不懂恢復(fù),肌肉只會越練越小
健身訓(xùn)練的時候,你是否重視休息這件小事呢?健身期間,很多人只注重鍛煉,而忽略了恢復(fù)的重要性。
想要肌肉生長得更粗壯,吃、睡、練三者缺一不可。而今天小編要說的就是休息這件事。不懂恢復(fù),肌肉只會越練越??!以下是肌肉適當(dāng)休息的 5 個重要性:
其一,促進肌肉恢復(fù)和生長。高強度的訓(xùn)練會使肌肉纖維產(chǎn)生微小的損傷,如果沒有足夠的休息,肌肉組織會處于損傷狀態(tài),反而會影響訓(xùn)練效果和肌肉的發(fā)展。
而在休息期間,身體會吸收蛋白質(zhì)等營養(yǎng)進行修復(fù)跟生長,讓這些受損的肌肉纖維修復(fù)得更加粗壯起來,你才能更快打造強健的體格,出色的身材線條。
其二,預(yù)防過度訓(xùn)練和受傷。持續(xù)的訓(xùn)練而沒有適當(dāng)?shù)男菹?,會讓身體肌肉組織處于疲勞狀態(tài),在下一輪訓(xùn)練的時候會增加受傷的風(fēng)險。
適當(dāng)?shù)男菹⒖梢宰尲∪夂完P(guān)節(jié)得到恢復(fù),肌腱、韌帶也能更有抗壓力,可以降低受傷的可能性,讓我們在健身路上走得更遠。
其三,提高運動表現(xiàn)。充分休息可以讓肌肉具有更好的力量、耐力和爆發(fā)力。在下次訓(xùn)練時,能夠以更好的狀態(tài)投入,從而提高運動的表現(xiàn)力,提升運動效果。
其四,維持身體的整體健康。肌肉的適當(dāng)休息有助于平衡身體的代謝和內(nèi)分泌系統(tǒng),比如生長激素跟皮質(zhì)醇的早餐方面,減輕身體的壓力和疲勞感,提升整體的健康水平和生活質(zhì)量。
其五,提升情緒跟心理健康。適當(dāng)?shù)男菹⒂兄谡{(diào)節(jié)心理,勞逸結(jié)合可以讓你保持對健身的熱情,避免過度訓(xùn)練導(dǎo)致身心疲憊,對健康產(chǎn)生排斥心理,有助于更好的堅持下去。
那么,如何合理安排休息時間?
進行有氧運動的時候,一周可以安排4-5次鍛煉,每周至少安排1-2天的休息時間,讓身體得到充分的休息。
這個時候可以做一些拉伸、步行等低強度訓(xùn)練,不要安排健身操、跑步之類的中高強度訓(xùn)練。
進行抗阻力訓(xùn)練的時候,我們要合理分配肌群訓(xùn)練,身體可以分為各個大小肌群,大肌群每次充分鍛煉后要休息72小時,小肌群充分訓(xùn)練后也要休息48小時,才能開啟下一輪訓(xùn)練。
比如:你進行深蹲、弓步蹲、腿舉、臀推等動作鍛煉臀腿肌群后,至少要休息3天才能開啟下一輪的臀腿訓(xùn)練。建議你每天可以安排2-3個不同肌群進行輪流訓(xùn)練,這樣可以勞逸結(jié)合,提升增肌效率。
最后,健身的人一定要保證充足睡眠,不要熬夜,否則肌肉恢復(fù)周期會更長。深度睡眠狀態(tài)是肌肉修復(fù)、身體機能恢復(fù)的黃金時間段,我們要保證每天睡足7-8個小時,白天才能保持更好的狀態(tài),健身表現(xiàn)力也會更穩(wěn)定。
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