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中國(guó)居民膳食指南規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月25日 06:31

中國(guó)居民膳食指南規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水

規(guī)律進(jìn)餐是實(shí)現(xiàn)平衡膳食、合理營(yíng)養(yǎng)的前提，是健康生活方式的重要組成部分。水是構(gòu)成人體成分的重要物質(zhì)并發(fā)揮著重要的生理功能，足量飲水是機(jī)體健康的基本保障。

01核心推薦

合理安排一日三餐，定時(shí)定量，不漏餐，每天吃早餐。

規(guī)律進(jìn)餐、飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過(guò)度節(jié)食。

足量飲水，少量多次。在溫和氣候條件下，低身體活動(dòng)水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。

推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。

02實(shí)踐應(yīng)用

（一）如何安排一日三餐的時(shí)間和食物量

一日三餐，兩餐的間隔以4~6小時(shí)為宜。早餐安排在6:30—8:30，午餐11:30—13:30，晚餐18:00—20:00為宜。學(xué)齡前兒童除了保證每日三次正餐外，還應(yīng)安排兩次零點(diǎn)。

用餐時(shí)間不宜過(guò)短，也不宜太長(zhǎng)。建議早餐用餐時(shí)間為15~20分鐘，午、晚餐用餐時(shí)間為20~30分鐘。

應(yīng)細(xì)嚼慢咽享受食物的美味，并營(yíng)造輕松、愉快的進(jìn)餐氛圍，可以放點(diǎn)輕音樂(lè)，談?wù)撦p松的話(huà)題；進(jìn)餐時(shí)應(yīng)相對(duì)專(zhuān)注，不宜邊進(jìn)餐邊看電視、看手機(jī)等。

合理分配一日三餐的食物量。早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25％~30％，午餐占30％~40％、晚餐占30％~35％。

（二）如何保證天天吃好早餐

早餐的食物應(yīng)包括谷薯類(lèi)、蔬菜水果、動(dòng)物性食物、奶豆堅(jiān)果等4類(lèi)食物。

營(yíng)養(yǎng)充足的中西式早餐食譜舉例

如何安排好午餐和晚餐

午餐的食物選擇應(yīng)當(dāng)根據(jù)不同年齡人群的營(yíng)養(yǎng)需要，遵照平衡膳食的要求。主食可選擇米或面制品，做到粗細(xì)搭配；2~3種蔬菜，1~2種動(dòng)物性食物，如魚(yú)蝦等水產(chǎn)品、雞肉、瘦豬肉、牛羊肉，1種豆制品，1份水果。

晚餐不宜過(guò)于豐盛、油膩，應(yīng)確保食物品種豐富，并考慮早、午餐的進(jìn)餐情況，適當(dāng)調(diào)整晚餐食物的攝入量，保證全天營(yíng)養(yǎng)平衡。同時(shí)做到清淡少油少鹽。主食可以選富含膳食纖維的食物，如小米、薏米、蕎麥、紅薯等，既能增加飽腹感，又可以促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)；搭配蔬菜、水果、適量動(dòng)物性食物和豆制品，多采用蒸、煮、燉、清炒等，少用炸、煎等烹調(diào)方法。晚餐時(shí)間不要太晚，至少在睡覺(jué)前2小時(shí)進(jìn)食。

（四）在外就餐應(yīng)注意什么

應(yīng)選擇食品安全狀況良好、衛(wèi)生信譽(yù)度在B級(jí)及以上的餐飲服務(wù)單位。

點(diǎn)餐時(shí)要注意食物多樣，葷素搭配；不鋪張浪費(fèi)，適量而止；盡量選擇用蒸、燉、煮等方法烹調(diào)的菜肴，避免煎炸食品和含脂肪高的菜肴，以免攝入過(guò)多油脂；進(jìn)食注意順序，可以先吃少量主食，再吃蔬菜、肉類(lèi)等；增加蔬菜攝入，肉類(lèi)菜肴要適量；食量要適度。

（五）零食要不要吃

零食是指非正餐時(shí)間食用的食物或飲料，不包括水。

選擇和食用零食應(yīng)注意：選擇營(yíng)養(yǎng)素密度高的食物，如雞蛋、牛奶、豆制品等，還可選擇新鮮蔬菜水果以及堅(jiān)果等；少選油炸或膨化食品。

吃零食的量不宜多，以不影響正餐為宜，更不應(yīng)該代替正餐。

兩餐之間可適當(dāng)吃些零食，睡前1小時(shí)不宜吃零食。

（六）不暴飲暴食、不偏食挑食

1.不暴飲暴食

應(yīng)采取以下措施防止暴飲暴食：

（1）認(rèn)識(shí)暴飲暴食對(duì)健康的危害；

（2）調(diào)整心理狀態(tài)，及時(shí)疏解壓力；

（3）積極調(diào)整或治療心理疾?。?/p>

（4）盡量在家吃飯，少聚餐，營(yíng)造愉悅就餐氛圍；

（5）享受美食的同時(shí)，注意飲食有度有節(jié)。

2.不偏食挑食

應(yīng)采取以下措施防止偏食挑食：

（1）充分認(rèn)識(shí)偏食挑食對(duì)營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入及健康的危害；

（2）嘗試吃原來(lái)不吃的食物；

（3）變換烹調(diào)方式。

（七）不過(guò)度節(jié)食

1.避免過(guò)度節(jié)食

要避免采取過(guò)度節(jié)食或不科學(xué)的方式減輕或控制體重。

應(yīng)建立正確的健康觀(guān)，合理安排一日三餐和身體活動(dòng)。

一旦發(fā)現(xiàn)由于過(guò)度節(jié)食導(dǎo)致的營(yíng)養(yǎng)不良，要及早就醫(yī)；需要時(shí)，在醫(yī)生和營(yíng)養(yǎng)師的指導(dǎo)下進(jìn)行矯正和治療。

2.減輕或控制體重時(shí)的節(jié)食

為恢復(fù)正常體重的適度節(jié)食，應(yīng)在營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下進(jìn)行。

基本原則是在相對(duì)低能量攝入的前提下，滿(mǎn)足機(jī)體各種營(yíng)養(yǎng)素的需要。

（八）如何判斷機(jī)體是否缺水

簡(jiǎn)便易行的辦法是根據(jù)口渴、排尿次數(shù)、尿液量和顏色來(lái)判斷機(jī)體的水合狀態(tài)。

（1）口渴：出現(xiàn)口渴已經(jīng)是身體明顯缺水的信號(hào)。因此，要避免出現(xiàn)口渴現(xiàn)象，應(yīng)主動(dòng)喝水。

（2）排尿次數(shù)和排尿量：當(dāng)機(jī)體排尿次數(shù)和尿液量比平時(shí)減少時(shí)，提示水分?jǐn)z入過(guò)少，機(jī)體可能出現(xiàn)缺水狀態(tài)。

（3）尿液顏色：水分?jǐn)z入充足時(shí)，正常的尿液顏色為透明黃色或是淺黃色。當(dāng)尿液顏色加深，呈現(xiàn)黃色時(shí)，機(jī)體可能攝入水分較少，存在脫水狀態(tài)；呈現(xiàn)較深黃色和深黃色時(shí)，提示機(jī)體水分不足或缺少水分，處于脫水狀態(tài)。