從四個方面具體提出改進(jìn)措施。只有加快營養(yǎng)知識的宣傳和普及工作，才能更快促進(jìn)我國飲食由“吃飽求生存，好吃求美味”向“吃好求健康”的轉(zhuǎn)變。
關(guān)鍵詞：健康飲食；營養(yǎng)平衡

“國以民為本，民以食為天”。構(gòu)建健康的飲食結(jié)構(gòu)，關(guān)系到全民族的興旺與否，而健康飲食框架的形成離不開科學(xué)、健康的飲食觀。
1  我國居民的膳食現(xiàn)狀
近幾年來，隨著國民經(jīng)濟(jì)的發(fā)展，我國除了少數(shù)地區(qū)還沒解決溫飽問題外，大部分地區(qū)人民的膳食水平有了新的提高。但奇怪的是國人的健康狀況并未隨著飲食水平的上升而提高，相反，隨之而來的是由于飲食結(jié)構(gòu)不合理，飲食觀念陳舊造成的一些食源性疾病：如高血壓、心腦血管病、糖尿病等現(xiàn)代“文明病”的發(fā)病率不斷上升，青少年兒童中肥胖的人漸增，這些都應(yīng)引起足夠的重視。
目前，由于我國餐飲業(yè)與家庭的膳食安排缺乏相應(yīng)的營養(yǎng)指導(dǎo)，致使我國公民的飲食安排還存在不少弊端，飲食觀念存在不少誤區(qū)。如：餐飲業(yè)還存在“動物蛋白多，海鮮多，脂肪多，少蔬菜，少主食”的弊?。徊簧俟袢杂斜╋嫳┦?、酗酒酗煙的陋習(xí)；不少家長過分順應(yīng)孩子的要求，使之愛吃零食、挑食、厭食；有人只顧口味，拼命地吃味重的東西；一些大忙人時飽時饑，就餐時間毫無規(guī)律，經(jīng)常干完活才吃飯，有時餓了啃個面包就算一餐等。歸納而言，目前我國飲食安排中最突出的問題為：飲食安排欠平衡合理，無規(guī)律，隨意性太大。
2  健康飲食安排需遵循的原則
2.1  “平衡性”原則
飲食的終極目的是營養(yǎng)，營養(yǎng)的核心為“平衡合理”，否則會影響人體健康，甚至導(dǎo)致疾病。早在1968年，醫(yī)學(xué)界、營養(yǎng)界的專家就提出營養(yǎng)“平衡合理”的觀點，這與我國古代《黃帝內(nèi)經(jīng)》論述的觀點不謀而合?！饵S帝內(nèi)經(jīng)》曾提出：“五谷為養(yǎng)，五畜為益，五果為助，五菜為充”，又說：“谷肉果菜，食養(yǎng)盡之，無使過之，保其正色”，這一論述既要求營養(yǎng)全面，又包含了營養(yǎng)平衡的觀點，值得我們借鑒。
何謂營養(yǎng)“平衡合理”？現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)認(rèn)為，營養(yǎng)“平衡合理”是一個綜合的概念，它既要通過膳食調(diào)配提供滿足人體需要的能量和各種營養(yǎng)素，又要考慮合理的膳食搭配和烹調(diào)方法，以利于各種營養(yǎng)物質(zhì)的消化、吸收與利用，此外還應(yīng)避免膳食構(gòu)成的比例失調(diào)，某些營養(yǎng)素攝入過多或在烹調(diào)過程中營養(yǎng)素的損失及有害物質(zhì)的生成等。本文將飲食的“平衡性”闡述為3個方面：能量平衡、營養(yǎng)素的平衡、酸堿平衡。
2.1.1  能量平衡
（1）能量的來源及作用。人體主要從食物所含的“糖類、脂類、蛋白質(zhì)”中獲得所需能量，由于每攝入1g的糖類、脂肪、蛋白質(zhì)就能分別代謝產(chǎn)生4Kcal、9Kcal、4Kcal的能量，所以又將其稱為“三大產(chǎn)能營養(yǎng)素”。三大產(chǎn)能營養(yǎng)素被攝入后，經(jīng)體內(nèi)消化吸收，在組織細(xì)胞中進(jìn)行生物氧化反應(yīng)，轉(zhuǎn)變?yōu)槟芰浚怨┤梭w正常生活需要。
（2）能量平衡的評價由“量”和“質(zhì)”2方面構(gòu)成。從量方面言，能量的攝入量與消耗量要平衡。人體從飲食中攝入的能量應(yīng)與機體消耗的能量保持動態(tài)平衡。如能量的攝入量小于消耗量，機體就會動用儲存的蛋白質(zhì)、脂肪、糖類；如長期供能不足，會導(dǎo)致機體缺乏蛋白質(zhì)，使人消瘦貧血、免疫力下降。反之，如攝入的能量超過消耗的能量，則過多的能量以脂肪的形式儲存，導(dǎo)致超重肥胖；而肥胖會使心臟負(fù)擔(dān)過重，誘發(fā)很多現(xiàn)代“文明病”。
