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有氧運動+平板支撐雕塑性感曲線

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月23日 11:41

核心提示：想要雕塑全身性感的曲線，首先應(yīng)減脂，建議每周堅持2－3次，每次30分鐘以上的有氧運動，可以是游泳、跑步、打球等，可以根據(jù)個人的喜好來選擇；其次是要增肌塑形，建議練習(xí)平板支撐動作，能很好地雕塑全身曲線。

　　什么是平板支撐？

　　所謂的平板支撐就是類似于俯臥撐的一種簡單肌肉訓(xùn)練，平板支撐(plank)可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認(rèn)為訓(xùn)練核心肌群的有效方法。根據(jù)吉尼斯世界紀(jì)錄，人類最長平板支撐時間是4小時01分鐘，由美國的George Hood在肯塔基州Newport于2013年4月20日創(chuàng)造。

　　平板支撐(plank)其實是一種鍛煉平衡和腹部核心肌肉群的減肥動作。在瑜伽中，平板支撐經(jīng)常是拜日式的其中一個動作，或是流瑜伽的一個連接體式。同時，平板支撐也是普拉提運動中一個經(jīng)典動作。

　　平板支撐訓(xùn)練目的

　　平板支撐是鍛煉核心肌群，讓你瘦得更健康，遠(yuǎn)離下背疼痛。這個動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓你的背部線條更迷人。

　　由于這個動作要保持頸部前傾，可以鍛煉頸部肌肉，更有治療頸椎病的作用，其方式類似于騎行治療頸椎病的功效，都是糾正坐姿不正確導(dǎo)致的肌肉疲勞?！∑桨逯斡?xùn)練方法

　　首先俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

　　平板支撐動作要領(lǐng)

　　1.在地板上進入俯臥姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，并置放在肩膀下。

　　2.任何時候都保持身體挺直，并盡可能最長時間保持這個位置。若要增加難度，手臂或腿可以提高。

　　平板支撐分類及動作要領(lǐng)

　　俯臥平板支撐

　　動作要領(lǐng)：俯臥于墊上，身體呈平行地面，兩前臂平行支撐在地面，雙臂微向頭上使上臂與身體的夾角增大，力矩增加使身體核心肌肉的參與增加，保持呼吸順暢，做靜力控制。

　　優(yōu)點：增加身體核心薄弱肌群的參與，增加核心肌肉的力量，腹部肌肉明顯。

　　鍛煉時間：每組以支撐時間的長短，循序漸進的增加，到力竭為一組，共四組。組與組間休息30—60秒。

　　側(cè)平板支撐

　　動作要領(lǐng)：先側(cè)面躺在瑜珈墊上，用胳膊肘先把上身撐起來，然后拱胯部，把身體整個撐起來~兩只腳可以是前后都擺在地面上，身體一定要盡量直，甚至可以撐到上身和地面平行。

　　優(yōu)點：側(cè)平板式主要是集中鍛煉腰兩側(cè)的肌肉，而且可以做細(xì)微調(diào)整鍛煉到整個核心肌群(腰、腹、后背)。

　　鍛煉時間：可以每邊做30秒，然后換邊再30秒，兩邊加起來算是一組，每次連續(xù)做3組。

　　增加難度，高段位玩法

　　當(dāng)你已經(jīng)堅持過一段時間后，你可以嘗試增加難度了，做花式訓(xùn)練時，跳躍動作幅度不要太大，啞鈴提升訓(xùn)練的重量不要太重，以免另外一個手臂支撐點受傷。每次訓(xùn)練最好安排在下午或者晚上9點前結(jié)束。飯后訓(xùn)練要在1個小時后進行。每周訓(xùn)練四次為宜，每次在40分鐘左右。體驗下來，一分鐘后全身顫抖，此時最消耗，能堅持就堅持，每日比前一天多5-10秒。同時還要注意合理的飲食，堅持一段時間后一定會有驚喜。

　　1.可懸空提起一只腳。

　　2.可懸空提起一只手。

　　3.可懸空提起一只腳和一只手。

　　建議：

　　1.花式訓(xùn)練應(yīng)循序漸進，先挑戰(zhàn)自身較易接受的，再選擇下一個高難度。

　　2.貴在堅持，不需要一開始就要求自己長時間Plank，可逐漸增長時間。

　　平板支撐不是人人都能做

　　平板支撐看起來簡單，但是對手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要進行這項運動。

　　像腕部韌帶損傷、網(wǎng)球肘、肩關(guān)節(jié)疼痛、肩周炎、有過肩關(guān)節(jié)脫位病史等病癥困擾的人群，勉強鍛煉會有加重癥狀的風(fēng)險。另外，腰椎間盤突出或腰肌勞損的人群咨詢醫(yī)師后再考慮嘗試平板支撐、卷腹、仰臥起坐這類針對鍛煉腰腹的運動。

　　貼士：

　　核心力量訓(xùn)練不等于腰腹力量訓(xùn)練，練習(xí)核心力量不是為了練腹肌，而是為了讓你更好地保持身體的穩(wěn)定性和平衡性，從而保證你在各項訓(xùn)練中的效果和質(zhì)量。

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