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公開(kāi)日:2023.08.04

更新日:2024.10.29

最も病気になりにくい標(biāo)準(zhǔn)體重とは？計(jì)算方法や食事の目安を解説

健康な體を維持する上で、肥満の予防は欠かせません。一方、過(guò)度なダイエットによるやせすぎも健康的ではないため、「標(biāo)準(zhǔn)體重」を把握して適切な體重を維持することが大切です。
ここでは、最も病気になりにくいといわれる標(biāo)準(zhǔn)體重の計(jì)算方法や、健康的に標(biāo)準(zhǔn)體重を維持できる食事の目安などを解説します。

目次

1.標(biāo)準(zhǔn)體重はBMIが22となるときの體重 2.標(biāo)準(zhǔn)體重の計(jì)算方法 3.自分の標(biāo)準(zhǔn)體重を知って、健康管理に活かそう 4.標(biāo)準(zhǔn)體重を維持するために、エネルギー必要量を知ろう 5.理想的な食事の內(nèi)容と量を把握しよう 6.栄養(yǎng)バランスを保つには冷凍宅配弁當(dāng)もおすすめ 7.正しい食事で標(biāo)準(zhǔn)體重を維持しよう

標(biāo)準(zhǔn)體重はBMIが22となるときの體重

成人の標(biāo)準(zhǔn)體重は、男女共にBMI（Body Mass Index：體格指數(shù)）が22となるときの體重です。
BMIが22となるときの體重は、統(tǒng)計(jì)上、脂質(zhì)異常癥や糖尿病、高血圧などの病気に最もかかりにくいとされています。
BMIは、下記の計(jì)算式で求められます。

＜BMIの計(jì)算式＞
BMI＝體重（kg）÷身長(zhǎng)（m）÷身長(zhǎng)（m）

BMIは、肥満ややせ（低體重）の判定に使われる國(guó)際的な體格指數(shù)です。上記の計(jì)算式は世界共通ですが、肥満の判定基準(zhǔn)は國(guó)によって異なります。
日本では成人の場(chǎng)合、日本肥満學(xué)會(huì)が定めた基準(zhǔn)をもとに、下記のように診斷します。

＜やせ?普通體重?肥満の基準(zhǔn)＞
?BMI18.5未満：やせ
?BMI18.5以上25未満：普通體重
?BMI25以上：肥満

また、肥満はその程度に応じて、下記のように區(qū)分されます。

＜肥満の區(qū)分＞
?BMI25以上30未満：肥満（1度）
?BMI30以上35未満：肥満（2度）
?BMI35以上40未満：肥満（3度）
?BMI40以上：肥満（4度）

BMIが25以上となると健康上のリスクが増すため、減量し標(biāo)準(zhǔn)體重に近づけることをおすすめします。
さらに、BMIが35以上となると高度肥満と診斷され、醫(yī)學(xué)的介入による積極的な減量が求められます。
ただし、筋肉と脂肪では筋肉のほうが重いため、BMIだけでは筋肉によって體重が重い場(chǎng)合と脂肪過(guò)多で體重が重い場(chǎng)合の區(qū)別がつきません。
そのため、BMIが25以上であっても、減量が不要な場(chǎng)合もあります。
同様に、BMIが標(biāo)準(zhǔn)、またはやせの範(fàn)囲內(nèi)で見(jiàn)た目はやせ型でも、実は脂肪が多くついている「隠れ肥満」も見(jiàn)過(guò)ごされがちです。BMIはひとつの目安として、體脂肪率を測(cè)ったり、普段の生活習(xí)慣と照らし合わせたりして、客観的に體重を分析することを心掛けましょう。

標(biāo)準(zhǔn)體重の計(jì)算方法

BMIから算出できる標(biāo)準(zhǔn)體重について、具體的な計(jì)算方法をご紹介します。
標(biāo)準(zhǔn)體重は、身長(zhǎng)（m）を2乗した値に、最も病気になりにくいBMI指數(shù)22を掛けることで求められます。

＜標(biāo)準(zhǔn)體重の計(jì)算式＞
標(biāo)準(zhǔn)體重＝身長(zhǎng)（m）×身長(zhǎng)（m）×22

一例として、身長(zhǎng)160cmの人の標(biāo)準(zhǔn)體重を計(jì)算してみましょう。

＜身長(zhǎng)160cmの人の標(biāo)準(zhǔn)體重＞
1.6（m）×1.6（m）×22＝56.32（kg）

このように、身長(zhǎng)160cmの人の標(biāo)準(zhǔn)體重は約56.3kgであることがわかります。
この體重を目標(biāo)値として、食事から摂取するエネルギー量や消費(fèi)するエネルギー量を調(diào)整すれば、健康的な生活を送ることができます。

