啞鈴鍛煉方法 啞鈴的正確鍛煉方法

摘要：啞鈴是一種用于增強肌肉力量訓(xùn)練的簡單器材。它的主要材料是鑄鐵，有的外包一層橡膠。它的用途是用于肌力訓(xùn)練，肌肉復(fù)合動作訓(xùn)練。因運動麻痹、疼痛、長期不活動等導(dǎo)致肌力低下的患者，手持啞鈴，可利用啞鈴的重量進(jìn)行抗阻力主動運動，訓(xùn)練肌力。下面小編介紹一套啞鈴鍛煉方法，這套啞鈴鍛煉方法圖解是從胸、肩、背、手臂、腿、腹部這6個方面來演示，下面就一起來看看。

啞鈴鍛煉方法

1、初級啞鈴鍛煉方法：漸進(jìn)性超負(fù)荷法則、多組練習(xí)法則、迷亂莫測法則、孤立鍛煉法則。

2、中級啞鈴鍛煉方法：優(yōu)先訓(xùn)練法則、金字塔法則、分部練習(xí)法則、大量充血法則、超級組法則、復(fù)合組法則、綜合練習(xí)法則、周期法則、靜力緊張法則。

3、高級啞鈴鍛煉方法："欺騙"法則、三合組法則、巨型組合法則、先期疲勞法則、休息---停歇法則、頂峰收縮法則。

下面小編介紹一套啞鈴鍛煉方法，這套啞鈴鍛煉方法圖解是從胸、肩、背、手臂、腿、腹部這6個方面來演示，下面就一起來看看：

胸部肌肉

動作一、平板啞鈴?fù)菩?/p>

動作二、上斜啞鈴飛鳥

動作三、持鈴俯臥撐

動作四、上斜啞鈴臥推

動作五、下斜啞鈴臥推

肩部肌肉

動作一、坐姿啞鈴?fù)萍?/p>

動作二、俯身啞鈴飛鳥

動作三、直立啞鈴側(cè)平舉

動作四、直立啞鈴胸前提拉

動作五、直立啞鈴聳肩

背部肌肉

動作一、引體向上

動作二、啞鈴硬拉

動作三、俯身啞鈴劃船

動作四、單臂啞鈴劃船

手臂肌肉

動作一、托臂啞鈴彎舉

動作二、雙杠臂屈伸

動作三、后仰啞鈴臂屈伸

動作四、跪姿單臂啞鈴臂屈伸

動作五、坐姿啞鈴彎舉

腿部肌肉

動作一、俯臥負(fù)重腿彎舉

動作二、坐姿負(fù)重腿屈伸

動作三、負(fù)重啞鈴箭步蹲

動作四、負(fù)重啞鈴深蹲

動作五、負(fù)重啞鈴提踵

腹部肌肉

動作一、直立啞鈴體側(cè)屈

動作二、固腿仰臥起坐

動作三、上斜仰臥舉腿

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