之前分享了很多的減肥飲食法，比如低碳飲食法，間歇性斷食法，以及前一篇關(guān)于地中海飲食法。而不管是哪種飲食法，我都會建議在飲食中攝入足量的優(yōu)質(zhì)脂肪酸，而被譽為“液體黃金”的橄欖油， 是提到最多次的優(yōu)質(zhì)脂肪酸的來源之一。#每天都有新發(fā)現(xiàn)#

橄欖油因為富含不飽和脂肪酸（優(yōu)質(zhì)脂肪酸），是公認的“好油”，可以它為什么能幫助減肥，對身體有什么好處？且橄欖油等級怎么分？怎么挑？可以直接喝橄欖油嗎？下面就關(guān)于橄欖油的一些熱點問題進行解密答疑。

內(nèi)容目錄 :

一、揭密橄欖油推薦原因！

二、橄欖油等級怎么分？

三、可以直接喝橄欖油嗎？

四、選購橄欖油時需要注意的事項

一、為什么推薦橄欖油？認識橄欖油得諸多好處和功效

在另一篇地中海飲食中，我們曾經(jīng)提及過橄欖油的好處，并建議大家「盡量用冷拌，避免橄欖油高溫烹調(diào)變質(zhì)」，其實當時礙于篇幅和主題，所以這樣的說法并不完全正確。有些橄欖油也是可以用高溫烹調(diào)的，可是得要慎選！想知道該怎么挑到合適的橄欖油嗎？橄欖油有哪些好處？趕快和我一起看下去吧。

（一） 橄欖油是什么？橄欖油有哪些用途？

橄欖油英文是Olive Oil，顧名思義是由橄欖樹果實所萃取出來的植物油。而橄欖是地中海地區(qū)的傳統(tǒng)作物，所以地中海飲食常用橄欖油也是因為當?shù)厝巳菀追奖闳〉?。不過如今世界貿(mào)易發(fā)達以后，國人也能輕易取得橄欖油。

橄欖油的用途很多，除了我們熟知的烹調(diào)料理之外，基于抗氧化及滋潤的橄欖油功效皮膚保養(yǎng)、淡斑、指甲保養(yǎng)，甚至是用橄欖油護發(fā)也都十分有效。并且除了用橄欖油護膚之外，因為它本身是油的特性，也有人會拿橄欖油來制作肥皂、卸妝、護唇、清理耳道或是潤滑金屬、保養(yǎng)皮革等等。不過這些「奢侈」的用法在我國比較少見。你如果想問我為什么？答案其實很簡單，因為進口橄欖油價格比較貴！

（二） 橄欖油的功效和橄欖油缺點有哪些？

1.含有多種天然抗氧化成分，可減輕慢性發(fā)炎、抵抗自由基

橄欖油內(nèi)有橄欖多酚物質(zhì)和維生素E、維生素K等，這些天然抗氧化成分可以幫助身體抵抗自由基的損傷。

此外自由基被認為是許多疾病的催化劑，目前有不少研究（注一）觀察地中海國家罹患某些癌癥的風險較低，如大腸癌、乳腺癌、子宮內(nèi)膜癌、前列腺癌。

并且也有體外研究發(fā)現(xiàn)橄欖油中的單元不飽和脂肪酸可以對抗癌細胞，但這種效果在人體內(nèi)是否相同，還需要更多研究才能確認。

2.含有豐富的單元不飽和脂肪酸，可調(diào)節(jié)膽固醇、降低心臟病和中風風險

橄欖油最被推崇的原因，來自它是植物油中單元不飽和脂肪酸含量最高的油品。而橄欖油內(nèi)的單元不飽和脂肪酸主要是油酸，經(jīng)研究證實可降低體內(nèi)低密度脂蛋白膽固醇和總膽固醇水平，還有助于改善胰島素水平和血糖控制。所以不僅可降低罹患心血管疾病風險，也對糖尿病有益。 （注二、注三）

3.橄欖油中的多酚類物質(zhì)，可能有助于對抗阿茲海默癥

最近有研究在小鼠動物實驗中發(fā)現(xiàn)，特級初榨橄欖油內(nèi)的Oleocantha多酚成分，能夠增強大腦清除β類淀粉樣蛋白的作用，而β類淀粉樣蛋白的累積是阿茲海默癥的特征之一，所以研究推測Oleocantha可能與降低阿茲海默癥風險有關(guān)。 （注四）

