#谷雨聊健康#

食用油的選擇已從一兩種植物油和橄欖油擴(kuò)大到多種堅(jiān)果和種子油。

雜貨店的貨架上擺滿了從進(jìn)口特級(jí)初榨橄欖油到核桃油和鱷梨油的各種商品。

雖然橄欖油最受歡迎，但還有多種對(duì)健康有益的油可供選擇。

許多食用油具有多種健康益處以及獨(dú)特的風(fēng)味特征。

現(xiàn)在食用油的選擇幾乎是勢(shì)不可擋的。

您可以找到從葵花籽油、玉米油和菜籽油到高度專業(yè)化的油（如南瓜籽油和核桃油）的各種油。您可能還會(huì)看到“起酥油”和椰子油和酥油等新寵。

如果您感到困惑，您并不孤單！除了成本之外，您選擇的油類型是否有影響？讓我們來(lái)看看！

是什么讓油成為烹飪的首選？

選擇烹飪用油時(shí)需要考慮以下幾點(diǎn)：

首先，也是我認(rèn)為最重要的，是味道。

有些油非常美味，例如橄欖油、鱷梨油或核桃油。

它們各自具有某種獨(dú)特的風(fēng)味，可以對(duì)食物的風(fēng)味產(chǎn)生積極或消極的影響。

其次是煙點(diǎn)。

什么是煙點(diǎn)？

煙點(diǎn)是油分解和氧化的溫度。

一旦油達(dá)到最大煙點(diǎn)，它就會(huì)產(chǎn)生“異味”。

最后，營(yíng)養(yǎng)分解。

飽和脂肪或反式脂肪含量高的油或脂肪可能會(huì)增加患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)，而不飽和油可能對(duì)健康有益。

我的首選

那么我的“首選”食用油是什么？

作為一名營(yíng)養(yǎng)師，我肯定首先關(guān)心健康，作為一名烹飪營(yíng)養(yǎng)師，我也想要能夠補(bǔ)充我的食譜并使我的食物也真正唱歌的油。

高品質(zhì)特級(jí)初榨橄欖油

葡萄籽油

菜籽油

鱷梨油

核桃油。

讓我們深入了解健康食用油的世界，看看為什么我最常使用這些油。

1、鱷梨油

牛油果是一種營(yíng)養(yǎng)豐富的水果，但直到最近，許多人都避開它們，因?yàn)樗鼈兊臒崃亢椭竞亢芨摺?/p>

現(xiàn)在情況已經(jīng)改變了！

最近的研究表明，這種小水果具有多種健康和營(yíng)養(yǎng)益處，這讓許多人重新審視水果和榨油。

鱷梨油的健康益處

鱷梨果實(shí)是一種營(yíng)養(yǎng)豐富的食物，富含健康的單不飽和脂肪、維生素 E 以及抗氧化劑葉黃素和玉米黃質(zhì)，對(duì)眼睛健康和大腦健康非常重要。

從水果中提取時(shí)，這些營(yíng)養(yǎng)素保留在油中，并且被發(fā)現(xiàn)可以降低患心臟病和高血壓的風(fēng)險(xiǎn)，并可能有助于減少炎癥。

使用鱷梨油代替其他脂肪和油是獲取這些寶貴營(yíng)養(yǎng)素的好方法。

使用鱷梨油的最佳方法

鱷梨油具有泥土和青草的味道，略帶鱷梨的味道。

鱷梨油具有高煙點(diǎn)，這意味著它可以在高溫下加熱而不會(huì)分解并產(chǎn)生異味。

它非常適合炒、煎，甚至烘烤。

它也是空氣炸鍋的最佳油之一，因?yàn)樗梢猿惺芸諝庹ㄥ佒型ǔＪ褂玫母邷亍?/p>

它呈淺綠色，我喜歡把它淋在魚上，混合到莎莎醬或鱷梨醬中，或者攪拌成豐盛的南瓜湯。

2、菜籽油

多年來(lái)，這種溫和的油受到了很多負(fù)面報(bào)道，但它是一種健康的油，絕對(duì)應(yīng)該成為您健康飲食習(xí)慣的一部分。

那么為什么會(huì)有負(fù)面報(bào)道呢？它來(lái)自一種叫做油菜籽的植物的種子，這種植物經(jīng)過(guò)培育可以抵抗害蟲，從而減少對(duì)殺蟲劑的需求。

