馬上就要端午節(jié)了，家里包粽子了嗎？公司發(fā)的粽子是你喜歡的口味嗎？

粽子好吃，但很多人卻有顧慮：

任何食物都可以是健康飲食的一部分，只要注意份量和頻率就可以。今天我們就來(lái)分享一些吃粽子的知識(shí)，別讓這些顧慮破壞了過(guò)節(jié)的好心情。

市面上的粽子，根據(jù)口味大致可以分3類：原味粽、甜粽子和咸粽子。

1. 原味粽

原味粽不加糖、不加油，基本只有米，所以熱量不太高，跟米飯差不多。

糯米跟我們平常家里煮飯的用的大米，熱量差不多。但是糯米的出飯率低——100g糯米煮出來(lái)大約有180g，而100g秈米煮出來(lái)大約有220g。

也就是說(shuō)，糯米飯的能量密度更高。所以，別看粽子個(gè)頭小就覺(jué)得要多吃幾個(gè)才夠。

2. 甜粽子

有細(xì)沙粽、棗泥粽、芝麻花生餡兒等?？诟刑鹛鸬?，像是飯后甜點(diǎn)。

甜粽子的餡料制作過(guò)程中一般都會(huì)額外加比較多的糖，還會(huì)加油，這就讓粽子的能量密度變高了。

3. 咸粽子

有肉粽、蛋黃粽，海鮮粽、蛋黃鮮肉粽等。加了肉或蛋，蛋白質(zhì)和脂肪含量大大增加，熱量也大幅提高。

咸粽子的調(diào)料普遍比較多，每個(gè)粽子的鈉含量在300mg-400mg，妥妥的高鹽食物；加了蛋黃和海鮮之后，膽固醇含量也會(huì)大大增加。患有高血脂、高血壓、高血糖等慢病的人，不建議經(jīng)常那這樣的粽子當(dāng)早餐、當(dāng)點(diǎn)心。

粽子的原料，一般是糯米或者黃米；現(xiàn)在還有其他一些新的原料，比如藜麥、燕麥、青稞等雜糧粽，水晶粽等。

4. 雜糧粽

糯米中摻一些其他雜糧，比如紫米、紅豆、綠豆、燕麥米、青稞、藜麥等；還有些加了栗子、蓮子、芋頭等配料；口味有甜有咸，也有原味的。

加了雜糧之后，膳食纖維含量增加，GI較低。

由于主打“健康”牌，很多雜糧粽的油、鹽、糖加的也比較少，可能是最值得推薦的類型。前陣子我們做了一期雜糧粽的測(cè)評(píng)，就發(fā)現(xiàn)了不少值得嘗試的雜糧粽30款雜糧粽推薦清單<不含廣告>

5.水晶粽

晶瑩剔透的“水晶粽”，是用西米或者水晶粉代替糯米制成的。

西米并不是一種天然的“米”，它是用木薯淀粉等原料加工制作而成的。西米含有較多抗性淀粉，是一種低GI食物。

▲ By Marco - maxim's_ice_zongzi_2_3, wikimedia.org

但是，水晶粽一般會(huì)加果泥、豆沙、巧克力醬等甜味餡料，含糖量不可小覷，熱量浮動(dòng)也很大。別以為看著很清新，就不會(huì)有甜蜜的負(fù)擔(dān)。

對(duì)于有控血糖需求的人來(lái)說(shuō)，盡量在早餐或者午餐吃會(huì)比較好。因?yàn)樵缟峡匮堑哪芰ψ顝?qiáng)，晚上最弱。也就是說(shuō)，相比早上吃，晚上吃高GI的食物對(duì)餐后的血糖影響更大。

以糯米為主要原料的粽子，是一種中-高GI食物。根據(jù)香港學(xué)者的研究，肉粽的GI值是69(根據(jù)中國(guó)食物成分表數(shù)據(jù)，米飯GI值83)，而純糯米的白米粽或是豆沙粽等甜粽的，GI會(huì)更高一些。

▲ By Stevenliuyi，wikimedia.org

雖然“早點(diǎn)”吃高GI的主食對(duì)血糖的影響相對(duì)會(huì)小一些，但跟米、面等常規(guī)主食相比，咸粽子的油脂、熱量都更高，還是要注意份量和搭配的。

粽子可以包裹的蔬菜量很有限，所以首先建議搭配一盤時(shí)令蔬菜。

比如菌菇湯、涼拌蕃茄，增加纖維和飽足感，避免粽子吃過(guò)量，也不至于血糖升高過(guò)快；肉粽通常油、鹽較多，建議搭配清淡少油的菜。

早餐時(shí)吃的話，可以搭配無(wú)糖豆?jié){、脫脂奶，或者不含糖的茶水、咖啡。

配熱湯或者熱茶水還有一個(gè)好處，幫助吞咽。

不像米飯，米粒是散的；粽子蒸煮之后，糯米是相互抱團(tuán)的，冷粽子抱團(tuán)更緊，還是得細(xì)嚼慢咽地吃，尤其是老人家。

老人家吞咽肌退化，吃粘性大的、不易嚼碎的食物有窒息的風(fēng)險(xiǎn)。日本過(guò)年吃年糕，因?yàn)槟旮庖〔恍彝睦先瞬辉谏贁?shù)，吃糯米食物不能不謹(jǐn)慎。

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