之前分享了很多的減肥飲食法，比如低碳飲食法，間歇性斷食法，以及前一篇關(guān)于地中海飲食法。而不管是哪種飲食法，我都會(huì)建議在飲食中攝入足量的優(yōu)質(zhì)脂肪酸，而被譽(yù)為“液體黃金”的橄欖油， 是提到最多次的優(yōu)質(zhì)脂肪酸的來(lái)源之一。#每天都有新發(fā)現(xiàn)#

橄欖油因?yàn)楦缓伙柡椭舅幔▋?yōu)質(zhì)脂肪酸），是公認(rèn)的“好油”，可以它為什么能幫助減肥，對(duì)身體有什么好處？且橄欖油等級(jí)怎么分？怎么挑？可以直接喝橄欖油嗎？下面就關(guān)于橄欖油的一些熱點(diǎn)問(wèn)題進(jìn)行解密答疑。

內(nèi)容目錄 :

一、揭密橄欖油推薦原因！

二、橄欖油等級(jí)怎么分？

三、可以直接喝橄欖油嗎？

四、選購(gòu)橄欖油時(shí)需要注意的事項(xiàng)

一、為什么推薦橄欖油？認(rèn)識(shí)橄欖油得諸多好處和功效

在另一篇地中海飲食中，我們?cè)?jīng)提及過(guò)橄欖油的好處，并建議大家「盡量用冷拌，避免橄欖油高溫烹調(diào)變質(zhì)」，其實(shí)當(dāng)時(shí)礙于篇幅和主題，所以這樣的說(shuō)法并不完全正確。有些橄欖油也是可以用高溫烹調(diào)的，可是得要慎選！想知道該怎么挑到合適的橄欖油嗎？橄欖油有哪些好處？趕快和我一起看下去吧。

（一） 橄欖油是什么？橄欖油有哪些用途？

橄欖油英文是Olive Oil，顧名思義是由橄欖樹(shù)果實(shí)所萃取出來(lái)的植物油。而橄欖是地中海地區(qū)的傳統(tǒng)作物，所以地中海飲食常用橄欖油也是因?yàn)楫?dāng)?shù)厝巳菀追奖闳〉?。不過(guò)如今世界貿(mào)易發(fā)達(dá)以后，國(guó)人也能輕易取得橄欖油。

橄欖油的用途很多，除了我們熟知的烹調(diào)料理之外，基于抗氧化及滋潤(rùn)的橄欖油功效皮膚保養(yǎng)、淡斑、指甲保養(yǎng)，甚至是用橄欖油護(hù)發(fā)也都十分有效。并且除了用橄欖油護(hù)膚之外，因?yàn)樗旧硎怯偷奶匦?，也有人?huì)拿橄欖油來(lái)制作肥皂、卸妝、護(hù)唇、清理耳道或是潤(rùn)滑金屬、保養(yǎng)皮革等等。不過(guò)這些「奢侈」的用法在我國(guó)比較少見(jiàn)。你如果想問(wèn)我為什么？答案其實(shí)很簡(jiǎn)單，因?yàn)檫M(jìn)口橄欖油價(jià)格比較貴！

（二） 橄欖油的功效和橄欖油缺點(diǎn)有哪些？

1.含有多種天然抗氧化成分，可減輕慢性發(fā)炎、抵抗自由基

橄欖油內(nèi)有橄欖多酚物質(zhì)和維生素E、維生素K等，這些天然抗氧化成分可以幫助身體抵抗自由基的損傷。

此外自由基被認(rèn)為是許多疾病的催化劑，目前有不少研究（注一）觀察地中海國(guó)家罹患某些癌癥的風(fēng)險(xiǎn)較低，如大腸癌、乳腺癌、子宮內(nèi)膜癌、前列腺癌。

并且也有體外研究發(fā)現(xiàn)橄欖油中的單元不飽和脂肪酸可以對(duì)抗癌細(xì)胞，但這種效果在人體內(nèi)是否相同，還需要更多研究才能確認(rèn)。

2.含有豐富的單元不飽和脂肪酸，可調(diào)節(jié)膽固醇、降低心臟病和中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)

橄欖油最被推崇的原因，來(lái)自它是植物油中單元不飽和脂肪酸含量最高的油品。而橄欖油內(nèi)的單元不飽和脂肪酸主要是油酸，經(jīng)研究證實(shí)可降低體內(nèi)低密度脂蛋白膽固醇和總膽固醇水平，還有助于改善胰島素水平和血糖控制。所以不僅可降低罹患心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，也對(duì)糖尿病有益。 （注二、注三）

3.橄欖油中的多酚類物質(zhì)，可能有助于對(duì)抗阿茲海默癥

最近有研究在小鼠動(dòng)物實(shí)驗(yàn)中發(fā)現(xiàn)，特級(jí)初榨橄欖油內(nèi)的Oleocantha多酚成分，能夠增強(qiáng)大腦清除β類淀粉樣蛋白的作用，而β類淀粉樣蛋白的累積是阿茲海默癥的特征之一，所以研究推測(cè)Oleocantha可能與降低阿茲海默癥風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。 （注四）