我們常將“體重或體質(zhì)指數(shù)（BMI）”作為能量平衡的評價指標(biāo)之一。BMI＝體重（kg）÷身高（m2）（適合18～65歲成人）。通過與對BMI的計算，可使我們了解能量的攝入狀況（表1、表2），如測得實際體重比標(biāo)準(zhǔn)體重低時，便應(yīng)適當(dāng)補充能量；當(dāng)偏胖時，要控制能量的攝入等。

每人每日所需總能量＝標(biāo)準(zhǔn)體重（kg）×每日每千克體重所需能量。從質(zhì)方面看，三大產(chǎn)能營養(yǎng)素的供能比例應(yīng)合理。三大產(chǎn)能營養(yǎng)素除了提供能量外，各自還有其他生理功能，機體對其分別有一定的需要量，它們之間須保持合理比例，才能使膳食平衡。如過多食用動物蛋白和脂肪會破壞三大產(chǎn)能營養(yǎng)素的平衡，造成代謝紊亂；但過多攝入糖類，在體內(nèi)會轉(zhuǎn)變成脂肪。三大產(chǎn)能營養(yǎng)素所供給能的比例應(yīng)為：脂肪供能占所需總能的20％～25％，糖類占55％～65％，蛋白質(zhì)占10％～15％。
2.1.2  營養(yǎng)素的平衡
營養(yǎng)素的平衡，應(yīng)注意2個方面：其一，膳食中應(yīng)含有人體所需的一切營養(yǎng)素。人體所需的營養(yǎng)素主要有蛋白質(zhì)、脂類、糖類、礦物質(zhì)、維生素、水、膳食纖維7大類。其二，各類營養(yǎng)素的比例應(yīng)協(xié)調(diào)。在人體內(nèi)，各種營養(yǎng)素既相互配合，又相互制約。例如：維生素與維生素之間，維生素與產(chǎn)能營養(yǎng)素之間，存在緊密的相互聯(lián)系。如VE能促進(jìn)VA在肝臟內(nèi)的儲存，VB1、 VB2能促進(jìn)體內(nèi)VC的合成，高脂肪膳食會大大提高機體對VB2需要量，高蛋白質(zhì)膳食有利于VB2的利用和保護(hù)。另外，人體中各種礦物質(zhì)也有一定的含量和比例，如補鈣過度會造成鎂、鋅、銅、鐵等的代謝紊亂。
2.1.3  酸堿平衡
我們體液的pH值?？上拗圃谝粋€狹窄的范圍內(nèi)變化（pH值為7.35～7.40），才能保證人體的物質(zhì)代謝和生理活動的正常進(jìn)行，這就是所謂的酸堿平衡。當(dāng)飲食安排不當(dāng)、食肉過多時，易出現(xiàn)酸中毒，表現(xiàn)為口渴、心慌、尿發(fā)黃、上火、厭食、乏力等癥狀；如堿中毒，則表現(xiàn)為嘔吐。
人體的酸堿狀況與我們攝入的食物有關(guān)。如攝入酸性食物多，易出現(xiàn)酸中毒，攝入堿性食物過多，易發(fā)生堿中毒。什么是酸性或堿性食物?其評判標(biāo)準(zhǔn)不是看食物的口味呈酸或堿性，而是以食物被攝入經(jīng)消化代謝的產(chǎn)物而定。如分解后產(chǎn)生的酸根離子多，便屬酸性食物；如分解后使體液趨于呈堿性，則稱為堿性食物。我們常把含蛋白質(zhì)、糖、脂肪多的食物看作酸性食物，如動物的肉、蛋黃、米面及其制品、花生、炸豆腐、啤酒、干紫菜等；而把蔬菜、水果等稱作堿性食物，包括大豆、牛奶、海帶、葡萄酒、咖啡、茶等。
2.1.4  “膳食指南”與“平衡膳食寶塔”
1968年，瑞典最先提出有關(guān)膳食指導(dǎo)原則，得到世界衛(wèi)生組織（WHO）和聯(lián)合國糧農(nóng)組織（FAO）的肯定，并建議各國仿效。我國于1989年公布了第一個“膳食指南”，1997年中國營養(yǎng)學(xué)會專家委員會對其作了相應(yīng)的修改，新的《中國居民膳食指南》共8條：①食物多樣，谷類為主；②多吃蔬菜、水果和薯類；③常吃奶類、豆類和其制品；④常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油；⑤食量與體力活動要平衡，保持適宜的體重；⑥吃清淡少鹽的膳食；⑦如飲酒應(yīng)適量；⑧吃清潔衛(wèi)生、無變質(zhì)的食物。
