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有效的有氧運(yùn)動(dòng)注意什么？

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月23日 09:30

有效的有氧運(yùn)動(dòng)注意什么？

現(xiàn)在的人們對(duì)于自身的生活要求非常的高，所以很多人都希望通過(guò)一些運(yùn)動(dòng)的方式來(lái)提高自己的生活質(zhì)量，所以很多人都想要有一些健康的運(yùn)動(dòng)方法，所以今天小編在這里就與大家分享一些關(guān)于如何運(yùn)動(dòng)注意什么?希望通過(guò)小編的推薦能夠讓大家擁有一個(gè)高質(zhì)量的運(yùn)動(dòng)，和一個(gè)健康有效的生活方式。

目錄高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)有什么好處有效的有氧運(yùn)動(dòng)注意什么卷腹是有氧運(yùn)動(dòng)還是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)有氧健身時(shí)常見(jiàn)的幾個(gè)誤區(qū)有氧運(yùn)動(dòng)持續(xù)20分鐘以上才能燃燒脂肪嗎

1高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)有什么好處

　　有氧運(yùn)動(dòng)的目的在于增強(qiáng)心肺耐力。在運(yùn)動(dòng)時(shí)，由于肌肉收縮而需要大量養(yǎng)分和氧氣，心臟的收縮次數(shù)便增加，而且每次壓送出的血液量也較平常為多，同時(shí)，氧氣的需求量亦增加，呼吸次數(shù)比正常為多，肺部的收張程度也較大。所以當(dāng)運(yùn)動(dòng)持續(xù)，肌肉長(zhǎng)時(shí)間收縮，心肺就必須努力地供應(yīng)氧氣分給肌肉，以及運(yùn)走肌肉中的廢物。而這持續(xù)性的需求，可提高心肺的耐力。當(dāng)心肺耐力增加了，身體就可從事更長(zhǎng)時(shí)間或更高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，而且較不易疲勞。

　　汽油的燃燒離不開(kāi)氧氣，所以我們也可以把發(fā)動(dòng)機(jī)的工作稱為有氧運(yùn)動(dòng)。同樣，人類在運(yùn)動(dòng)中也要燃燒燃料，人類的“燃料”是糖類、蛋白質(zhì)和脂肪。人類的這些“燃料”都儲(chǔ)存在人體的細(xì)胞中，當(dāng)你運(yùn)動(dòng)時(shí)，就會(huì)消耗這些“燃料”以獲得動(dòng)力。

　　與發(fā)動(dòng)機(jī)燃燒汽油一樣，人類在燃燒“燃料”(即氧化)的時(shí)候也需要氧氣助燃。人們?cè)谶\(yùn)動(dòng)時(shí)大口大口地呼吸，使空氣中的氧氣通過(guò)肺泡進(jìn)入到血液循環(huán)系統(tǒng)之中，然后隨著動(dòng)脈血流向全身的組織細(xì)胞中，這是一個(gè)漫長(zhǎng)的過(guò)程。

　　低強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，基本上都是有氧運(yùn)動(dòng)，比如，走步、慢跑、長(zhǎng)距離慢速游泳、騎自行車、跳舞等。有氧運(yùn)動(dòng)能夠有效地鍛煉心、肺等器官，能改善心血管和肺的功能。人在利用氧氣的過(guò)程中，有一個(gè)相當(dāng)大的時(shí)間差，這個(gè)時(shí)間差就決定了劇烈的、短時(shí)間的運(yùn)動(dòng)成為了無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。而當(dāng)你運(yùn)動(dòng)的時(shí)間足夠長(zhǎng)時(shí)，氧氣已經(jīng)溶入到細(xì)胞中，身體內(nèi)的葡萄糖得到了充分的“燃燒”，從而轉(zhuǎn)化為新的能量，這樣的運(yùn)動(dòng)就是有氧運(yùn)動(dòng)。

