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蛋白質(zhì)補充劑和蛋白質(zhì)食物對比哪個更好更有效果？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月23日 00:44

許多有抱負的健美運動員都希望這一年他們的身體會變成他們夢想中的身體。不幸的是，健美運動員對蛋白質(zhì)的熱愛使他們受到蛋白質(zhì)制造商的擺布，并且容易受到蛋白質(zhì)制造商營銷策略的影響。

初出茅廬的健美運動員可能不像資深健美運動員那么了解，但他們不可避免地知道蛋白質(zhì)在他們未來的健美成功中起著重要作用。

這種蛋白質(zhì)應該來自哪里？為了回答這個問題，我們將研究蛋白質(zhì)在食物中的作用與蛋白質(zhì)補充劑的作用。

蛋白質(zhì)制造商

拿起任何致力于健康和健身的出版物，您將被大量關(guān)于蛋白質(zhì)的文章所淹沒。蛋白質(zhì)制造商因使用錯流微濾、寡肽、離子交換、蛋白質(zhì)效率比、生物價值、氮保留和糖巨肽等詞來說服潛在買家而臭名昭著。這聽起來確實令人信服，尤其是在引用了大量科學參考資料時。像健美的大多數(shù)方面（以及一般的補充劑行業(yè)）一樣，營銷炒作而不是生理現(xiàn)實推動了蛋白質(zhì)問題。

許多營養(yǎng)“專家”（銷售補充劑的人）表示，蛋白質(zhì)補充劑有明顯的優(yōu)勢：粉末和氨基酸片比全食物更重要。有許多不同的方法可以確定蛋白質(zhì)質(zhì)量，包括生物學價值 (BV)、蛋白質(zhì)效率比 (PER)、凈蛋白質(zhì)利用率 (NPU) 和蛋白質(zhì)消化率校正氨基酸評分 (PDCAAS)。

蛋白質(zhì)質(zhì)量

BV 是最常用的一種，可以說是蛋白質(zhì)質(zhì)量的最佳衡量標準。BV 基于消耗的蛋白質(zhì)有多少被身體實際吸收和利用。實際保留的蛋白質(zhì)（氮）量越高，BV 就越大。如果蛋白質(zhì)的 BV 為 100，則意味著吸收的所有蛋白質(zhì)都已被利用，沒有丟失。全蛋在所有食物中得分最高，BV 為 100，而豆類的 BV 僅為 49。

蛋白質(zhì)質(zhì)量當然是一個重要問題，但為了營銷目的，它被大大夸大了，甚至被歪曲了。乳清蛋白確實是一種極好的蛋白質(zhì)，其生物學價值為或接近 100。許多廣告會讓您相信他們的乳清在 BV 標度上介于 104 – 157 之間。

在“高級營養(yǎng)與人體代謝”中，BV 被定義為“為生長和/或維持而保留的氮的量度，表示為吸收的氮的百分比?！?當?shù)鞍踪|(zhì)補充劑被列為 BV 超過 100 時，該公司出于營銷目的故意操縱了該數(shù)字。這些公司通常會參考蛋白質(zhì)的化學評分。

蛋白質(zhì)食物！大多數(shù)健美運動員和力量型運動員已經(jīng)攝入了足夠多的蛋白質(zhì)，因此 BV 對這些已經(jīng)攝入足夠蛋白質(zhì)的運動員的重要性被夸大了。盡管乳清的 BV 比雞胸肉、魚或牛奶蛋白質(zhì)高，但如果您攝入的蛋白質(zhì)總量足夠，那么用乳清代替食物蛋白質(zhì)不太可能會導致任何額外的肌肉。

為了鍛煉肌肉，您必須遵循的唯一蛋白質(zhì)指導方針是：(1) 每餐攝入完整的蛋白質(zhì)來源，(2) 每隔大約三個小時頻繁進食，(3) 至少攝入每磅體重 0.8 克至 1 克。

乳清粉

因為乳清蛋白確實具有高BV，它可能提供了最大的利益，當你節(jié)食的卡路里極低。當您的能量攝入量和相應的蛋白質(zhì)攝入量減少時，乳清蛋白可以幫助您更好地利用所攝入的少量蛋白質(zhì)。乳清蛋白還提供了一種獲得不含脂肪的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的方法。

有人提出，除了高蛋白質(zhì)質(zhì)量外，乳清可能還有其他優(yōu)點。這些好處包括增強免疫力、增加抗氧化活性和快速吸收。蒙特利爾的 Gerard Bounous 博士在“臨床和調(diào)查科學”中進行的幾項研究表明，乳清蛋白具有抗癌特性、防止感染和其他增強的免疫反應。

乳清還被證明可以提高谷胱甘肽的水平，谷胱甘肽是一種重要的抗氧化劑，可以提供保護免受自由基氧化損傷。雖然這些發(fā)現(xiàn)非常有希望，但所有這些研究都是在老鼠身上進行的，因此尚不清楚這些結(jié)果外推到人類的效果如何。

