近日，頂級(jí)醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》刊發(fā)了一篇涉及120萬人的研究，分析了不同的運(yùn)動(dòng)對(duì)精神和身體健康的影響程度，發(fā)現(xiàn)揮拍類的球類運(yùn)動(dòng)和有氧體操是身心方面都受益最高的運(yùn)動(dòng)，且每次鍛煉的最佳時(shí)長(zhǎng)應(yīng)該在45-60分鐘之間。

研究者從這120萬人的日常里，一共識(shí)別出75種運(yùn)動(dòng)。

為了方便統(tǒng)計(jì)，他們將這些運(yùn)動(dòng)分為團(tuán)隊(duì)運(yùn)動(dòng)、騎單車、有氧或者體操運(yùn)動(dòng)、跑步或慢跑、娛樂運(yùn)動(dòng)或其他、冬季項(xiàng)目或泳池類、散步、其他共8大類。

統(tǒng)計(jì)結(jié)果顯示，對(duì)普通人精神健康最有利的，是團(tuán)隊(duì)鍛煉、騎單車和有氧體操這三項(xiàng)。

而對(duì)身體來說，收益最高的是揮拍類運(yùn)動(dòng)，它能降低47%的全因死亡率（指所有死因的死亡率），排名第二的游泳能降低28%的全因死亡率，第三名有氧運(yùn)動(dòng)能降低27%的全因死亡率。

降低心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)的前三名依然是這三種運(yùn)動(dòng)。

有意思的是，《柳葉刀》還發(fā)現(xiàn)，鍛煉時(shí)間并不是越久越好。

從時(shí)間長(zhǎng)度來說，每次鍛煉的最佳時(shí)長(zhǎng)在45-60分鐘之間，少于45分鐘效果會(huì)減弱，大于60分鐘不僅沒有更高收益，還容易產(chǎn)生負(fù)效應(yīng)。在頻次上，一周3-5天，每天1次收益最高。所有運(yùn)動(dòng)中只有散步的頻次可以稍高一點(diǎn)，最多一周6次。

一、揮拍類運(yùn)動(dòng)為什么能降低死亡率？

揮拍類運(yùn)動(dòng)，刺激肩部肌肉及手臂肱二頭與肱三頭肌，有效增強(qiáng)肩部和手臂肌肉的力量。在快速移動(dòng)的過程中，需要全身肌肉協(xié)調(diào)，特別是腿部肌肉會(huì)得到有效的鍛煉。同時(shí)，促進(jìn)大腦快速緊張思考，有健腦功能；也能讓眼睛進(jìn)行調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)眼球組織的血液供應(yīng)和代謝。

《柳葉刀》研究稱：包括羽毛球、網(wǎng)球等揮拍運(yùn)動(dòng)，降低47%的全因死亡率（指所有死因的死亡率），排名第二的游泳能降低28%的全因死亡率，第三名有氧運(yùn)動(dòng)能降低27%的全因死亡率。

因此，揮拍類的球類運(yùn)動(dòng)是精神和身體健康都受益最高的運(yùn)動(dòng)。

二、每個(gè)年齡的黃金運(yùn)動(dòng)

其實(shí)，運(yùn)動(dòng)就是一種“處方”，有了最佳運(yùn)動(dòng)，不同年齡段也有最適合自己的方式。人民日?qǐng)?bào)曾發(fā)布文章，揭示了不同年齡段的“黃金運(yùn)動(dòng)”。

1-7歲---游泳

這個(gè)年齡段的孩子，身體處于快速發(fā)育期，游泳不僅能調(diào)節(jié)心肺功能，還可以鍛煉身體協(xié)調(diào)性，為孩子打下良好的體質(zhì)基礎(chǔ)。

8-25歲---球類運(yùn)動(dòng)

這個(gè)年齡段，球類運(yùn)動(dòng)能提升反應(yīng)速度、心肺耐力，有助于肌肉和骨骼發(fā)育。10歲左右的孩子可多練習(xí)乒乓球，羽毛球等小球運(yùn)動(dòng)，鍛煉身體靈活性；稍大一點(diǎn)后，可多參與籃球、排球等競(jìng)技性運(yùn)動(dòng)。