而PREDIMED另一項522名參與者的人體實驗則發(fā)現(xiàn)，采取地中海飲食且額外增加初榨橄欖油攝入或增加堅果攝取的實驗組，他們的認知表現(xiàn)平均都高于進行低脂飲食的對照組。所以橄欖油似乎確實有改善認知的效果。不過橄欖油究竟如何安全應(yīng)用于疾病治療與預(yù)防，還需要更多研究。 （注五）

關(guān)于大家擔心橄欖油副作用...橄欖油都是油脂，吃多了是不是會胖？

橄欖油確實熱量高，1湯匙14g的橄欖油就有120大卡的卡路里，不過由于橄欖油含70%油酸。而油酸具有促進脂肪代謝、控制食欲的效果，讓你的飽足感更延長，協(xié)助減肥者控制進食。所以在正常飲食中攝入適量的特級初榨橄欖油，能幫助你抵銷脂肪累積的其他因素。

二、橄欖油還分等級？怎么挑好的橄欖油？

國際橄欖油委員會（IOC）根據(jù)生產(chǎn)工藝對橄欖油進行等級分類：

特級初榨橄欖油 Extra Virgin Olive

初榨橄欖油 Virgin Olive Oil

普級初榨橄欖油 Ordinary Virgin Olive Oil

不適合食用的初榨橄欖油 Virgin Olive Oil Not Fit For Consumption 　

精制橄欖油 Refined Olive Oil

橄欖油 Olive Oil

粗制橄欖粕油 Crude Olive Pomace Oil 　

精制橄欖粕油 Refined Olive Pomace Oil

橄欖粕油 Olive Pomace Oil

但這些分級中有幾種并不適合食用，所以常見的橄欖油種類只有3種，分別是特級初榨橄欖油（Extra Virgin Olive Oil）、橄欖油（Olive Oil，有時稱純橄欖油）、精制橄欖油（Refined Olive Oil）。

（一）橄欖油分級的標準是什么？橄欖油酸價、橄欖油種類都是關(guān)鍵！

從上表中可以觀察到分級的幾個字眼是「初榨」和「粕油」，初榨指的是橄欖油榨取過程全程都只有物理性榨油，沒有添加溶劑。所以這樣榨取的油品是最天然健康的，接著再依據(jù)游離脂肪酸（也就是酸價）含量來評斷好壞：

特級初榨橄欖油：

酸價低于0.8%，通常是來自果實的第一道油，可能還帶有果香、青草香，實際品嘗橄欖油酸度則依橄欖果實品質(zhì)而有差異。

初榨橄欖油：

酸價低于2%，可能是果實有瑕疵或制程其他影響，有時候會是第二次低溫榨取，導(dǎo)致酸價等級不如特級初榨橄欖油。

普通初榨橄欖油：

酸價低于3.3%，可依各國法律規(guī)定販售給消費者

而「粕油」則是由橄欖渣經(jīng)過添加溶劑或物理性榨油后萃取，通常是由初榨橄欖油精制而來，雖然酸價普遍低于初榨橄欖油，但是因為里面缺乏有益成分，加上擔心溶劑殘留問題，所以一般不會用于消費者食用，較常用于工業(yè)用途。

（二）包裝上常看到「冷壓初榨橄欖油或有機橄欖油」，怎么在分級中看不到？

其實是生產(chǎn)流程改良后，為了避免熱水和蒸汽減損風味，所以物理性榨油到裝瓶全程于室溫27C以下進行，才能夠被IOC認證為「冷壓橄欖油」。而有機橄欖油也是同樣道理，它暗示的是橄欖果實的種植過程不添加過多農(nóng)藥，所以冷壓和有機都不代表品質(zhì)好壞，只是制程標準。

（三） 橄欖油有哪些烹調(diào)方式？

還記得文章開頭我曾經(jīng)說橄欖油不適合高溫烹調(diào)是有條件的嗎？橄欖油的烹調(diào)方式要考慮油品的發(fā)煙點，發(fā)煙點就是油加熱到開始冒煙的溫度，如果烹調(diào)溫度超過油品發(fā)煙點，橄欖油的化學(xué)結(jié)構(gòu)會被破壞、變質(zhì)，導(dǎo)致品質(zhì)下降。