　　需要大量呼吸空氣，對(duì)心、肺是很好的鍛煉，可以增強(qiáng)肺活量和心臟功能。

　　長(zhǎng)期堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)能增加體內(nèi)血紅蛋白的數(shù)量，提高機(jī)體抵抗力，抗衰老，增強(qiáng)大腦皮層的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止動(dòng)脈硬化，降低心腦血管疾病的發(fā)病率。減肥者如果在合理安排食物的同時(shí)，結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)，不僅減肥能成功，并且減肥后的體重也會(huì)得到鞏固。有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)于腦力勞動(dòng)者也是非常有益的。另外，有氧運(yùn)動(dòng)還具備恢復(fù)體能的功效。

　?、蛐吞悄虿』颊?、肥胖癥患者以及脂肪肝患者，一定要做有氧運(yùn)動(dòng)，患有心律不齊、心腦動(dòng)脈血管硬化的人，以及年齡大的人，也都應(yīng)該做有氧運(yùn)動(dòng)。如果是為了強(qiáng)壯肌肉、健美體形，預(yù)防椎間盤(pán)突出癥、頸椎病以及骨質(zhì)疏松、骨質(zhì)軟化的人，應(yīng)當(dāng)做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。

　　如果心率達(dá)到150～160次/分鐘，此時(shí)血液對(duì)心肌供氧已不充分，便為半有氧運(yùn)動(dòng)。

　　如果心率達(dá)到160次/分鐘以上，便為無(wú)氧運(yùn)動(dòng)了，即血液中的氧氣對(duì)心肌已是供不應(yīng)求了。

　　新陳代謝需要氧氣的參與，有氧運(yùn)動(dòng)由于氧氣充足，可使體內(nèi)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)代謝徹底，即達(dá)到最終代謝———營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)分解為二氧化碳和水。二氧化碳通過(guò)呼吸排出體外，水則“進(jìn)一出四”：從口中進(jìn)入，通過(guò)呼吸、汗液、小便、大便四條途徑排出。

　　很多的人喜歡減肥，而通過(guò)運(yùn)動(dòng)和飲食進(jìn)行減肥可以說(shuō)是最好的兩種方式。上文中給大家的介紹的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)有什么好處，大家可以很好的了解下，同時(shí)也介紹了一下做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候有哪些方面是要做好注意的，這樣保證運(yùn)動(dòng)后效果是自己想要的。

2有效的有氧運(yùn)動(dòng)注意什么

　　有氧運(yùn)動(dòng)是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。即在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達(dá)到生理上的平衡狀態(tài)。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，有氧運(yùn)動(dòng)是指任何富韻律性的運(yùn)動(dòng)，其運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)(約15分鐘或以上)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在中等或中上的程度(最大心率之75%至80%)。有氧運(yùn)動(dòng)是一種恒常運(yùn)動(dòng)，是持續(xù)5分鐘以上還有余力的運(yùn)動(dòng)。

　　是不是"有氧運(yùn)動(dòng)"，衡量的標(biāo)準(zhǔn)是心率。心率保持在150次/分鐘的運(yùn)動(dòng)量為有氧運(yùn)動(dòng)，因?yàn)榇藭r(shí)血液可以供給心肌足夠的氧氣; 因此，它的特點(diǎn)是強(qiáng)度低，有節(jié)奏，持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)。要求每次鍛煉的時(shí)間不少于30分鐘，每周堅(jiān)持3到5次。這種鍛煉，氧氣能充分燃燒(即氧化)體內(nèi)的糖分，還可消耗體內(nèi)脂肪，增強(qiáng)和改善心肺功能，預(yù)防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)，是健身的主要運(yùn)動(dòng)方式。所以說(shuō)，如果體重超標(biāo)，要想通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)達(dá)到減肥的目的，建議選擇有氧運(yùn)動(dòng)，像慢跑、騎自行車。

