一、粗糧的種類：每天至少吃4種以上

每天吃夠20種食物已成為很多營養(yǎng)專家的共識，而主食作為每天飲食中很重要的一部分，也應(yīng)該在種類上盡量豐富一些。某食品與營養(yǎng)系博士指出，每天最好吃4種以上粗糧，具體來說，可以包括一種“米”類粗糧，如紫米、小米、大黃米、黑米、糙米等，一種“麥”類粗糧，如燕麥、大麥、黑麥、蕎麥等，一種“豆”類粗糧，如紅豆、綠豆、豌豆、蠶豆、蕓豆等，一種“薯”類粗糧，如紅薯、馬鈴薯、紫薯等。此外，蓮子、芡實、薏米等營養(yǎng)成分和谷物相近，也是非常好的候選粗糧。

二、吃粗糧的量：占主食的1/3左右

粗糧吃得少，起不到預(yù)防慢性病等多種保健作用。但粗糧含有較多的膳食纖維和植酸，長期大量食用，會影響*對鈣、鐵等礦物質(zhì)的吸收，還會降低*免疫力。因此，小編建議大家每天最好能吃50～100克粗糧。健康成年人每天吃的量占主食總量的1/3比較合適。

需要提醒的是，吃主食一定要做到粗細搭配，可以在做主食時混入粗糧，比如蒸米飯時加點小米、糙米、綠豆或紅豆，煮白米粥加一把紫米，磨豆?jié){時加一把燕麥等，這樣“粗細搭配”，吃起來口感也更好。

三、粗糧的處理：提前浸泡4小時以上

與精白米相比，粗糧的質(zhì)地更為致密，因此烹調(diào)起來需要花費更多的時間。因此，為了節(jié)約烹調(diào)時間，使烹調(diào)后粗糧的口感更好，需要在烹調(diào)前對粗糧進行“浸泡”處理。其中各種粗糧對水的“抵抗力”差異很大，紫米、糙米之類只需要泡4小時左右即可，而雜豆表皮最致密，泡豆時間應(yīng)在12小時以上，最好能達到24小時。

四、吃粗糧的時間：晚餐

吃粗糧食品不僅在量上有講究，而吃的時間其實也是有規(guī)定的。專家提示，粗糧最好在晚餐食用。因為*可以更好的利用粗糧中的膳食纖維來消除體內(nèi)的垃圾，降低血脂。

專家告訴我們，粗糧中的膳食纖維能刺激腸壁產(chǎn)生蠕動，使大便較快排出體外，所以晚上吃膳食纖維，能更好的幫助我們在第二天早上排便，這就減少了毒素對腸壁的毒害。另外，吃粗糧容易產(chǎn)生飽腹感，所以在晚上吃可以減少進食的量，從而避免晚上吃得過飽對身體有害。

五、粗糧的搭配：水

我們在吃粗糧的時候不僅要注意吃的多少，吃的時間，還要注意搭配。除了要注意粗細搭配的原則以外，還要注意在吃粗糧的時候多喝水。專家提示，因為粗糧中的膳食纖維需要有充分的水分做后盾，才能夠保障腸道的正常工作。那么您在吃粗糧的時候，不凡食用一些白開水或者熬一些稀粥來搭配吃，這樣更能幫助排泄。

六、粗糧的吃法：粗細搭配

吃粗糧應(yīng)講究方法。從營養(yǎng)學(xué)上來講，玉米、小米、大豆單獨食用不如將它們按1：1：2的比例混合食用營養(yǎng)價值更高，因為這可以使蛋白質(zhì)起到互補作用。我們在日常生活中常吃的臘八粥、八寶粥、素什錦等，都是很好的粗糧混吃食物。

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