自分の標(biāo)準(zhǔn)體重を知って、健康管理に活かそう

標(biāo)準(zhǔn)體重は、健康的な生活を送る上で目指すべき體重の目安です。身長(zhǎng)と體重をもとにBMIと標(biāo)準(zhǔn)體重を算出し、健康管理に活かしましょう。
下記の表は、身長(zhǎng)からそれぞれの標(biāo)準(zhǔn)體重、やせや肥満の目安となる體重を一覧化したものです。
やせの欄に記載した體重以下がやせ、肥満の欄に記載した體重以上が肥満となります。

■身長(zhǎng)ごとの標(biāo)準(zhǔn)體重?やせ?肥満の目安（19歳以上、男女共通）

身長(zhǎng)（cm） 標(biāo)準(zhǔn)體重（kg） やせ（kg） 肥満（kg） 150 49.5 41.6 56.3 151 50.2 42.2 57.0 152 50.8 42.7 57.8 153 51.5 43.3 58.5 154 52.2 43.9 59.3 155 52.9 44.4 60.1 156 53.5 45.0 60.8 157 54.2 45.6 61.6 158 54.9 46.2 62.4 159 55.6 46.8 63.2 160 56.3 47.4 64.0 161 57.0 48.0 64.8 162 57.7 48.6 65.6 163 58.5 49.2 66.4 164 59.2 49.8 67.2 165 59.9 50.4 68.1 166 60.6 51.0 68.9 167 61.4 51.6 69.7 168 62.1 52.2 70.6 169 62.8 52.8 71.4 170 63.6 53.5 72.3 171 64.3 54.1 73.1 172 65.1 54.7 74.0 173 65.8 55.4 74.8 174 66.6 56.0 75.7 175 67.4 56.7 76.6 176 68.1 57.3 77.4 177 68.9 58.0 78.3 178 69.7 58.6 79.2 179 70.5 59.3 80.1 180 71.3 59.9 81.0 181 72.1 60.6 81.9 182 72.9 61.3 82.8 183 73.7 62.0 83.7 184 74.5 62.6 84.6 185 75.3 63.3 85.6 186 76.1 64.0 86.5 187 76.9 64.7 87.4 188 77.8 65.4 88.4 189 78.6 66.1 89.3 190 79.4 66.8 90.3

男性の33.0％、女性の22.3％が肥満

2019年に厚生労働省が行った「國(guó)民健康?栄養(yǎng)調(diào)査」によれば、BMIが25以上ある肥満者の割合は、男性33.0％、女性22.3％でした。女性は10年間でほぼ同程度の割合を保っていますが、男性は2013年以降増加しています。
もし、標(biāo)準(zhǔn)體重を超えていて筋肉量による重みでないことが明らかな場(chǎng)合は、食事や運(yùn)動(dòng)を見(jiàn)直して早期に基準(zhǔn)値に近づけましょう。

男性の3.9％、女性の11.5％がやせ

同調(diào)査において、BMIが18.5未満のやせに該當(dāng)する人の割合は男性3.9％、女性11.5％で、20代女性のやせの人が20.7％ということも無(wú)視できない問(wèn)題です。特に、女性の急激な減量や食生活の偏りは、自身の健康だけでなく次世代の子供にも影響を及ぼします。厚生労働省の國(guó)民健康づくり運(yùn)動(dòng)「健康日本21」では、20代女性のやせの割合を15％以下にするという目標(biāo)を掲げています。

世の中には、美容體重、モデル體重、シンデレラ體重などの言葉がたくさん存在していますが、必要以上にやせた體型を目指すものが少なくありません。また、根拠も不透明です。健康のためには、明確なエビデンスがある標(biāo)準(zhǔn)體重を目標(biāo)とすることが望ましいでしょう

標(biāo)準(zhǔn)體重を維持するために、エネルギー必要量を知ろう

消費(fèi)するエネルギーよりも多くのエネルギーを摂取すると體重は増え、消費(fèi)するエネルギーよりも摂取するエネルギーが少ないと體重が減ります。標(biāo)準(zhǔn)體重を維持するためには、自分に必要なエネルギー量（エネルギー必要量）を知り、過(guò)不足のないエネルギーを摂取しましょう。