而PREDIMED另一項(xiàng)522名參與者的人體實(shí)驗(yàn)則發(fā)現(xiàn)，采取地中海飲食且額外增加初榨橄欖油攝入或增加堅(jiān)果攝取的實(shí)驗(yàn)組，他們的認(rèn)知表現(xiàn)平均都高于進(jìn)行低脂飲食的對(duì)照組。所以橄欖油似乎確實(shí)有改善認(rèn)知的效果。不過(guò)橄欖油究竟如何安全應(yīng)用于疾病治療與預(yù)防，還需要更多研究。 （注五）

關(guān)于大家擔(dān)心橄欖油副作用...橄欖油都是油脂，吃多了是不是會(huì)胖？

橄欖油確實(shí)熱量高，1湯匙14g的橄欖油就有120大卡的卡路里，不過(guò)由于橄欖油含70%油酸。而油酸具有促進(jìn)脂肪代謝、控制食欲的效果，讓你的飽足感更延長(zhǎng)，協(xié)助減肥者控制進(jìn)食。所以在正常飲食中攝入適量的特級(jí)初榨橄欖油，能幫助你抵銷脂肪累積的其他因素。

二、橄欖油還分等級(jí)？怎么挑好的橄欖油？

國(guó)際橄欖油委員會(huì)（IOC）根據(jù)生產(chǎn)工藝對(duì)橄欖油進(jìn)行等級(jí)分類：

特級(jí)初榨橄欖油 Extra Virgin Olive

初榨橄欖油 Virgin Olive Oil

普級(jí)初榨橄欖油 Ordinary Virgin Olive Oil

不適合食用的初榨橄欖油 Virgin Olive Oil Not Fit For Consumption 　

精制橄欖油 Refined Olive Oil

橄欖油 Olive Oil

粗制橄欖粕油 Crude Olive Pomace Oil 　

精制橄欖粕油 Refined Olive Pomace Oil

橄欖粕油 Olive Pomace Oil

但這些分級(jí)中有幾種并不適合食用，所以常見(jiàn)的橄欖油種類只有3種，分別是特級(jí)初榨橄欖油（Extra Virgin Olive Oil）、橄欖油（Olive Oil，有時(shí)稱純橄欖油）、精制橄欖油（Refined Olive Oil）。

（一）橄欖油分級(jí)的標(biāo)準(zhǔn)是什么？橄欖油酸價(jià)、橄欖油種類都是關(guān)鍵！

從上表中可以觀察到分級(jí)的幾個(gè)字眼是「初榨」和「粕油」，初榨指的是橄欖油榨取過(guò)程全程都只有物理性榨油，沒(méi)有添加溶劑。所以這樣榨取的油品是最天然健康的，接著再依據(jù)游離脂肪酸（也就是酸價(jià)）含量來(lái)評(píng)斷好壞：

特級(jí)初榨橄欖油：

酸價(jià)低于0.8%，通常是來(lái)自果實(shí)的第一道油，可能還帶有果香、青草香，實(shí)際品嘗橄欖油酸度則依橄欖果實(shí)品質(zhì)而有差異。

初榨橄欖油：

酸價(jià)低于2%，可能是果實(shí)有瑕疵或制程其他影響，有時(shí)候會(huì)是第二次低溫榨取，導(dǎo)致酸價(jià)等級(jí)不如特級(jí)初榨橄欖油。

普通初榨橄欖油：

酸價(jià)低于3.3%，可依各國(guó)法律規(guī)定販?zhǔn)劢o消費(fèi)者

而「粕油」則是由橄欖渣經(jīng)過(guò)添加溶劑或物理性榨油后萃取，通常是由初榨橄欖油精制而來(lái)，雖然酸價(jià)普遍低于初榨橄欖油，但是因?yàn)槔锩嫒狈τ幸娉煞?，加上?dān)心溶劑殘留問(wèn)題，所以一般不會(huì)用于消費(fèi)者食用，較常用于工業(yè)用途。

（二）包裝上?？吹健咐鋲撼跽ラ蠙煊突蛴袡C(jī)橄欖油」，怎么在分級(jí)中看不到？

其實(shí)是生產(chǎn)流程改良后，為了避免熱水和蒸汽減損風(fēng)味，所以物理性榨油到裝瓶全程于室溫27C以下進(jìn)行，才能夠被IOC認(rèn)證為「冷壓橄欖油」。而有機(jī)橄欖油也是同樣道理，它暗示的是橄欖果實(shí)的種植過(guò)程不添加過(guò)多農(nóng)藥，所以冷壓和有機(jī)都不代表品質(zhì)好壞，只是制程標(biāo)準(zhǔn)。

（三） 橄欖油有哪些烹調(diào)方式？

還記得文章開(kāi)頭我曾經(jīng)說(shuō)橄欖油不適合高溫烹調(diào)是有條件的嗎？橄欖油的烹調(diào)方式要考慮油品的發(fā)煙點(diǎn)，發(fā)煙點(diǎn)就是油加熱到開(kāi)始冒煙的溫度，如果烹調(diào)溫度超過(guò)油品發(fā)煙點(diǎn)，橄欖油的化學(xué)結(jié)構(gòu)會(huì)被破壞、變質(zhì)，導(dǎo)致品質(zhì)下降。

