蔡徐坤手臂線條，火火的上了熱搜，網(wǎng)友：穿衣顯瘦，脫衣有肉，坤子身材真的沒話說(shuō)！

的確啊，男人擁有健康的肌肉線條，真的是怎么看都好看。這健康的手臂肌肉線條怎么才能練出來(lái)呢？

肱二頭肌和肱三頭肌都是手臂肌肉線條的重要組成部分，除了要鍛煉肱二頭肌也要鍛煉肱三頭肌，兩者均衡發(fā)展，手臂也好看。那么，肱三頭肌的鍛煉方法是什么？

肱三頭肌在哪？

肱三頭肌在上臂后面延伸，可伸直或伸展該臂，它有三個(gè)頭：一個(gè)附著在肩胛骨上，另兩個(gè)附著在肱骨上。受橈神經(jīng)支配.

骨骼肌由肌腹和肌腱兩部分組成。肌腹主要由骨骼肌纖維（即肌細(xì)胞）構(gòu)成，有收縮性。肌腱由結(jié)締組織構(gòu)成，無(wú)收縮性，附著于骨上。

有的老師認(rèn)為：肱三頭肌是因具有三個(gè)肌腱分別固定在三塊骨上而定名。其實(shí)，這是一種錯(cuò)誤的認(rèn)識(shí)。肱三頭肌具有四個(gè)而不是三個(gè)肌腱，這說(shuō)明骨骼肌不是以肌腱數(shù)目來(lái)命名的。關(guān)于肌肉命名的原則很多，而肱二頭肌和肱三頭肌是以肌的起點(diǎn)數(shù)目來(lái)定名的。

由于肌肉一般附著于鄰近的兩塊或兩塊以上的骨面上，跨過一個(gè)或多個(gè)關(guān)節(jié)，收縮時(shí)引起關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)。在運(yùn)動(dòng)過程中比較固定的一端稱為起點(diǎn)，活動(dòng)較大的一端稱為止點(diǎn)。

例如：肱三頭肌起點(diǎn)有三個(gè)頭，長(zhǎng)頭起自肩胛骨關(guān)節(jié)盂的下方；外側(cè)頭起自肱骨后面橈神經(jīng)溝的外上方；內(nèi)側(cè)頭起自橈神經(jīng)溝內(nèi)下方，三頭合成一個(gè)肌腹，以扁腱止于尺骨鷹嘴。

肱二頭肌和肱三頭肌的區(qū)別：

肱二頭肌和肱三頭肌都是長(zhǎng)在上臂大臂處的肌肉，肱二頭肌是雙臂自然下垂時(shí)，靠近胸口的那塊肌肉，肱三頭肌是遠(yuǎn)離胸口的那塊肌肉，肱二頭肌負(fù)責(zé)曲臂，肱三頭肌負(fù)責(zé)伸臂，肱二頭肌和肱三頭肌是相輔相成的，無(wú)論練什么都要均衡發(fā)展。

肱三頭肌的鍛煉方法：

一、啞鈴頸后臂屈伸

目標(biāo)鍛煉部位：

肱三頭肌，每次30-40下。

雙臂頸后臂屈伸動(dòng)作過程：

1.兩手合握一個(gè)啞鈴，將其高舉過頂后，屈肘，讓前臂向后下垂。

2.兩上臂貼近兩耳，保持豎直，不搖動(dòng)；收縮三頭肌，逐漸伸展肘關(guān)節(jié)，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三頭肌徹底收緊；靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置，使三頭肌盡量伸展。

單臂頸后臂屈伸動(dòng)作過程：

1.正坐在凳上，兩腳平踏在地上，右手持鈴，掌心向前，伸直在頭頂上方；左手托于左側(cè)腰間。

2.右上臂緊貼右側(cè)耳旁，不準(zhǔn)移動(dòng)；持鈴以半園弧落下至左肩上方，持鈴下落越低越好。然后，以右臂肱三頭肌的收縮力，持鈴向上舉起還原；重復(fù)做，左、右手交替做時(shí)，要完成同樣次數(shù)。

