夏日將至，又到了瘦身時節(jié)。在探索健康減脂的道路上，如何通過有氧運動有效燃燒卡路里，同時又要預(yù)防運動心源性猝死，這是一項尤為不能忽視的安全問題。

在人類歷史上，第一例有據(jù)可查的運動性猝死可追溯到公元前490年的馬拉松戰(zhàn)役。那一年，希臘聯(lián)軍在雅典附近的軍事重鎮(zhèn)——馬拉松與入侵的波斯軍隊展開了一場決定希臘命運的激戰(zhàn)。

希臘軍隊大獲全勝后，青年士兵菲迪皮德斯奉命跑回雅典報告勝利的喜訊。當(dāng)他跑到雅典時，只喊了一聲，“我們勝利了”，便倒地死去。為了紀(jì)念菲迪皮德斯，長跑運動馬拉松就此誕生。

相關(guān)統(tǒng)計數(shù)據(jù)顯示，劇烈運動時猝死的發(fā)生率是非劇烈運動時的16.9倍，而80%以上的心源性猝死發(fā)生在運動中或劇烈運動后。這提示，劇烈運動是猝死的誘發(fā)因素。

如何在完成減脂目標(biāo)的同時有效預(yù)防運動心源性猝死？本文從運動前的準(zhǔn)備、運動中的注意事項到營養(yǎng)膳食的科學(xué)搭配，幫助大家科學(xué)、健康地達(dá)成瘦身目標(biāo)。

40歲以上人群：開始鍛煉計劃前做好評估

運動心源性猝死不光由運動這一單一原因?qū)е?，而是與潛在的心臟疾病有關(guān)。在年齡＞35歲的運動者中，動脈粥樣硬化、冠心病等是導(dǎo)致運動猝死最常見的原因，占比高達(dá)95%。

對于年輕運動群體來說，潛在風(fēng)險多為無癥狀的結(jié)構(gòu)性心臟病，常見的包括肥厚型心肌病、先天性冠狀動脈畸形等。不可忽視的是，運動后猝死者中約10%為既往無心臟疾病的健康人群。

迄今為止，對于運動者尚未建立標(biāo)準(zhǔn)的心臟篩查方案。依據(jù)國際心臟協(xié)會建議，40歲以上人群開始一個新的鍛煉計劃前應(yīng)篩查心電圖。因此，開始減肥運動前，最好進(jìn)行體檢和心臟評估，確保自己的身體狀況適合運動。

運動時最重要的是避免過度，尤其不要在高溫、高濕等惡劣環(huán)境下鍛煉。運動時還要密切觀察出現(xiàn)的各種癥狀，如胸悶、眩暈、頭痛、胸部壓迫感、極度疲乏等。根據(jù)個人體質(zhì)和健康狀況，制定循序漸進(jìn)的運動計劃。

另外，最好掌握一定的急救知識。出現(xiàn)運動猝死情況時，需要在場的人不失分秒進(jìn)行搶救。因此，掌握基本的急救知識十分重要，如學(xué)會心肺復(fù)蘇術(shù)和自動體外除顫器的使用，以便在緊急情況下提供及時救助。

科學(xué)進(jìn)行有氧訓(xùn)練：運動處方包含四個模塊

醫(yī)學(xué)中將有氧運動定義為中等強(qiáng)度，有大肌群參與且持續(xù)一定時間的節(jié)律性運動，這是提高人體有氧代謝、減脂的常用訓(xùn)練方法。臨床上一般會開具運動處方來確保有氧訓(xùn)練是科學(xué)且有效的，共包含運動方式、運動強(qiáng)度、運動頻率和注意事項四個模塊。

■運動方式

有氧運動方式多種多樣，包含步行、遠(yuǎn)足、慢跑、騎車、游泳、登山、球類運動、跳舞等?？梢钥紤]身體素質(zhì)和自身喜好自由選擇擅長或喜愛的運動方式。

■運動強(qiáng)度

運動強(qiáng)度通常由運動時的心率來決定，在靶心率下的運動強(qiáng)度也叫靶強(qiáng)度，即最合適的運動強(qiáng)度。當(dāng)年齡＜60歲時，靶心率=180-年齡；當(dāng)年齡≥60歲時，靶心率=170-年齡。