一般來(lái)說(shuō)常見(jiàn)的烹調(diào)方式溫度：

水煮：100°C

煎：120°C

炸：160~180°C

烤：200°C以上

而常見(jiàn)3種橄欖油的發(fā)煙點(diǎn)溫度是：

如果選擇特級(jí)初榨橄欖油（Extra Virgin Olive Oil）或橄欖油（Olive Oil），那么煎煮都可以使用，而精致橄欖油（Refined Olive Oil）的發(fā)煙點(diǎn)更高，一般的煎煮炒烹調(diào)都OK，最關(guān)鍵是「火烤或油炸」溫度如果超過(guò)200°C，就要特別留意有些特級(jí)初榨橄欖油的發(fā)煙點(diǎn)不適合。

另外特別補(bǔ)充，初榨橄欖油（Virgin Olive Oil）發(fā)煙點(diǎn)是175°C，所以初榨橄欖油（Virgin Olive Oil）也比較不建議炸跟烤！

三、可以直接喝橄欖油嗎？喝橄欖油會(huì)比料理好嗎？

有些人聽(tīng)說(shuō)地中海地區(qū)的人每天早上會(huì)喝1小杯橄欖油，或是看到生酮飲食推崇者們說(shuō)橄欖油直接喝，會(huì)比用在料理中效果更好，這樣的說(shuō)法到底正不正確呢？

確實(shí)飲用橄欖油可能會(huì)健康有益，可是卻沒(méi)有研究證實(shí)直接喝的效果會(huì)比料理使用更好，應(yīng)該說(shuō)只要合理且適量攝取橄欖油都是有好處的。

而喝橄欖油的好處，除了上面研究提到可預(yù)防心血管疾病、穩(wěn)定血糖和膽固醇濃度，更直觀的效果其實(shí)是改善便秘。加上我們提到橄欖油的油酸有增加代謝的效果，所以不論你是早晨或睡前喝橄欖油，只要適量地喝1杯60毫升左右，不僅不怕肥胖還能軟化糞便、幫助腸胃排毒，當(dāng)毒素正常排出，連帶著皮膚可能也會(huì)變好。 （注六）

至于喝橄欖油禁忌就是不要喝太多，畢竟油脂的熱量不低，要是喝太多依然會(huì)發(fā)胖，而且也可能軟化糞便效果太好，變成拉肚子！

四、購(gòu)買(mǎi)橄欖油注意事項(xiàng)

建議選擇特級(jí)初榨橄欖油或初榨橄欖油，品質(zhì)較佳。

常見(jiàn)的產(chǎn)地主要環(huán)繞地中海地區(qū)，包含西班牙、意大利、希臘。

橄欖油請(qǐng)選擇深色瓶，并避光存放于室溫，無(wú)須冷藏以免溫度變化加速變質(zhì)。

若嘗到微微辛辣或苦味，這是正常的，表示橄欖油內(nèi)多酚物質(zhì)豐富。

文中提到的參考文獻(xiàn)

（注一）Trichopoulou A, Lagiou P, Kuper H, Trichopoulos D. Cancer and Mediterranean dietary traditions. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2000 Sep;9(9):869-73. PMID: 11008902.

（注二）What are MUFAs, and should I include them in my diet?

（注三）Heart Attack and Stroke Symptoms：Monounsaturated Fat

（注四）Abuznait AH, Qosa H, Busnena BA, El Sayed KA, Kaddoumi A. Olive-oil-derived oleocanthal enhances β-amyloid clearance as a potential neuroprotective mechanism against Alzheimer's disease: in vitro and in vivo studies. ACS Chem Neurosci. 2013 Jun 19;4(6):973-82. doi: 10.1021/cn400024q. Epub 2013 Feb 25. PMID: 23414128; PMCID: PMC3689195.

（注五）Martínez-Lapiscina EH, Clavero P, Toledo E, Estruch R, Salas-Salvadó J, San Julián B, Sanchez-Tainta A, Ros E, Valls-Pedret C, Martinez-Gonzalez M. Mediterranean diet improves cognition: the PREDIMED-NAVARRA randomised trial. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 2013 Dec;84(12):1318-25. doi: 10.1136/jnnp-2012-304792. Epub 2013 May 13. PMID: 23670794.

（注六）HealthLine－Does Drinking Olive Oil Have Any Benefits?

Di Paola, M., Bonechi, E., Provensi, G. et al. Oleoylethanolamide treatment affects gut microbiota composition and the expression of intestinal cytokines in Peyer’s patches of mice. Sci Rep 8, 14881 (2018).

Bowen KJ, Kris-Etherton PM, Shearer GC, West SG, Reddivari L, Jones PJH. Oleic acid-derived oleoylethanolamide: A nutritional science perspective. Prog Lipid Res. 2017 Jul;67:1-15. doi: 10.1016/j.plipres.2017.04.001. Epub 2017 Apr 5. PMID: 28389247.

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