注意事項(xiàng)：

1.呼吸方法：挺伸前臂時(shí)吸氣，屈降時(shí)呼氣。

2.挺伸前臂時(shí)切勿擺動(dòng)上臂，坐在凳上腰部挺直保持坐姿。

3.單臂頸后臂屈伸動(dòng)作中：持鈴向頭后對(duì)角線落下要比直接向后方落下的訓(xùn)練效果要好。

二、啞鈴俯身臂屈伸

啞鈴俯身臂屈伸這個(gè)動(dòng)作無(wú)法用杠鈴來(lái)替代，一般是單臂做效果最好，可以站立俯身，但最好單膝支撐長(zhǎng)凳更穩(wěn)定。

目標(biāo)鍛煉部位：

刻畫三頭肌線條，每次30-40下。

動(dòng)作過程：

1.起始姿勢(shì)：向前屈體，單手握啞鈴，另一手撐開或一手扶膝后腿上，讓握鈴的上臂貼靠身側(cè)，與上體平行。屈肘，讓前臂自然下垂。

2.動(dòng)作過程：上體和上臂保持不動(dòng)，收縮三頭肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同時(shí)徹底收縮三頭肌。靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置。

3.呼吸方法挺伸前臂時(shí)吸氣，下垂時(shí)呼氣。

以上就是肱三頭肌的鍛煉方法以及肱二頭肌和肱三頭肌的區(qū)別，收好了這份秘籍就快去鍛煉你的肌肉吧！

女性手臂也能練出來(lái)：

女性標(biāo)準(zhǔn)手臂粗細(xì)是多少

理想的成人女性手臂的粗細(xì)應(yīng)該介於身長(zhǎng)(cm)×0.145～0.16之間。

而測(cè)量的方式則是先將手臂平舉，將量尺在上臂部最粗的部位繞一圈測(cè)量，就是正確的數(shù)字喔。

以160公分的女孩為例，23.2～25.6的范圍內(nèi)都算是標(biāo)準(zhǔn)的手臂。

推薦女生瘦手臂動(dòng)作

蝴蝶袖掰掰操

將兩手向後伸，高度控制在肩膀不會(huì)覺得不舒服的位置即可。接著像是在說(shuō)再見一樣上下扭轉(zhuǎn)手臂，就是蝴蝶袖掰掰操了。

接下來(lái)的動(dòng)作與掰掰操也有異曲同工之妙，不過它還能幫助訓(xùn)練到肩胛骨的部分，調(diào)整我們的體態(tài)喔。

跟示范一樣將手臂向外展開，接著配合呼吸，吸氣時(shí)將手臂往上轉(zhuǎn)，吐氣時(shí)向下。記得是從肩胛骨的部分旋轉(zhuǎn)，才是正確的姿勢(shì)喔。

抬平內(nèi)收臂

坐在椅子上，別倚靠在椅背上，保持上半身挺直，同時(shí)將雙腳平放在地面上，然后雙手握拳，向上伸直并且舉起雙手手臂，保持與肩膀一樣的寬度;接著吸氣，彎曲雙手手肘成直角，吐氣，同時(shí)將雙手手肘靠向肩膀，并且向內(nèi)收，每12下為1組，共進(jìn)行2組，注意速度不要快，需要慢慢來(lái)。

跨長(zhǎng)凳劃船

啞鈴劃船的另一個(gè)常見問題是，平行站立時(shí)無(wú)法保持較寬的雙膝間距。讓運(yùn)動(dòng)員跨過長(zhǎng)凳，可以強(qiáng)化膝蓋向外的姿勢(shì)。如果用右手劃船，運(yùn)動(dòng)員平行于長(zhǎng)凳站立，左手放在長(zhǎng)凳上，左腿放在長(zhǎng)凳外側(cè)，膝蓋內(nèi)側(cè)輕輕接觸長(zhǎng)凳。在這個(gè)姿勢(shì)中，左膝無(wú)法內(nèi)扣，身體可以保持更好的姿勢(shì)。重復(fù)幾次貓伸展式，并結(jié)合跨長(zhǎng)凳姿勢(shì)，往往就能糾正啞鈴劃船動(dòng)作。

淋巴按摩

由手心到手臂涂抹一些纖體霜，然后握住手臂，再使用大拇指進(jìn)行按壓，注意是由手臂向腋下進(jìn)行按壓。

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