俗話說， 練肌肉就是降血糖。
胰島素能把血液里的葡萄糖“搬運(yùn)”到肌肉， 變成肌糖原儲(chǔ)存起來。運(yùn)動(dòng)消耗肌糖原，同時(shí)食物消化吸收的葡萄糖會(huì)補(bǔ)充進(jìn)肌肉， 從而使升高的血糖降下來。
從30歲開始人體的骨骼肌肌量達(dá)到峰值，此后每年減少1%-2%，骨骼肌力量每年減少1.5%-3%。 老年糖友血糖控制差，也有肌肉減少的緣故。
下面3招能幫你增加肌肉含量，提高控制血糖的能力。
01
多吃蛋白質(zhì)，幫助肌肉合成
蛋白質(zhì)是肌肉合成最重要的原料之一。
01
動(dòng)物性蛋白
動(dòng)物性食物蛋白質(zhì)的含量和質(zhì)量大多高于植物性食物，老年糖尿病病友可以適當(dāng)多吃一些。
推薦食物：奶類、蛋類、 魚蝦、瘦肉、禽類等。
食用量：《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議每周最好吃2次魚或吃300-500克魚，每周吃禽畜肉300-500克。
02
植物性蛋白
研究發(fā)現(xiàn)， 適量食用植物性蛋白可以降低空腹血糖，每天豆制品攝入量占蛋白質(zhì)攝入總量35 % 以上，2型糖尿病患者的空腹血糖顯著降低。
推薦食物：大豆及大豆制品，如豆腐、豆?jié){、豆腐絲、豆腐干等。
食用量：平均每天20-25克，相當(dāng)于300-360克豆?jié){ （1杯）或60-70克左右北豆腐 （成人手掌心大?。?。
豆類互換公式：50克大豆=145克北豆腐=280南豆腐=730克豆?jié){=110克豆腐干=350克內(nèi)酯豆腐=80克豆腐絲=105克素雞（ 《中國(guó)居民膳食指南（2022）》）
02
兩種運(yùn)動(dòng)，鍛煉肌肉力量
運(yùn)動(dòng)能 減少或延緩老年肌肉減少癥，鍛煉肌肉力量。
01
抗阻運(yùn)動(dòng)
抗阻運(yùn)動(dòng)直接刺激骨骼肌，使其內(nèi)部毛細(xì)血管增多，血供豐富，增加骨骼肌對(duì)糖的攝取，降低血糖水平。
推薦項(xiàng)目：舉重、提重物、彈力帶練習(xí)、健美操、俯臥撐、平板支撐、器械練習(xí)等。
運(yùn)動(dòng)時(shí)間：每周進(jìn)行2-3次抗阻運(yùn)動(dòng) （兩次鍛煉間隔≥48h），每次20-30分鐘為宜。
抗阻運(yùn)動(dòng)后，要進(jìn)行5-10分鐘肌肉拉伸，可以減輕肌肉酸痛，預(yù)防慢性損傷。
02
有氧運(yùn)動(dòng)
抗阻運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，不要忽略有氧運(yùn)動(dòng)，抗阻運(yùn)動(dòng)結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)胰島素敏感性和葡萄糖耐量有很大改善，控糖效果更好。
推薦項(xiàng)目：中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如快步走、休閑式游泳、羽毛球、瑜伽、跳舞等。
運(yùn)動(dòng)時(shí)間：每周進(jìn)行5-7次有氧運(yùn)動(dòng)，每次30分鐘左右為宜。
※ 血糖超過16.7mmol/L，或伴有急性、慢性并發(fā)癥時(shí)，遵醫(yī)囑運(yùn)動(dòng)。
03
養(yǎng)成兩個(gè)好習(xí)慣，減少肌肉流失
01
早睡，不熬夜
研究發(fā)現(xiàn)，對(duì)超過60老年女性而言，睡眠質(zhì)量差是肌肉減少癥的危險(xiǎn)因素。因?yàn)?strong>睡眠質(zhì)量差可抑制干擾合成代謝激素，影響骨骼肌合成和恢復(fù)。
睡眠不足還會(huì)降低胰島素敏感性，影響多種激素分泌，升高血糖水平。
建議：每晚在22~23點(diǎn)入睡，每天睡眠時(shí)間不低于6小時(shí)，最好維持在6-8小時(shí)。
02
減少久坐時(shí)間
長(zhǎng)時(shí)間不運(yùn)動(dòng)、久坐久臥，會(huì)出現(xiàn)肌肉流失、萎縮、功能退化。因此，糖尿病病友要減少久坐時(shí)間。
久坐，是指任何消耗≤1.5倍基礎(chǔ)代謝當(dāng)量的低能量消耗活動(dòng)。
簡(jiǎn)單說， 清醒狀態(tài)下，躺著、坐著都是久坐。比如我們靜坐、玩電腦、看電視、玩手機(jī)、讀書、聊天、打電話，坐車等等。
建議：持續(xù)坐著的時(shí)間超過30分鐘，最好起身活動(dòng)1-5分鐘。
另外，多吃富含抗氧化物質(zhì)的食物，如獼猴桃、菠菜、胡蘿卜等，也利于預(yù)防肌肉衰減，降低血糖水平。
測(cè)一測(cè)你是否有肌少癥風(fēng)險(xiǎn)
用雙手食指和拇指圍成圈，丈量小腿最粗的部位。
如果小腿周長(zhǎng)比手指圈小或一樣大，說明有患見肌肉減少癥的風(fēng)險(xiǎn)，需要進(jìn)一步就診評(píng)估。
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