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運(yùn)動(dòng)完，肌肉越酸痛表示越有練到位？

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月26日 01:32

　　（專家：王芳，中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)農(nóng)學(xué)碩士，高級(jí)營(yíng)養(yǎng)培訓(xùn)師、運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)師，科普中國(guó)微平臺(tái)原創(chuàng)首發(fā)）

　　好多健身鐵桿認(rèn)為自己運(yùn)動(dòng)之后，肌肉酸痛一定就是效果杠杠的，如果不痛就會(huì)覺得是不是沒練到位。大多數(shù)人認(rèn)為訓(xùn)練后的酸痛是檢驗(yàn)訓(xùn)練效果的唯一標(biāo)準(zhǔn)，不酸痛＝無效，這樣的看法很局限，很片面。那么，今天我們就從肌肉酸痛的原因說起……

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肌肉酸痛是什么原因？

1 乳酸堆積

　　觀點(diǎn)認(rèn)為：訓(xùn)練時(shí)肌細(xì)胞無氧呼吸，糖酵解過程中產(chǎn)生了乳酸堆積，出現(xiàn)酸疼感。

　　但運(yùn)動(dòng)后一兩個(gè)小時(shí)內(nèi)，乳酸基本就會(huì)被清除了，所以訓(xùn)練時(shí)和訓(xùn)練后短時(shí)間內(nèi)出現(xiàn)的酸疼感才和乳酸堆積有關(guān)的。所以這不是運(yùn)動(dòng)后酸痛的原因。

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2 延遲性肌肉酸痛

　　觀點(diǎn)認(rèn)為：訓(xùn)練時(shí)肌纖維損傷，刺激了痛覺神經(jīng)，以及肌纖維損傷引起的輕微炎癥產(chǎn)生的。

　　訓(xùn)練完的隔天全身肌肉酸痛是這個(gè)原因。練肌肉的原理是先通過負(fù)重訓(xùn)練撕裂肌纖維，然后補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)讓肌肉修復(fù)合成，超量恢復(fù)以達(dá)到肌肉增大的目的。輕微的延遲性肌肉酸痛在24-48小時(shí)內(nèi)就可復(fù)原，嚴(yán)重者則超過72小時(shí)才能復(fù)原。這是運(yùn)動(dòng)后酸痛的真正原因。

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酸痛對(duì)增肌有何影響？

　　增肌依靠機(jī)械張力、代謝壓力和肌肉破壞程度。肌肉酸痛可能是肌肉三大機(jī)制的表現(xiàn)中最不明顯的一個(gè)因素。在一連串激烈的訓(xùn)練之后，肌肉的酸痛大約在兩日后達(dá)至高峰，而這種酸痛某種程度上代表了肌肉在訓(xùn)練時(shí)受了損耗，同時(shí)這些酸痛亦因?yàn)榧∪庾隽瞬皇煜さ挠?xùn)練及刺激而引起的。肌肉受到損耗后，便會(huì)自行修補(bǔ)并生長(zhǎng)，從而獲得更強(qiáng)大的肌肉。

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酸痛是否是受傷了？

　　要看酸痛"程度"來分辨，如果是訓(xùn)練當(dāng)下就痛，那往往是"拉傷"了！隔天甚至隔兩天痛那才是肌肉酸痛，肌肉酸痛休息幾天就好了。這表示你的肌肉得到良好的訓(xùn)練刺激，初學(xué)者則需要小心謹(jǐn)慎衡量訓(xùn)練強(qiáng)度，從輕為之，再循序漸進(jìn)加強(qiáng)。

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肌肉酸痛后還要不要繼續(xù)練？

　　肌肉之所以能夠成長(zhǎng)，在于訓(xùn)練→刺激→破壞→休息→修復(fù)→成長(zhǎng)→強(qiáng)化，一直訓(xùn)練而不休息，那肌肉就沒有時(shí)間修復(fù)成長(zhǎng)，不會(huì)強(qiáng)化。在肌肉酸痛的情況下，動(dòng)作做不到位，肌肉感受降低，重量下降，其實(shí)最后的結(jié)果反而不如好好休息。

　　我們用一個(gè)三角關(guān)系來表示，那就是“先進(jìn)行肌肉鍛煉，補(bǔ)充好營(yíng)養(yǎng)，休息48小時(shí)”。這個(gè)循環(huán)周期把握好會(huì)讓肌肉不斷增長(zhǎng)。

　　由此得出結(jié)論：器械鍛煉+蛋白質(zhì)補(bǔ)充+保證休息=肌肉變大增粗

　　肌肉纖維在負(fù)荷鍛煉的時(shí)候會(huì)被損壞，補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，同時(shí)配合休息，肌肉得以修復(fù)，當(dāng)破損的肌肉纖維愈合后，肌肉就會(huì)變得粗壯。相反被破壞的肌肉纖維，如果忽視休息，沒有營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，肌肉反而會(huì)變得更薄。

　　肌肉纖維被破壞后需要48小時(shí)來進(jìn)行修復(fù)。那么在48個(gè)小時(shí)之內(nèi)，不要針對(duì)同一個(gè)部位的肌肉進(jìn)行負(fù)荷鍛煉。