　　通過(guò)經(jīng)常的有氧運(yùn)動(dòng)鍛煉，人的心臟會(huì)更健康，脈搏輸出量就更大些，身體每部分的供氧就不需要很多的脈搏數(shù)。一個(gè)有氧運(yùn)動(dòng)素質(zhì)好的人可以參加較長(zhǎng)時(shí)間的高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，他(她)的運(yùn)動(dòng)恢復(fù)也快。

　　所以在平時(shí)生活中一定要合理的安排好自己的作息時(shí)間，這樣才能夠保證自己日常生活中有足夠的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，能夠給自己騰出時(shí)間進(jìn)行運(yùn)動(dòng)讓自己的身體素質(zhì)得到增強(qiáng)，同時(shí)也要注意的就是自己經(jīng)常三餐的營(yíng)養(yǎng)也需要保證。

3卷腹是有氧運(yùn)動(dòng)還是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)

　　卷腹是有氧運(yùn)動(dòng)還是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)

　　卷腹屬于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈的運(yùn)動(dòng)。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)大部分是負(fù)荷強(qiáng)度高、瞬間性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng),所以很難持續(xù)長(zhǎng)時(shí)間,而且疲勞消除的時(shí)間也慢。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的最大特征是:運(yùn)動(dòng)時(shí)氧氣的攝取量非常低。由于速度過(guò)快及爆發(fā)力過(guò)猛,人體內(nèi)的糖分來(lái)不及經(jīng)過(guò)氧氣分解,而不得不依靠“無(wú)氧供能”。這種運(yùn)動(dòng)會(huì)在體內(nèi)產(chǎn)生過(guò)多的乳酸,導(dǎo)致肌肉疲勞不能持久,運(yùn)動(dòng)后感到肌肉酸痛,呼吸急促。

　　常見(jiàn)的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有:如賽跑、舉重、投擲、跳高、跳遠(yuǎn)、拔河、肌力訓(xùn)練等。

　　卷腹適合什么人做

　　適合想要減肥、塑形、練腹肌的人。

　　卷腹是在仰臥起坐基礎(chǔ)上興起的卻有別于仰臥起坐的一種普遍的腹部運(yùn)動(dòng)方式,主要鍛煉的是腹直肌即上腹。卷腹運(yùn)動(dòng)并不是把脊椎卷起來(lái),而是用身體卷曲的方式微微抬起,眼睛看向肚臍,起來(lái)時(shí)下背沒(méi)有離地。

　　做卷腹運(yùn)動(dòng)的幾個(gè)要點(diǎn)

　　1、運(yùn)動(dòng)時(shí)手不要借力

　　一般來(lái)說(shuō)做卷腹運(yùn)動(dòng)應(yīng)把手交叉在胸前,也可以選擇把手放腦后,但只能虛接觸,不能借力,否則會(huì)影響腹部用力的效果。

　　2、起身時(shí)只要半彎背部即可

　　做卷腹運(yùn)動(dòng)起身的時(shí)候要注意讓背部彎曲,但不要試著抬起整個(gè)背部,使其完全離開(kāi)地面。

　　這就是卷腹和仰臥起坐的一個(gè)大區(qū)別,仰臥起坐是整個(gè)背部都要彎曲抬起來(lái),而卷腹只是半抬起(也有半仰臥起坐之稱),所以運(yùn)動(dòng)幅度比較小,更安全可靠。而且這樣對(duì)腹部刺激更持續(xù),因?yàn)樘鹕眢w超過(guò)30度,肌肉一直處于發(fā)力狀態(tài)鍛煉效果更針對(duì)腹部核心肌群。睡前做卷腹可以減肥嗎

　　3、躺下時(shí)脖頸莫完全貼于地面

　　做卷腹運(yùn)動(dòng)做躺下去的動(dòng)作時(shí)脖頸不要完全貼合地面。很多初學(xué)者容易忽視這個(gè)問(wèn)題,脖頸與地面貼合時(shí)容易向脖頸借力,導(dǎo)致脊椎和脖頸酸痛受傷。

