合理的營(yíng)養(yǎng)膳食是強(qiáng)身健體的基石，在健身圈流行著“三分練七分吃”的說(shuō)法，而吃的核心在于把握好蛋白質(zhì)和碳水化合物的攝入，其中蛋白質(zhì)怎么吃，又是重中之重。雖然很多人都知道在運(yùn)動(dòng)后應(yīng)當(dāng)適當(dāng)補(bǔ)充蛋白質(zhì)及營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，但是對(duì)于蛋白質(zhì)的具體補(bǔ)充劑量、補(bǔ)充時(shí)間及方法存在很大的認(rèn)識(shí)空缺及誤區(qū)。下面我們一起來(lái)具體了解一下運(yùn)動(dòng)人群常關(guān)心的蛋白補(bǔ)充問(wèn)題。

?運(yùn)動(dòng)健身人群的熱量及蛋白質(zhì)需求量是多少？

運(yùn)動(dòng)人群的能量消耗包括：基礎(chǔ)代謝、日?；顒?dòng)和工作、運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練、食物特殊動(dòng)力作用和生長(zhǎng)發(fā)育(未成年人)。 其中運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練是健身人群所特有的能量消耗。熱量是影響增肌和減脂的關(guān)鍵因素，因?yàn)橹挥袛z入充足的熱量和適量的蛋白質(zhì)，才能啟動(dòng)肌肉生長(zhǎng)，另一方面，只有熱量消耗大于熱量攝入脂肪才能減少。

在不同的鍛煉時(shí)期，熱量需求有所不同，建議增肌期每天每公斤體重的熱量攝入達(dá)到50 千卡以上，減脂期則降到40 千卡以下。在增肌期，碳水化合物和脂肪的供能比可稍高些，而在減脂期，蛋白質(zhì)的攝入則要多一些。

我國(guó)居民膳食指南推薦普通人群蛋白質(zhì)攝入量為每日每公斤體重0.8g，由于運(yùn)動(dòng)健身人群的運(yùn)動(dòng)量較正常人有所增加，且有增肌減脂的需求，故而普通人群的蛋白推薦攝入量不能滿足運(yùn)動(dòng)人群的每日需求。         

健身人群對(duì)蛋白質(zhì)的需求量取決于運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的強(qiáng)度、頻率、持續(xù)時(shí)間、目的和肌肉大小等因素，一般來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)人群每日蛋白質(zhì)供能比例建議占全天總能量的12%-18%。

進(jìn)行有氧耐力訓(xùn)練人群建議每日每公斤體重補(bǔ)充1.2-1.4g蛋白質(zhì)；

進(jìn)行力量訓(xùn)練的健身人群建議每日每公斤體重補(bǔ)充1.7-2g蛋白質(zhì)。對(duì)于減脂限制熱量的人群，如果想維持瘦體重，則蛋白質(zhì)供能比例建議占總能量的20%左右。

綜合肌肉合成代謝及訓(xùn)練強(qiáng)度、年齡、性別、體能狀態(tài)等因素，建議單次口服蛋白補(bǔ)充量不超過(guò)每公斤體重0.25g，或總量20-40g。對(duì)于中老年運(yùn)動(dòng)人群，為了促進(jìn)體內(nèi)蛋白合成，減緩肌肉衰減速度，推薦每日40-70g的蛋白攝入，其中優(yōu)質(zhì)蛋白，尤其是富含足量必須氨基酸及亮氨酸的蛋白占總蛋白的50%以上。

?攝入過(guò)多蛋白質(zhì)的潛在危害

但對(duì)于運(yùn)動(dòng)健身人群來(lái)說(shuō)蛋白質(zhì)的補(bǔ)充也并非越多越好，許多人認(rèn)為蛋白質(zhì)吃得越多，肌肉長(zhǎng)得越多，由此過(guò)多攝入蛋白質(zhì)，有的甚至達(dá)到每公斤體重3 克以上，這不僅容易導(dǎo)致熱量過(guò)剩，引起體脂增加，也易造成機(jī)體脫水和體液酸化，鈣的丟失增加，產(chǎn)生疲勞，運(yùn)動(dòng)后身體不易恢復(fù)，同時(shí)身體的代謝負(fù)擔(dān)加重，有損于健康。所以根據(jù)個(gè)體的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃來(lái)確定合理的蛋白補(bǔ)充劑量十分重要。

?補(bǔ)充蛋白質(zhì)能改善運(yùn)動(dòng)能力和幫助體能恢復(fù)嗎？

對(duì)健身人群而言，體成分和體重是影響運(yùn)動(dòng)能力的兩個(gè)十分重要的因素。

瘦體重（去脂體重）決定了運(yùn)動(dòng)的速度、耐力及爆發(fā)力。瘦體重越高的人，在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)爆發(fā)力和耐力越好，對(duì)運(yùn)動(dòng)的耐受性也越高；

而體成分影響著體型、力量和運(yùn)動(dòng)時(shí)身體的靈活性，體脂百分?jǐn)?shù)較高的人群，在運(yùn)動(dòng)時(shí)身體的靈活性相對(duì)較低，力量一般也較弱。

