啞鈴側(cè)腹肌鍛煉方法

　　1、仰臥舉腿。平躺在練習凳子上，雙腿伸直，雙腳夾一個啞鈴，腹部用力拉起雙腳，直到雙腳與地面構(gòu)成九十度直角，然后自然放下。重復這個動作，多做幾組，量力而行，不必一次性練至力竭。

　　2、單臂拉身側(cè)的啞鈴。自然站立，單手握住啞鈴，手臂自然下垂，另一只手叉腰，抬頭，挺胸，收腹，腰部向負重的一側(cè)彎曲，另一側(cè)的腰部用力將啞鈴拉起來。雙手持啞鈴，身體下蹲，將啞鈴從身體右下角小腿處，舉向身體左上角，身體扭轉(zhuǎn)，反之亦可。

　　3、左、右作為兩個用啞鈴鍛煉腹肌的動作。雙手持啞鈴兩端，由身體左下角舉到身體左上角，接著下拉到右下角，再上舉到右上角，接著下拉到左下角，腰部捏轉(zhuǎn)。如此構(gòu)成一個橫8型的循環(huán)。平躺在地面上，雙手持啞鈴，上身與地面呈45度角，膝蓋向上彎曲，啞鈴由身體右下方拉到身體左下方，再拉回身體右下方，如此循環(huán)。

　　4、注意扭動腰部。雙手舉一個啞鈴或者雙手各舉一個啞鈴做卷腹、仰臥起坐。也有人用兩個啞鈴當腹肌輪使用來鍛煉腹肌。

8分鐘腹肌鍛煉

　　1、大腿與小腿成90度，仰起、躺下。

　　2、雙手抱頭，大腿小腿位置不變。依次抬起左、右大腿，頭部向膝蓋靠近，30次后進行下一步。

　　3、休息15s

　　4、雙手抱頭平躺。依次抬起左腿、右腿，再放下左腿、右腿。

　　5、雙手放在胸部，盡量抬頭、平躺。

　　6、休息15s

　　7、大腿與身體成90度夾角，雙臂十字伸開。仰起盡量去摸小腿。30次后進行下一步。

　　8、雙手放在腹部，仰起頭，大腿與身體成90度。大腿盡量靠近腹部，再恢復到90度。

腹肌鍛煉方法

　　要想鍛煉出腹肌，可以做仰臥起坐，它較為簡單方便，長期堅持下去，是有一定作用的，同時可結(jié)合進行卷腹，這是專門針對腹部的運動，因此能夠快速練出腹肌很有幫助。

　　對于現(xiàn)在的年輕人來說，健身已經(jīng)成為了一種風潮，而大多數(shù)人健身的目的就是練出腹肌，這樣會看起來更加的健康，同時達到美形的目的，那么想要練好標準的腹肌應(yīng)該怎么進行鍛煉呢?

　　首先第一個想到的就是仰臥起坐了，它是比較常見的健身運動，能夠同時鍛煉到腰部和腹部的肌肉，因此長期練習的話，對于腹肌的形成是有一定作用的，而且做起來也比較方便簡單。

　　但是其實想要練好腹肌，光靠一種方式是不行的，必須結(jié)合起來，還有一種有效練出腹肌的運動就是卷腹，它要求我們仰臥在地板上，背部貼緊地面，雙手放于身體兩側(cè)，然后雙腿抬起呈90度，進行交叉，膝關(guān)節(jié)曲起，接著收緊腹部，變呼吸變抬起臀部，這個時候背部要稍稍離開地面，保持2~3秒左右，恢復原來的姿勢再重復進行。

腹肌鍛煉方法最快學生

　　1、仰臥起坐。平躺于地上，雙腳著地，屈膝，雙手交錯于胸前。可以請別人扶穩(wěn)您的雙腳，或者在雙腳上放置重物。準備好后，開始進行仰臥起坐，把您的背部下方和肩胛一起向上抬離地面。在這個過程中要注意保持背部挺直（不要彎腰）。隨后可以恢復原來的平躺姿勢。重復上述過程繼續(xù)練習。

　　2、當您能夠輕松地應(yīng)付仰臥起坐（例如可以輕易地完成多組練習）時，可以適當?shù)卦黾右稽c難度。您可以在傾斜的椅子上進行仰臥起坐，也可以進行負重練習。例如，您可以在胸前手持重物再進行仰臥起坐。隨著自身的進步，您可以不斷增加自己的負重。

初級腹肌鍛煉方法

　　1、仰臥起坐。

　　仰臥起坐的動作要領(lǐng)實際上是比較簡單的，只需要大家躺在地板上，然后兩只腳屈著，兩只手交叉，并且放在頭部后面，然后再坐起來。這個過程中，首先需要注意的就是腳不要翹起來，然后我們的背部也要盡量的去，挺直這樣的話才能夠達到應(yīng)有的效果。

　　2、卷腹運動。

　　只要到練腹肌，那么自然是不能錯過卷腹運動了，卷腹運動，實際上只需要一個墊子，大家躺在上面之后就可以進行運動。

　　3、抬腿運動。

　　這個動作其實是非常簡單的，只需要大家準備好工具躺在地板上就可以，平躺在地板上之后全身都放松，然后將兩只腿和兩只手都平放，手是放在身體的兩側(cè)。在一切準備動作都準備好，以后我們就可以開始運動了。

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