　　4、做卷腹時(shí)配合好呼吸

　　做卷腹時(shí)要配合好呼吸,這樣可以讓效果加倍。起身時(shí)呼氣,凡是擠壓到胸腔的動(dòng)作都應(yīng)該是呼氣,反之吸氣。然后放平呼吸,躺下的時(shí)候再吸氣。

4有氧健身時(shí)常見(jiàn)的幾個(gè)誤區(qū)

　　現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)減肥圈流行一個(gè)詞匯叫做有氧運(yùn)動(dòng)，就是在氧氣充足的地方進(jìn)行運(yùn)動(dòng)健身活動(dòng)。這樣可以加速身體的新城代謝，避免缺氧給身體帶來(lái)的運(yùn)動(dòng)傷害。而且，有氧運(yùn)動(dòng)一般是在戶外進(jìn)行，相對(duì)于室內(nèi)一般運(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)，減肥效果一般更快，并且，更安全。但是很多人在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)過(guò)程中還是會(huì)進(jìn)入很多誤區(qū)。

　　有氧運(yùn)動(dòng)的確有許多好處，能提高我們的心肺功能，平衡血壓、降低患心血管疾病的概率，還可以促進(jìn)人體分泌胺多酚，減輕壓力、改善心情，包括減輕體重。

　　但是，過(guò)多的有氧還可能導(dǎo)致肌肉溶解等，所以想要在減脂的道路上走得更順，需要真正的了解有氧，避免錯(cuò)誤認(rèn)識(shí)。

　　誤區(qū)一有氧必須先做由于有氧運(yùn)動(dòng)一般耗時(shí)長(zhǎng)，所以許多新手都認(rèn)為有氧是最累的，要先做有氧，再做力量訓(xùn)練，否則會(huì)完不成。

　　然而，科學(xué)的訓(xùn)練順序應(yīng)該是先力量后有氧，這樣的減脂效果才最好，因?yàn)榱α坑?xùn)練非常耗精力，只有保證精力充沛，才能進(jìn)行高強(qiáng)度的訓(xùn)練。

　　如果先做有氧，特別是時(shí)間長(zhǎng)的有氧后，再去做力量訓(xùn)練，則不能高效的完成動(dòng)作，因?yàn)檫@是已經(jīng)沒(méi)有很好的體力去動(dòng)作了。

　　而先力量訓(xùn)練，即使強(qiáng)度很高，對(duì)有氧的影響也不是很大，只要心肺能力和耐力夠好，就能完成有氧訓(xùn)練。

　　誤區(qū)二有氧越多減脂越快把有氧當(dāng)做最好的減脂方法的人不在少數(shù)，因此為了瘦下來(lái)，許多人會(huì)瘋狂的做有氧。

　　三分練，七分吃。不控制飲食，想要靠有氧來(lái)抵消攝入的熱量是不行的，因?yàn)橐淮蠓菔項(xiàng)l就需要跑步40分鐘才能消耗，胡吃海喝后，有誰(shuí)能長(zhǎng)時(shí)間的堅(jiān)持跑步呢?

　　而且，太多的有氧訓(xùn)練很容易造成肌肉流失，所以，與其吃過(guò)后后悔，不如控制飲食。另外，雖然有氧能減脂，但單一的有氧訓(xùn)練并不是最高效的。有氧+力量才能高效燃脂，并保持肌肉不流失。讓你瘦下來(lái)的同時(shí)，體型也變得更美。

　　誤區(qū)三有氧的強(qiáng)度不重要

　　有氧也要求訓(xùn)練的強(qiáng)度。有氧的強(qiáng)度過(guò)低，不但消耗不了熱量，也不會(huì)提高心肺水平。

　　這并不是說(shuō)有氧一定要高強(qiáng)度。想要高強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練，HIIT就是很好的選擇，比如，沖刺跑段時(shí)間后，慢走或休息30分鐘，再次沖刺，如此反復(fù)幾次能達(dá)到很好的燃脂效果。

