運動減肥一周跑幾次效果最好？

運動減肥是減肥效果最好的一種方式，但是有不少的人覺得運動量越多減肥效果越好，其實這都是錯的，下面一起來看下運動減肥一周跑幾次最好。

跑步要達到三個指標

我們很小就被教育，鍛煉要持之以恒。所以，很多人認為，一旦開始跑步，就必須天天堅持。但按照最新的運動科學(xué)成果，跑步并不需要勉強，只要逐步增加訓(xùn)練量就行了。一般來說，采取跑步健身的人，要想達到一定的訓(xùn)練效果，須達到三個基本指標：持續(xù)時間30分鐘以上;心率130次/分鐘以上(青年人);頻率每周3次以上。也就是說，一周跑3—4次就行了。

身體需要“休息日”

為什么沒必要天天跑步呢?日本富山大學(xué)教授、日本田徑聯(lián)盟科學(xué)委員山地啟司博士在《跑步重點指導(dǎo)》一書中提到：跑步如果是以健身為目的，就要配合休息，否則疲勞過度，身體反而會出現(xiàn)毛病。

一般可以跑兩天休息一天，或跑三天休息一天。

鍛煉能夠促進身體健康是基于“超量恢復(fù)”這一理論：超過身體正常負荷量的運動量能帶給肌肉和內(nèi)臟更強的刺激，于是身體會認為它的部件“功率”不夠，就會組織“資源”去增強相關(guān)的功能，所以身體的健康水平、運動能力便會上升?？墒沁\動也會帶來身體疲勞，因此需要給身體一定時間去完成“超量恢復(fù)”。否則，不僅影響正常工作生活，還會造成損傷。

根據(jù)體力決定跑步天數(shù)

不過，如果達不到上述標準，也不能說沒有鍛煉效果。比如，身體素質(zhì)差的人一周只跑一次，其他日子選擇散步、健走，也能促進身體健康?？傊鶕?jù)自己的體力、工作性質(zhì)、疲勞程度等來決定跑步的天數(shù)。至于當天要不要跑步，可以根據(jù)肌肉的疲勞程度、早晨醒來時感覺好壞、體重的增減、食欲的好壞等因素決定。

此外，跑步過程中，踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)會承受巨大的沖擊力。所以，如果運動者較胖，可以考慮以其他形式的有氧運動，如游泳、太空漫步機、自行車等替代跑步。

跑步主要是加強心肺功能和身體耐力，如果想獲得全面健康，還需要輔以其他項目。我們建議，每周跑步2-3次，參加其他運動項目2-3次。

女性朋友可以選擇改善體態(tài)的芭蕾、平和心靈的瑜伽、燃燒脂肪的搏擊操等;男性朋友可以選擇增加肌肉的健美運動，或者提高身體靈敏度，增強自衛(wèi)能力的技擊課程;中老年朋友則可以選擇太極拳、太極劍、秧歌等中國傳統(tǒng)項目。此外，球類、游泳、遠足、攀巖等眾多“花樣”都可以豐富訓(xùn)練計劃。