WHOは、エネルギー必要量について「ある身長(zhǎng)?體重と體組成の個(gè)人が、長(zhǎng)期間に良好な健康狀態(tài)を維持する身體活動(dòng)レベルのとき、エネルギー消費(fèi)量との均衡がとれるエネルギー摂取量」と定義しています。
エネルギー消費(fèi)量に影響を及ぼす因子は多岐にわたり個(gè)人差が大きいため、エネルギー消費(fèi)量からエネルギー必要量を割り出すことは困難です。エネルギー必要量の推定値（推定エネルギー必要量）は、下記の式で算出することができます。

＜推定エネルギー必要量の計(jì)算式＞
推定エネルギー必要量（kcal/日）＝基礎(chǔ)代謝量（kcal/日）×身體活動(dòng)レベル

基礎(chǔ)代謝量

私たちの體は、普段の生活でほぼ體を動(dòng)かしていないときにも、心臓を動(dòng)かす、體溫を調(diào)節(jié)する、呼吸するといった生命を維持するための活動(dòng)をしています。このときに必要なエネルギー量が、基礎(chǔ)代謝量です。
基礎(chǔ)代謝量は、厚生労働省が2020年に公表した「日本人の食事?lián)斎』鶞?zhǔn)」に掲載されている日本人の年代別基礎(chǔ)代謝基準(zhǔn)値をもとに、下記の計(jì)算式で算出します。

■日本人の基礎(chǔ)代謝基準(zhǔn)値

性別 男性 女性 年齢 基礎(chǔ)代謝基準(zhǔn)値（kcal/kg體重/日） 參照體重（kg） 基礎(chǔ)代謝量（kcal/日） 基礎(chǔ)代謝基準(zhǔn)値（kcal/kg體重/日） 參照體重（kg） 基礎(chǔ)代謝量（kcal/日） 18～29歳 23.7 64.2 1,530 22.1 50.3 1,110 30～49歳 22.5 68.1 1,530 21.9 53.0 1,160 50～64歳 21.8 68.0 1,480 20.7 53.8 1,100 65～74歳 21.6 65.0 1,280 20.7 52.1 1,080 74歳以上 21.5 60.0 1,290 20.7 48.8 1,010

出典：厚生労働省「日本人の食事?lián)斎』鶞?zhǔn)（2020年版）」（2019年12月）

＜基礎(chǔ)代謝量の計(jì)算式＞
基礎(chǔ)代謝量＝基礎(chǔ)代謝基準(zhǔn)値（kcal/kg體重/日）×參照體重（kg）

基礎(chǔ)代謝については、下記の記事をご覧ください。
基礎(chǔ)代謝とは？基礎(chǔ)代謝量を上げる方法や計(jì)算方法を紹介

身體活動(dòng)レベル

身體活動(dòng)レベルは、日常生活における活動(dòng)の強(qiáng)度を數(shù)値化したものです。生活の仕方や仕事の內(nèi)容によって、「低い（I）」「普通（II）」「高い（III）」に分類されます。
具體的な數(shù)値や日常生活の內(nèi)容は下記のとおりです。カッコ內(nèi)の數(shù)値は、おおよその範(fàn)囲を表します。

?低い（I）：1.50（1.40～1.60）
生活のほとんどを座って過(guò)ごしている?；顒?dòng)はするが、靜的な活動(dòng)が中心。

?普通（II）：1.75（1.60～1.90）
デスクワークなど座り仕事が中心だが、職場(chǎng)內(nèi)で立って移動(dòng)したり、時(shí)に立ったままの作業(yè)や接客したりすることを含む。あるいは、通勤、買(mǎi)い物、家事、軽いスポーツなどで體を動(dòng)かしている。

?高い（III）：2.00（1.90～2.20）
移動(dòng)したり、立って仕事をしたりすることが多い。あるいは、余暇にスポーツをして過(guò)ごすなど、活発な運(yùn)動(dòng)習(xí)慣を持っている。

通常は、ほとんどの人が「低い（I）」か「普通（II）」にあてはまります。

理想的な食事の內(nèi)容と量を把握しよう

健康のためには、カロリーだけでなくさまざまな栄養(yǎng)もとる必要があります。標(biāo)準(zhǔn)體重をもとに1日の推定エネルギー必要量を把握し、食事の內(nèi)容と量にも気を配りましょう。

