核心穩(wěn)定性的概念一直是討論的熱點(diǎn)。經(jīng)過了十多年的核心訓(xùn)練熱潮之后，仍然很少有直接的證據(jù)表明：核心訓(xùn)練是否真的產(chǎn)生了任何積極的作用。對于核心的構(gòu)成和功能，并沒有一個(gè)普遍接受的說法。

所有這些都是從收縮腹橫肌和空腹理論開始的，在這個(gè)理論中，人們被要求在運(yùn)動時(shí)將肚臍拉向脊柱。后來的研究表明，在提供腰椎穩(wěn)定性方面，腹部繃緊(繃緊腹壁，就像準(zhǔn)備被打到一樣)優(yōu)于腹部凹陷。腹部繃緊確實(shí)有利于腰椎保持穩(wěn)定，但它仍然是由外至內(nèi)地接近核心。腹壁是核心訓(xùn)練的重點(diǎn)。真正的核心激活必須由內(nèi)而外。

核心的定義:當(dāng)我們在字典中查找“核心”這個(gè)詞，會得到這樣的關(guān)鍵詞描述:中心、中間、心臟和內(nèi)部等。

如果有人提到我們地球的核心，他們指的是絕對中心。當(dāng)人們訓(xùn)練核心時(shí)，往往專注于腹壁的外層，相當(dāng)于地球的地殼和地幔。人們必須停止把核心當(dāng)作一個(gè)中空的管子，而要學(xué)會如何給管子的“中心”加壓，而不僅僅是拉緊管壁。

如何給管子“中心”加壓

橫膈膜收縮并向下進(jìn)入腹腔，再加上盆底產(chǎn)生的阻力和整個(gè)腹壁的離心收縮，增加了脊柱前方的壓力。來自前面的壓力被腰部伸肌的收縮抵消，脊柱處于完全穩(wěn)定狀態(tài)。沒有橫膈膜的適當(dāng)收縮，增加的腹內(nèi)壓無法向下到達(dá)下腰椎，而此處就是負(fù)荷最突出的地方。

橫膈膜

橫膈膜是核心穩(wěn)定的關(guān)鍵組成部分。橫膈膜的收縮必須早于腹壁的收縮。腹壁過早或過強(qiáng)的收縮會阻礙橫膈膜的正常下降，因此不利于脊柱的穩(wěn)定。

在這里，我想介紹一下Kolar教授和他的同事利用核磁成像技術(shù)對橫膈膜進(jìn)行的兩項(xiàng)有趣研究。這兩項(xiàng)研究表明橫膈膜具有呼吸和穩(wěn)定的雙重功能。

第一項(xiàng)研究【1】表明橫膈膜具有自主控制的姿勢功能，且在呼吸時(shí)是獨(dú)立的。

第二項(xiàng)研究【2】表明橫膈膜可以同時(shí)起到穩(wěn)定和呼吸的雙重作用。橫膈膜可以在較低的位置執(zhí)行呼吸任務(wù)，確保在整個(gè)呼吸周期中保持穩(wěn)定的壓力。橫膈膜與腹橫肌之間有密切的關(guān)系，這有助于呼吸和姿勢的控制。

這兩項(xiàng)研究指出，個(gè)體在穩(wěn)定過程中橫膈膜的激活程度差異很大，這支持了Kolar的臨床證據(jù)，即在維持穩(wěn)定時(shí)，橫膈膜收縮能力差的個(gè)體發(fā)生背痛的風(fēng)險(xiǎn)更高。同時(shí)激活橫膈膜的雙重功能是正確穩(wěn)定核心的關(guān)鍵。

值得注意的是，Hodges及其同事的那篇引起核心熱潮的研究顯示：在肢體運(yùn)動之前，腹橫肌和橫膈膜就被激活來穩(wěn)定軀干了。腹橫肌吸引了所有的注意力，變成了核心的超級功臣，而橫隔膜卻被被忽略了。

橫膈膜的呼吸功能

吸氣時(shí)膈肌收縮并向下進(jìn)入腹腔，從而降低胸腔的壓力，肺部充滿空氣。

橫膈膜幾乎參與了所有的呼吸模式，無論它是處于理想功能狀態(tài)還是功能失調(diào)狀態(tài)。即使你盡力嘗試，也不可避免地會使用到它。常聽到有教練說“用橫膈膜呼吸”的指令，其實(shí)沒有任何價(jià)值。只有后側(cè)橫膈膜向下的胸式呼吸和腹式呼吸是兩種常見的呼吸功能障礙模式，這兩種呼吸模式都降低了呼吸能力和核心穩(wěn)定性。理想的橫膈膜功能是在收縮時(shí)，整個(gè)橫膈膜向下推入腹腔，同時(shí)可以觀察到下胸腔和腹壁向四周擴(kuò)張。