譬如，當(dāng)年齡為60歲時，靶心率為110次/分。也就是說，運動時心率控制在110次/分左右，此時的運動強(qiáng)度是合適的。如果運動時心率數(shù)值離靶心率相差甚遠(yuǎn)，便要及時調(diào)整運動強(qiáng)度，以防無效運動或過度運動。

■運動頻率

運動的頻率和時間是減脂時需要著重關(guān)注的。當(dāng)強(qiáng)度足夠時，一次訓(xùn)練的效果可以持續(xù)2至3天，因此建議運動頻率每周3至5次即可。每次運動時間應(yīng)包括，運動前準(zhǔn)備時間5至10分鐘、運動中達(dá)到靶心率后時間15至40分鐘、運動后整理時間5至10分鐘。有效運動的建議時間為30至60分鐘，不同需求可依據(jù)自身情況做出調(diào)整，如剛開始訓(xùn)練者，可從10分鐘開始。

■注意事項

運動需循序漸進(jìn)，從低強(qiáng)度開始，逐漸增加強(qiáng)度和時間，并注意保持穩(wěn)定的節(jié)奏，可進(jìn)行多樣化訓(xùn)練，如跑步、游泳、騎車等，全面發(fā)展心肺功能，注意避免過度疲勞和受傷。

營養(yǎng)膳食科學(xué)搭配：保證熱量攝入低于消耗

在健康減脂的道路上，正確的飲食與運動搭配可以加速脂肪燃燒、增加肌肉增長、提高身體代謝率，從而達(dá)到減脂增肌的目的。

可以根據(jù)自身狀況、運動量和飲食攝入量來合理搭配運動和飲食，過度減少熱量攝入和過度運動會導(dǎo)致身體負(fù)擔(dān)過重，出現(xiàn)疲勞、饑餓、代謝減緩等問題，不利于減脂和身體健康。

運動前1到2小時應(yīng)攝入易消化、高能量密度的食物，如水果、谷物、燕麥等來幫助減輕饑餓感、維持身體機(jī)能和增加運動能力。運動后30分鐘可以補(bǔ)充一些高蛋白食物，如雞胸肉、魚肉、雞蛋白、蛋白粉等，以促進(jìn)肌肉的修復(fù)和生長。

減脂時也要注意控制熱量的攝入。根據(jù)自己的體重和減肥目標(biāo)，將早餐卡路里攝入量控制在300千卡至600千卡之間。過多熱量攝入會導(dǎo)致體重增加，而過少熱量攝入可能會影響身體正常功能。

同時，注意飲食和運動的時間、頻率、比例之間的搭配，以保證熱量攝入低于消耗，達(dá)到減脂目的。避免選擇高血糖指數(shù)的主食，如白面包、油條、蛋糕等。這些食物會導(dǎo)致血糖迅速升高，很快就會感到饑餓。相反，選擇全谷物、雜糧、豆類等低血糖指數(shù)的主食，如全麥面包、糙米、綠豆粥等，能夠提供穩(wěn)定的能量釋放，延緩饑餓感的出現(xiàn)。

運動前適當(dāng)飲水，可以保證腎臟正常的代謝能力，維持體溫平衡。運動后不建議大量飲水，不僅容易增加腎臟排泄負(fù)擔(dān)，還可能會有細(xì)胞水中毒的風(fēng)險。喝水過程中速度要放緩，通過多次少量飲水的方式來滿足身體需求。

減肥和減脂并非一蹴而就，這是一個需要耐心和堅持的過程，科學(xué)的有氧訓(xùn)練和營養(yǎng)搭配是關(guān)鍵。通過了解風(fēng)險因素，進(jìn)行體檢與評估、合理運動以及學(xué)習(xí)急救知識，即可健康運動，愉快燃燒卡路里。

文：高天霖 方璐（上海市第一康復(fù)醫(yī)院）
圖：視覺中國
編輯：李晨琰
責(zé)任編輯：唐聞佳

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