食物的熱量測算是很復雜的，尤其是擺在餐桌上的食物，因為組份多樣，以及各種調(diào)味料等的因素，因此很難測算出一餐飯的總熱量。

食物的烹飪方式會改變食物的熱量；

食物之間的相互作用也會影響食物的熱量釋放和利用；

世界衛(wèi)生組織數(shù)據(jù)顯示一個人每天的熱量攝入在2000-2500卡路里，一個人的基礎代謝率是1450-1900，這中間的差值就是要消耗掉的卡路里數(shù)值。

由于每個人的個體化差異，人與人之間基礎代謝率和熱量攝入的差別非常大。

即使吃了同樣的食物，因為每個人的代謝酶的差別，腸道長度不同，以及食物通過消化系統(tǒng)時間的不同。同樣卡路里的食物也會產(chǎn)生截然不同的影響。

同樣卡路里的食物組合，低脂高碳水飲食、高脂低碳水飲食、地中海飲食、加工食品等各種不同組合，在人體內(nèi)造成的影響是完全不同的。

我們真正需要的是了解食物中卡路里的相對含量，選擇適合我們每個人的食物組合，吃出健康來。

只要控制你的卡路里，使攝入的卡路里低于消耗的卡路里，減肥就能成功。這個是我們深信不疑的減肥公式。但這個公式真的那么合理嗎？

卡路里是什么？

法國科學家安托萬·拉瓦錫首次提出“燃燒”食物作為我們獲取能量的來源。他發(fā)明的彈式熱量計可以測量出食物中的卡路里單位。

彈式熱量計的外形像是一個被水包裹著的迷你烤箱。它使得食物燃燒，根據(jù)其向外圍的水釋放的熱量來測量食物的卡路里數(shù)值。

長這樣

但其實我們能查到的食物的卡路里數(shù)值，基本上都是算出來的。

卡路里與我們的身體之間的關(guān)系比看上去更復雜

乍一看，這一切似乎都說得通：我們計算出食物的卡路里值，以及我們需要攝入多少卡路里可以減肥，然后便有了我們的飲食方案！看上去它是減肥的簡單公式。

根據(jù)世界衛(wèi)生組織的國際標準，成年男性每天可以攝入2500卡路里、女性可以攝入2000卡路里。

假如一個人的基礎代謝是1600，那就意味著為了防止身體把多余的卡路里儲存為脂肪，需要在每天醒著的16個小時里依靠運動定期燃燒掉多達900卡路里。如果走路1小時，理論上僅僅消耗大約300卡路里，留下的巨大能量盈余需要靠坐立不安、步行和努力思考來消耗彌補。

如果想要減肥，消耗掉更多的卡路里，需要采取更多的措施。

知道除了跑步、騎車、擼鐵之外，什么最耗能嗎？用腦子！

大腦是最耗能的器官，思考是最耗能的方式

對于那些想到要運動就痛苦萬分的人來說，還有一種耗能方式——苦苦思考。我們的腦日常消耗20%～25%的能量，比任何動物都多。

腦耗能巨大，即使在不大量耗費腦力的情況下，一天也要消耗300千卡（300,000卡路里），這相當于一支功率較小的燈泡，而且還無法關(guān)閉——睡眠時大腦耗能與清醒時幾乎一樣。

腦的能量主要來自葡萄糖，即使在斷食和睡眠期間，腦也會確保自身獲得血液中一半以上的葡萄糖，從而正常運轉(zhuǎn)。腦是最耗能的器官，盡管只占2%的體重，卻耗用了1/5的靜息能量。每天只是維持靜息狀態(tài)下身體的正常運行，就會消耗1300千卡（1，300,000卡路里）。

如果減肥的卡路里計算公式是正確的，那你相信下棋能減肥嗎？

了解你的基礎代謝

基礎代謝率，就是你不做任何運動，維持當前體重所需要消耗的卡路里。

根據(jù)你體內(nèi)的肌肉總量和體質(zhì)狀況在內(nèi)的各種各樣的差異性因素的巨大影響。一般而言，普通人的基礎代謝率可以有25%的波動，健康人群的卡路里數(shù)值為1450~1900。

根據(jù)世界衛(wèi)生組織的國際標準，成年男性每天要攝入2500卡路里、女性要攝入2000卡路里。

那根據(jù)這些數(shù)據(jù)，平均每個人都會有一個500-1000卡路里的盈余（每天攝入的卡路里數(shù)-基礎代謝率）。

如果你想要維持體重，這大幾百卡路里就是你需要每天消耗掉的數(shù)量。

關(guān)于基礎代謝率的誤解

這個世界上沒有“標準人”，沒有一個人是按照世界衛(wèi)生組織描繪的標準來代謝的。

有的人喜歡坐著不動，有的人即使是在沙發(fā)里看手機也手腳動個不停。有的人即使是在吃飯的時候，也動的比別人多，消耗比別人大。所以測量一個人的基礎代謝率是非常困難的。也幾乎沒有一個標準說基礎代謝率到底是多少。

因此世界衛(wèi)生組織給出的基礎代謝率就僅做參考而已。這里面的誤差可能達到30%。

食品標簽上的卡路里數(shù)值具有誤導性

當你知道食品的卡路里是怎么計算出來的，你就知道計算一袋薯片，一盒纖維素餅干或者一包巧克力的卡路里有多難了。

當你覺得你吃了纖維素餅干是健康食品，熱量極低的時候。你可能忽略了這個餅干里其實含了很多的油，很多的糖，這些在計算熱量的時候都沒有計算進去。

另外一個問題是，有些能測出來的熱量，在身體內(nèi)根本利用不了。比如核桃，核桃里含有的脂肪并不能完全被釋放出來，不能被身體利用。因此類似于巴旦木，核桃這類堅果的熱量可能被高估了20%-30%。