26-45歲---爬山、慢跑

這個(gè)階段的人處于生活、事業(yè)的爬坡關(guān)鍵期，壓力較大，容易誘發(fā)慢性病。爬山和慢跑既能改善心肺耐力，加速新陳代謝，還能緩解壓力。

但是，肥胖者和關(guān)節(jié)不好的人不建議經(jīng)常爬山。

46-65歲---健步走、力量鍛煉

這個(gè)年齡段的人體力和肌肉量開始下降，運(yùn)動(dòng)應(yīng)以安全、簡(jiǎn)便、能穩(wěn)定肌肉群為主。健步走能改善血液循環(huán)，降低體脂率；靜蹲、舉啞鈴等力量鍛煉能增強(qiáng)肌肉力量。

65歲以后---弓步練習(xí)

此年齡段處于身體衰退期，肌肉加速退化，走路容易跌倒，建議多做穩(wěn)定性練習(xí)，如仰臥舉腿，弓步等。此運(yùn)動(dòng)應(yīng)由較小強(qiáng)度開始，循序漸進(jìn)。

三、特殊人群的運(yùn)動(dòng)處方

特殊人群的運(yùn)動(dòng)處方身體狀況也要作為選擇運(yùn)動(dòng)的一個(gè)看考標(biāo)準(zhǔn)，有慢性病的人不妨這樣選擇運(yùn)動(dòng)。

1. 高血壓

高血壓病人應(yīng)選擇小量和中等量有氧運(yùn)動(dòng)，這些運(yùn)動(dòng)可能在初期會(huì)導(dǎo)致血壓輕微升高，但長(zhǎng)期堅(jiān)持后，肌肉中的毛細(xì)血管擴(kuò)張，還能通過改善情緒降低血壓。

推薦運(yùn)動(dòng)：散步、慢跑、太極拳、氣功、游泳、騎車、健身舞等。

2. 糖尿病

糖尿病結(jié)合柔韌性、有氧運(yùn)動(dòng)、力量訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)方式，能更好的控制血糖。運(yùn)動(dòng)時(shí)，不妨先做拉伸運(yùn)動(dòng)，抻抻腿、扭扭胯，既能增加全身的柔韌性，也為之后的較大運(yùn)動(dòng)量做準(zhǔn)備；

推薦運(yùn)動(dòng)：散步、太極拳、自編體操有氧運(yùn)動(dòng)，消耗體內(nèi)多余的脂肪; 最后可做局部的力量練習(xí)，如舉啞鈴、仰臥起坐等。

3. 心臟病

一般來說，最適合心臟病患者的運(yùn)動(dòng)是步行，最好走平路，不要爬樓梯。剛開始每周運(yùn)動(dòng)了~5天，每天兩次，逐漸增加至每天都運(yùn)動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)時(shí)可通過心率估算運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是否合適。一般而言，年輕人運(yùn)動(dòng)后心率達(dá)到150次1分鐘，老年人為120次1分鐘，可達(dá)到安全有效的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

另外，2016 年，美國(guó)癌癥中心研究員發(fā)表的一篇研究論文，分析了多達(dá) 144 萬歐美人的數(shù)據(jù)，發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)能顯著降低 13 種癌癥發(fā)病率（括號(hào)中為降低的比率）。其中，食管腺癌（42%），肝癌（27%），肺癌（26%），腎癌（23%），胃賁門癌（22%），子宮內(nèi)膜癌（21%），骨髓性白血?。?0%），骨髓瘤（17%），結(jié)腸癌（16%），頭頸癌（15%），直腸癌（13%），膀胱癌（13%），乳腺癌（10%）。

所以，為了自己的身體健康，運(yùn)動(dòng)起來吧！

參考資料：

1. 人民日?qǐng)?bào)《不同年齡段的“黃金運(yùn)動(dòng)”》

2. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S221503661830227X

DOI:https://doi.org/10.1016/S2215-0366(18)30227-X

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