但這意味著它是生物工程的，一些團(tuán)體對(duì)此表示擔(dān)憂。

我并不擔(dān)心，因?yàn)槲抑郎锕こ讨参镆呀?jīng)經(jīng)過(guò)了多年的安全測(cè)試，并且必須遵守嚴(yán)格的標(biāo)準(zhǔn)才能進(jìn)入市場(chǎng)。

菜籽油的健康益處

菜籽油為何成為健康油？

首先是它的脂肪酸特征。

它是所有食用油中飽和脂肪含量最低的食用油。

即使是健康的液體油也含有一些飽和脂肪，油菜籽是最低的。

它還富含單不飽和脂肪，是唯一含有植物性 omega-3 脂肪酸的食用油。

在最近的一項(xiàng)研究中，食用菜籽油和橄欖油比食用等量的人造黃油或黃油導(dǎo)致的心血管死亡更少。

最近的兩項(xiàng)薈萃分析發(fā)現(xiàn)菜籽油可有效降低低密度脂蛋白和總膽固醇水平。

使用菜籽油的最佳方法

菜籽油具有非常溫和的味道，因此它是用于烹飪的更好的中性油之一。

它還具有高煙點(diǎn)，使其成為烹飪或烘烤的絕佳油。

您可以在腌料或沙拉醬中使用它，您希望其他成分占據(jù)中心舞臺(tái)，而不必相互競(jìng)爭(zhēng)。

它是一種非常適合炒菜或煎炸的油，因?yàn)樗梢猿惺芩璧母邷亍?

因?yàn)樗浅睾停俗延褪亲詈玫暮姹河椭弧?/p>

當(dāng)?shù)案饣虿祭誓岬案庑枰参镉蜁r(shí)，菜籽油是一個(gè)很好的選擇。

3、葡萄籽油

近年來(lái)，葡萄籽油已成為食用油類別中的寵兒之一。

它是由用于釀酒的葡萄制成的，這使其成為一種環(huán)保的選擇。

葡萄籽油的健康益處

葡萄籽油富含多不飽和脂肪，飽和脂肪含量低，并富含維生素E。

使用葡萄籽油的最佳方法

葡萄籽油是一種味道溫和的油，適用于沙拉醬和烘焙食品。

由于它具有中高煙點(diǎn)，因此非常適合炒或煎。葡萄籽油也是最適合空氣煎炸的油之一。

如需快速調(diào)味，請(qǐng)將其與檸檬汁、鹽和胡椒粉以及少許蜂蜜混合。

葡萄籽油也是淋在烤蔬菜上的絕佳選擇。其溫和的味道確實(shí)讓蔬菜閃閃發(fā)光！

4、特級(jí)初榨橄欖油

優(yōu)質(zhì)特級(jí)初榨橄欖油可為沙拉和熟食增添濃郁的泥土風(fēng)味。

它是一種多功能油，富含抗氧化劑和健康脂肪。

它是迄今為止我最喜歡的油之一，我的儲(chǔ)藏室里總是有一瓶。

如果您曾經(jīng)聞過(guò)并嘗過(guò)優(yōu)質(zhì)的特級(jí)初榨橄欖油，您就會(huì)知道它聞起來(lái)有點(diǎn)像剛割下的青草，并具有“泥土”香氣。

它還會(huì)讓你的喉嚨后部有一種胡椒味。

質(zhì)量較差的橄欖油不會(huì)有這種情況。您甚至可能會(huì)注意到“異味”或腐臭的氣味和味道。

但這是一種真正高品質(zhì)的橄欖油……它味道濃郁，黃油味十足，淋在帶有新鮮馬蘇里拉奶酪的克洛斯蒂尼面包上非常美味。

特級(jí)初榨橄欖油的健康益處

橄欖油的單不飽和脂肪含量最高，鱷梨油緊隨其后。

這些脂肪有助于降低壞膽固醇水平 (LDL) 和患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。它們還可能有助于減少炎癥。