據(jù)《中國居民膳食指南》的要求，營養(yǎng)專家還制定了相應(yīng)的中國居民《平衡膳食寶塔》，用于指導(dǎo)一般大眾的飲食，以達(dá)到健康、長壽的目的?！镀胶馍攀硨毸饭?層，用文字表述：第一層：谷類，每日攝入量300g～500g。第二層：蔬菜類，每日攝入量400g～500g；水果，每日攝入量100g～200g。第三層：畜禽肉類，每日攝入量50g～100g；魚蝦類，每日攝入量50g；蛋類，每日攝入量25g～50g。第四層：奶類及奶制品，每日攝入量100g；豆類及豆制品，每日攝入量50g。第五層：油脂類，每日攝人量25g。
2.2  “有規(guī)律”的原則
我們的消化系統(tǒng)對食物的消化是有規(guī)律的。食物經(jīng)口腔、食道進(jìn)入胃后往往停留4～5h，脂肪停留的時間稍長一些，因此我們將一日安排3～4餐。
要養(yǎng)成定時就餐的好習(xí)慣?，F(xiàn)代都市生活節(jié)奏快，很多人忙于工作、學(xué)習(xí)，餓了才吃，或干脆干完活才吃，甚至一日吃二餐等，這些無規(guī)律的飲食習(xí)慣，易讓胃液分泌呈紊亂狀，久了極易產(chǎn)生胃病。
飲食要定量，饑飽適度。暴飲暴食，或時飽時饑都不利于健康。如攝入過多的脂肪、蛋白質(zhì)的食物，會加重胃的負(fù)擔(dān)，引起消化不良。進(jìn)食過量，不僅會引起肥胖，還促使人早衰。況且多食無味，過食“倒胃”、“傷胃”。再者過分饑餓，胃分泌的胃酸積蓄會侵蝕胃粘膜，誘發(fā)胃病。
2.3  “循序漸進(jìn)”原則
機體攝入食物進(jìn)行新陳代謝是一個“動態(tài)平衡”的過程，如果這種平衡因某種原因被打破，代謝將紊亂，人表現(xiàn)為疾病。飲食平衡不能一勞永逸，它是一個長期的平衡過程。很多營養(yǎng)素如膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)等大多不能在體內(nèi)合成，也不能大量存儲于組織中，除了被機體吸收一部分外，剩余的往往隨尿液、分泌物等排出體外。我們不會因昨天吃了很多蔬菜和富含VC的水果，就能滿足機體今天或明天對“膳食纖維”和“VC”的需要。
2.4  科學(xué)性原則
2.4.1  巧用蛋白質(zhì)的互補作用
自然界中，沒有任何一種單一的食物能夠完全滿足人體的需要。鑒于各種蛋白質(zhì)中必需氨基酸的余缺情況不同，如果把幾種氨基酸構(gòu)成不平衡的蛋白質(zhì)按一定的比例進(jìn)行科學(xué)的搭配，各種氨基酸可以取長補短，使之構(gòu)成比較平衡，從而提高食物中蛋白質(zhì)的綜合營養(yǎng)價值，便是蛋白質(zhì)的互補作用。
要達(dá)到蛋白質(zhì)的互補作用，營養(yǎng)界有4個建議：一是膳食中搭配的種類越多越好。每日食物的品種要達(dá)到5大類，18種以上，最好能達(dá)到25種以上，即提倡食物多樣化。二是食物的種屬越遠(yuǎn)越好。每天應(yīng)將魚、肉、蛋、禽、奶、米、豆、菜、果、花、菌藻類食物搭配組合，混合食用。三是提倡雜食。膳食要做到葷素搭配，糧菜兼食、糧豆混合、粗糧細(xì)做，以提高蛋白質(zhì)的消化吸收率。如：把黃豆面和面粉、黃豆面與玉米面混合食用，其蛋白質(zhì)的生理價值可同瘦肉相媲美。四是同時食用或先后食用不超4h。
2.4.2  油脂的合理搭配
營養(yǎng)學(xué)專家認(rèn)為：成人每日攝入油脂量最好不超過50g；且應(yīng)當(dāng)以植物油為主，以動物油為輔，盡量少吃牛油、羊油；植物油與動物油的攝入比例應(yīng)為2∶l較好。植物油因含有人體需要的必需脂肪酸（不飽和脂肪酸）及脂溶性的維生素（VE、VA、VD）多，易被人體消化吸收，有益于健康。飲食中可多吃純花生油、芝麻油、大豆油、菜籽油等。而某些動物油如牛油、羊油中因含飽和脂肪酸多，熔點高，不易被人消化吸收，應(yīng)少吃。