蛋白質(zhì)吸收

乳清蛋白的另一個公認的好處是其吸收速度快。雖然它們不是任何證據(jù)表明蛋白質(zhì)補充劑比全食更有效地消化。他們肯定消化得更快。當?shù)鞍踪|(zhì)合成和糖原再合成的速率增加時，這在訓練課之后是最重要的。

即使考慮到鍛煉后的營養(yǎng)，仍然幾乎沒有證據(jù)表明液體蛋白質(zhì) - 碳水化合物復合物實際上會比全食物產(chǎn)生更好的肌肉生長，只要在訓練后立即食用完整的全食物并且在一段時間內(nèi)每醒著三個小時食用一次24 小時后。

氨基酸

氨基酸丸怎么樣？氨基酸只是預先消化的蛋白質(zhì)。氨基酸補充劑的支持者聲稱，由于氨基酸是預先消化的，身體會更好地吸收它們，從而大大提高力量和肌肉質(zhì)量。這聽起來合乎邏輯，但這是對身體能力的嚴重低估，實際上恰恰相反。

人體消化系統(tǒng)旨在有效處理全食物；它不是為整天消化藥片和粉末而設計的。當氨基酸處于更復雜的二肽和三肽分子中時，它們在腸道中被吸收得更快。您的身體可以更好地利用氨基酸，因為蛋白質(zhì)食物會被分解，并且氨基酸會以適合您身體需要的正確速度被吸收。在“運動生理學；能量營養(yǎng)和人類表現(xiàn)，

此外，在尋求減脂時食用預先消化的蛋白質(zhì)不一定有好處，因為它會縮短您對真正食物的熱效應的影響。與蛋白質(zhì)補充劑相比，全食具有主要優(yōu)勢；它們更能刺激新陳代謝。這被稱為“熱效應”。蛋白質(zhì)具有任何食物中最高的熱效應。

由于消化、加工和吸收蛋白質(zhì)所需的能量，每餐包含一段時間的蛋白質(zhì)食物可以將您的代謝率提高多達 30%。這意味著在雞胸肉等蛋白質(zhì)食物的100卡路里中，加工后剩余的凈卡路里為70卡路里。在這方面，蛋白質(zhì)食物比氨基酸片消化慢的事實實際上是一個優(yōu)勢。

來源價值

反對氨基酸補充劑的最后一個論點是成本。氨基酸根本不符合成本效益。一種流行的“游離形式和肽鍵氨基酸”品牌，含有 150 1000 毫克。每瓶片劑，售價 19.95 美元。一千毫克。氨基酸等于1克蛋白質(zhì)。

這意味著整個瓶子含有 150 克蛋白質(zhì)。將瓶子的價格除以總克數(shù)，我們得到每克的價格，即 13.3 美分。現(xiàn)在讓我們將其與雞胸肉進行比較。在當?shù)爻?，我可以?2.99 美元買到一磅雞胸肉。根據(jù) Corinne Netzer 的“食物計數(shù)全書”，每盎司雞肉中含有 8.8 克蛋白質(zhì)，因此一磅雞肉（16 盎司）大約含有 140 克蛋白質(zhì)。這將是 2.99 美元除以 140 克，即每克 2.1 美分。

總結(jié)

蛋白質(zhì)補充劑的最大優(yōu)勢不是它們可以比雞肉或蛋清或任何其他全食物蛋白質(zhì)建立更多的肌肉，最大的優(yōu)勢是方便。喝蛋白質(zhì)奶昔比購買、準備和烹飪?nèi)澄锔菀住o論您的目標是增肌還是減脂，少食多餐都是最佳的飲食方式。

為了讓您的身體始終處于正氮平衡，您應該每三個小時攝入一種完整的蛋白質(zhì)。對于許多人來說，經(jīng)常吃這個幾乎是不可能的。那時高質(zhì)量的蛋白質(zhì)補充劑是最有幫助的。

除了方便之外，關(guān)于蛋白質(zhì)補充劑的真相是，與蛋白質(zhì)食品相比，它們幾乎沒有什么優(yōu)勢。沒有科學證據(jù)表明您無法通過食物滿足肌肉生長所需的所有蛋白質(zhì)。只要你每三個小時吃一次，每餐都吃完整的蛋白質(zhì)，如雞蛋、瘦肉或乳制品，就沒有必要服用任何蛋白質(zhì)補充劑來獲得出色的效果。

乳清蛋白確實具有一些有趣且有用的特性，每天補充幾勺并不是一個壞主意，特別是如果您正在通過低熱量飲食來減少脂肪。除此之外，專注于真正的食物，不要相信你讀到的所有炒作。祝你新年訓練順利。

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