理想的な食事の內(nèi)容と量については、厚生労働省と農(nóng)林水産省が共同で策定した「食事バランスガイド」が參考になります。食事バランスガイドでは、5つの料理グループ（主食、副菜、主菜、牛乳?乳製品、果物）から、1日に何をどれだけ食べれば良いのかがわかります。性別、年齢、身體活動(dòng)量によって食べる量が異なりますので、下記の図で確認(rèn)してください。

■理想的な食事の種類と量の目安（1日分）

出典：農(nóng)林水産省「 一日に必要なエネルギー量と摂取の目安 」

5つの料理グループと量の目安は、下記のとおりです。

■料理グループと量の目安

料理區(qū)分 料理例 數(shù) 量の目安 主食 ごはん、パン、麺 1つ分 ごはん小1杯、おにぎり1個(gè)、食パン1枚、ロールパン2個(gè) 1.5つ分 ごはん中1杯 2つ分 うどん1杯、もりそば1杯、スパゲッティ 副菜 野菜、きのこ、いも、海藻料理 1つ分 野菜サラダ、きゅうりとわかめの酢の物、具だくさん味噌汁、ほうれん草のおひたし、ひじきの煮物、煮豆、きのこソテー 2つ分 野菜の煮物、野菜炒め、芋の煮っころがし 主菜 肉、魚(yú)、卵、大豆料理 1つ分 冷奴、納豆、目玉焼き 2つ分 焼き魚(yú)、魚(yú)の天ぷら、まぐろといかの刺身 3つ分 ハンバーグステーキ、豚肉のしょうが焼き、鶏肉のからあげ 牛乳?乳製品 1つ分 牛乳コップ半分、チーズ1かけ、スライスチーズ1枚、ヨーグルト1パック 2つ分 牛乳瓶1本 果物 1つ分 みかん1個(gè)、りんご半分、かき1個(gè)、なし半分、ぶどう半分、もも1個(gè)

栄養(yǎng)バランスを保つには冷凍宅配弁當(dāng)もおすすめ

健康の指標(biāo)となる標(biāo)準(zhǔn)體重ですが、體重維持だけに注目して、栄養(yǎng)が偏ってしまっては意味がありません。
しかし、推定エネルギー必要量を超えたり、不足したりしない範(fàn)囲で、3食の食事をバランス良く整えるのは容易ではないでしょう。忙しかったり、買(mǎi)い物に行けなかったりして、料理ができない日もあるかもしれません。

そんなときは、電子レンジで加熱するだけで健康に配慮した食事が楽しめる、冷凍宅配弁當(dāng)がおすすめです。ニチレイフーズダイレクトの「気くばり御膳?」なら、和洋中から好みの主菜を選べるほか、副菜も入ってカロリーは300kcal以下。全メニューで野菜が100g以上使われており、栄養(yǎng)バランスを整えたい方に最適です。初めての方は、送料無(wú)料のお試しセットも利用できます。

「気くばり御膳?」お試し4食セットについては、下記のページをご覧ください。

正しい食事で標(biāo)準(zhǔn)體重を維持しよう

健康的な生活を送るには、標(biāo)準(zhǔn)體重から推定エネルギー必要量を把握し、適切に摂取エネルギーをコントロールすることが重要です。
また、栄養(yǎng)バランスの良い食事も欠かせません。
自分で料理をすることが難しいときは、冷凍宅配弁當(dāng)の利用もおすすめです。長(zhǎng)期的に標(biāo)準(zhǔn)體重を維持するために、無(wú)理なく食生活を改善していきましょう。

標(biāo)準(zhǔn)體重の計(jì)算方法は？ 標(biāo)準(zhǔn)體重は、「身長(zhǎng)（m）×身長(zhǎng)（m）×22」で計(jì)算できます。22は、最も病気になりにくいBMI指數(shù)（Body Mass Index）です。 身長(zhǎng)160cmの人の標(biāo)準(zhǔn)體重は？ 標(biāo)準(zhǔn)體重は、「身長(zhǎng)（m）×身長(zhǎng)（m）×22」で計(jì)算できるため、身長(zhǎng)160cmの人の標(biāo)準(zhǔn)體重は、1.6（m）×1.6（m）×22＝56.32（kg）となります。

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