2.4.3  科學(xué)飲水
水是生命之源，在機體的代謝、潤滑、調(diào)節(jié)體溫、保持皮膚的柔軟和彈性等方面起到了重要的作用。專家提出，成人每天的需水量約在2500ml左右，且科學(xué)飲水要注意4點：一是保持體內(nèi)水的“收支平衡”，成人每天進(jìn)出量約2500ml；二是饑渴時忌暴飲水。暴飲會增加心臟負(fù)擔(dān)，使血液濃度下降，甚至出現(xiàn)心慌、氣短、出虛汗等現(xiàn)象。 三是不要邊吃飯邊喝大量的水，否則導(dǎo)致胃酸濃度下降，不利于食物的消化吸收。四是清晨起來空腹喝一杯涼開水有益健康。
2.4.4  早、中、晚餐的量與質(zhì)的配搭
在品種搭配上，專家提議：早餐選用的食物不應(yīng)少于4種，除糧食外，還應(yīng)有一種動物性食物；午餐、晚餐選用的食物不應(yīng)少于6～8個品種，包括5大類食物，尤以糧食、動物性食物和蔬菜類不可缺少。
在進(jìn)食“量”上，成人每日進(jìn)食量為1.0kg～2.0kg左右。一般早餐不超過400g，午餐不超過500～800g，晚餐400～500g左右。若食物原料包括流質(zhì)食物，如牛奶、豆?jié){等，則其量可適當(dāng)超出。三餐食物提供的能量比例最好分配為：午餐占全天總能量的40％，早、晚餐各占30％；或午餐占40％、早餐占25％～30％、晚餐占30％～35％。
2.4.5  合理用鹽（鹽與高血壓的關(guān)系）
過量食用食鹽會導(dǎo)致高血壓發(fā)病率的上升，這一結(jié)論已得到科學(xué)家的廣泛論證。我國有“南甜北咸”的飲食習(xí)慣，相對應(yīng)的高血壓患病率亦存在著規(guī)律性的變化，自北至南呈明顯下降趨勢，據(jù)析，北京市高血壓患病率是廣州市的4.4倍。調(diào)查報告還指出，我國居民的食鹽攝入量如能減少到每人每天8g左右，我國的高血壓及心血管疾病就可大大減少。因此，改變口重的飲食習(xí)慣，科學(xué)安排膳食是控制高血壓的重要手段，也是保證健康的基本原則之一。◇

 參考文獻(xiàn)
［1］ 營養(yǎng)配餐員（基礎(chǔ)知識）――國家職業(yè)資格培訓(xùn)教程.北  京：中國勞動社會保障出版社.
［2］ 國家職業(yè)標(biāo)準(zhǔn)――營養(yǎng)配餐員――國家職業(yè)資格培訓(xùn)教  程.北京：中國勞動社會保障出版社.
［3］ 飲食營養(yǎng)與衛(wèi)生.北京：中國勞動社會保障出版社.表1  體質(zhì)指數(shù)（BMl）與體重、能量間的關(guān)系
 BMI值范圍 體重判斷 能量攝入判斷
 <18.5 消瘦 缺乏
 18.8～23 正常 正常
 >23 超重 偏多
 25～30 肥胖 過多
 >30 極度肥胖 嚴(yán)重偏多表2  不同工作種類的人每天所需能量狀況
 工作活動種類 每日每公斤體重所需
  能量（Kcal/kg.d）
 極輕體力勞動：以坐為主的工作， 30～35
 如辦公室工作、開會、讀書等
 輕體力勞動：以站立為主的工作，
 如售貨、講課、實驗等 35～40
 中等體力勞動：如重型機械操作，
 駕車，一般農(nóng)田勞動等 40～45
 重體力勞動：如非機械化農(nóng)業(yè)勞動，
 如煉鋼、體育活動等 45～50
 極重體力勞動：如非機械化的裝卸、
 采礦、伐木、開墾等 50～60或60～70

相關(guān)知識

健康飲食安排
科學(xué)網(wǎng)—從“中國心臟健康膳食”探尋國人健康飲食之路
如何安排健身計劃和飲食
探究：孕期健康——孕媽飲食與遺傳病
健康飲食的研究報告
健身如何安排飲食？健身飲食推薦！
健身該如何安排飲食
吃出健康人生：探索健康飲食的奧秘！
健身小白怎么合理安排飲食 健身小白合理安排飲食的方法
素食主義與健康：探索非肉飲食的益處

網(wǎng)址: 健康飲食安排之探究 http://www.u1s5d6.cn/newsview72770.html