國(guó)內(nèi)外的運(yùn)動(dòng)研究證實(shí)，無(wú)論是有氧耐力運(yùn)動(dòng)還是力量爆發(fā)力練習(xí)，當(dāng)運(yùn)動(dòng)總能量攝入不變，提高蛋白質(zhì)供能比例時(shí)，可以顯著增加運(yùn)動(dòng)人群的肌肉量。而當(dāng)運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行減重限能量飲食時(shí)，提高蛋白質(zhì)的攝入可以更快地促進(jìn)脂肪的分解，有效改善體成分。適量增加蛋白質(zhì)的攝入，還可以有效改善緩解力量運(yùn)動(dòng)后的肌肉疼痛，促進(jìn)體能迅速恢復(fù)。

?如何配合運(yùn)動(dòng)時(shí)間來(lái)正確補(bǔ)充蛋白質(zhì)？

通常我們將運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)分為三個(gè)階段，分別是：運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)的快速體能恢復(fù)期；運(yùn)動(dòng)后30分鐘到2小時(shí)內(nèi)的中速恢復(fù)期；運(yùn)動(dòng)后24小時(shí)內(nèi)的慢速恢復(fù)期。

大量研究顯示在力量訓(xùn)練后的三個(gè)小時(shí)內(nèi)，是肌肉生長(zhǎng)的黃金攝入時(shí)間。此時(shí)，肌肉中蛋白合成速率提高了三倍多。此時(shí)肌肉正在非常積極的生長(zhǎng)和修復(fù)。此時(shí)由于肌肉蛋白的合成速率增加，身體對(duì)于蛋白質(zhì)的需求也大大增加，此時(shí)及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)可以有效促進(jìn)肌肉合成，減緩運(yùn)動(dòng)疲勞感產(chǎn)生，并且如果此時(shí)搭配快速吸收碳水化合物一起補(bǔ)充，肌肉就會(huì)立刻停止因?yàn)橛?xùn)練而分解的狀態(tài)，轉(zhuǎn)而變成合成肌肉組織的狀態(tài)，增肌減脂效果更好。

?哪些來(lái)源的蛋白質(zhì)比較好？

 營(yíng)養(yǎng)學(xué)上根據(jù)食物蛋白質(zhì)所含氨基酸的種類和數(shù)量將食物蛋白質(zhì)分三類：

1、完全蛋白質(zhì)：這是一類優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。它們所含的必需氨基酸種類齊全，數(shù)量充足，彼此比例適當(dāng)。這一類蛋白質(zhì)不但可以維持人體健康，還可以促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育。奶、蛋、魚(yú)、肉中的蛋白質(zhì)都屬于完全蛋白質(zhì)。

2、半完全蛋白質(zhì)：這類蛋白質(zhì)所含氨基酸雖然種類齊全，但其中某些氨基酸的數(shù)量不能滿足人體的需要。它們可以維持生命，但不能促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育。例如，小麥中的麥膠蛋白便是半完全蛋白質(zhì)，含賴氨酸很少。

3、不完全蛋白質(zhì)：這類蛋白質(zhì)不能提供人體所需的全部必需氨基酸，單純靠它們既不能促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育，也不能維持生命。例如，肉皮中的膠原蛋白便是不完全蛋白質(zhì)。

健身運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充蛋白的選擇建議以完全蛋白質(zhì)為主，最好的蛋白質(zhì)來(lái)自食物，如去脂或低脂牛奶、雞蛋白、雞胸肉、魚(yú)蝦、大豆制品類等，因?yàn)槭澄镏泻幸恍┛梢詭椭梭w吸收和利用蛋白的物質(zhì)，更容易被身體所接受。

?是否有必要吃蛋白質(zhì)補(bǔ)充品？

由于時(shí)間、烹調(diào)方法等原因，有時(shí)很難方便及時(shí)地在不攝人過(guò)量脂肪的情況下攝人充足的蛋白質(zhì)。因此，需要時(shí)適量補(bǔ)充蛋白粉或其它氮源補(bǔ)充品還是必要的。

蛋白質(zhì)的補(bǔ)充品主要有三類：

一是完全的蛋白質(zhì)，如乳清蛋白、蛋白蛋白、酪蛋白以及經(jīng)過(guò)特殊處理的大豆蛋白等。

二是蛋白質(zhì)不完全的水解產(chǎn)物，如二肽和三肽。

三是游離氨基酸，其中某些特殊氨基酸（如谷氨酸胺、精氨酸等）不僅可提供氮源，還可刺激某些激素的釋放。

目前研究證實(shí)，在運(yùn)動(dòng)前后選擇完全蛋白及蛋白水解產(chǎn)物作為飲食補(bǔ)充，可以有效提高運(yùn)動(dòng)效能，不僅經(jīng)濟(jì)，還可獲得事半功倍的效果。但具體補(bǔ)充方法和補(bǔ)充劑量還是建議在專業(yè)運(yùn)動(dòng)醫(yī)師或營(yíng)養(yǎng)師的指導(dǎo)下完成，以免盲目補(bǔ)充對(duì)身體造成損害。

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