食物的加工和組份的相互作用使熱量計算變得更為復雜

食物的烹調(diào)方式改變了食物的結(jié)構(gòu)，因而也影響了提供能量的多少

例如玉米，我們的身體利用和儲存從像烤玉米棒一樣難以消化的食物中得到的能量，和從玉米窩頭或通過加熱、加壓和烘烤而得到的玉米片中獲取的能量的使用和儲存是極不相同的。

比如烤肉，生的牛排比漢堡中帶血半熟的牛排提供的熱量要少，后者的熱量又少于全熟烤焦的牛排。

隨著人們對食品中所含的不同成分及其相互作用的更多了解，一些估算卡路里含量的做法變得不準確甚至是完全錯誤的。然而，簡化的卡路里攝入理論卻將能量獲取的不同方式等同了起來。

食物之間的相互作用使卡路里利用率發(fā)生了變化

當食物混合時其卡路里會發(fā)生變化，所以奶酪三明治所釋放的能量速率可能會和單獨從面包和奶酪中所釋放的能量速率并不相同。

現(xiàn)代食品的精加工通常意味著植物與動物細胞的復雜結(jié)構(gòu)被破壞了，這樣做是為了使我們的身體以異常的速度消化掉那些沒營養(yǎng)的東西。

對于同一種食物，每個人消化和吸收的方式可能完全不同

用卡路里來限制飲食這一觀念背后的一個潛在假設是，每個人都用完全相同的方式消耗完全等量的食物，以完全相同的效率消耗能量。

有些人代謝機能強，有些人代謝機能弱。這意味著一些每天吃一把堅果的人在不知情的情況下一周會比其他人多攝入大約700卡路里的熱量。

卡路里燃燒假說也忽略了攝入卡路里的方式與時間。針對人類和實驗鼠的研究都表明，如果我們每天在8~10小時完成一日三餐，而不是一整天里攝入等量的卡路里，那么增加的體重就會更少。

其他因素，諸如腸道長度和食物通過消化系統(tǒng)的時長也發(fā)揮了重要作用。由于基因和基因拷貝數(shù)量的差異，我們攜帶可以使我們中的一些人從含淀粉的碳水化合物（比如面條和饅頭）中額外多攝取的能量。有的人產(chǎn)生的消化酶（淀粉酶）是他人的3倍，使得這些人能夠更快地分解淀粉，釋放出更多的糖。

具有相同卡路里的不同食物會對我們的身體有不同的代謝作用。

最近一些對人類的研究已經(jīng)完成且明確指出，盡管從脂肪和碳水化合物中得到的卡路里是等量的，但它們對人體的影響卻不盡相同。

一項針對美國162名受試者的研究表明，在20多周的時間里，高脂飲食比高碳水飲食顯著地提高了受試者的代謝率，所以他們每天需要多攝入91卡路里來維持他們的基礎體重。

2018年美國DIETFITS測試顯示，609名受試者花了12個月控制卡路里飲食，盡管攝入相同的能量，但是有些受試者攝入額外碳水化合物之后減重更多，有些攝入額外的脂肪后減重更多。

因此，如果你想保持健康，控制體重，需要根據(jù)自己的情況來確定自己適合哪類的飲食結(jié)構(gòu)。

卡路里問題的終極目的

我們想弄清楚食物中的卡路里，其實卡路里最大的問題不在于測量，我們的目的是搞清楚吃芹菜還是土豆所獲得的相對能量方面，計算卡路里確實滿足了這一目的。

我們真正的想知道的只是其相對能量，也就是說哪種食物的卡路里更高，哪種更低，然后有的放矢的做出選擇。

將卡路里作為可以直接準確測量食物令人發(fā)胖程度的標尺是一種普遍的誤解。

資料來源：

《飲食真相》（英）蒂姆·斯佩克特

D.Gardner,‘Efect of low-fat vs low-carbohydrate diet on 12-month weight loss in overweight adults’,JAMA (2018); 319(7): 667–679

Kubera，B.，F(xiàn)ront Neuroenergetics（8 Mar 2012）；4：4.The brain’s supply and demand in obesity.

A.Chaix,‘Time-restricted feeding prevents obesity and metabolic syndrome in mice lacking a circadian clock’,Cell Metab (2019); 29(2): 303–319

J.Levine,‘Energy expenditure of nonexercise activity’,American Journal of Clinical Nutrition (2000); 72(6): 1451–1454

https://baike.baidu.com/item/%E9%A3%9F%E7%89%A9%E7%83%AD%E4%BB%B7

相關(guān)知識

健身打卡,燃燒你的卡路里
卡路里我的天敵，燃燒我的卡路里！
空閑卡路里燃燒好玩嗎 空閑卡路里燃燒玩法簡介
如何燃燒卡路里？
卡路里燃燒app
燃燒你的卡路里！
出汗會幫助你燃燒更多卡路里嗎？
燃燒我的卡路里，本文帶你了解到底卡路里是個啥？
健康輕食，讓你在夏日里燃燒更多卡路里！
走路消脂的真相：讓你輕松燃燒卡路里！

網(wǎng)址: 燃燒你的卡路里——你了解卡路里嗎？ http://www.u1s5d6.cn/newsview730494.html