　　誤區(qū)四空腹有氧才是王道空腹有氧的效果因人而異。許多人都會(huì)選擇在早晨起床后空腹有氧，其實(shí)這樣做的效果并不是每個(gè)人都很好。

　　因?yàn)橛醒跤?xùn)練需要能量，早晨人體經(jīng)一夜的消耗能量所剩不多，這時(shí)就會(huì)消耗脂肪和肌肉，雖然體重減輕了，但肌肉也流失了。

　　所以，吃過(guò)東西再進(jìn)行有氧鍛煉，只要保證熱量赤字，就能達(dá)到減脂的目的，不需要空腹有氧。而且運(yùn)動(dòng)前適當(dāng)?shù)臄z入碳水化合物，可以有效避免出現(xiàn)身體不適的反應(yīng)。

　　誤區(qū)五有氧就是跑步跑步雖然是有氧運(yùn)動(dòng)，卻不是唯一的有氧運(yùn)動(dòng)。比如，HIIT，動(dòng)感單車、游泳等都屬于有氧。

　　日常訓(xùn)練中，即使有氧的選擇也要多樣化，單一的有氧訓(xùn)練會(huì)使身體適應(yīng)，從而使減脂效果越來(lái)越差，走向瓶頸期。

　　誤區(qū)六有氧就能減肥單一的有氧訓(xùn)練是無(wú)法減肥的。長(zhǎng)期不進(jìn)行有氧訓(xùn)練，會(huì)造成肌肉流失、身體虛弱。而沒(méi)有肌肉的保護(hù)，關(guān)節(jié)會(huì)很容易受到磨損。

　　所以，想要健康、有效的減脂，應(yīng)當(dāng)在健身前后進(jìn)行拉伸，健身時(shí)有氧與力量結(jié)合，再輔以營(yíng)養(yǎng)均衡的飲食。

　　健身減脂，說(shuō)難很難，說(shuō)簡(jiǎn)單也很簡(jiǎn)單，按照科學(xué)的方法，規(guī)范訓(xùn)練、飲食計(jì)劃就能成功!

　　做有氧運(yùn)動(dòng)，在運(yùn)動(dòng)的同時(shí)保證充足的氧氣供應(yīng)，能夠讓人體更快燃燒脂肪，促進(jìn)呼吸能力，并且還能愉悅心情，讓運(yùn)動(dòng)變得不再枯燥無(wú)味。有氧運(yùn)動(dòng)這么好，如果不小心進(jìn)入他的誤區(qū)，就會(huì)讓運(yùn)動(dòng)的價(jià)值大打折扣，甚至還會(huì)危害到我們的健康。所以在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要避開(kāi)這些誤區(qū)。

5有氧運(yùn)動(dòng)持續(xù)20分鐘以上才能燃燒脂肪嗎

　　有氧運(yùn)動(dòng)要持續(xù)20分鐘以上，才能燃燒脂肪

　　只要運(yùn)動(dòng)，脂肪就在燃燒?！叭绻麥p肥的話，20分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)是必不可少的”這樣的話我們經(jīng)常會(huì)聽(tīng)到，但是事實(shí)上是嚴(yán)重的誤解。開(kāi)始運(yùn)動(dòng)后，首先是分解糖轉(zhuǎn)化成能量支持運(yùn)動(dòng)。接下去就是燃燒脂肪。但是并意味著前20分鐘分解糖分，20分鐘后分解脂肪這種嚴(yán)格的界定順序。只要是運(yùn)動(dòng)就會(huì)消耗身體脂肪。

　　繁忙的生活中，無(wú)法集中一段時(shí)間進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，所以利用工作生活中一點(diǎn)一滴的零散時(shí)間，進(jìn)行簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，積少成多水滴石穿，同樣可以起到健身房一樣的燃脂減肥效果。

　　走路時(shí)，大步走;盡可能的走樓梯代替做電梯;在公車地鐵上保持收腹挺胸夾臀的站姿;經(jīng)常做家務(wù)。

　　改變?nèi)粘Ｉ钚×?xí)慣，持之以恒就有大效果。

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