學(xué)齡兒童是指從6歲到不滿18歲的未成年人，包括小學(xué)、初中、高中階段的學(xué)生，這一階段的孩子生長(zhǎng)發(fā)育迅速，對(duì)能量和營(yíng)養(yǎng)素的需求相對(duì)高于成年人。充足的營(yíng)養(yǎng)可以保障學(xué)齡兒童智力和體格正常發(fā)育，因此，更需要合理膳食、均衡營(yíng)養(yǎng)，養(yǎng)成健康的飲食行為習(xí)慣。

由于新冠肺炎疫情的原因，絕大多數(shù)人很多宅在家里，作息不規(guī)律，飲食不均衡，運(yùn)動(dòng)量極少，容易導(dǎo)致學(xué)齡兒童的體重呈肉眼可見(jiàn)的速度增加。下面推薦幾條飲食和運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵要點(diǎn)，幫助兒童青少年培養(yǎng)健康的飲食行為和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。

¤ 培養(yǎng)良好的飲食行為，從認(rèn)識(shí)食物開(kāi)始

（1）家長(zhǎng)首先要學(xué)習(xí)、掌握營(yíng)養(yǎng)知識(shí)，以身作則，改變自身不健康飲食行為。鼓勵(lì)并培養(yǎng)學(xué)齡兒童參與食物準(zhǔn)備和烹調(diào)，學(xué)會(huì)選擇與合理搭配食物，做到食物多樣化，每天的食物應(yīng)包括谷薯類(lèi)、蔬菜水果類(lèi)、魚(yú)禽蛋瘦肉類(lèi)、奶豆堅(jiān)果類(lèi)等四大類(lèi)食物，保證營(yíng)養(yǎng)齊全。尤其是有偏食、挑食的孩子，更應(yīng)參與到食物的選擇與烹調(diào)上，可以增加孩子對(duì)食物的興趣，糾正偏食、挑食的行為。

（2）營(yíng)造輕松快樂(lè)的就餐環(huán)境，在進(jìn)餐過(guò)程中，保持心情愉快，家長(zhǎng)不要在進(jìn)餐時(shí)批評(píng)孩子，否則會(huì)影響食物的消化吸收，阻礙孩子享受食物的味道和營(yíng)養(yǎng)。

¤ 養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣

（1）規(guī)律進(jìn)餐 一日三餐時(shí)間應(yīng)相對(duì)固定，做到定時(shí)定量，細(xì)嚼慢咽。

（2）保證吃好早餐，尤其是近期孩子都在家里上網(wǎng)課，也不能忽視早餐，一頓營(yíng)養(yǎng)充足的營(yíng)養(yǎng)早餐應(yīng)包括三類(lèi)及以上的食物：一是谷類(lèi)的饅頭、包子、面條、餃子、粥及薯類(lèi)的紅薯、淮山、土豆等；二是肉蛋類(lèi)，如雞蛋、瘦肉、牛肉、魚(yú)蝦等；三是奶豆類(lèi)，如牛奶、酸奶、豆?jié){、豆腐花等；四是果蔬類(lèi)，如番茄、青瓜、西蘭花、菠菜、菜心、蘋(píng)果、香蕉、草莓、雪梨等。

（3）天天喝奶 奶含有豐富的鈣質(zhì)和優(yōu)質(zhì)蛋白，可以促進(jìn)骨骼的生長(zhǎng)。學(xué)齡兒童保證每天300ml 或相當(dāng)量的奶制品，如鮮奶、酸奶300ml，或奶粉35-40克，或奶酪30克。注意經(jīng)常進(jìn)行戶外活動(dòng)以促進(jìn)皮膚合成維生素D，有利于鈣的吸收。疫情期間宅家里的孩子，建議每天額外補(bǔ)充維生素D 400IU。

（4）經(jīng)常吃含鐵豐富的食物，如畜肉、動(dòng)物肝臟和血液，同時(shí)搭配可促進(jìn)鐵在體內(nèi)吸收的富含維生素C的食物，如甜椒、西蘭花、油菜、芥蘭、韭菜等新鮮蔬菜和鮮棗、獼猴桃、草莓、柑橘、橙等新鮮水果。

（5）少量多次，足量飲水 ，不要等到口渴再飲水，首選白開(kāi)水。6~10歲兒童每天飲水800~1000ml，11~17歲兒童每天飲水1100~1400ml 。如果天氣炎熱或出汗較多，應(yīng)適量增加飲水量。