橄欖油是地中海飲食中最重要的油，推薦用于大腦健康和遵循 MIND 飲食的人們。

它富含抗氧化劑，主要來(lái)自多酚。

這些化合物賦予橄欖油風(fēng)味，并可能有助于減少大腦中的 炎癥和斑塊積聚。

使用橄欖油的最佳方法

大多數(shù)超市都有多種橄欖油可供選擇，根據(jù)類型的不同，使用方法也會(huì)有所不同。

特級(jí)初榨橄欖油是最高品質(zhì)的橄欖油，通常具有最樸實(shí)、濃郁的風(fēng)味。

它也是最昂貴的。

它非常適合用于沙拉醬，也可以淋在烤面包或意式烤面包上。

它還用于制作美味的浸泡油，例如我的姜汁橄欖油。

精煉橄欖油可能被標(biāo)記為橄欖油或純橄欖油。它的味道非常溫和甚至平淡。

它可以作為您想要對(duì)健康有益的一般食用油，但不是一種味道濃郁的油。

特級(jí)淡色橄欖油的味道和顏色都很淡。

它的熱量和脂肪可不低！這種油非常適合用于烘焙或其他食譜，您希望菜肴中的各個(gè)成分閃閃發(fā)光。

5、花生油

這種堅(jiān)果味油由于其高煙點(diǎn)而傳統(tǒng)上用于油炸。

使用的主要花生油是高度精煉的，這意味著導(dǎo)致花生過(guò)敏的蛋白質(zhì)已被去除。

花生油的健康益處

花生油富含有益心臟健康的單不飽和脂肪。

當(dāng)富含單不飽和脂肪的食物替代飽和脂肪和反式脂肪時(shí)，有助于降低低密度脂蛋白或“壞”膽固醇水平，并可能有助于降低心臟病發(fā)作和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。

花生油還含有抗氧化劑維生素 E 和多酚白藜蘆醇，紅酒中也含有這種物質(zhì)。

眾所周知，這些營(yíng)養(yǎng)素有助于減少炎癥、支持免疫系統(tǒng)并防止自由基損傷。

它也是植物甾醇的良好來(lái)源。眾所周知，這些化合物有助于阻止血液中膽固醇的吸收。

雖然我們知道花生油中含有什么，并且有大量關(guān)于花生對(duì)健康益處的研究，但缺乏關(guān)于花生油對(duì)健康益處的具體證據(jù)。

動(dòng)物研究表明其具有降低血糖、總膽固醇和低密度脂蛋白水平的潛力。

需要更多的研究來(lái)看看這是否適用于人類。

使用花生油的最佳方法

花生油最常見的用途之一是油炸食品。

由于其高煙點(diǎn)，它能保持穩(wěn)定，不像其他油那樣容易氧化。

優(yōu)質(zhì)花生油可能具有輕微的堅(jiān)果味，這也使得它們?cè)谀胍砑訄?jiān)果味的醬汁和調(diào)料中變得美味。

請(qǐng)記住，優(yōu)質(zhì)花生油可能仍含有導(dǎo)致花生過(guò)敏的微量蛋白質(zhì)。

如果您過(guò)敏，最好避免使用花生油。

我喜歡用花生油來(lái)做炒菜或亞洲風(fēng)味的調(diào)料，以增加一點(diǎn)花生的味道。

6、紅花油

紅花油是一種非常溫和的油，對(duì)菜肴的調(diào)味作用不大。

與花生油類似，紅花油的煙點(diǎn)較高，常用于煎炸，但其溫和的味道使其用途廣泛，是一種很好的日常食用油。與

其他油一樣，它富含多聚和單不飽和脂肪以及維生素 E。

紅花油的健康益處

關(guān)于紅花油，需要了解的重要一點(diǎn)是，有兩種類型：高油酸紅花油和標(biāo)準(zhǔn)紅花油。

有什么不同？

高油酸紅花油含有至少 70% 的油酸，油酸是一種單不飽和脂肪，也是橄欖油中脂肪酸的主要類型。

有一些證據(jù)表明，這種脂肪酸在飲食中代替飽和脂肪可能有助于降低患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。

FDA找到了足夠的證據(jù)，在 2018 年發(fā)布了合格的健康聲明，指出每天 1.5 湯匙高油酸油可以降低患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。

紅花油還可能對(duì)體重和血糖控制產(chǎn)生積極影響。

最近的一項(xiàng)小型研究發(fā)現(xiàn)，患有代謝綜合征的人使用紅花油超過(guò) 12 周后，腰圍、血壓和血糖水平都有所下降。

使用紅花油的最佳方法

紅花油是一種非常溫和的油，具有高煙點(diǎn)。

這使其成為一種多功能油，可用于從油炸到沙拉醬的各種用途。

您不會(huì)從中獲得太多味道，但會(huì)知道您使用的是更健康的油。

7、豆油

大豆油是另一種非常溫和的食用油，是當(dāng)今最常用的油之一，在許多商業(yè)食品中都有發(fā)現(xiàn)。

豆油的健康益處

大豆油富含多不飽和脂肪，主要是 omega-6 脂肪酸、亞油酸。

有大量研究支持用大豆油代替高飽和脂肪油可以降低總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇和甘油三酯。