如果你跑步是為了快速燃脂

頻率保持在一周4次，基本上保持隔天跑一次，讓身體有充分恢復(fù)的時間；

每次40-60分鐘左右的有氧慢跑，最好不要超過一小時，以免膝關(guān)節(jié)摩擦損傷；

跑步速度不能太快，心率控制在每分鐘130-160次，減脂效果最好；

如果你的體重過大，跑步的時候膝蓋會承受很大的壓力，建議先快走，或者用游泳的方式將體脂率降低一些，再進行跑步訓(xùn)練。

如果你跑步是為了提升塑形效果

頻率控制在一周3次左右，時長30分鐘左右即可；時間太短，脂肪得不到燃燒，時間太長體力消耗過大可能會影響無氧運動的訓(xùn)練；

采用有氧慢跑和坡度跑結(jié)合的方法，因為坡度的訓(xùn)練可以幫助拉伸腿部線條，幫助塑形。

如果你跑步是為了獲得更加健康的身體和放松身心

一周2-3次的有氧慢跑，時間30分鐘左右即可，可以幫助你保持充沛的精力，睡眠質(zhì)量也會得到提升；

一定要堅持，養(yǎng)成健康的生活習慣，三天打魚兩天曬網(wǎng)可沒有用哦。

跑步之前，你還需要注意這些！

正確的跑步姿勢

不要以為堅持跑了、跑步的次數(shù)和時間也達標了，跑步就能減肥了！想要減脂效果理想化，正確的跑步姿勢也很重要！概括來說，要做到：

身體挺直

頭肩穩(wěn)定

輕輕握拳

前后擺臂

步伐短小

小幅扭胯

腳步邁向正前方

跑前需熱身

很多人會忽略熱身這個環(huán)節(jié)，其實熱身可以幫我們活動機體，增加柔韌性，還可以使運動神經(jīng)更加活躍，幫助我們達到更好的運動效果。熱身時間無需太長，5-10分鐘就可以。

跑步后一定一定一定要拉伸

如果你跑步到位了，跑了一個月，卻悲哀地發(fā)現(xiàn)小腿腿型變丑了，問問你自己，每次跑完后做過拉伸嗎？

正確的肌肉拉伸不僅會緩解肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶的緊張從而減少損傷，重要的是，它能幫助你拉長腿部線條，讓腿看上去更纖長！

運動前后飲食注意事項

1、三大燃脂飲食絕招

運動前低升糖指數(shù)輕食

許多人喜歡空腹運動，其實挨餓運動反而會加速消耗肌肉里的蛋白質(zhì)，因此建議在運動前三十分鐘至一小時，來份低升糖指數(shù)輕食，避免血糖快速上升又可以提供運動所需的能量!如可選用燕麥片、地瓜、南瓜等富含纖維質(zhì)的低升糖指數(shù)的主食，搭配茶葉蛋、無糖豆?jié){等低脂又富含蛋白質(zhì)的輕食，吃五到六分飽即可。

運動后適量蛋白質(zhì)輕食

研究發(fā)現(xiàn)，運動后60分鐘內(nèi)補充適量蛋白質(zhì)輕食，反而不會讓你變胖，還可以幫助修補肌肉組織，加速恢復(fù)體力，還能提升基礎(chǔ)代謝率幫助消耗熱量!

建議運動后已回復(fù)正常心跳時，選用堅果、雞胸肉、水煮蛋或高蛋白飲品等，搭配高纖食物，如各式蔬菜，雜糧面包或一份水果，吃五到六分飽即可。

運動前中后的水分補給

水是燃燒脂肪，鍛煉肌肉以及避免身體脫水的重要原料之一，建議運動前兩到三小時可以開始慢慢喝水500c.c，讓身體在運動時已有足夠水分;

運動中建議每10到20分鐘補充200c.c水分，若流汗量大可改補充低糖運動飲料;運動后再多喝水500c.c，慢慢喝且喝溫水效果佳。

2.偶爾空腹跑步

很多人擠出時間跑步已經(jīng)很困難了，還何況留給胃消化食物的時間，這種狀況特別容易發(fā)生在晨跑的人身上。1小時內(nèi)的輕松訓(xùn)練，不吃不喝不會有太大影響，但也別忘了要補充足夠水分。但如果是強度更高的訓(xùn)練，賽前能量補充就很重要了，空腹跑步很容易耗盡能量，跑步過程中更艱困。

3.盡量簡單化

到底什么是最好的訓(xùn)練飲食呢?選擇上以好消化的食物為主，低脂、低纖維、高碳水化合物，既不會造成腸胃不適，又可以提升能量。

4.補充水分

補充水分很重要，不只在運動的時候。身體熱量流失靠的是水分，為了保持關(guān)節(jié)的潤滑，帶走體內(nèi)造成發(fā)炎反應(yīng)的壞死細胞。另外，適量的水分也能控制肌餓的感覺，這樣就不至于混淆肌餓和口渴的感覺。雖然現(xiàn)在沒有標準的每日水分攝取量，一天最好還是攝取體重(磅)一半盎斯的水分(體重50公斤/110磅，55盎司的水分)。也不需要攝取過多水分，水果和蔬菜也是每天水分的來源，內(nèi)含的抗氧化成分，也能增加肌肉恢復(fù)和免疫力。