要出門的時候覺得便意滿滿，

結(jié)果半個多小時過去了，

蹲了個寂寞……

每次從廁所出來都很不爽，

導(dǎo)致一天工作也沒了好心情……

肚子漲漲的，但就是沒有便意，

還影響了“干飯”的激情……

根據(jù)中國營養(yǎng)學(xué)會益生菌益生元與健康分會、中國營養(yǎng)學(xué)會營養(yǎng)健康研究院發(fā)布的《國人腸道健康2020年報告》指出，過去一年，87.6%的國人遇到過腸道健康問題，前五大腸道問題分別是排便不規(guī)律、便秘、腹瀉、腹脹和消化不良，對腸道健康滿意者不到三分之一。

這四件事在悄悄影響你的腸道！

原本，大家都是有一個正常的腸道的，但是，漸漸的，有些人開始在高壓狀態(tài)下996、007的加班，有些人開始了胡吃海喝、還不愛運動。腸道其實也是這樣，越不運動就越不想運動，久而久之，就變成了“遲鈍腸”，內(nèi)部“交通”也開始擁堵。

此外，有些人長期處在高壓狀態(tài)，情緒影響了腸道，還愛吃一些辛辣刺激的食物，成為了“敏感腸”，一點刺激反應(yīng)就很大，而且不受控制地在公共場合咕咕叫。

尤其是生活中這4件事，很影響腸道健康：

1. 無肉不歡，嗜好“重口味”

食物的攝入確實會影響腸道。不少人頓頓吃肉，蔬菜攝入?yún)s很少，肉食性飲食可使腸內(nèi)腐敗性細菌增加，導(dǎo)致便秘、糞便出現(xiàn)難聞性氣味等。此外，對于腸胃本身不好的人，各種辛辣刺激性的食物容易刺激到腸胃。

2. 有便意，但“一忍再忍”

有些人常常會因為過于忙碌而忽視或壓抑便意，想著“忍忍吧”或者“等一會兒再去吧”，然而，便意也會轉(zhuǎn)瞬即逝，長此以往腸道“遲鈍”，就會引發(fā)便秘。

3. 久坐少動，腸道也不動

能打車絕不走路，能坐著絕不站著，能躺著絕不坐著。太多上班族一天至少能坐6-8個小時，晚上回家直接癱倒床上。而久坐不動，腸道蠕動會變慢，易造成便秘、痔瘡等問題。

4. 壓力大、心情差、總熬夜

情緒也會影響到腸道的正常運轉(zhuǎn)?！吨袊员忝貙＜夜沧R意見(2019,廣州)》中就提道，焦慮、抑郁和不良生活事件等精神心理因素是便秘發(fā)生的危險因素。

此外，情緒波動會通過某種方式影響腸內(nèi)菌群的改變。通過對宇航員腸內(nèi)菌群的研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)其情緒不穩(wěn)定或憤怒時，腸內(nèi)菌群都會出現(xiàn)較大的波動。

改善腸道從5方面試試！

1. 每天保證足夠飲水

《中國居民膳食指南(2016)》建議,一般成年人每天飲水量在1500到1700毫升之間。而對于本身總是容易出現(xiàn)便秘的人群，每天可以飲水1500~2000毫升之間。

2. 每周至少有2次30分鐘以上的運動

規(guī)律的體育運動可縮短腸道傳輸時間、利于通便，比如，有氧運動如步行、騎車等就對改善便秘有效。一般推薦運動量為每天30～60分鐘，至少每周2次。③

此外，晨起時候揉揉肚子也有助于幫助“喚醒”腸道。

3. 抓好排便2大時間點

推薦抓住晨起和餐后2小時內(nèi)排便。

一是，晨起的起立反射可促進結(jié)腸運動，有助于產(chǎn)生便意。二是，進餐后胃竇擴張、食物進入十二指腸誘發(fā)的胃結(jié)腸反射和十二指腸結(jié)腸反射均可促進結(jié)腸的集團蠕動，產(chǎn)生排便反射，有利于成功排便。

此外，蹲位排便可縮短排便時間，改善排便費力。當(dāng)然，比較嚴(yán)重的排便困難，還是需要及時就醫(yī)改善的。

4. 增加膳食纖維攝入

增加膳食纖維攝入，有助于改善排便頻率、糞便性狀和結(jié)腸轉(zhuǎn)運時間等。膳食纖維的攝入推薦量為20～35克/天。③

粗糧、帶皮水果、新鮮蔬菜都是膳食纖維好來源，如芹菜、白菜、黃瓜、西瓜、獼猴桃、蘋果、香蕉等果蔬，玉米、地瓜、小米等粗糧。

5. 適當(dāng)補充益生菌

健康的成年人腸道棲息著 1014 個細菌，其中，正常的益生菌處在動態(tài)平衡當(dāng)中，它們發(fā)揮著各種各樣的有益作用。一旦生態(tài)平衡受到迫害，可能加重亞健康，甚至導(dǎo)致疾病的發(fā)生。因此，保證腸道益生菌平衡非常重要。

資料：健康時報

編輯丨翁羽

原標(biāo)題：《腸健康才能常健康，保護腸道做好這5點！》

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