¤ 培養(yǎng)健康的飲食行為

（1）合理選擇零食 零食選擇原則：新鮮、天然、衛(wèi)生、營(yíng)養(yǎng)豐富。例如：各種水果；可以生吃的蔬菜，比如青瓜、番茄、甜椒、生菜、胡蘿卜等；各種奶類(lèi)和大豆制品；各種原味的堅(jiān)果；紅薯、淮山、土豆等薯類(lèi)；全麥面包、麥片等都可以作為零食。但是煎炸、高鹽、高糖、高脂肪的食物不宜作為零食，其中尤需注意的是，近期好多媽媽可能成為烘焙達(dá)人，宅家做各種烘焙，然而，烘焙的食物幾乎都是添加大量的白糖及牛油、黃油等，比如一個(gè)小小的曲奇餅的能量可以達(dá)到200大卡，相當(dāng)于1大碗米飯的能量，所以居家做的烘焙也不適宜經(jīng)常給孩子吃。

吃零食注意事項(xiàng)：兩餐之間少量吃；不能用零食代替正餐； 吃飯前后30分鐘和睡前不吃零食； 看電視不吃零食；不要邊玩邊吃零食。

（2）不喝或少喝可樂(lè)、果汁等含糖飲料，更不能用飲料代替飲水，禁止飲酒。多數(shù)含糖飲料含有添加糖，如果經(jīng)常大量飲含糖飲料，會(huì)增加發(fā)生齲齒和超重肥胖的風(fēng)險(xiǎn)。

（3）合理選擇快餐：因?yàn)槎鄶?shù)快餐在烹調(diào)過(guò)程中油、鹽等調(diào)味品較多，因此，應(yīng)盡量少在外用餐或叫外賣(mài)。偶爾吃快餐時(shí)要學(xué)會(huì)合理選擇：盡量選擇含蔬菜、水果相對(duì)豐富的快餐； 少選擇油炸、高能量、高鹽或高糖食物。

（4）養(yǎng)成定時(shí)定量進(jìn)餐，不偏食挑食，避免盲目節(jié)食來(lái)控制體重或暴飲暴食的飲食習(xí)慣。家長(zhǎng)應(yīng)以身作則，養(yǎng)成良好的飲食行為，并對(duì)孩子健康的飲食行為給予支持與鼓勵(lì)。如孩子已出現(xiàn)偏食、挑食行為，家長(zhǎng)應(yīng)該及時(shí)調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，增加花色品種，改變烹調(diào)方法，讓孩子參與食物制作，提高孩子對(duì)食物的喜好。

¤ 積極開(kāi)展身體活動(dòng)

積極的身體活動(dòng)有利于促進(jìn)孩子的生長(zhǎng)發(fā)育、預(yù)防肥胖、減少近視，并可以提高學(xué)習(xí)效率，促進(jìn)身心健康。學(xué)齡兒童應(yīng)每天累計(jì)至少60分鐘中等到高強(qiáng)度的身體活動(dòng)， 以有氧運(yùn)動(dòng)為主，每次最好10分鐘以上。每周應(yīng)至少進(jìn)行3次高強(qiáng)度身體活動(dòng)，如慢跑、游泳、球類(lèi)、自行車(chē)等。并合理安排關(guān)節(jié)柔韌性運(yùn)動(dòng)如舞蹈、拉伸等與抗阻運(yùn)動(dòng)如仰臥起坐、俯臥撐、引體向上、啞鈴等，堅(jiān)持做到有氧運(yùn)動(dòng)天天有、抗阻運(yùn)動(dòng)每周2~3次、關(guān)節(jié)柔韌性運(yùn)動(dòng)隨時(shí)做。近期宅家里，由于條件所限，家長(zhǎng)應(yīng)鼓勵(lì)并參與到運(yùn)動(dòng)中，與孩子一起跳繩、踢毽子、廣播體操、仰臥起坐、俯臥撐、舞蹈、參加家務(wù)勞動(dòng)等可以交替做，減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來(lái)動(dòng)一動(dòng)，避免長(zhǎng)時(shí)間久坐造成脂肪堆積，造成超重肥胖。

運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)： 運(yùn)動(dòng)前做好充足的準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)；避免空腹運(yùn)動(dòng)；飯后1小時(shí)再進(jìn)行運(yùn)動(dòng)； 運(yùn)動(dòng)中和運(yùn)動(dòng)后注意補(bǔ)充水份。

原標(biāo)題：《【她健康】培養(yǎng)學(xué)齡兒童健康飲食行為和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣》

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