一般來說常見的烹調(diào)方式溫度：

水煮：100°C

煎：120°C

炸：160~180°C

烤：200°C以上

而常見3種橄欖油的發(fā)煙點溫度是：

如果選擇特級初榨橄欖油（Extra Virgin Olive Oil）或橄欖油（Olive Oil），那么煎煮都可以使用，而精致橄欖油（Refined Olive Oil）的發(fā)煙點更高，一般的煎煮炒烹調(diào)都OK，最關(guān)鍵是「火烤或油炸」溫度如果超過200°C，就要特別留意有些特級初榨橄欖油的發(fā)煙點不適合。

另外特別補充，初榨橄欖油（Virgin Olive Oil）發(fā)煙點是175°C，所以初榨橄欖油（Virgin Olive Oil）也比較不建議炸跟烤！

三、可以直接喝橄欖油嗎？喝橄欖油會比料理好嗎？

有些人聽說地中海地區(qū)的人每天早上會喝1小杯橄欖油，或是看到生酮飲食推崇者們說橄欖油直接喝，會比用在料理中效果更好，這樣的說法到底正不正確呢？

確實飲用橄欖油可能會健康有益，可是卻沒有研究證實直接喝的效果會比料理使用更好，應(yīng)該說只要合理且適量攝取橄欖油都是有好處的。

而喝橄欖油的好處，除了上面研究提到可預(yù)防心血管疾病、穩(wěn)定血糖和膽固醇濃度，更直觀的效果其實是改善便秘。加上我們提到橄欖油的油酸有增加代謝的效果，所以不論你是早晨或睡前喝橄欖油，只要適量地喝1杯60毫升左右，不僅不怕肥胖還能軟化糞便、幫助腸胃排毒，當毒素正常排出，連帶著皮膚可能也會變好。 （注六）

至于喝橄欖油禁忌就是不要喝太多，畢竟油脂的熱量不低，要是喝太多依然會發(fā)胖，而且也可能軟化糞便效果太好，變成拉肚子！

四、購買橄欖油注意事項

建議選擇特級初榨橄欖油或初榨橄欖油，品質(zhì)較佳。

常見的產(chǎn)地主要環(huán)繞地中海地區(qū)，包含西班牙、意大利、希臘。

橄欖油請選擇深色瓶，并避光存放于室溫，無須冷藏以免溫度變化加速變質(zhì)。

若嘗到微微辛辣或苦味，這是正常的，表示橄欖油內(nèi)多酚物質(zhì)豐富。

文中提到的參考文獻

（注一）Trichopoulou A, Lagiou P, Kuper H, Trichopoulos D. Cancer and Mediterranean dietary traditions. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2000 Sep;9(9):869-73. PMID: 11008902.

（注二）What are MUFAs, and should I include them in my diet?

（注三）Heart Attack and Stroke Symptoms：Monounsaturated Fat

（注四）Abuznait AH, Qosa H, Busnena BA, El Sayed KA, Kaddoumi A. Olive-oil-derived oleocanthal enhances β-amyloid clearance as a potential neuroprotective mechanism against Alzheimer's disease: in vitro and in vivo studies. ACS Chem Neurosci. 2013 Jun 19;4(6):973-82. doi: 10.1021/cn400024q. Epub 2013 Feb 25. PMID: 23414128; PMCID: PMC3689195.

（注五）Martínez-Lapiscina EH, Clavero P, Toledo E, Estruch R, Salas-Salvadó J, San Julián B, Sanchez-Tainta A, Ros E, Valls-Pedret C, Martinez-Gonzalez M. Mediterranean diet improves cognition: the PREDIMED-NAVARRA randomised trial. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 2013 Dec;84(12):1318-25. doi: 10.1136/jnnp-2012-304792. Epub 2013 May 13. PMID: 23670794.

（注六）HealthLine－Does Drinking Olive Oil Have Any Benefits?

Di Paola, M., Bonechi, E., Provensi, G. et al. Oleoylethanolamide treatment affects gut microbiota composition and the expression of intestinal cytokines in Peyer’s patches of mice. Sci Rep 8, 14881 (2018).

Bowen KJ, Kris-Etherton PM, Shearer GC, West SG, Reddivari L, Jones PJH. Oleic acid-derived oleoylethanolamide: A nutritional science perspective. Prog Lipid Res. 2017 Jul;67:1-15. doi: 10.1016/j.plipres.2017.04.001. Epub 2017 Apr 5. PMID: 28389247.

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