學齡兒童是指從6歲到不滿18歲的未成年人，包括小學、初中、高中階段的學生，這一階段的孩子生長發(fā)育迅速，對能量和營養(yǎng)素的需求相對高于成年人。充足的營養(yǎng)可以保障學齡兒童智力和體格正常發(fā)育，因此，更需要合理膳食、均衡營養(yǎng)，養(yǎng)成健康的飲食行為習慣。

由于新冠肺炎疫情的原因，絕大多數人很多宅在家里，作息不規(guī)律，飲食不均衡，運動量極少，容易導致學齡兒童的體重呈肉眼可見的速度增加。下面推薦幾條飲食和運動的關鍵要點，幫助兒童青少年培養(yǎng)健康的飲食行為和運動習慣。

¤ 培養(yǎng)良好的飲食行為，從認識食物開始

（1）家長首先要學習、掌握營養(yǎng)知識，以身作則，改變自身不健康飲食行為。鼓勵并培養(yǎng)學齡兒童參與食物準備和烹調，學會選擇與合理搭配食物，做到食物多樣化，每天的食物應包括谷薯類、蔬菜水果類、魚禽蛋瘦肉類、奶豆堅果類等四大類食物，保證營養(yǎng)齊全。尤其是有偏食、挑食的孩子，更應參與到食物的選擇與烹調上，可以增加孩子對食物的興趣，糾正偏食、挑食的行為。

（2）營造輕松快樂的就餐環(huán)境，在進餐過程中，保持心情愉快，家長不要在進餐時批評孩子，否則會影響食物的消化吸收，阻礙孩子享受食物的味道和營養(yǎng)。

¤ 養(yǎng)成良好的飲食習慣

（1）規(guī)律進餐 一日三餐時間應相對固定，做到定時定量，細嚼慢咽。

（2）保證吃好早餐，尤其是近期孩子都在家里上網課，也不能忽視早餐，一頓營養(yǎng)充足的營養(yǎng)早餐應包括三類及以上的食物：一是谷類的饅頭、包子、面條、餃子、粥及薯類的紅薯、淮山、土豆等；二是肉蛋類，如雞蛋、瘦肉、牛肉、魚蝦等；三是奶豆類，如牛奶、酸奶、豆?jié){、豆腐花等；四是果蔬類，如番茄、青瓜、西蘭花、菠菜、菜心、蘋果、香蕉、草莓、雪梨等。

（3）天天喝奶 奶含有豐富的鈣質和優(yōu)質蛋白，可以促進骨骼的生長。學齡兒童保證每天300ml 或相當量的奶制品，如鮮奶、酸奶300ml，或奶粉35-40克，或奶酪30克。注意經常進行戶外活動以促進皮膚合成維生素D，有利于鈣的吸收。疫情期間宅家里的孩子，建議每天額外補充維生素D 400IU。

（4）經常吃含鐵豐富的食物，如畜肉、動物肝臟和血液，同時搭配可促進鐵在體內吸收的富含維生素C的食物，如甜椒、西蘭花、油菜、芥蘭、韭菜等新鮮蔬菜和鮮棗、獼猴桃、草莓、柑橘、橙等新鮮水果。

（5）少量多次，足量飲水 ，不要等到口渴再飲水，首選白開水。6~10歲兒童每天飲水800~1000ml，11~17歲兒童每天飲水1100~1400ml 。如果天氣炎熱或出汗較多，應適量增加飲水量。

¤ 培養(yǎng)健康的飲食行為

（1）合理選擇零食 零食選擇原則：新鮮、天然、衛(wèi)生、營養(yǎng)豐富。例如：各種水果；可以生吃的蔬菜，比如青瓜、番茄、甜椒、生菜、胡蘿卜等；各種奶類和大豆制品；各種原味的堅果；紅薯、淮山、土豆等薯類；全麥面包、麥片等都可以作為零食。但是煎炸、高鹽、高糖、高脂肪的食物不宜作為零食，其中尤需注意的是，近期好多媽媽可能成為烘焙達人，宅家做各種烘焙，然而，烘焙的食物幾乎都是添加大量的白糖及牛油、黃油等，比如一個小小的曲奇餅的能量可以達到200大卡，相當于1大碗米飯的能量，所以居家做的烘焙也不適宜經常給孩子吃。

吃零食注意事項：兩餐之間少量吃；不能用零食代替正餐； 吃飯前后30分鐘和睡前不吃零食； 看電視不吃零食；不要邊玩邊吃零食。

（2）不喝或少喝可樂、果汁等含糖飲料，更不能用飲料代替飲水，禁止飲酒。多數含糖飲料含有添加糖，如果經常大量飲含糖飲料，會增加發(fā)生齲齒和超重肥胖的風險。

（3）合理選擇快餐：因為多數快餐在烹調過程中油、鹽等調味品較多，因此，應盡量少在外用餐或叫外賣。偶爾吃快餐時要學會合理選擇：盡量選擇含蔬菜、水果相對豐富的快餐； 少選擇油炸、高能量、高鹽或高糖食物。

（4）養(yǎng)成定時定量進餐，不偏食挑食，避免盲目節(jié)食來控制體重或暴飲暴食的飲食習慣。家長應以身作則，養(yǎng)成良好的飲食行為，并對孩子健康的飲食行為給予支持與鼓勵。如孩子已出現偏食、挑食行為，家長應該及時調整飲食結構，增加花色品種，改變烹調方法，讓孩子參與食物制作，提高孩子對食物的喜好。

¤ 積極開展身體活動

積極的身體活動有利于促進孩子的生長發(fā)育、預防肥胖、減少近視，并可以提高學習效率，促進身心健康。學齡兒童應每天累計至少60分鐘中等到高強度的身體活動， 以有氧運動為主，每次最好10分鐘以上。每周應至少進行3次高強度身體活動，如慢跑、游泳、球類、自行車等。并合理安排關節(jié)柔韌性運動如舞蹈、拉伸等與抗阻運動如仰臥起坐、俯臥撐、引體向上、啞鈴等，堅持做到有氧運動天天有、抗阻運動每周2~3次、關節(jié)柔韌性運動隨時做。近期宅家里，由于條件所限，家長應鼓勵并參與到運動中，與孩子一起跳繩、踢毽子、廣播體操、仰臥起坐、俯臥撐、舞蹈、參加家務勞動等可以交替做，減少久坐時間，每小時起來動一動，避免長時間久坐造成脂肪堆積，造成超重肥胖。

運動注意事項： 運動前做好充足的準備運動；避免空腹運動；飯后1小時再進行運動； 運動中和運動后注意補充水份。

原標題：《【她健康】培養(yǎng)學齡兒童健康飲食行為和運動習慣》

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