人們對(duì)大豆油和其他富含 omega-6 脂肪酸的油的擔(dān)憂之一是它們可能引起炎癥。

事實(shí)證明，這可能并不像以前想象的那么大，這些omega-6 脂肪酸并不會(huì)真正導(dǎo)致炎癥顯著增加，實(shí)際上可能有助于減少炎癥。

美國(guó)心臟協(xié)會(huì)發(fā)布了一項(xiàng)科學(xué)建議，建議每天攝入 5 - 10% 的 omega-6 熱量，有助于減少心臟病，這是有益健康的。

因此，您可以放心，大豆油是您可以使用的更健康的油之一，只需每天保持一湯匙即可。

使用豆油的最佳方法

大豆油是另一種相對(duì)無(wú)味的油，中等煙點(diǎn)約為 450°F，非常適合平底鍋煎炸和烘烤。

你可以用它來(lái)烤蔬菜，比如我的烤楓香醋球芽甘藍(lán)。

8、植物油

您有沒(méi)有想過(guò)什么是“植物油”？這似乎是一個(gè)包羅萬(wàn)象的短語(yǔ)，可能意味著任何事情！

植物油就是多種植物油的混合物。

它可以用任何類型的蔬菜、種子、堅(jiān)果或水果制成（想想鱷梨！）但是，當(dāng)您在商店貨架上看到它時(shí)，它通常是用玉米油和大豆油的混合物制成的。

大豆油往往是主要使用的油。

植物油的健康益處

由于植物油主要由大豆油制成，因此使用它所獲得的健康益處與大豆油相同。

使用植物油的最佳方法

這種無(wú)處不在的油有很多好處，這就是為什么它通常是食品儲(chǔ)藏室的主食。

它具有溫和的味道，非常適合用于您希望其他成分脫穎而出的菜肴中。

它具有中等高的煙點(diǎn) (450°F)，因此適合平底鍋煎、灼或油炸。

由于其中性風(fēng)味和耐熱能力，它是烘焙的不錯(cuò)選擇。

9、核桃油

核桃是植物性omega-3 脂肪酸的極好來(lái)源，從堅(jiān)果中提取時(shí)，這些脂肪酸保留在油中。

研究表明，飲食中富含 omega-3 脂肪酸的人患心臟病的幾率較低。

這種堅(jiān)果油最適合用于沙拉醬，或在最后一刻淋在谷物沙拉或煮熟的菜肴上。

它的煙點(diǎn)較低，加熱后往往會(huì)失去味道，所以我不經(jīng)常用它做飯，但我確實(shí)用它來(lái)做調(diào)料。

它可以搭配菠菜沙拉、混入煮熟的藜麥或淋在烤魚上，非常美味。

核桃油的健康益處

除了健康的脂肪含量外，核桃油還含有具有抗氧化作用的多酚，也是褪黑激素的天然來(lái)源。

α-亞麻酸 (ALA) 是許多植物中發(fā)現(xiàn)的 omega-3 脂肪酸。

1 湯匙核桃油含有 1.41 克這種 omega-3，略低于每天 1.6 克的建議攝入量。

飲食中富含omega-3的人患心臟病、某些癌癥和認(rèn)知能力下降的幾率較低。

許多堅(jiān)果也是褪黑激素的天然來(lái)源，褪黑激素是一種有助于調(diào)節(jié)我們體內(nèi)生物鐘的激素。

核桃油似乎也含有這種激素。

一湯匙可以幫助睡眠嗎？

在這方面還需要進(jìn)行更多的研究，但它確實(shí)是一種健康的油，可以添加到沙拉醬中，或者在晚餐時(shí)淋在美味的南瓜湯上。

使用核桃油的最佳方法

由于核桃油具有濃郁的堅(jiān)果風(fēng)味和僅為 320°F 的較低煙點(diǎn)，因此最適合用于沙拉醬，可以淋在意式烤面包上，或者澆在南瓜或胡桃南瓜等溫暖的秋季湯上。

在上菜之前，我還會(huì)淋上一些豐盛的烤蔬菜，以增加風(fēng)味。

10、椰子油

現(xiàn)在，讓我們來(lái)談?wù)勔环N在被回避多年后在營(yíng)養(yǎng)界獲得更多認(rèn)可的油——或者至少讓我們中的一些人深入研究并重新審視它。