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越痛效果越好嗎？不痛正常嗎？

　　如果以孤立性肌肉肥大的觀點(diǎn)來說，越酸痛表示肌肉在訓(xùn)練當(dāng)下得到越多的"刺激"，而后再給予良好的營(yíng)養(yǎng)與休息，就會(huì)長(zhǎng)得更好。而如果是全身性訓(xùn)練、爆發(fā)力訓(xùn)練、耐力訓(xùn)練的話，比較單純追求當(dāng)下的訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，則不需要那么追求肌肉酸痛效果。

　　變強(qiáng)壯是一個(gè)很長(zhǎng)期的事情，你需要的復(fù)合會(huì)越來越大，隨著肌肉增長(zhǎng)，你也需要尋找新的刺激新的復(fù)合，酸痛感并不是經(jīng)常陪伴你的。很多高水平的健美健身運(yùn)動(dòng)員，訓(xùn)練后肌肉都不會(huì)酸痛，但是他們肌肉非常發(fā)達(dá)，而且在不停地繼續(xù)變大。

　　肌肉酸痛是肌肉做了非常大量而且密集的力量運(yùn)動(dòng)或者不熟悉的訓(xùn)練及刺激而引起的，它是增肌的一個(gè)要素，但并不是只有酸痛才證明訓(xùn)練有效。

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經(jīng)常鍛煉后是否就不酸痛了？

　　真正經(jīng)常鍛練的人，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)量一直有保持，而且他們已經(jīng)懂得控制自己的運(yùn)動(dòng)量，達(dá)到既不超量、又能獲得最高效的效果，所以很多時(shí)候他們就不會(huì)再出現(xiàn)酸痛了。

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如何有效緩解肌肉酸痛？

1 物理療法

　　多休息：休息能減緩肌肉酸痛的現(xiàn)象，并可慢慢促進(jìn)血液循環(huán)，能加速代謝產(chǎn)物的排除，并能消除肌肉酸痛部位營(yíng)養(yǎng)的供給與修復(fù)，使之恢復(fù)正常。所以運(yùn)動(dòng)之后要多休息，緩解疲勞。

　　運(yùn)動(dòng)之后拉伸：在休息時(shí)，對(duì)訓(xùn)練部位進(jìn)行靜態(tài)牽張練習(xí)，也就是進(jìn)行伸展運(yùn)動(dòng)。

　　熱敷：用熱毛巾在肌肉酸痛的部位進(jìn)行熱敷，促進(jìn)血液循環(huán)，加快新陳代謝，緩解肌肉酸痛帶來的疼痛。(熱敷的過程中最好可以伴有伸展運(yùn)動(dòng)，這樣更能加快消除肌肉酸痛，使之恢復(fù)正常)

　　按摩：對(duì)肌肉酸痛的部位進(jìn)行按摩，使肌肉酸痛部位放松，促進(jìn)血液循環(huán)，加快乳酸的分解速度，減緩肌肉酸痛的程度。

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2 飲食補(bǔ)充

　　訓(xùn)練后的2個(gè)小時(shí)內(nèi)，這段時(shí)間攝入大量的碳水化合物有利用恢復(fù)肌糖元水平，所以訓(xùn)練后應(yīng)在2小時(shí)內(nèi)進(jìn)一餐。一般性健身訓(xùn)練注意適時(shí)補(bǔ)充碳水化合物，多吃水果蔬菜以及補(bǔ)充食物蛋白。一個(gè)雞蛋約含6克蛋白質(zhì)。同時(shí)，雞蛋里富含重要的氨基酸、支鏈氨基酸和谷氨酸，雞蛋是你訓(xùn)練后肌肉恢復(fù)的首選食材，雞蛋的蛋黃中膽固醇也略高，每日雞蛋全蛋數(shù)不宜超過2個(gè)。高蛋白質(zhì)且價(jià)格便宜的海產(chǎn)品首選金槍魚罐頭，140克金槍魚罐頭約含30克蛋白質(zhì)。對(duì)于增加飲食中的蛋白，乳清蛋白粉是成本效益最高的，它們?yōu)榧∪鈽?gòu)建、力量訓(xùn)練和大重量后的恢復(fù)提供了理想的氨基酸成分，同時(shí)它可以快速消化吸收，在訓(xùn)練后迅速提供肌肉生長(zhǎng)所需的材料。

　　綜上所述，訓(xùn)練完后的48小時(shí)有一定的肌肉酸痛是好事，你需要做好充足的休息，適當(dāng)?shù)臓I(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，那么可以達(dá)到超量恢復(fù)，起到訓(xùn)練的效果。

　　如果你掌握了訓(xùn)練的節(jié)奏，可以很好地訓(xùn)練強(qiáng)度，便可以減少肌肉酸痛的發(fā)生，那么也是可以很好地起到訓(xùn)練的效果。

　　建議您最好少進(jìn)行劇烈的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)最好不要超過自己的承受范圍，適當(dāng)?shù)刈鲂┬∵\(yùn)動(dòng)減輕酸痛，堅(jiān)持長(zhǎng)期的運(yùn)動(dòng)鍛煉身體，提高身體的耐受性，也可以減少肌肉酸痛的發(fā)生。

　　所以不能單純的憑借酸痛來評(píng)價(jià)訓(xùn)練效果。只要你科學(xué)鍛煉，合理休息，合理飲食，就可以起到理想的訓(xùn)練效果。