膈肌功能的測試

呼吸功能：膈肌的呼吸功能可以在坐位或仰臥位進(jìn)行評估。檢查人員將手指放在胸腔下部，可以感覺到胸腔向外擴(kuò)張和腹壁后外側(cè)部分的激活。胸腔向上或向內(nèi)運(yùn)動都是呼吸功能障礙的標(biāo)志。

接下來，在仰臥位和坐位下(保持胸腔向下沉有助于激活)，在呼吸功能測試的同時(shí)，評估受試者向腹腔下部加壓的能力。

然后，評估膈肌的姿勢功能。指導(dǎo)受試者在屏住呼吸的同時(shí)，一直向腹部底部加壓。檢查者把手放在下腹部，應(yīng)該能夠感覺到向上頂手的力。

最后，讓病人一直朝下腹部方向吸氣，然后在正常呼吸周期中保持下腹部的壓力。膈肌此時(shí)在較低的位置執(zhí)行它的呼吸功能。這是真正的核心穩(wěn)定。

這些步驟中的每一項(xiàng)內(nèi)容都應(yīng)該被正確地激活，并且測試時(shí)的體位非常適合作為入門練習(xí)使用。在胸腔或下腹周圍綁上一個(gè)阻力帶，用力呼吸對抗阻力。在進(jìn)行其他練習(xí)之前，花點(diǎn)時(shí)間確保核心的正確激活是值得的。

一旦正確地激活了核心，鍛煉的進(jìn)階只受個(gè)人想象力的限制了。平板支撐，鳥狗式，死蟲子都可以是進(jìn)階的動作。單側(cè)肌肉工作是一種挑戰(zhàn)核心的新方式。

我們經(jīng)?？吹疥P(guān)于是否在其他練習(xí)之前或之后進(jìn)行核心練習(xí)的討論。讀完這篇文章后，我希望大家都能看到，一旦膈肌被正確激活，核心將在所有的練習(xí)和活動中得到訓(xùn)練。正確的核心激活是基礎(chǔ)，應(yīng)該是我們所做一切的一部分。

核心穩(wěn)定脊柱和軀干的能力是所有運(yùn)動的限制因素。因此，要密切關(guān)注核心是否被正確地激活。

核心激活的檢查

我最喜歡的確認(rèn)核心是否被激活的方法是觀察下外側(cè)腹壁。如果有凹陷，說明核心沒有正確地激活。凹陷表示腹直肌占主導(dǎo)地位。

在正常呼吸的運(yùn)動中，如下圖所示，腹壁輪廓應(yīng)該保持平衡、略圓的外觀。

總結(jié)

核心穩(wěn)定的重要性無需質(zhì)疑，但是必須要學(xué)會由內(nèi)而外的通過激活方式，并通過橫膈膜控制激活程度。我建議任何想要提高運(yùn)動表現(xiàn)和預(yù)防腰背痛的人花時(shí)間來適當(dāng)?shù)丶せ詈诵?，因?yàn)檫@是真的很值得做的一件事。

相關(guān)知識

核心穩(wěn)定性訓(xùn)練詳解.pdf
第三節(jié)　核心穩(wěn)定性訓(xùn)練
【健康科普】簡單實(shí)用的核心穩(wěn)定性訓(xùn)練方法
核心穩(wěn)定訓(xùn)練如何提高運(yùn)動能力？
核心穩(wěn)定性訓(xùn)練能有效改善腦卒中患者的姿勢控制
緩解腰背壓力，這8個(gè)核心穩(wěn)定訓(xùn)練動作在家就能練！
腹肌訓(xùn)練塑形，提升核心穩(wěn)定性 腹肌訓(xùn)練，雕塑平坦腹部
什么是核心力量訓(xùn)練？5個(gè)動作強(qiáng)化核心肌群，提升穩(wěn)定性
身體平衡及穩(wěn)定能力的訓(xùn)練
在日常生活中練精神的穩(wěn)定性

網(wǎng)址: 「功能訓(xùn)練」核心穩(wěn)定性：由內(nèi)而外的激活才是正的穩(wěn)定 http://www.u1s5d6.cn/newsview748194.html