椰子油是一種熱帶油，在許多文化中都被用作食用油。

由于飽和脂肪含量高，它與黃油和棕櫚油混在一起，被認(rèn)為是導(dǎo)致心臟病的原因之一。

不過(guò)，請(qǐng)記住這一點(diǎn)——椰子油的功效可能比我們最初想象的要多。

椰子油的潛在健康益處

椰子油的飽和脂肪含量很高，但也含有一些單不飽和脂肪。

然而，由于其飽和脂肪含量，它被歸類為黃油和其他固體脂肪，并被認(rèn)為會(huì)增加患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。

但椰子油有兩種類型：初榨椰子油和精煉椰子油。

初榨椰子油含有類黃酮、多酚和比精煉油更高含量的單不飽和脂肪。

觀察研究和一些臨床試驗(yàn)表明，長(zhǎng)期食用椰子肉和椰子油似乎對(duì)心臟病風(fēng)險(xiǎn)影響不大。

一項(xiàng)大型研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)參與者用少量椰子油換成黃油時(shí)，他們的低密度脂蛋白和總膽固醇水平會(huì)降低，而高密度脂蛋白水平會(huì)增加。

在同一項(xiàng)研究中，當(dāng)椰子油代替植物油時(shí)，差異不大。

大多數(shù)健康專業(yè)人士都認(rèn)為需要更多的臨床研究，但在我看來(lái)，椰子油絕對(duì)值得重新審視。

使用椰子油的最佳方法

因?yàn)樗秋柡椭?，所以在室溫下呈固體，這使得這種油非常適合烘焙。

它沒(méi)有強(qiáng)烈的椰子味，因此不會(huì)改變烘焙食品的味道。

它的中等煙點(diǎn)約為 400°F，也非常適合煎炸或炒蔬菜。

哪個(gè)最好？

有“最好”的食用油嗎？

老實(shí)說(shuō)，我的首選油始終是橄欖油。

通常是特級(jí)初榨，我用它做飯，并在許多沙拉醬中使用它。

我也喜歡在其中加入不同的香草和香料，就像我在用姜浸橄欖油制成的白香醋姜油醋汁中所做的那樣。

但是，當(dāng)我在高溫下烹飪或刷在我正在燒烤的食物上時(shí)，我也會(huì)使用鱷梨油和葡萄籽油，因?yàn)槲抑浪鼈兛梢猿惺芨邷夭⑶乙簿哂辛己玫臓I(yíng)養(yǎng)成分。

如何儲(chǔ)存食用油

您知道油會(huì)變酸嗎？

當(dāng)油暴露于空氣、熱或光時(shí)，它會(huì)氧化。

而且暴露的時(shí)間越長(zhǎng)，氧化得越多。

這就是為什么儲(chǔ)存食用油的地點(diǎn)以及儲(chǔ)存方式如此重要的原因。

如果將它們保存在廚房陰涼處和密封容器中，它們的保質(zhì)期會(huì)最長(zhǎng)。

如果您不經(jīng)常使用它們，請(qǐng)將它們放在冰箱中并密封。他們將保持這種狀態(tài)大約六個(gè)月。

總結(jié)

適量使用食用油可帶來(lái)多種健康益處。

有很多可供選擇，從風(fēng)味和健康角度考慮，我最喜歡的是特級(jí)初榨橄欖油、鱷梨油和葡萄籽油，但當(dāng)我尋找特定風(fēng)味時(shí)，也可能會(huì)使用一些更特種的油，例如核桃油。

嘗試使用這些不同的油來(lái)增強(qiáng)食物的風(fēng)味并獲得它們提供的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，是很有趣的。

相關(guān)知識(shí)

健康油脂選擇：橄欖油 vs. 植物油
橄欖油怎么選？這些你必須知道
山茶油VS橄欖油：哪一款是你的“油”？
【科普營(yíng)養(yǎng)】健康橄欖油，經(jīng)得起中國(guó)式的烹飪嗎？
每天7g橄欖油，壽命或更長(zhǎng)，橄欖油是最好的食用油嗎？
“橄欖油是最好的油”“橄欖油是智商稅”？真相是……
橄欖油的健康密碼
橄欖油、大豆油、花生油…到底哪種油最好?
橄欖油挑選與使用指南
橄欖油減肥還是增肥呢？橄欖油能減肥的原理是什么

網(wǎng)址: 除了橄欖油，這些烹飪油也是你很好的選擇！ http://www.u1s5d6.cn/newsview745311.html